6 kõige tõhusamatest harjutustest selja lihaste tugevdamiseks

  • Skolioos

Kannatükkide vingul, seda on raske painutada, selgrool klammerdub? Kõik need on tähelepanuta jäänud märgid. Nõrk lihaste korset ei saa toetada lülisamba ja siseorganeid, nii et on valusid. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks vabanevad probleemidest ja muutuvad selgroogsete haiguste tõhusaks ärahoidmiseks.

Kuidas korralikult teha võimlemist selga?

Harjutused selga erinevad teistest riskiastmest. Kui teid vigastate, tugi nihkumise tõttu on selg selgelt üle koormatud, elundid ja anumad pigistatakse ja see mõjutab kohe aju tööd.

Tugevdamise harjutuste ohutus on järgmine.

  1. Aeglane liikumine Teie ülesandeks ei ole teha kompleks nii kiiresti kui võimalik, kuid nii palju kui võimalik, et tunneksite lihaste tööd.
  2. Unusta jerkidest. Terav rünnakud, keerdumised ja kalded suunavad koormuse liigesehaigeseadmesse.
  3. Edusammud tänu rohkematele kordustele või tüsistustele. Treeningud koos hantele on näidatud tugeva selga. Nõrk lihased ei saa kaalu tõsta, nii et töö sisaldab tugevamalt jalgu, käsi, ajakirjandust. Kompleks lakkab olemast sihtotstarbelised ja hajutatu kogu keha sees.
  4. Vaata heaolu. Kui ebamugavust tekib, lõpetage võimlemine. Valudest üle saamine kahjustab ainult teie keha.
  5. Ärge kasutage täis kõhuga. Tehke harjutusi enne sööki või pärast 2 tundi.

Kompleks toimub iga päev. Võtke see pooleks tunniks hommikul ja õhtul. Lemmikharjutusi saab teha iga tunni tagant soojendamiseks.

Enne klasside panemist põrandale spetsiaalne jõusaal matt või tekk moodustatud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolüli mittevajalikku pinget.

Kes on vastunäidustatud tagasiõppuste jaoks?

Väljaõppekompleks ei ole mõeldud kõigile. On ettevaatusabinõusid.

Lüli tugevdamiseks ei saa te harjutusi, kui:

  • seljaajus on trauma;
  • hiljuti toimus operatsioon ja õmblused polnud täielikult lahendatud;
  • esineb krooniliste haiguste ägenemise periood;
  • verejooks on täheldatud;
  • on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoontega;
  • oled rase.

Ettevalmistus koolituseks

Kvalitatiivne soojendus on ohutu väljaõppe tagatis. Kuumutamata lihased ja luustunud liigesed võivad põhjustada tervist. Pöörake erilist tähelepanu treeningule hommikul, sest enne seda keha on pikka aega liikumatu.

Kuidas soojeneda?

  1. Me äratame keha. Jookse kohapeal või hüpata. Nüüd peate ärkama ja tegema südame tööd kiiremini.
  2. Me arendada liigeseid. Keerake liigeseid erinevates suundades, alates ülemisest. Nii kõht kõht: kergelt painutage keskel oma sõrmedele tagasi ebamugavustunne. Kaela jaoks on pöörlemine kahjulik. Nad asendatakse küngastega 10 korda neli suunda.
  3. Venitage lihased. Pöörake kergelt külgedele, et lihased muutuksid elastseks ja saaksid verevoolu.

Komplekssed harjutused selga

Süsteem on mõeldud keskmise ja esialgse taseme sobivuseks. Tehke harjutusi kodus koormamata. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1 kuni 5, olenevalt sobivuse tasemest.

Silla puusad

Sageli on see soovitatav inimestele, kellel on nõrk tugiautor: õige harjutus hõlmab lihaseid rohkem kui sidemeid ja liigeseid. Koolitus eemaldab nimmevalu, tugevdades ja venitades selja lihaseid. Töös on ka tuharad, press ja puusad.

  1. Pane põrandale põlvedele painutamine. Käed ulatuvad piki keha ja selga pinguldatakse tihedalt.
  2. Väljahingamise ajal pingutavad tuharad ja tõstavad vaagnat ülespoole, kuni puusa ja lõua saab sirgjoonega ühendada. Koonus kergelt ümardatud, et mitte üle koormata. Esmane liikumine toimub vaagna kaudu, mitte tagumikuga.
  3. Inspireerimisel me lõõgastavad lihaseid ja kukuvad.

Kompleksne tase: tõsta keha ühel jalal, teine ​​hetkel on painutatud ja asetseb esimesel jalgadel, pahkluu puutub põlve.

Koer ja linnu

Harjutus hõlmab kogu keha, sest peate säilitama tasakaalu. Täiendava stiimuliga saavad tuharad jalgade tõstmise arvelt.

  1. Pange kõikidel neljajalgadel oma käed ja jalad 90-kraadise nurga all oma kehale. Kandke käsi õlgade laiusele.
  2. Pingutage keha lihaseid nii, et seljaosa oleks absoluutselt tasane. Terad on veidi kumerad, nägemine on suunatud allapoole.
  3. Samal ajal tõsta ja tõmmake oma vasak käsi ja parem jalg. Need peavad olema põrandaga paralleelsed.
  4. Pange kergelt pingelisele asendile.
  5. Pöörake sujuvalt tagasi ja muutke oma kätt ja jalgu.

Treeningu keerukamaks muutmine võib olla tingitud maksimaalse stressi pikemaks ajaks. Isotooniline koormus üheaegselt rongib ja venib lihaseid, suurendades verevoolu. Püüdke seista oma jalgaga üles tõusta ja oma käega 5-10 sekundit, veidi raputades, hoides oma tasakaalu.

Külgkark

Üks raskemaid harjutusi, isegi oma kaaluga. Mõju on võrreldav jõusaali koolitusega. See erineb tavapärasest baarist, mille ühel küljel on suur koormus ja tugeva kõhulihastuse uurimine, mis vastutab selja toetamise ja õhuke vöökoha loomise eest.

  1. Pane oma küünarnukile, kallutades oma küünarnuki. Harja pikendatakse edasi ja surutakse põrandale, luues täiendava toe. Teine käsi peitub vööst.
  2. Kabatatakse üksteise peal, ainult üks puudutab põrandat.
  3. Paigutage selga ja pingutage kõhtu.
  4. Ärge ärritage keha põrandast ja tõstke see välja. Ideaalne valik - keha sirgjoonena.
  5. Hoidke baaris paar sekundit ja aeglaselt valamu põrandale.

Algajatele sobib põlvega painutatud jalgade külg küljel. See suurendab toetuse pindala, mis aitab tasakaalustada.

Tüsistus on tingitud ka baaris suuremast seisust. Hoidke otse tagasi 10-20 sekundit ja te ei vaja hantlid.

Kõige raskem variant: keha tõstmisel tõstke kätt ja jala. Need asuvad kehas 45 kraadi suhtes.

Mõjud

Umbes 90% inimestest usub, et lunges on tuharate harjutus. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha ja selga, sealhulgas - see hoiab keha, mitte lasta tal kukkuda. Enamik koormust saab vööri ja reie esipinna.

  1. Püstige otse, seades jalgade keskmise, käed vööle.
  2. Inhaleerige, astuge sammu edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalga. Veenduge, et korpus on sirge. Jalg jääb ainult sõrmedele ja põlve peaaegu puudutab põrandat.
  3. Nägemise korral suunake gravitatsioonikeskus tagasi seljaosa ja sirutage ees. Tagasi lähtepositsioonile.

Kinnitage jäsemed sirgjoonel, ärge puudutage jalgu jalgu. Kui see on raske, siis kergelt kallutage tagant ettepoole, mis kõige tähtsam, ärge laske vajutage sag. Hoidke oma pead otse, pilk suunatud ettepoole.

Asetage jalad oma õlgade laiusele, mitte ühele sirgjoonele. Nii et teil on lihtsam hoida oma tasakaalu ja ennast kaitsta vigastuste eest.

Fittingballi venitamine

Meie seljaosas on päeva jooksul kallutatud. Tala on kinnitatud ühes asendis, nii et see hakkab haiget tekitama. Fitballi harjutused kompenseerivad seda, luues tagasipöördumise tagasi ja vähendades pinget.

Jõusaalipalli venitamiseks on mitu võimalust. Mõelge kahe kõige tõhusamale.

Harjutus sügavate nimmelülide lihaste jaoks.

  1. Pane lehemaks kõhu alt üles. Samas on jalad laias vahedega sirged ja põranda peal sokid. Käed on kehaga paralleelsed.
  2. Nägemise korral tõstke keha ülespoole, lõhke oma õlgadele. Püüa jõuda kõrgemale.
  3. Sissehingamisel pöörduge tagasi.

Sild fiiberballil selja lihaste tugevdamiseks.

  1. Pane oma selga pallile. Käed ja jalad toetuvad alati põrandale, säilitades tasakaalu. Kaaviar surutakse pallile.
  2. Kallutage palli ettevaatlikult tagasi. Lülisamba on fikseeritult tihedalt surutud, ei tohiks olla lünki ega liigseid nõusid.
  3. Proovige mõnda sekundit sillale jääda.

Harjutus on turvalisem kui klassikaline versioon ilma võimlemisrõngaseta. Lihase korset moodustub järk-järgult, ilma ülekoormuseta.

Baby Pose

Harjutus tuli joogast. Tore, et lõõgastaksite pärast treeningut ja päeva jooksul. Lihased on kergelt pingutatud, venitatud. Kõige enam kasutatakse lihaseid, mis sirgendab selg ja alaselja. Inimeste töös vähendatakse neid lihaseid 90% -l aegadest, mis põhjustab seljavalu.

  1. Hangi põlvili.
  2. Asetage keha põlvedele ja lõdvestage. Pea toetub põrandale otsa või templiga.
  3. Käed ulatuvad piki keha, mitte pinguta neid.
  4. Hoidke oma õlad ja kaela lõdvestunud.
  5. Hoia kinni, sügavalt hingates. Nägemise korral lõdvestuge lihaseid alt üles: kõigepealt jalad, siis vasikad, reied jne
  6. Pöörake aeglaselt pöiale istumisasendisse.

Tänu sügavale hingamisele annab kõhuorganeid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsiooni.

Valu profülaktika seljas

Ärge oodake teravaid valusid, hoolikalt oma selga varsti. Kogu ennetamine põhineb liiklusreeglite järgimisel.

  1. Vaadake oma kehahoia.
  2. Regulaarselt soojendage: meie keha pole loodud pidevaks istumiseks.
  3. Istuge oma selga otse sobiva suurusega tooliga.
  4. Ärge kartke raskete kaalude kandmist.
  5. Tegelege füüsilise kultuuri; hõivatud inimeste jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljaga probleeme, siis pöörduge vähemalt korra kuue kuu jooksul ortopeediarsti poole. Ta jälgib teie riigi dünaamikat ja aitab seda parandada. Tervislik tagasi on kogu organismi tervise tagatis!

Ilu selja lihaste ja selle tüüpide jaoks

Selja võimlemine - see on täpselt see, mis hoiab ära selgroo haigused ja kui need on olemas, vähendavad valu ja progresseerumist. Kahjuks jätavad paljud inimesed selle ravimeetodi tähelepanuta ja teevad seda täiesti asjatuks. Lõppude lõpuks saavad ainult terve ja ennetava füüsilise väljaõppe regulaarsed istungid tugevdada selja lihaseid, mis muutuvad selgroo suurepäraseks kaitseks ja toetuseks.

Igaüks saab ise endale sobivaid harjutusi ise valida ja ise oma kodus teha. Tervisliku tagasi, ainult 15-20 minutit päevas treeningu, kuid regulaarselt.

Oluline! Kui teil on juba diagnoositud ükskõik milline selgroo haigus, peaks harjutuste komplekt valima spetsialist. Sellistel juhtudel võib teatud liiki liikumine olla keelatud. Seetõttu pidage enne oma arstiga nõu oma arstiga.

Peamised tagasivõtuvõimlemisliigid

Tagasi on rohkem kui 30 sorti võimlemisrakendust. Mõned on välja töötatud nii, et parandada kehahoia, korrigeerida skoleioosi, valu kaotada osteokondroos, ja teised - üldise taastumise ja selja lihaste tugevdamise. Neid saab kõik jagada kolmeks suureks rühmaks:

  1. Tantsuelementidega võistlus. Näiteks step-aeroobika, kaasaegne võimlemine, vormimine. Sellised ametid on eriti populaarne naiste seas.
  2. Harjutused, mis on suunatud konkreetse funktsiooni või kehaosa väljaarendamisele. Näiteks kehakultuur, sportlik võimlemine, kallaanika, hingamisõppused. Oluline on rõhutada, et peamised meetodid lülisamba jõutreeninguks on seotud selle rühmaga.
  3. See võimlemisliikide grupp põhineb populaarsetel idamaade õpetustel. Neil on oma filosoofia ja lisaks füüsilisele komponendile kasutavad nad vaimset. Näiteks jooga, qigong, wushu, tiibetlased, hiina võimlemine jne

Profülaktiliseks tervislikuks inimeseks võib valida ükskõik millise rühma jaoks ise harjutusi, kuid peate arvestama konkreetse tehnika jaoks vajaliku füüsilise väljaõppe tasemega. Spinaalpatoloogiaga patsient peab tingimata konsulteerima valitud harjutuste spetsialistiga.

Üldreeglid ja soovitused

Tagasi ravivõimlemine hõlmab teatud soovitusi ja reegleid, mis võimaldavad teil harjutuste maksimaalset kasu saada ja takistada traumad:

  • õppetundide ajal ei tohiks seljal tekkida valu, kui see nii juhtub, siis on vaja koormust vähendada või võimlemist täielikult lõpetada;
  • Treeningravi ei ole võimalik teostada seljaaju patoloogia ägenemise ja akuutse valusündroomi esinemise ajal;
  • Püüdes mitte teha järske ja järsku liikumist, kõik harjutused peaksid olema siledad;
  • klassid peaksid olema korrapärased, muidu nende tõhusust ei avaldata;
  • Enne harjutusi on keelatud kasutada mõnda valuvaigistajat, muidu ei tunne ennast valu ega valu;
  • Enne harjutuste põhikomplekti tuleb alati teha mitmeid harjutusi keha lihaste soojendamiseks ja venitamiseks - see päästa teid vigastuste eest;
  • pärast laadimist ei tohi te kunagi kukkuda, vaid tunnete end ainult väsinud.

Järgides neid lihtsaid reegleid, saate hästi tugevdada oma lihaseid ja vabaneda seljavalu või selle esinemise riskist tulevikus.

Tervise parandamise harjutuste ligikaudne komplekt

Tagasihaste võimlemine on väga mitmekesine. Emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna jaoks on palju harjutusi. Allpool pakume ainult näitelist tervisekeskust, mis aitab teil iga päev tooni ja vältida seljavalu:

  • Pea on kallutatud paremale ja vasakule, edasi ja tagasi. Korda 10 korda igas suunas.
  • Ringikujulised liigutused emakakaela lülisambal. Korda 10 korda igas suunas.
  • Pea kalduvus takistusega (püüdes pea mõnes suunas kallutada, me ei suuda liikumist käsitsi). Korda 10 korda iga kalde tüübi jaoks.
  • Ärritab turvavööd, tõstke õlad ja hoidke selles asendis 10 sekundit. Seejärel sujuvalt madalam, korrake 10 korda.
  • Me istume tugitoolil, selga puudutamata, käed on kokku pandud pea taga. Sissehingamisel me painutame selja tagasi ja visake oma pead tagasi ja väljahingamisel meid ümber selgroo ja langetame oma pead rinnale. Korda 10 korda.
  • Me valetame põrandale allapoole, käed ja jalad venitati mööda keha telge. Teostame treeningut "paat". Sissehingamisel eemaldame jalad 15-20 cm põrandast, visake peaga tagasi. Me jääme sellesse positsiooni mõneks sekundiks, seejärel laskume sujuvalt. Korda 10 korda.
  • Sõjaväeteenistus on kõigil neljas. Inspireerimisel me murravad selja ja alustame pead, väljahingamisel me painutavad selja ja me viskame pea tagasi. Korrake 1 korda.
  • Põletik peitub kõht. Inhaleerimisel pühkige pagasiruumi ülemine osa põrandast välja ja laske käel laskuda selga ja visake oma pea tagasi. Väljahingamisel pöörduda aeglaselt algasendisse. Korda 10 korda.

Qigongi võimlemine

Selline võimlemine kuulub kolmandasse rühma ja põhineb iidsel hiina õpetusel. Nende lülisamba õppetöö keskmes on inimkeha energiapunktide õige aktiveerimine, tänu millele moodustuvad tervenemisenergia vood. Sellised harjutused on spetsiaalselt järjestatud. Need võimaldavad teil saada õige kuju keha, mis "sisaldab" energia voolab kehas.

Kõik qigongi elemendid on lihasrühmade lõdvestumise ja pinge õige vaheldumine. Esmapilgul on see üsna lihtne, kuid praktikas on see juhtumist kaugel. Selleks, et Qigongi tehnikat täielikult juhtida, võtab see aega mitu aastat. Aga vastutasuks saate:

  • suurepärane painduvus liigeses;
  • kogu luu-lihaskonna struktuuri taastumine;
  • täielik liikumisvabadus;
  • ilus ja õige poos;
  • organismi üldine paranemine;
  • elutähtsa energia ja jõu suurenemine;
  • verevarustuse parandamine kõigile elutähtsatele organitele;
  • võime kontrollida oma keha igas olukorras.

Alustuseks praktiseerida Qigong, ei pea eelnevalt harjutamiseks, sest kõik elemendid võimlemine on järk-järgult. Samuti puuduvad vanusepiirangud, seda saab teha nii laps kui ka vanamees.

Kõik Qigongi tehnikad jagunevad staatilisteks, dünaamilisteks ja segatuteks. Samuti on olemas kaks iidse Hiina võimlemisvõimaluse: pehme tsigongi ja kõva. Teisel juhul hõlmavad klassid Hiina võitluskunstide elemente.

Qigong suudab lihase korseti tagasi üles ehitada ja tugevdada. Kõik harjutused on järgmised:

  • õige hingamine, keha lõõgastus ja pinge;
  • üksikute kehaosade venitamine, mis võimaldab arendada lihaskiudude, liigeste paindlikkust ja elastsust;
  • keha staatiline kinnihoidmine teatud asendis, mis võimaldab teil lihaseid pumbata ja tugevdada;
  • "Visy" erinevates kujundites (kuid see on ainult koolitatud).

Alustamist soovitatakse kogenud juhendaja järelevalve all. Seega saate tehnikat kiiresti õppida ja vältida juhuslikke vigastusi.

Mitu qigongi harjutust algajatele:

  1. "Draakon raputas hälli." I.P. - asetage püsti, jalad asetatakse õlgade laiusele, pea näeb välja tema ees. Sissehingamisel ronime varbadesse, väljaulatuvatele rullidele konksudel, kuid mitte painutades jäseme põlvedes. Korda 10 korda.
  2. "Draakon tantsib." I. p. - seista otse, jalad koos, pea ootab edasi. Me hingame ja paneme oma käed põlvedele. Väljahingamisel on põlveliigesed lahti, lükates need oma kätega tagasi. Korda 10 korda. Operatsioon on sama. Korratakse inspiratsiooni teostamise esimest osa ja me näeme välja poolringi koos põlvedega küljele, siis pöördume tagasi algasendisse ja korratakse harjutust vastupidises suunas.
  3. "Kraan väljub veest." Kann on sirge, jalad on õla laiusega. Sissehingamisel tõsta jalgu ja tõmmake see käega maha. Seejärel korrake harjutust teise osa. Iga jalase jaoks tehke 5 lähenemist.
  4. "Mao tantsib." I. p. - me seisame sirgena, jalad on õla laiuselt lahti, käed on kokku pandud pea taga peal, lukud on maksimaalselt lahutatud. Hingede sujuvad ümmargused liigutused vaheldumisi paremale ja vasakule. Korda 10 korda.
  5. "Draakon levib tiivad." Asend on sirge, jalad on õla laiuse vahele jäävad, käed ripuvad vabalt mööda pagasit. Sissehingamisel liigume selga nii palju kui võimalik, väljahingamisel - me painutame nii palju kui võimalik. Me teeme 10 korda.
  6. "Hane tõmbab oma kaela." Asend on sirge, pea vaatab kaugust. Inspireerides pikendame kaela edasi, väljahingamisel läheme aeglaselt algasendisse. Korda 10 korda. Siis teeme sarnaseid liikumisi paremale, vasakule ja tagasi.

Seega, iga inimene saab valida enda jaoks võimlemise tehnika tagaseks, olenevalt eelistustest ja tervislikust seisundist. Õnneks on valik üsna lai. Kui otsustate ise, siis on see teie arst, kes aitab teid.

Kas võimlemine on lülisamba jaoks kasulik?

Tagasi jõutreening on vajalik koolitatud lihaskorseti loomiseks. Tugevad pressimis- ja seljaajalised lihased toetavad selgroogu. Samuti hoida õiget asendit rinna-, kõhu- :. kopsud, süda, magu, maksa jne tugevdada seljalihaseid lumbosacral piirkonna ja vajutage valu ei jäta vähimatki võimalust. Lülisamba healoomuline võimekus on vajalik iga päev, mitte ainult ägeda valu faasis.

Aga kuidas olla, kui kõik on samaaegselt pähe valus? Kui teie seljavalu äkki, järsult, see on sellepärast, et ei pööranud sellele tähelepanu varem. Haiguse ennetamine on lihtsam kui ägenemiste ootamine. Lülisamba jaoks on ravivõimlemine. Tulemuseks on ainult kompleksse kehalise ravi tagastamine süstemaatiliselt. Tehke seda iga päev, siis mõju laieneb iga päev. Esimesed tulemused ilmuvad mitte varem kui kolm nädalat pärast klassi algust.

Füsioteraapia eelised

Kasulikke harjutusi lülisamba jaoks saab teha igal ajal. Parim on alustada hommikul mõne harjutusega, seejärel lühikese pausi, seejärel jätkake kompleksi täitmist. AastalTööaja kellaajal on vaja teha keerulisi harjutuste komplekte kaela, õlavöö ja selja lihaste soojendamiseks. Sellised puruneb ja harjutuste harjutused, leevendavad lihaspingeid. Suurendage tähelepanu, stressiresistentsus.

Seljavalu harjutuste komplekti valimiseks tuleb võtta arvesse isiku sportlikku vormi. See algab väikese, järk-järgult suureneva koormuse - etapi etapi, aeglaselt ja ilma kiirust. Esimene etapp on harjutused ägenemise perioodil. Tavaline äge faas kestab 3-4 päeva. Pärast seda algab taastusperiood, mis kestab kuni 30 päeva. Ja alles pärast seda algab parandusperioodi faas. Praegu on harjutused ennetava iseloomuga.

Harjutuste kompleksid võivad lahendada järgmisi ülesandeid:

  • Seljavalu kõrvaldamine;
  • Vähendage survet selgroo ketastele;
  • Tee lihased tugevaks;
  • Kiirendada luukoe kasvu ja regenereerimist;
  • Suurendage vereringet.

Komplekssed harjutused seisavad

Harjutusi ei ole vaja teravdamisetapil koos terava amplituudiga. Proovige seda sujuvalt, mitte oluliselt suurendada lülisamba koormust. Tasub alustada aeglasest jalutuskäigust, mida saab vahetada kohapeal kõndides. Jalutades vaata oma seisundit. Hoidke otse selga.

Õlad tuleks veidi lõdvestuda, langetada. Parima efekti saavutamiseks tõsta oma põlvi kõrgemale, hoides oma pead otse. Sellise jalutuskäigu kestus ei tohiks olla tüütu, 3-5 minutit. Niipea kui tunnete soojust ja et veri kiireneb, jätkake järgmisena.

Järgmine treening: proovige end seista sokid ronida. Roni ülaosas hoia mõni sekund. Pärast aeglaselt valamu. Tõstes tõmmake käsi ettevaatlikult. Tõsta oma käed ja sügavalt sisse hingata. Aeglane väljapääsu aeglaselt välja hingata. Tehke 5-15 kordust sõltuvalt teie sportlikust väljaõppest.

Pidage meeles: harjutustes on oluline meetod ja järjepidevus, ei ole vaja maksimaalset koormust võtta.

Veelgi enam, seisa otse, käed tõstetakse ülemise küljele, samal ajal visates tagasi oma pead. Vaadake oma hingeõhku. Tõsta oma käsi, hingata, alandades - välja hingata. Pane oma jalad kogu suu sujuvalt. Jalgpalli lõpus vajutage seina vastu, lõdvestage, hingake rahulikult.

Harjutused nii, et selga ei tekiks viga

See lihtne laadimine üheteistkümnest harjutusest aitab leevendada valu, ebamugavustunne seljas. Lihtsalt tehke harjutusi rahulikult, ilma fanatismita.

  • Lähtekoht: asetage nägu üles, pane jalad, painutage põlvi. Jalad on põrandale täielikult surutud, jalgade lihased on leevendatud. Haara oma käed esimesena üks jalg - põlve all üks käsi, teine ​​lihtsalt põlve ülaosas, seejärel tõstke see üles. Tundke pinget. Hoidke seda asendisse umbes 30 sekundit. Langetage oma jalg, puhke 15 sekundit. Korda järgmise jalaga.
  • Treeningu number 1 jaoks määratud võrdluspositsioon on lubatud. Tõmmake kõhtu, samal ajal tõstetakse vaagnat veidi, üritades seljaosa pigistada. Vajutades seda nii tihedalt kui võimalik, hoidke 15 sekundit kinni ja asetage see algusesse tagasi. Korda kümme korda korduste vahel, võtke hingetõmme - 10 sekundit.
  • Keerake jalad, mis asuvad teie seljas, nagu kahel esimesel harjutusel. Käed haaravad oma tagakülge või ristuvad need rinnale - see sõltub teie sportlikust väljaõppest. Proovige seda teha, et saaksite alustada ja kui teie treenimine paraneb, suurendab see koormust järk-järgult. Tõmmake oma talje põrandani, tõstke oma pea, tõstke oma õlad üles. Lukusta positsioon 10 sekundi jooksul. Pärast aeglaselt valamu. Tehke seda 10 korda.
  • Harjutust nimetatakse kassiks: seisa kõigil neljatel, põrandaga paralleelselt, käed sirged. Tagakülgne top, nagu kass, lukustatakse mõneks sekundiks. Tagasi esialgse olekuga tagasi. Tehke 5-10 kordust.
  • Pane oma kõhtule, näo alla, pange jõusaali pall või padi oma reide alla. Paremale sirutage sirgelt ettepoole, samal ajal sirutuge ja tõmmake vasak jalg tagasi selja lihaste pingule. Fix, 2 sekundit asend, aeglaselt alla. Korda käte ja jalgade vahetamisega. Tehke kokku 10 kordust.
  • Esialgne nagu kaks esimest, käed veidi küljele. Kui väljahingamine tõstetakse tuharad, pisarad maha põrandast. Õlad lasevad jääda liikumatult, tehke poolpikkused, kui see on sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust.
  • Pane oma kõhtule, käed surutakse kehasse piki keha. Pöörake aeglaselt tagasi, tõmmates oma käed üles, kuid mitte lubades valu. Pöörake tagasi algsele positsioonile. Korrake 5-7 korda.
  • Pange oma kõhtu alla, painutage oma põlvi, käed selja taha, võta oma jalad vastu ja püsige selles asendis umbes pool minutit. Pärast seda puhke umbes 1 minut, rahulik oma hingamine. Korda 3-5 korda.
  • Pange kõikidel neljasil, nagu ka harjutusel "kass". Põlvedega püsti, tõsta ülemine osa ja keerake keha vaheldumisi küljele, libises põlvedele ja kätele. Korda vähemalt 15 korda.
  • Kõige lihtsam ja efektiivsem kaela lihaste harjutus - kallutage oma pead alla ja liigutage seda päripäeva, vajutage vaheldumisi õlgadele, tagasi, rinnale. Seejärel keerake pead vastupäeva. Korda vähemalt 20 korda mõlemas suunas. Seda treeningut saab teha ka tööl pausi ajal.
  • Me nõustame lugemist: harjutused tagumiseks rulliga vööri all

See on lihtne viis leevendada raskustunne ja väsimus seljas, ehk siis baaris. Lihtsalt riputage oma kätega. Pole vaja ennast tõmmata, piisavalt tavalisi viisasid. Seega suureneb selgroolüli vaheline kaugus, pinge ja surve vabastatakse. See eemaldab valu ja ebamugavustunde.

Lõpetage kompleks natuke lõõgastusviisiga, seiske vabas asendis, laske lõõgastunud käsi piki keha alla, ärge pange oma jalad laiale, piisav laiade õlgade jaoks. Lükake ette õrnalt, puudutades põrandat sõrmedega. Tagasi algasendisse, hingake sügavalt, mõõdukalt. Tehke 3-5 kordust.

Harjutused valu ennetamiseks

Kui ülaltoodud kompleks muutub teile lihtsaks, on koormuse laiendamine väärt. Suurendamine peaks olema järk-järguline - saate lihtsalt suurendada harjutuste kordamist. Ärge lõpetage, mis on saavutatud, peame jätkuvalt lihaseid harjutama, et mitte langeda taas ägenemisfaasi. Võite valida koos arstiga, võimlemisruumide kompleksid, mis treenivad kõiki ajakirjanike lihaseid ja tagasi. Tasub mõelda samasugusele tuntud kompleksile nagu jooga.

Joogatarbed annavad häid tulemusi, sest kogu süsteem on üles ehitatud venitusharjutustel. Sellised harjutused võivad leevendada valu ja anda selgroolülidele vajalik paindlikkus. Enne alustamist on oluline meeles pidada, et on hea leida treener. Kui teil on ägeda valu faas, ei tohiks sa riskida üldse, alustades harjutusi enda peale ilma raviarsti soovituseta. Kuna on olemas lülisamba kahjustamise oht.

  • Soovitatav lugemiseks: seljaaju tõmbamine koos hernia ja osteokondroosiga

Üldiselt peaksid kõik protseduurid, mis on seotud lülisamba koormatega, peaksid ideaaljuhul olema kooskõlastatud neuropatoloogiga teostatava raviravi osakonna arstiga. Ei ole otstarbekohane konsulteerida oma arstiga. Enesehooldus põhjustab sageli negatiivseid tagajärgi. Sõltumatult saate hommikul teha võimlemisvõimalusi, kogudes harjutusi. Kui te ei ole ägeda ägenemise faasis.

On hea alustada sporti 2-3 korda nädalas. See on väga hea hommikuse kehalise harjutuse kõrval. Kui võimalik, siis alustage hommikust sörkimist või Nordic walking. Alustage simuleerijat, kui pole aega välitreeninguks. Vaadake päeva režiimi ja oma dieeti. Liiga kaal, surub lülisamba ja suurendab haiguse ohtu. Vaadake oma tervist, kõndige rohkem, liigutage ja ärge ületage, kui võimalik. Tervislik eluviis ja igapäevane füüsiline tegevus parandavad igal juhul teie elukvaliteeti

Seljaaju võimlemine

Kui inimesel on seljaprobleemid, mis väljenduvad lihaste, liigeste, vales kehas, on ta soovitatav lülisamba võimendamine - harjutuste komplekt, mida tuleks regulaarselt teha. On teada mitmeid meetodeid, mis aitavad selle olulise luustiku osa taastamisel ja taastamisel. Valida sobiv võimsus on parem koos arstiga, et mitte kahjustada keha.

Mis on lülisamba võimlemine?

Kui teil on lülisambahaigused, on võimlemisvõimalus paranemisvõimaluseks. Harjutused, mida tuleb regulaarselt teha, omavad positiivset mõju perterelse ketta, kõhre, lihaste, selgroolülide ja sidemete seisundile. Heaolu võimlemine aitab saavutada järgmisi soodsaid tulemusi:

  • moodustama asendit, mis on häiritud selgroo kõverusena (lamedapool, lordoos, skolioos, kyphosis);
  • tugevdada selgroolülide toetavaid selja-lihaseid;
  • tugevdada vahetusprotsesse;
  • taastada kõhre moodustavad kuded;
  • vähendada valu seljaosas;
  • ennetada osteoporoosi arengut;
  • parandada selgroolülide toitumist, leevendada stressi;
  • oluliselt vähendada patsiendi rehabilitatsiooni ja taastumise aega;
  • teostama selgroo haiguste ennetamist.

Soovitused lülisamba ravivvõimlemiseks

Ravivõimlemise harjutuste läbiviimiseks peaksid nad juhinduma järgmistest soovitustest:

  • Liikumine ei tohiks põhjustada valu. Kui harjutuse ajal tekib ebamugavustunne, peate vähendama amplituudi või peatama laadimist.
  • Võimlemine on vastunäidustatud, kui valulikkus on põhjustatud selgroo veenide poolt. Harjutuste abistamist on võimalik ravida, kui haiguste ägenemise periood ei ole lõppenud.
  • Vigastuste vältimiseks treeningu ajal püüdke sujuvaid ja aeglaseid liikumisi teha.
  • Võimlemise positiivse mõju kohustuslik tingimus on selle regulaarne täitmine.
  • Iga harjutuste komplekt algab natuke soojendamise ja venitamisega, et vigastuste riski minimeerida.
  • Enne klasside kasutamist on keelatud kasutada valuvaigistit.

Osteokondroosiga

Võimlemisvõimaluste kasutamine on tõhus vahend osteokondroosi raviks ja vältimiseks. Laadimise aluseks on looduslikud liikumised. Lüli osteokondroosi jaoks saate sooritada järgmisi harjutuste komplekte:

  • Kui haigus sattus emakakaela piirkonda, peaksite seisma jääma, sirgendama selga, asetage jalad oma õlgade laiusele. Aegluubisega kallutage pea vasakule. Lihased pingutage veidi, jäädes selles asendis 10 sekundit. Tagasi algsele positsioonile, siis korrake liikumist teisele poole. Kas seda kasutada 15 korda.
  • Kui rindkere piirkond on osteokondroos, seiske sirgelt, asetades alajäseme õlgade laiusele. Pöörake selga korralikult selga, tõmmates oma lõua oma kõhu suunas. Samal ajal tuleb tõmmata õlad üksteise suunas. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Järgmine liikumine lahti seljataha tagasi, järk-järgult vähendades õlaribasid ja visates oma pea tagasi. Hoidke poos veel 10 sekundit. Korrake harjutust 10 korda.
  • Kui teil on nimmepiirkonna osteokondroos, võta lähtepositsioon, pannes oma käed oma vöökohalt ja oma jalad õlavarre laiali. Tehke aeglane kalle edasi, hoides selget sirgjoont. Tagasi algsele positsioonile, korrake liigutamist tagasi. Kas te kasutate harjutusi 10 korda.

Nimmeosa selgiga tupe

Lihase pinge eemaldamiseks ja venitamiseks on komplekt haru selgrootõugaga. Liikumist saab läbi viia kolmest esialgsest positsioonist: lamades kõht, seljaosa, külg, seisab kõikidel neli. Lülisamba nimmepiirkonna raviks tuleb kasutada järgmisi võimlemisvõimalusi:

  • Lase sinu selga. Põlveliigese alumised jäsemed painutada, ülemised piki keha. Pöörake oma jalad aeglaselt külgedele, kuni puutute põranda põlvedesse, jättes keha liikumiseks.
  • Liigutage kõhtu, tehke paat, tõstke oma käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik, tõmmates neid välja. Pange paar sekundit sellesse asendisse, seejärel langetage see.
  • Samas algses positsioonis peaksid jalad olema lahti pandud, mitte põrandast maha pühkima. Järgmine liikumine ühendab alajäseme.
  • Lamades oma küljel, tõsta jalg ja käsi korraga ülespoole. Korda teisel pool.
  • Lähtesta algne positsioon. Lamades jalg ülespoole, painake põlveliiges ja tõmme maha, tagasi see tagasi.
  • Hangi kõigil neljas. Muutke kaameli ja kassi vahetevahel poste. Esiteks tõsta oma alaseljale maksimaalselt, kallutades oma pead. Siis painutage selga, tõstke oma kaela üles.

Populaarsed meetodid lülisamba ravimiseks

Tagasi ja lülisamba ravivõimalusi saab läbi viia mitmesuguste meetoditega. Harjutus aitab vähendada valu, parandada kehalist aktiivsust. Tervise taastamiseks sobiva mooduse valimine peaks olema koos arstiga, sest mõned laadimisvõimalused võivad kehale kahjustada. Konsultatsioon spetsialistiga aitab määrata haigust, mis tekitab ebamugavust ja optimaalset kehaliste harjutuste kogumit, kiirendades taastumist.

Qigong

Ancient hiina võimlemine aitab toime tulla löömisega, luu- ja lihaskonna haigustega, soodustab kiiret taastumist pärast vigastusi ja aitab hoida silmalau alal probleeme istuva eluviisiga inimestele. Kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

  • Oma keha tundma panema oma jalad oma õlgade laiusesse, asetage jalad paralleelselt. Põlved pisut painduvad, vaagen veidi ettepoole. Käed vabalt alla kleepides, ilma neid kere külge surudes. Loputage alla, suruge seda rinnale. Seda positsiooni tuleks võtta enne iga treeningut, kuna see aitab taastada seost teadvuse ja keha vahel.
  • Hinga oma ninasse sügavalt sisse hingata, hingake suust välja ja surusite kõhtu tagasi. Keha peaks olema täielikult lõdvestunud.
  • Vajutage oma lõua kaelale, seejärel tõmmake see välja ja pead. Hoidke seda positsiooni mõneks ajaks. Langetage oma kaela järk-järgult, seejärel naaske algasendisse.
  • Vajutage lõuale kaela poole, langetage seda allapoole, järk-järgult rinnale jõudes, fikseerige see asend. Kui pea on põrandaga paralleelne, alustage seda tõstmiseks ülespoole, tõmmates lõua ettepoole. Kui jõudnud positsiooni, siis kui silmad otsivad, pöörduvad tagasi algasendisse.
  • Asetage käed õlgtaseme külgedele, langetage need alla. Kinnitage alajäsemed rinnale, ühendades need lukuga. Võimlemisjärgu edasine liikumine tõsta käed oma otsaesisele tasemele, lahti, tõsta küünarnukid. Üks neist suunab ülespoole, teine ​​allapoole, nihutades rindkere külge, keerates rinda õlavarre suunas. Maksimaalse stressi saavutamiseks muutke keha asendit. Tehke sellised pööramised 9-18 korda.

Video

Paul Braggi harjutused

Bregg'i põldude selgrootused aitavad taastada luu-lihaste süsteemi funktsioone igas vanuses inimestele. Kompleks koosneb 5 harjutustest, mida tuleb teha järjepidevalt. Et ravi oleks tõhus, pidage kinni teatud reeglitest:

  • Kui teed võimlemisvõimalusi, proovige mitte tekitada valusaid tundeid. Tehke sujuvaid ja aeglaseid liikumisi.
  • Kompleksi tuleb rakendada järjepidevalt ja täielikult. Harjutuste vahel saate pausi, et anda keha puhata.
  • Sa pead tegema võimlemist iga päev. Koormuse vähendamine võib olla siis, kui teie selga saab stabiilse tervise.
  • Võimsus Paul Bragg, kellel on selgroog, peaks andma rõõmu - nii et te saavutate suurema edu.

Tiibeti võimlemine

Tiibeti võimlemise harjutusi peetakse üldiseks, sest need on suunatud kogu organismi paranemisele ja tugevdamisele. Laeng on kasulik liigestele - aitavad venitada lülisambaid, venitada. Selle saavutamiseks toimige järgmiselt:

  • Pöörake keha kolm korda. Peate hingama aeglaselt ja aeglaselt. Tõstke oma käed oma õlgade tasemele ja tõmmake oma selga.
  • Pane maha põrandale, vajutage palmi põrandale, suletakse tihedalt sõrmed. Sokid tuleb tõmmata, jalad kokku tõmmata. Inhaleerimisel tõsta oma pea, püüdes oma lõua su rinnaga puutuda, tõstke oma jalgu vertikaalselt, ärge painutage oma kõrvu oma süles, tõmmake oma sokid enda poole. Esmalt langetage pea, seejärel alajäsemed.
  • Püsti oma põlvedel, levitage need oma õlgade laiuseni. Tõmmake vaigud välja kandadest, puugid peavad olema põrandaga risti. Väljahingama Inspiratsiooni järgi haarake oma käte altpoolt alakinnis olevate alasurvete altpoolt ja tõmmake lõug rinnale.
  • Istu põrandal, alajäsemed ulatuvad, asetades need õlgade laiusele. Järgmise inspiratsiooniga liigutamiseks tõstke vaagen põrandast, et see jääks ainult käte ja jalgade suunas, ja kallutage oma pea tagasi. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Võtke algasend: keha on põrandaga paralleelne, toetub piklikele varbadele ja varba sokkidele. Püüdke löögi piirkonda muuta. Inspireerides tõstke vaagnapiirkond üles ja tagasi, lükake pooleks, tõmmates lõua rinnale. Väljahingamisel pöörduge tagasi algsesse asendisse.

Video

Hiina ühisõppused

Hiinlaste ühisõppuste harjutused võivad läbi viia igas vanuses inimesed. Kompleksi liikumised on lihtsad ja tõhusad, nad ei võta palju aega. Sellise võimlemise eesmärk on tugevdada liigesid, selgroogu ja vahekolbilisi kettaid. Liikumine on vajalik õrnalt ja sujuvalt. Need aitavad normaliseerida vedelike tootmist liigeste vahel, parandada kilpnäärme toimimist, vabastada keha sooladest ja noorendada seda, vabaneda ülekaalust.

Hiina ühisõppused aitavad taastada inimese mitte ainult füüsilist, vaid ka psühholoogilist tervist. Seda kasutatakse meeleolu parandamiseks, enesekindluse, jõu ja tahtejõu saavutamiseks. Alustage võimlemist lihtsate harjutuste abil, harjutades 20 minutit päevas. Parim aeg selleks on hommikul. Seda tehes jälgige hingamist ja kehahoia.

Hiina ühine võimlemine hõlmab järgmiste harjutuste kasutamist:

  • pea kallutamine ja pöörlemine (ligikaudu 25 korda igas suunas);
  • käte ringmine liikumine vastupäeva ja päripäeva, veski (45 korda);
  • mahi jalad ilma toetuseta (40 korda küljes);
  • nõlvad, vaagna pöörlemine ja keha pöörlemine tuleb läbi viia 45 korda igas suunas;
  • hüppab, squats, pull-ups ja push-ups saab teha igas koguses, kui teil on piisavalt jõudu.

Gazmanovi võimlemine lülisamba jaoks

Kuulus laulja kannatas palju vigastusi, kuid jääb tugevaks ja jõuliseks. Probleemidega selgroo korral soovitab Gazmanov sooritada spetsiaalseid harjutusi. Iga liikumine selles peaks toimuma 5-10 korda. Algpositsioon on lamamistasend, käed on piki pagasiruumi langetatud, jalad vajavad pisut lahti. Siis on soovitatav teha järgmised sammud, et:

1. Keerake jalg põlveliiges kokku ja tõstke see pisut üles. Sirgendage jäseme mööda reieluu joont, jättes selle sama nurga all. Järgmise toimingu jaoks aeglaselt langetage jalg. Tehke treeningut kõigepealt iga jalaga, seejärel kaks korraga.

2. Teine harjutus põhineb samadel põhimõtetel nagu esimene, kuid jalad peaksid olema sirged.

3. Järgmise võimsuse harjutuseks täita "jalgrattaga", loendades täiskiirust.

4. "Käärid" - tõstke jalad üles 45 kraadi nurga all, kergelt üksteisest lahku. Pange üks ots teineteise peale omakorda.

5. Pöörake jalgratta ümber oma jalgrattaga.

6. Langetage ja tõstke oma jalad vaheldumisi.

7. Põlveliigese alumisi jäsemeid painutage, pöörake vasakule vasakule, jäta kehast endiselt. Samal ajal võta käed paremale. Jalutage jalgadele, vaadake kujuteldavat punkti, mis on põrandast 45-kraadise nurga all ja hoia seda mõneks sekundiks. Seejärel venitage, lõdvestage ja korrigeerige teisel küljel.

8. Tõstke jalad, kokku tõmmatud, väiksele kõrgusele. Joonista need numbrid või tähed läbi õhu.

Video

Dikul

Valentin Ivanovich Dikul välja töötatud LFK selgroog on tänapäeval kõige tõhusam. Selle süsteemiga ravimine aitab taastada mobiilsust seljaosa kahjustatud osadele. Sellist võimlemist peaks jälgima spetsialist, sest harjutused sõltuvad haigusest. Metoodika sisaldab järgmisi komponente:

  • füsioteraapia harjutuste kompleksid: selja ja jalgade lihased, kõht, käed ja rind;
  • füsioterapeutilised protseduurid;
  • manuaalteraapia;
  • nõelravi;
  • spetsiaalselt loodud joogikorra täitmine.

Piliuiko koos selgrootõvega

Terapeutiline kompleks Dr. Pilyuyko meetodil aitab parandada selgroolülestraalse haigete seisundit. Taastusravi, kombineeritud võimlemine, põletikuvastaste ravimite kasutamine, füsioteraapia ja refleksoloogia, täidab mõningaid ülesandeid:

  • leevendab valu;
  • parandab troofilist;
  • vähendab vöötohatisi;
  • vähendab põletikuliste protsesside võimsust;
  • hoiab ära trauma esinemise närvi kudedesse.

Põhiline võimlemiskompleks, mis sooritatakse seljas, sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Tõmmake alajäsemed välja ja tõstke need ülemised. Samaaegselt tõmmake sokid ja käed. See olukord tuleks kindlaks määrata lühikese aja jooksul. Järgmiseks liiguta oma sokke, venitage oma kontsad.

2. Dorsaalse lihase tugevdamiseks laiendage oma käed edasi. Inspireerides tõstke oma käed ja jalad, tõmmake neid üksteise suunas.

3. Järgige teise harjutuse samme, kuid sirgete külgede laialiseks.

4. On vaja määrata 1 minut positsiooni: jalad painutatakse põlvedel, vaagnapiirkond ja käed pööratakse paremale, käed langetatakse vasakule. Iga väljahingamise korral proovige lõõgastuda nii palju kui võimalik. Siis peate tegema sama, kuid vastupidises suunas.

LFK lülisamba jaoks

Kehaehitusega lülisamba võimlemine aitab toime tulla paljude luude, liigeste ja lihaste haigustega. Oluline on korrektselt teha kõiki harjutusi, jälgides oma liikumist. Terapeutiline toime saavutatakse juhiste ja igapäevase kasutamise täpse järgimise tõttu. Enne jõusaalitegevust peate nägema arsti, et mitte kahjustada selgi.

Jalutuskäik kõigil neljas

Mõned meetodid võimlemisest, mida kasutatakse jämesoole ja muude selgroohaiguste korral, näitavad, et jalgsi on kõikidel neli. Harjutusel ei ole vastunäidustusi, see on kasulik iga vanusega patsientidele. Selleks peate seisma kõigil neljal, käel ja seljal sirgelt. Alustage ruumi liikumist, mis peaks kesta 1-2 minutit. Selle käigu ajal ei saa te käsi painduda.

Rulliga harjutused

Jaapani arsti poolt välja töötatud rulliga harjutused on positiivse mõjuga kehahoiale, tugevdavad selja lihaseid, aitab seljalt valu lahti saada. Soodsate tulemuste saamise põhireegel on klasside kasutamine igapäevaselt. Seda maksu ei saa teha verejooksu, kõrge vererõhu, ägeda valu ja seljaaju vigastustega.

Koolitusvahend on rullik, mis peab olema puuvillasest rätikust keerutatud. Kimpu saate kinnitada köiega, sidemega või kummiribadega. rant suurus peaks olema selline, et selle serv ulatub piire tagasi, ja kõrgus oli 10-15 cm. Tehakse võimlemine paranemise ja lõõgastav selg vajadust tasasele kindlale pinnale, mugavuse ilmikute jooga matt.

Osana lülisamba teostusest on vajalikud mitmed järjestikused tegevused:

  • Istu mööda jalgade sirgendamiseks, asetage rullik selja taga. Rätikul libiseb aeglaselt nii, et selle keskpunkt oleks naba.
  • Lehed jagunevad laiade õlgade vahele, asetage jalad üksteise suunas, nii et need puudutaksid pöidlad.
  • Tõmmake oma käed üles, paned oma käed nii, et need puutuksid väikeste sõrmedega, liigutaksid alajäsemeid aeglaselt pea poolt. Soovitatav on olla selles asendis umbes 5 minutit.
  • Pärast võimlemist tuleb üles tõusta aeglaselt, nii et selgroo luud ja liigesed ei muutuks.

Õrn võimlemine

Loodusliku selgroo terapeutiliseks harjutuseks on lihtne tegevuste kompleks, mida tuleb teha iga päev haiglas, mis mõjutavad kaela, selja ja sakraalse ala:

  • Peate oma klassid käivitama kaela kuumutamise teel. Selleks seista otse, pöörake pea kõigepealt vasakule, seejärel paremal küljel. Korda 3-4 minutit.
  • Hiin rinnale allapoole, on soovitatav jääda sellesse asendisse 3-4 sekundit. Tehke 10 kordust.
  • Keerake oma pea tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda põhitreeningut 6 korda.
  • Rinna rindade lülisamba seisundi parandamiseks istuge tugitoolil, samal ajal kui peate oma selga sirutama ja panema oma käed oma peaga. Pärast sügava hinge sissevõtmist tõmmake seljaosa pigistust välja, hajudes edasi. Korda treeningut 7 korda.
  • IP - seisab, käed üles. Tee vaheldumisi nõlvad külgedele.
  • Pane oma selga, ühendage oma piklik vasak jalg paremal käelaga. Seejärel korrake teisel pool. Sa pead seda tegema 10 korda.
  • Tõstke jalad üles ükshaaval, hoidke neid jalgadega.

Video

Seljaaju spinaalne võimlemine

Et säilitada oma selgroo tervis, peate tagama õige ja ohutu füüsilise koormuse. Tehke järgmised igapäevased harjutused:

  • Asetage kõhupiirkonna asend, tõmmake alajäsemed välja. Tõsta oma jalad 30-kraadise nurga all, seejärel levitage neid teineteisest, seejärel tõmmake need üle. Korrake mitu korda. Järgmine liiguta mõlemad alajäed küljele, siis tehke teineteisega sama.
  • Asetage väikese diivani sisse, nii et vaagnapiirkond jääks äärmiselt jämes olekusse, väljaulatuvate relvadega, hoidke vastassuunas. Pange oma põlved täisnurga all. Väljahingamisel tõstke need üles nii, et keha oleks venitatud paralleelselt põrandaga. Inspiratsiooni järgi laske need sujuvalt alla.
  • Pange oma selga, venitage jalad, asetage käed mööda keha. Püüdke keha painutada oma keha kaarega, toetudes oma kontsadele ja õlgadele. Püsige selles asendis pool minutit, seejärel minge tagasi IP-le.

Video

Käesolevas artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artikli materjalid ei nõua iseseisvat töötlemist. Ainult kvalifitseeritud arst võib diagnoosida ja anda ravi kohta nõu, lähtudes konkreetse patsiendi individuaalsetest omadustest.

Terapeutilised harjutused selga

Jätkuv kiirus, magamise puudumine, oluliste toitainete puudumine ja istuv eluviis põhjustavad lülisamba probleeme. Me ei suuda isegi arvata, kui palju meie seljapostitus kannab terve päeva. Teie ees olevad rasked esemed, teie käes olevad lapsed, maja ümberlülitamine või lihtsalt pikkade raskete kotidte hoidmine vähendavad meie selja tervist. Selle toetuseks on enamikul juhtudel võimalik teha mõni harjutus, kuid. kõike korda.

Seljahaigused

Ei ole ühtki isikut, kes pole varem enne 40-aastast valu olnud. Kuid valu on erinev, samuti seljakahjustused.

  1. Osteokondroos - kõige levinum haigus, mida ei tohiks kergelt võtta, sest see võib viia jäsemiste halvatuseni. See haigus paikneb selgroo erinevates osades. See on patoloogiline protsess, mis muudab selgroolülide vahel paiknevaid plaate. Osteokondroos on võluv, sest see võib areneda füüsiliselt tugevate inimeste, nõrkade, noorte, vanurite seas, ei suuda arvata, kes ei varja. Individuaalse lähenemisviisiga ravile on välja kirjutatud mitte ainult ravimid, vaid ka osteokondroosi tagavaravõimlemine, korseti kasutamine jms.
  2. Spondüloosi deformeerumine on vanurite haigus. See koosneb lülisamba nimmepiirkonna muutustest, mis põhjustavad osteofüütide moodustumist (luude väljakasvud). Haigus mõjutab närvijuure, mida iseloomustab sagedane valu, samuti liikumisvabadus. Selle haiguse välimus mõjutab skolioosi, kuna see ei jaotu koormust ühtlaselt. Esimeste sümptomite korral tuleb ravi alustada, kui harjutusi võib spondüloosi veel ravida. Arst peaks määrama erilised füüsilised harjutused, sest kõik selja lihaste võimlemine tugevdab kogu lokomotoorset süsteemi, vältides liigse kaltsiumisoolade ladestumist organismis.
  3. Lumbago - alaline seljavalu, mis on tugevnenud mis tahes kehalise aktiivsusega. Ravi peab valima ainult kogenud arst, sest haiguse põhjused ei ole täielikult kindlaks määratud.
  4. Intervertebraalne kusi - kõige sagedamini on see haigus osteokondroosi tagajärg. See on väga keeruline, koosneb ainevahetuse rikkumisest vahepealsete ketas. Haigus nõuab viivitamatut ravi.
  5. Stenoos - seljaaju kanali kitsenemine.
  6. Radikuliit on töötlemata osteokondroosi tulemus. Selle haiguse sümptomiteks on seljavalu, jäsemete halvatus, jalgades tundlikkuse kadumise variant.
  7. Müosiit on lihaskiudude krooniline kahjustus. Selle tulemuseks on tahkete sõlmede välimus. Haigus areneb kui stenokardia, reuma, gripi ja ka mõne vigastuse või jahutuse järel tüsistus. Tekkimise laad on nakkav. Toidu ravimisel on täheldatud.

Millised on viisid, kuidas neid ravida?

Meditsiinis on teada mitmed meetodid selja lihaste ravis ja tugevdamisel ning selgroo probleemid.

  1. Jalgpall ja seljaosa võistlus.
  2. Narkootikumide ravi (ravimid).
  3. Toetus ja ravi seadmetega (raadiosagedusliku termilise annuloplasty, endoskoopiline diskektoomia, punktsioon-laser discectomy ja nii edasi).
  4. Massaaž.
  5. Kirurgiline sekkumine.

Ravivõimlemine kui ravimeetod

Üks levinumaid lihaste, selja ja selgroo haiguste ennetamise ja ravimise meetodeid on teraapia harjutused selja taga. Spetsialistid määravad selle, et säilitada lihaste toonust, arendada liigeseid, vältida stagnatsiooni ja soolade akumuleerumist. Harjutused selles valitakse individuaalselt iga inimese kohta, kuna füüsilise arengu tase on erinev. Ent võimlemisstruktuur on sama: soojendus, peamine tegevusala, lõõgastus.

Selja lihaste kasutamine kõige sagedamini kasutatakse sarnaseid harjutusi. Allpool kirjeldatakse põhilisi ülesandeid, mis on universaalsed kõigile. Kuid enne nende sooritamist on arsti nõustamine kohustuslik, sest on olemas selliseid haigusi, mille puhul võimlemine on vastunäidustatud.

Lihase soojendus

Enne füüsiliste harjutuste alustamist peate oma selja lihaseid venitada. Sa ei saa kohe anda neile koormust, kuna see kahjustab nende seisundit. Tagasegeneraator, mis algab soojendusega, kohandab inimese töönägemise järgi, toonib ja soojendab lihaseid.

Harjutus üks: inimene asub tema seljas, tema pea puudutab põrandat, tema käed sirutuvad kehaga paralleelselt. Põlvede jalad tuleb painutada, seejärel tõmmata rindkerega risti, rinna poole, seejärel sirgendada. Korrake seda protseduuri mitu korda (kuni 10).

Teine treening aitab venitada ja arendada selja lihaseid nende edasiseks väljaõppimiseks. Peate valetama oma selga, painutama oma põlvi ja tõmmake need rinnale. Pange oma lõuend põlvede vahele. Hoidke seda asendit paariks sekundiks, seejärel sirutage. Kas treeningut 5-8 korda.

Spinaalse elastsuse areng

Elastsuse harjutustega peab olema väga ettevaatlik, kuna koos mesteresliha ja mõne muu haigusega võib olukord ainult halvendada. Lõppude lõpuks ei ole võimlemine tagasi kõigile.

Peate oma selga andma. Liiguta parem jalg ja asetage põlve vasakule, sel ajal parema käega sirutamiseks ja ülespoole. Harjutus on see, et kui painutatud jalg põlve on, puutute vasakpoolse põranda külge ja pea pööratakse paremale. Tehke 10 pööret ühes suunas, seejärel muutke oma jalgu ja korrake seda sama palju kordi.

Kassi jäljendamine

Tagasihoogude tugevdamiseks võimlemisvõimalusi ei saa ilma harjutusega "kassi selgroog". Alustades positsioonist: pange kõik kettad, peate kätele ja põlvedele. Tagasi tuleb painutada nii palju kui võimalik ja ülespoole. Pärast treeningut ei tunne enam selgelt selgelt väsimust ja tunnete ka lihaste toonust.

Selgroolümpade venitamine

Lülisamba venitada on palju treeningut. Miks sa pead seda tegema? Kui me istume, kõnnime, seisame, nimmeosakonnas on suur koormus - see hoiab meie keha ülemist osa vertikaalasendisse. Järk-järgult selgroolüliõppe leping, nendevaheline kaugus väheneb. See ähvardab hävitada mesilastevahelised kettad, selgroo paindlikkuse rikkumine. Selleks venitage nimmepiirkond teatud harjutustega.

Harjutus: jalad painutatakse põlvedel ja asetatakse ükskõik missugusele objektile (see peaks olema ligikaudu võrdne puusade pikkusega) - see võib olla diivan, tool, otoman. Siis tõsta oma pea ja tõmbake oma küünte põlvedele. Meetmed peaksid olema võimalikult aeglased. Tuleb märkida, et harjutuste tagasi on alati siledad ja aeglased liigutused, sest selg mängita - üks vale, äkiline liikumine võiks kohaldada matkata traumatoloog. Jõulust lülisamba venitus ja lihaste harjutamine tehakse 10-15 korda.

Tähelepanu tuleb

Harjutus algab asjaoluga, et paned parema jala vasakule painutatud põlve. Seejärel asetage parem käsi pea taha ja sel ajal tõmmatakse vasakpoolne õlg põlve. Pärast lõpetatud toimingut muutke käsi ja jalgu. Seda treeningut tuleks teha kuni 10 korda mõlemal küljel.

Lülisamba toetavate lihaste koolitus

Parim on kõige laiemad, katkised, trapetsiaalsed ja rhomboidsed selja lihased (mis toetavad selgroogu) on koolitatud "küljes" asendis. Treeningu sooritamiseks on vajalik jääda küünarvarre, jalad põlvede kallutamisel tagasi. Sel ajal on parema käe puus ja puusad tõusevad. Selles asendis toimub treening 10-15 korda, siis muutub positsioon teisel poolel.

Tagasi võimlemine: harjutamine rulliga

Meditsiinilises võimlemises kasutatakse tulemuste parandamiseks rullutit. Selle abivahendi kasutamise ajal koolitatakse selja lihaseid paremini.

Sa pead istuma põlvili. Jalade ja kõhu vahel asetage riide või rätikud. Kui käed on kinni jäänud, peate oma selga sirutama nii, et tuharad ei jääks jalad lahti.

Lihase lõõgastus

Tagasihaarde võimlemine ei saa toimuda ilma lõplike harjutusteta. Nende eesmärk on lõõgastuda lihaseid pärast aktiivset koormust. Selleks peate istuma tooli serval, pöörake ettepoole, õlad ja käed pahates. Selles asendis peate võtma paar sügavat hingetõmmet ja seejärel sirutama.

Alternatiiviks sellele on järgmised kasutamise poos: jalad panna tool kuni põlved all pea ja õlad lisama selline asi, et see oli mugav valetada, ja ta oli eemal põrandal umbes 20 cm selles asendis pead pikali 3-5 minutit.. Tõstetud jalad ja pea on optimaalne lülisamba puhkevõimalus.