Kompleks 7 hommikust harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - tugevdab maja lihaseid 15 minutiga

  • Hernia

Hommikuste harjutuste komplekt selja ja selgroo jaoks soodustab põhiliste lihasgruppide suurepärast uurimist ja annab keha energia energiat 15-minutilise ilma kodust lahkumata!

Käesoleva artikli harjutused on laagritest joogatööstusest ja on hõlmatud mitmesugustele väga erinevatele lülisamba harjutuste komplektidele. Nende liikumiste teostamisel tunnevad teid esimest korda sõna-sõnalt nende positiivset mõju kehale.

7 harjutuse laadimise kompleks lülisamba jaoks

See harjutuste komplekt aitab parandada või isegi taastada selgroo tervist. Laadimissüsteem keskendub pehmele venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluliseks osaks on selja lõõgastus ja keha lõõgastus, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastusetappi ei saa tähelepanuta jätta - paremini teha vähem harjutusi, kuid täieliku lõdvestumisega vastavalt täitmise tehnikale! Korralikult läbi viidud harjutused võivad parandada lülisamba lihaste verevarustust, õiget kehahoia, vähendada selgroo kumerust, kaotada kaalu vööl ja õlapaeladel. See ravikulud hommikul ei ole vanusepiiranguid - seda saab teha ka eakate inimeste poolt. See on väga soovitatav istuv töö.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihased. Koolitus lihaste venitamiseks on soovitatav lisada esimesel hommikul treeningkompleks. "Kass" võimaldab äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil venitada lihaseid lülisamba ja valmistada neid koorma, et vabaneda lüüa.

"Kassi" saab teha ja ühe päeva pärast monotoonilist tööd teha - see aitab eemaldada väsimust, parandada vereringet selja lihastes.

  1. Me läheme alla kõigil neljajalgadel, põlvitades ja tuginedes kätele.
  2. Väljahingamisel me painutame oma selga nii palju kui võimalik ja langetame oma pead.
  3. Sissehingamisel me kallutame ja tõsta oma pea üles.
  4. Liikumised on kiirustamata ja siledad, nagu kass.

Me käitume kümme kuni kaksteist korda, kaks kuni kolm lähenemist. Foto detailne varustus. "Kass" sobib igale vanusele, see on suurepärane lastele mõeldud selja lihaste laadimine.

2. "Koer lööb maha"

Edendab kaela lihaste, lameda selja, tugestruktuuri ja alajäseme hea sirutamist, aju ringluse parandamist. Aitab teil ärgata ja rahulikult pärast magada.

  1. Me saame neli ja mõlemat kätt. Lehitsed laiali laiali.
  2. Sissehingamisel tõstame tuharad, sirgendades jalgu. Jalad peavad olema kindlalt põrandal.
  3. Lõpp-punkti harjutus on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda asendit tuleks hoida umbes minut, samal ajal kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Me lõõgastame lihaseid lõõgastavalt ühe minuti jooksul. Korrake kolm korda. See tekitab suurepärase treenimise rase naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ripub üles"

Hommikune treenimine, kaasa arvatud see liikumine, soodustab lihaste, selja, puusade ja kõhu hästi venitamist. Aktiveerib siseorganite tööd.

  1. Me paneme maha kõhtu, käed küünivad küünarnukidesse ja on alla peopesa õlgade all, jalad sirutuvad.
  2. Väljahingamisel me võtame oma õlad tagasi, sirutades rindkere.
  3. Tõstame pead, siis kallutame selga, tõsta keha ülemist osa üles. Selles olukorras hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis lükake aeglaselt põrandale.

Me puhata üks minut, korrake seda kolm korda.

4. Krokodill

See harjutus on äärmiselt efektiivne selgroo tervisele ja valu vabanemisele. Seda saab õppida ja teostada igas vanuses. Klassikaline keeruline "Crocodile" dr E.A. Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva selja taastumise süsteemina. Me kaalume üht liikumist.

  1. Me paneme oma selja põrandal, käed mõlemal küljel. Peopesad tuleks paigutada ülespoole.
  2. Järgmisena tuleb spiraal pöörata lülisamba - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
  3. Korda teise poole liikumist
  4. On väga oluline liikuda sümmeetriliselt

Mõlemas suunas peate tegema 10 sellist keerdumist

5. "Paat"

Moodustab lihase korsetti, vähendab talje mahtu, töötab välja selga kõige laiemad lihased. Koorib suurt gluteus lihaseid, puusi ja vasikaid. "Paat" saab teostada, lamades seljal ja lamades ka kõhuga. Me toetame võimalust "lamades kõhtu".

  1. Me paneme põrandale mao, jalad koos, käed laienevad edasi.
  2. Väljahingamisel me painutame, püüdes tõsta oma käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik.
  3. Me jääme sellesse asendisse, kõhelge maha ja lõdvestuge lihaseid, Me hingame vabalt.

Korrake kolm korda. Puhkeaeg lähenemiste vahel on üks minut.

6. "Sild"

See liikumine, mis toimub hommikul, tugevdab alumist ja ülemist seljaaju, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "royal" posture moodustamist. " "Sild" koormab keha väikesi lihaseid, mis pole kõigile harjutustele kättesaadav. Võite sooritada pallil asuvat silda (fitball), taludes seda vööst.

  1. Kui põrandale tagasi asetate, on su käed välja sirutatud.
  2. Alustame käte ja jalgade toetumisel tõmmake korpus sujuvalt põrgust see põrandast välja.
  3. Kui sul lähete sillaks, peaks selga olema kaar ja tuharad peaksid olema peas. See pole ideaalne sild esimest korda. Kuid püsivusega ja teatud jõupingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamise abil.
  4. Liikumise sooritamisel Hingamine ei saa edasi lükata.

Korrake kolm korda. Puhkeaeg lähenemiste vahel on üks minut.

7. "Lapse poseerimine"

Täna hommikune treening laieneb reied ja põsed, vähendab ebamugavas asendis magama jäävat väsimust, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Vähendab stressi, soodustab puusa-, põlve- ja õlavarde liikumiste liikumist.

  1. Me läheme põlvedele, jalgadele kokku.
  2. Tuharad asuvad kontsadel.
  3. Väljahingamisel me tahame edasi liikuda, laiendades relvi piki keha peopesadega üles. Lüli asub põrandal.
  4. Me keskendame tähelepanu sellele, kuidas selg on venitatud.
  5. Sellises pingevabas asendis võib olla üks üks minut kuni kolm minutit.

Treeningu variandiks on käte sirutamine edasi. See võimaldab teil veelgi rohkem selja lihaseid venitada.

Selle keeruka eelised ja eelised

  • Selles kompleksis sisaldub tagasiulatuv laadimislõiv jooga treenimisega laenatud liikumised. Need on suurepärane võimalus viia kõik kehasüsteemid harmoonilisse seisundisse.
  • Hommikustest treeningutest ei ole soovitatav aktiivseid harjutusi lisada, kuna keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks annab säästliku koormuse ning samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule väljatöötamisele ja venitamisele.
  • Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav seda süsteemi teha. Ta ei võta palju aega tehakse ilma märkimisväärse koormuseta ja samal ajal paraneb keha ja sunnib teid head tuju.
  • Liikumise valik. Kogu hommikuse kompleksi järgi saate valida kolme kuni viiest kõige sobivamast harjutusest ja täita neid täpselt. Pärast hommikust treeningut tunnete end igivana ja meeldivaid tunneid lihastes ja kogu keha sees.

Näide sellest, et olete hommikuste harjutuste tegemise tehnikat hoolikalt jälginud, on meeldiv tunne lihastes ja rõõmsameelsus. Hommikune treening on vajalik kõigile - nii aktiivse füüsilise tööga kui ka istuva eluviisiga inimestele. Ilma füüsilise pingutuse organismis esineda kõrvaltoimeid: see puudutab südame - veresoonkonna ja hingamissüsteemi, lihasluukonna, siseorganeid.

Kiire laadimine töökohal selja taga (piltidel)

Kui te ei saa endale lubada ülalnimetatud kompleksi täita, esitame teile juhatusel istuva kiirsemännakuni.

Tehke seda kiirsüsteemi vähemalt üks kord päevas. Kuid võimaluse korral tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha erinevate tagajärjehaiguste korral?

Lülisambahaiguste sagedaseks põhjuseks on nõrkus ja selgroo puudulikult väljatöötatud lihased. Tehke kompleks koos seljaprobleemidega see on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja vältida luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Seda tehes on vaja järgida teatavaid soovitusi:

  • Kui äge protsess langeb, tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt sujuvalt venitades oma lihaseid. Järk-järgult saate liikuda kogu harjutuste kompleksi.
  • Sellest süsteemist vajate Valige kõige sobivamad liigutused. Need peavad olema siledad ja mõõdetavad aeglaselt. Pärast iga liikumise läbiviimist andke oma seljaajaliseks ajaks lõõgastuda, et vältida spasmi
  • Kui on vaja vaevusi ja skolioosi konsulteerige arstiga Terapeutiline füüsiline väljaõpe, mis suudab selle kompleksi kõige tõhusamaid harjutusi hankida.
  • Hirnide ja erineva skolioosi tasemega võib soovitada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Iga patsiendi õigesti valitud harjutused jagavad lülisamba koormust individuaalselt, eemaldavad lihasspasmid ja vabastavad kinnitatud närvijuure.
  • "Lapse poseerimine" ja "Kass" kuuluvad kõikides füüsilise ravi süsteemides, sest nende igapäevane kasutamine annab väga head tulem - leevendab valu ja leevendab lihasspasme.
  • Komplekt 6 harjutust tagasi hantele.
  • Spinaalsete lihaste väljaõpe paksendajaga.
  • Legendaarne Jaapani meetod, millel on rõngas lülisamba tervisele.
  • Me andsime 10 parimat treeningu hinnangut selja taastamiseks.
  • Üksikute harjutuste tuleks märkida "hüperekstensioon", "jõutõmme" ja "Libisemisvastane hantlid kalle."

See süsteem, hoolimata oma ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uurimise peamistest lihasrühmadest ja sunnib keha energiaga! Hommikul harjutades regulaarselt harjutusi, tunnete end positiivselt kehal ja kui olete kasutanud, siis ei saa te enam neid keelduda.

7 harjutust tervet selgroogu 7 minutit! Valu kaob koheselt

Istuv eluviis ja keha ebaõige asend päevas põhjustavad selgroo erinevaid haigusi. Statistika kohaselt on peaaegu pool maailma elanikkonnast endaga teatud probleeme.

Me hakkasime kulutama rohkem aega arvuti lauale ja kõndima vähem ja tegema käsitsi tööd. Probleem on selles, et meie keha pole mõeldud alaliseks istumiseks. Uuringute tulemused näitavad, et selline aja kulutamise aeg lühendab oluliselt oodatavat eluiga. Seetõttu on väga oluline liikuda rohkem ja teha harjutusi, mis tugevdavad selja lihaseid.

Kavandatud õppused on suurepärased teraapiad, tuged ja selja lihased venivad. Seda treeningplaani saab teha kodus või tööl. Ainult 7 minutit päevas hoolitseda tagasi tervislik seisund ja vabaneda ebamugavust ja valu selgrool!

Harjutused selja venitamiseks

  1. Pange oma selga üles, tõstke oma parema jala üles ja hoidke seda oma kätega. Hoidke selles asendis 20 sekundit, siis tehke seda teise jalaga.
  2. Pange oma selga ja painutage vasak põlve. Langetage see aeglaselt paremale küljele ja paremikuga püüdke pigistada põrandale nii madalale kui võimalik. Vasak käsi ja õlg ei tohiks põrandast lahti tulla. Hoidke seda asendit kolmkümmend sekundit. Lõdvestuge ja korrake teise jalaga. Korrake 2-3 korda küljes. Tehke liikumisi sujuvalt, ilma teravate jerkideta. Kui liikumine põhjustab valu - tasub pöörlemisnurka vähendada.
  3. Tagakäppade seliliasendis tõsta üks põlv ja tõmmake see rinnale nii lähedale kui võimalik. Hoidke pool minutit, seejärel tee seda teise jalaga. Korda iga jalaga 5 korda.
  4. Pane oma selga, painutage oma põlvi, tõstke üks jala, kandke kreen teise jalgu põlve. Hoidke pahkluu kinni ja tõmmake see aeglaselt nii rinnale kui võimalik. Hoidke seda pool minutit. Seejärel korrake liikumist teise jalaga. Tehke seda iga jalaga kolm korda.
  5. Pange oma käed ühe jalaga põlve ja tõmmake teine ​​jalg tagasi, nagu joonisel. Hoidke otse selga ja hoidke seda selles asendis pool minutit. Korda liikumist teise jalaga.
  6. Pane oma külg, võtke ülemine jalg oma pahkluu taha ja tõmmake tagasi. Tõmmake pool minutit, seejärel korrake teisele küljele. See harjutus ulatub ka hästi reied.
  7. Seisukohas leidke tugi vöö kõrguses. Siis lohistage edasi. Hoidke seda asendit pool minutit. Võtke lühike vaheaeg ja korrake. See harjutus ulatub selgelt selgelt.

Nüüd sa tead kuidas lahti saada seljavalu. Need harjutused on üsna lihtsad, kuid tõhusad. Saate neid teha niipea, kui tunnete ebamugavustunnet. Ja parem on lisada vähemalt mõned neist igapäevaseks treeninguks.

Tehke kõik liikumised aeglaselt, ilma järskude liikumisteta, püüdes lihaseid hästi venitada. Peamine on treenida regulaarselt! Tugev ja tervislik tagasiminek parandab oluliselt teie elu kvaliteeti.

Ärge raha kulutama sobivusele! 10 harjutust tugeva ja tervena tagasi

Seljavalu esineb sageli äkki, tekitades maksimaalset ebamugavust. Peamised põhjused valul selgroog on füüsilise aktiivsuse puudumine, istuv eluviis (istuv töö).

Kogenud osteopaadi arstid, kes on spetsialiseerunud erinevate organite ja kehaosade struktuuride ja anatoomiliste häirete uurimisele, soovitavad spetsiaalseid harjutusi. Selle ainulaadsus seisneb selles, et see sisaldab erinevaid qigongi ja jooga võtteid. Kogu kompleks ei kesta kauem kui 20 minutit, kuid pärast regulaarset jõudlust on selg seljavalu.

Tehnoloogia võimaldab teil vahetada matkad jõusaalisse, sest harjutusi saab teha kodus ilma lisavarustuseta.

  1. "Trossidega sammas." See harjutus võimaldab teil kogu keha lõõgastuda, kaela- ja õlavöödel eemaldada klambrid. Selle peamine olemus seisneb vöökohtade keeramises, kus käed on ühekordse intensiivse "pühkimisega".
  2. Heron. See toimub paljaste jalgadega, see võimaldab teil tunda tasakaalu ja parandada koordineerimist. Üks jalg painutatakse põlves (enne põrandaga paralleelselt), mis on fikseeritud sellises asendis kuni täieliku tasakaalu saavutamiseni. Kui seda on lihtne teha, saate seda keerulisemaks panna, lisades jalatugi tugijalale. Selle harjutuse abil oluliselt tugevdatakse keha immuunsüsteemi.
  3. "Roller". Selle tegevuse eesmärgiks on pinge eemaldamine selgroolülest. Et täita, tuleb istuda kõva pinnaga ületatud jalgadega nii, et parem jalg jääks vasakule ja kõige lähemale kõhtule. Tagasi tööajale peaks olema ümardatud. On vaja rullida edasi ja tagasi, hoides jalgade esialgset positsiooni nii palju kui võimalik. Mugavuse huvides saate sirgendada oma jalgu, hoides oma käsi oma jalamil.
  4. "Hammer". See toimib selgelt selgroo ülaosas (lambaliha piirkonnas), seda tuleb teha pärast "rulli". Lamades selga, ületades oma käed, kleepides tema õlad. Tagasi ümardamine tõsta ülemist pagasiruumi ja õrnalt põrandalt "koputage". Muutke käsi ja korrake manipuleerimist uuesti.
  5. Tõmbamine. Selle tegemiseks peate lamama põrandal, tõmmates oma sokke, käsi, et oma peaga taha tõmmata. Harjutus on kohustuslik pärast eelmiste komplektide kasutamist lihaste lõdvestamiseks. Kui seda ei ole võimalik lamada, võite venitada.
  6. "Kask". Harjutus võetud harjutamiseks jooga kujutab Asanasse kellega parandab verevarustust aju, mälu, pärssis välimus veenilaiendid. Alates kõhuli tõstke jalad üles, käed toetada oma alaseljale, et mitte kaotada oma tasakaalu.
  7. Cobra. Harjutuse eesmärk on suurendada selgroo paindlikkust. Lamades kõhtu, tõstke aeglaselt ülemine keha, nii palju kui võimalik selga painutades. Jalad peavad asetsema põrandal, nägemine suunatakse lakke.
  8. Embrüo. See toimub pärast eelmist väljaõpet, et hüvitada painde ja parandada seedetrakti. Täideviisid: istudes põlvedel, asetage keha edasi, venitage oma käed.
  9. Kallakud. Harjutus tehakse seistes, käed laiali külgedele, vaheldumisi painutavad, puudutades paremal vasaku jalaga (ja vastupidi). See aitab tugevdada selgroogu.
  10. Keerates. Eriti efektiivne häired teostada asend. Istub põrandal, üks jalg kõverdatud põlve ja seisab põrandal, teine ​​on all tuharate keha peaga lahkus vastupidises suunas, nagu on näidatud joonisel.

Sellist võimlemist on soovitatav teha igal hommikul kella 7.30-8.30. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peaks iga harjutus võtma umbes 2 minutit. Klassiruumid tuleks vabalt valida hingamismaterjalist, et mitte takistada liikumist. Koolitus peaks toimuma kõvas kohas.

Kui hommikul vaba aega ei toimu, saab koolitust teha tööpäeva keskel lõuna ajal.

On oluline jälgida hingamist kogu harjutuste komplektis, see peaks olema rahulik. Juhul, kui väljaõpe ei anna korralikke tulemusi, ei jäta valu ära - oleks parem otsida spetsialisti abi.

Komplekssed harjutused hommikusteks

Tagamaks, et seljaosa on terve ja ei häiri teid, peate alati jälgima selgroogu tervist. Hommikused harjutused selga aitavad teil seda teha, see lõdvestab lihaseid, eemaldab seljaajamisjärgsed valud, hoiab selgelt kogu päeva tooni. Hommikul tavaline tasu takistab edasisi terviseprobleeme.

Näpunäited algajatele

Soovitav on teostada võimlemine igapäevaselt. klassid 15-20 minutit päevas teevad palju paremini kui siis, kui teete tund või 1,5 tundi paar korda nädalas. Kindlasti jälgige oma hingamist võimlemise ajal, hingata rahulikult, ühtlaselt ja sügavalt. Tehes harjutusi, püüdke hoida oma asendit, teha võimlemisvõimalusi õigesti, mitte proovida kohe suurendada füüsilist aktiivsust. Tehes harjutusi mitte nii, nagu te vajate, ei anna teid mitte ainult kehale kasu, vaid võite vigastada.

Hommikune võimlemine on väga kasulik selliste haiguste puhul nagu vahepealne võrkkiik, skolioos ja osteokondroos, samuti nende inimeste jaoks, kes juhivad vähese aktiivsusega eluviisi. Inimesed, kes kannatavad lülisambahaigustega, peavad enne treeningu algust konsulteerima arstiga. Isegi kui teil pole lülisamba probleeme, annavad igapäevased hommikused harjutused tohutult kasu teie seljaosadele. Kui kõik harjutused ei kiirusta üles tõusta, puhata, lõõgastuda, hinge tagasi.

Kui laadimise ajal tekkisid valud seljas, peate füüsilist aktiivsust vähendama või lõpetama koolituse 2-3 päeva.

Mida ma klassis võin teha?

Harjutuste ajal toimub järkjärguline selja lihaste venitamine, pinge eemaldamine, kaela ja alaselja valulikud aistingud kaovad. Ja mis kõige tähtsam, taastatakse üksikute selgroolülide vajalik positsioon.

Te saate järgmisi harjutusi teha:

  1. 1 Me paneme maha, käed ulatuvad tema ette, jalad sirged. Me tõstavad nii vasakut kätt kui ka paremat jalga, siis tõstke parem käsi ja vasak jalg. Teostame 12-15 kordust.
  2. 2 Me jätkuvalt valutame oma kõhus, meie sirged jalad on laias kauguses, me paneme oma käed luku taga peas. Pöörake paremale ja vasakule, puudutades põranda küünarnuki. Me teeme 12-15 korda.
  3. 3. Lamades kõhtu, sirutades oma käsi keresse, jalad sirged, hakkavad keha ülemise poole tõsta. Me jääme ülemisse positsiooni 15-20 sekundiks.
  4. 4 Me paneme maha kõhtu, käed tõmmatakse piki pagasiruumi, kergelt painutage jalgu ja tõstke nii, et põlved tulevad põrandast. Hoidke jalad selles asendis 15 kuni 20 sekundit.
  5. 5. Lamades maha kõhtu, laske küünarnukitel jalad sirged. Alusta põlvedele külgede poole püüdmiseks, püüdes jõuda küünarnukideni. Teostame 12-15 kordust.
  6. 6 Me saame kõikidel neljatel ja hakkame tõstma vasaku jala ja parema käe mööda põrandat ja muutma, tõstke parem jalg ja vasak käsi. Treenime 12-15 korda.
  7. 7 Me seisame kõikidel neljajalal ja me püüame seda asendit tugevasti painutada, seejärel me painutame seljaosa võimalikult sügavale. Teostame 12-15 kordust.
  8. 8 Me jääme samasse algasendisse, painutage oma käed küünarnukidesse ja painutage rindkere põrandale võimalikult lähedale, keerake seljaosa, maksimaalselt painutage alaosa. Teostame 12-15 kordust.
  9. 9 Me istume maha vaipa, sirutame jalgu ja lahjendame laialt, seljas on isegi, me hoiame poos. Me hakkame paremale jalale painutama, püüdes jalgu kinni hoida, seejärel painutada jalgade vahel ja teha vasaku jala kalle. Siis me vajame oma käsi selja taga asetsevat põrandat ja painutame meie väljaulatuvate käte peale. Koolitame 12-15 korda.
  10. 10 Me jätkuvalt istmele vaipa ja sellest asendist me painutame oma põlvi ja tõmmake need rinnani, haarates oma käsi põlvedega ja hakkame tagasi pööramiseks tagasi liikuma. Teostame 12-15 kordust. Lõpuks, kui võimalik, visake tagakülje otsetelgad tagasi, proovige põrandat nendega kokku puutuda ja jääda selles asendis 20 sekundiks.
  11. 11. Pöörake selga, sirutage oma jalgu, käed valitsevad mööda pagasit oma kätega. Me viskame oma jalgu pea taha ja paneme oma käed alaseljale, hoides seda sellega. Alustame jalgade järkjärgulist tõstmist üksteise külge, me venitame oma varbad meie äärtega lauale, 15 sekundi jooksul (see võib aja jooksul järk-järgult) külmuda ja jõuda õrnalt algasendisse. Korratakse 6-8 korda. See harjutus, mida nimetatakse "Birchiks", avaldab väga positiivset mõju selja lihastele, suurendab selgroo paindlikkust ja parandab asendit.

Need harjutused on kasulikud mitte ainult selja taga, vaid kogu keha jaoks tervikuna.

Kõige tõhusamad harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Meie kogu elu, alates lapsepõlvest kuni hetkeni, mil me sellest maailmast lahkume, on tegelikult areng ja ellujäämine. Kuna me oleme üldjoontes kaugemale jõudnud, oleme muutunud eriti sõltuvaks meie arusaamade arengust. Keegi peale meie ei ole sellist meelt.

Nüüd tundub, et me istume seinale, mis jagab neid kahte võimalust. Me ei ole veel jõudnud aste teaduse, kus oleks täielik kontroll oma saatuse, me ikka ei suuda ületada aeglane areng keha, mis peab kohanema uue olukorraga meile ja meie abimees.

Nüüd oleme lihtsalt ellu jäänud ja sellistel planeedil nagu pole kunagi varem olnud. Nii et selles artiklis räägin strateegiatest, mis aitavad meil hakkama tekkinud olukorraga toime tulla.

Üks päev tagasi seltsist. Tervena tagasi ilma valu

Kuni me ei õpi geneetiliselt kohandada keha struktuuri ja funktsioone mis tahes viisil meie ümbritsevale maailmale, ei saa me olukorda täielikult kaptenid olla. Nüüd peame tegema kõik, mis meie võimuses on.

Teistest loomadest on inimesed isegi üsna arenenud, isegi teatud mõttes liiga arenenud. Samal ajal on inimestel märkimisväärselt nõrgem lihas-skeleti süsteem, mis on kohtades ebapiisavalt arenenud ja mis on põhjuseks enamikule meie probleemidest selga.

Tänapäeva rahutu ja purustaja maailmas õnnestub vähesed meist, et meid veedaks aega ja energiat, taastaks normaalse lihase tooni ja toetaks seda. Kuid istuva eluviisi korral halvendab meie keha toon.

Me teame, et me oleme liiga nõrgad, kuid me peame elus püsimiseks kasutama lihtsaid lahendusi. Täna räägime sellest, kuidas muuta meie keha tugevamaks, tugevamaks ja milliseid harjutusi tervisliku tagasihoidmise eest kodus saab ja tuleks teha selle eesmärgi saavutamiseks.

Ärge raisake palju aega, lihtsalt ärge jätke vahele "ootama teekannu" hetki, mis kõik sama ilmnevad iga päev. Siis leiad lihtsad lahendused, sest ma ütlen teile nende kohta. Ja et minu nõuanne töötas ja aitas, peate omakorda järgima kavandatud tegevuskava.
Ellujäämisstrateegia

Inimene suudab saavutada palju, see on see, mida me saavutame, kui me seame endale selge eesmärgi.

Meie eesmärk on terve selja ilma valu!

Ma alati palusin teil pöörata tähelepanu reaalsusele, kuidas me elame igapäevaselt. Kui me ei mõista, kuidas meie Skeleti-, kunstiteos, ja tunnistama, et see on midagi ei juhtu, siis saame, ja teha seda kõike: tugevdada oma keha ja teeb tugevaks ja terveks !

Probleem on selles, et maailmas, et oleme loonud - kontorid, lauad, arvutid, autod ja toolid - pidevalt valus meile, sest takistab stimuleerida looduslik seisund lihased, nende toon ja proprioception. Kui me tahame elada normaalset elu ilma kannatavad seljavalu, siis me peame võtma vastutuse oma keha.

Vähesed meist on nii üksmeelsed, et me kulutame mitu tundi päevas jõusaalis, pannes ennast korras. Kuid me peame mingil moel hüvitama töökoha ebamugavuse, st leidma harjutusi tervena tagasi kodus, mida saaksime teha meie looduslikus keskkonnas. Me vajame kava või harjumust, mida saab lihtsalt kirjutada igapäevases elus, nii et me ei peaks leidma erilist aega keha tooni toetamiseks.

Ma näitan sulle, kuidas kasutada keskkonda teie eelistamiseks, nii et saaksite sobitada kõik vajalikud harjutused tavalisel päeval ja ei pea jõutreeningu ajal kulutama. Me koos elame kõige tavalisemal tööpäeval, astume samm-sammult edasi, nii et näete, kui kergesti on võimalik selja tervis parandada.

Ärge unustage, meie eesmärk ei ole luua suuri lihaseid, vaid saada head proprioception - oma keha tunne, selle reaktsioonid ja liikumised. Kui see kõik, sealhulgas loopbacks, töötab hästi. Teil peaks olema valu tervena tagasi, olete alati aktiivses valmisolekus ja suudate igal ajal keskkonnamõjudele reageerida.

Harjutused tervena tagasi kodus

Vaatame, kui palju terviseküsimusi saate koguda tavapäraseks elupäevaks. Alustame hommikul, see on väga ohtlik aeg. Enne voodist väljapääsemist pidage meeles, et keha lamas horisontaalselt vähemalt seitse tundi. Aeglaselt ärganud teda!

Ideaalis on teil vaja lõigata ja lõõgastuda omakorda kõik keha lihased - alates varbadest ja sõna otseses mõttes kuni kroonini. Proovige enne üles tõusta, tundke kogu keha, tunnen, et see on teie kontrolli all.

Tõuse ja sära

6.30 hommikul. Unistus oli rahutu. Teid ärkasite kell 5 hommikul, hakkasite loksutama ja pöörama voodisse ja ei saanud tund aega magada, kõik otsisid mugavat poseerijat. Ja kui sa lõpuks lagunesid meeldivaks magamiseks, ärkasid äratuskell.

Pöörake selga, painutage oma põlvi.

Tehke vaagnapõhja lihaseid 10 korda.

Me tõusevad voodist

6.35 hommikul. Selleks ajaks peate kuidagi tagasi elama. On aeg tõusta üles. Aga kui sinu seljavalu valitseb, ei ole voodist vabanemine nii lihtne. Tehke seda nagu ülaltoodud - õiged liikumised on väga olulised, eriti hommikul, kui liigute horisontaalsest vertikaalasendist.

Pöörake vasakule - oletame, et sa tõusevad vasakule. Pange oma põlved täisnurga all. Nüüd kergelt riputage jalamarja äärel voodi, lükake oma vasaku käega, "kallutades" kogu kehakaalu alumises osas. Teie jalgade kaal aitab teil tõusta ja istuda. Istu veidi, kuid kindlasti minna otse. Ära lagune!

Me tõusevad oma jalgadele

Nüüd peate oma jalgadele tagasi minema. Mõelge, kuidas kassid ja koerad alustavad oma päeva - nad instinktiivselt imavad kogu keha. Venitage ja sa oled sama. Me ka tihti venitame, kui me tõusevad üles - me tõstavad oma käed, painutavad ja kolevad, kuid on palju efektiivsem kõigil neljal sirvida kui kahel jalal.

Harjutus "Potyaguchki koer-like"

See harjutus võtab teid ainult kaks minutit, algusest lõpuni. Püüdke seda aega leida. Pange kõikidel neljajalgadel nii, et teie käed on veidi oma õlgade ees. Nüüd, ilma paindumata küünarnukid, painutage selja ja langetage keha ettepoole, venitades välja. Krahv 5-ni, jäädes sellesse asendisse. Pärast seda tõmmake keha alumine osa sujuvalt ja proovige istuda kannajal.

Selles positsioonis arvestatakse ka kuni viis. Korrake harjutust 10 korda.

(Iga liikumise lõpus seiske viis sekundit)

6,40 am. Suurepärane. Sul õnnestus vertikaalsel positsioonil, sa tunned natuke paremat ja juba 25 punkti võrra!

Rase / oleme värvitud

Sageli hommikul me kõik kannatame nii, et on võimatu teha isegi lihtsaid asju. Isegi tõuseb valu. Pidage meeles, et see on kõik sideme valu seljas. Lihased peavad kehast toetama. Seega on suurepärane aeg teha vaagnapõhja lihaseid. Pidage meeles, et selle treeningu sooritamisel ei saa te ühe jalaga seista, peate mõlema poole toetuma.

Peab olema tunne, et vaagnapiirkonna lihased katavad seda nagu lai vöö. Selle asemel, et vajutada vaagnärvi luudele, jääb keha vaagnapõhja sidemetele ja võite lihaseid juhtida. Kui te seda harjutust regulaarselt kasutate, siis muutub teie kehahoiak paremaks ja aja jooksul erinevalt.

Harjutus "kaks auku"

Püsti ja proovige oma kõhuga joonistada, surudes seda oma selgroole. Tõmmake tuharad, tõmmake põie välja. Sa peaksid tundma, kuidas vaagnapõrand tõuseb. Püsti nii kaua kui võimalik, seejärel lõõgastuge ja puhke paar sekundit. Korda treeningut. Tehke seda kogu aeg, kuni oled valamu läheduses.

Jälgi lülisambale

Nii et voodist väljapääsemise asemel, saades valu, võite tõesti alustada head päeva. Vastu on ainult üks harjutus, see on sügav hingamine. Kuna me veedame terve päeva kontori lauas või sõidame auto, rind surub kokku ja ei liigu. Sellepärast peab iga uus päev tingimata algama eile tehtud vigade korrigeerimisega.

Sügav hingamine

Seisuge mugavas asendis, jalgade vahel. Samal ajal tõmmake sügav hingus, tõstke käed oma peaga ja hoidke oma hinge nii kaugele kui võimalik. Väljahingamine, painutamine edasi, kuni see peatub, hoidke hinge pärast väljahingamist ja ärge sirgendage, kuni tõesti soovite sisse hingata. Korda seda harjutust 10 korda ja võite selle eest määrata 20 punkti.

Tervislik hommikusöök

Söö paari võileibu musta terve leiva ja väikese viljaga - õuna, banaani, viinamarjadest. Proovige toita keha armastusega, hoolitseda selle eest ja seda vaadata. Te ei nõustu oma auto kütusepaagis prügikasti pakkima - see on nii, kuidas keha kohelda samamoodi. Ärge arvake, et keha võtab kõik, mida ta vajab kiirtoidult, mida see toitub. Armastan oma keha ja see teenib teid juba aastaid hästi.

Teel tööle

Mööduks kulus vaid kolm kilomeetrit, kui te kõndisite kiiremini 30 minutit. Jalutuskäik on suurepärane investeering tervisesse, see tasub end korduvalt. Jalutamine on parim alaselja ja vaagna harjutus, see on kasulik ka kehalise seisundi tundmaõppimiseks ruumis, see tähendab proprioception.

Kuigi te kõnnite, võite mõelda midagi, oma ideedest ja plaanidest, kuidas ja mida kõige paremini teha. Nii võtaksite võimaluse kõndida, mis saab päeva.

Me läheme tööle või seisame reast või platvormil.

Tehke kahe ava harjutus. Mida rohkem teete seda, seda paremini te juhite vaagnapõhja lihaseid. Harjutus parandab nende lihaste toonit ja viib nende seisundi valmisolekuni. See võib ennetada haigusi ja seljavigastusi.

Me seisame liikluses

Cork on suurepärane võimalus lisada oma kontole lisapunkte.

Te võite kasutada harjutust "kaks auku", seda saab teha nii istudes kui istudes. Pöörake oma õlgadel mitu korda üles, nii et ülemine selja mõistab, et teie kõrvad ei pea painutama ja ronima! Pärast õlgade mitu korda tõstmist proovige neid alati alla ja lõõgastuda.

Ärge unustage teed jälgida. Kui see on täiesti kinni ja ei liiguta, riputage oma pead kaela tagumise otsa ettepoole ja seejärel keerake pea peaaegu küljele mitu korda. Ainult korralikult. Kunagi ei kaota väärtuslikku minutit. Kasulikud harjumused moodustuvad ainult siis, kui olete pidevalt kaasatud.

Me läheme metroo / rongi / bussiga

Istuge istekohale täpselt. Püüdke istuda otse, ärge leotada üle istme ja ärge nõtke. Pöörake alati järgmisse peatusesse või minge peatumiseks varem kui vaja. Pöörake aega, et saaksite rahulikult jalutada ja ära jäta võimalus jalutada! Ärge pöörake jalutuskäiku kiirenenud närvisüsteemi. Olgu see vaikne aeg peegelduseks.

Põlvake oma õlad üles, tõstke need üles ja alla. Siis lõdvestage neid. Ütle oma õlgadele, et saaksite lõõgastuda. Korda 10 korda.

Me läheme jalutama

See on kõige edukam võimalus harjutamiseks ja paljude punktide saamiseks. Kui te ei saa tööle jalutuskäigu suunas, proovige leida pool tundi muudel päevadel, näiteks lõunasöögi ajal, et saaksite kuhugi jalutada.

Kalkustage, kui kaua jalutuskäik kestis ja lisage üks punkt iga minuti kohta. 30 minuti jalutuskäigu kaugusel - see on väga tore, lisaks saad 30 punkti.

Nii et teie igapäevases rutiinis ei ole midagi oluliselt muutunud ja teil on juba õnnestunud nii palju teha, et teie tervisekontole lisati ligikaudu 100 punkti. Päev on just alanud, kuid see hakkas ilusti.

Ära jäta sellest hoolimata - kasulikud ja meeldivad harjutused, mida saate täita kõik tühjad minutid, mis päevas kulgevad palju. Hoidke hindepunkte, päästa neid - iga panus lõpeb tulevikus ja isegi praegu.

Kujutle ette, et te töötate alalise töökoha kontoris ja et pärast jalutuskäiku (loodetavasti see oli edukas) sattusite sind lõpuks. Ehitise sissepääsu juures algab lifti joon. Miks mitte kõndida jalgsi, selle asemel, et seda närida?

Läheme trepidesse

Püüa lifti mitte kasutada, on alati parem jalutada mõne trepiga. Kui oled väsinud, kui jalgsi minna, võtke lifti, kuid jätke see paar korrust varem. Kui eile võitsite ülejäänud kaks ristsuunalist, proovige täna kolm meest. Ärge unustage, et saate minna trepist üles, see on lihtsam, kuid ka kasulik.

Ma ütlesin, et kõndimine on parim harjutus, kuid treppide ronimine võib olla isegi parem kui lihtsalt kõndimine. Iga põrandapinna vahele lisage endale 10 punkti.

Kindlasti on lihtsam astuda trepist ülespoole, kui seda ronida, sest see pole nõutav sellise jõuga raskusjõu vastu. Kuid samas peate säilitama tasakaalu. Lähen alla, lisage iga spaniga 5 punkti ennast. See tähendab, et osutub 10 punkti kaheks lenduks.

Kontoris

Samal ajal surutakse umbes kaks kolmandikku keha kogukaalust selja alt tagasi, lamenduvad kettad selgroo aluses. Lihaste toetust pole, kaal on ainult sidemetel. Ja nii see on, kui sa ei hakka midagi sellega midagi tegema.

Kuulake, millised eksperdid nõuavad büroode ergonoomiaga tegelemist. Osta õige tool. Teil tuleb nii palju aega veeta üksi, et võite minna - ja nii lähedale, et te ei sobi. Püüa teha õige valik ja mitte teha viga partneril. Mina isiklikult eelistan ergonoomilist tooli, millel on põlveliited (seda nimetatakse põlvitava tooliks), kuid sellepärast, et pean sageli üles tõusta ja istuma.

Kui te ei saa tugitooli osta, siis võtke midagi sobivat: väike padi või padi ja asetage see oma vöökoha alla. Tala peaks olema neutraalses asendis, see ei tohiks sageda ja tagasi painutada. Kui vaatate oma kehahoia päevast päeva, saate vältida seljavalu akuutseid tagajärgi.

Lauas

Kui me istume laua taga, algab meie kahe poolte võitlus: ülemine ja alumine pool. Alumine pool kannatab ülemise poole rõhu all. Ülemine on ebaõige positsioon ja pinge. Seda süvendab asjaolu, et me oleme pidevalt kohustatud kohanema maailmaga, mille oleme endale loonud.

Me satume sageli lauale. Probleem on selles, et sa sellega kiiresti harjutad. Alustuseks peate õppima tundma oma keha ja oma positsiooni kosmoses.

Vähemalt poolteist tundi teevad 10 huupatsi. Tõsta oma õlad kõrvadele, seejärel langetage need alla. Võite ka oma õlad liikuda edasi-tagasi. Proovige seda harjutust vähemalt 15 korda päevas teha. Lõpuks peate tõesti oma õlad lõõgastuma, et nad valitseksid ja ei pingutaks.

Igal tunnil tõuse üles, asetage oma käed selja taga ja keerake oma õlapaelad. Enne kui istud jälle sisse, hingata ja välja hingata mitu korda.

Siis langetage lõug, vajutage seda kõri alla. See võimaldab tõmmata kaela taga olevaid lihaseid. Nad liigse stressi tõttu piiravad vereringet, veri ei lähe hästi aju, ja te tunnete väsimust.

Hiire kasutaja vaevus

Me oleme seda juba rääkinud - survestatud käe pidev pinge, mis "hoiab" midagi, põhjustab pinge tagastamise mõju. Selle tulemusena kannatavad ka küünarvarre lihased.

Hoidke hiirt niisuguse jõuga pigistades, et ta ei põleks sind. Lõdvestuge oma käe ja asetage midagi oma käe all, nii et see ei ripuks õhus. Vasaku käe sõrmed (kui teil on parem käsi) segatakse õrnalt käsivarre siseküljel olevaid lihaseid õrnalt, liigutage neid. Selline kerge massaaž aitab parandada nende lihaste verevarustust. Ideaalis tuleks seda teha ühe minuti jooksul vähemalt iga poole tunni järel.

Nii et on aeg lõunaks

Las lõunasöögi ajal teile võimalus hüvitada hommikul, istub.

See on suurepärane aeg oma jalgade liigutamiseks ja täiendavate punktide lisamiseks teie tervisele. Mine üles trepid, ärge oodake lifti.

Kui tulete tagasi, proovige trepist üles tõsta, nii et teie süda lööb veidi sagedamini.

Kui aega lubab, kõndige umbes 20 minutit jalgsi.

Lõunasöögi ajal olete juba teinud nii palju, et saate ise olla uhked ja pidada päeva edu. Kui proovisite ja hindasite oluliselt rohkem kui 100 punkti, siis olete valmis. Teie füüsiline ettevalmistus on parem kui see oli. Lihtsalt ärge hävitage kõike, joomistes mõne kruusid õlut lõunasöögi ajal. Lõbutsege lõunasöögi jaoks salati ja mõned seeduvad toidud. Ärge sööge rasva ja raske.

Läksime kontorisse

Siin on veel üks viis keha liigutamiseks. Jätkake seda, mis on alustatud, ole veel aktiivsem ja rõõmsam.

Korrake hommikuseid treeninguid, mida tegite laua ääres istudes.

  1. 10 õlad õlad.
  2. Blade tagasitõmbumine tagaküljel, seejärel kaelarakkude lihased. Massaaž käsivarre.

On aeg lõpetada töö

Normaalse ringluse taastamiseks jalgades ei ole midagi kõndimisest paremat. Või äkki soovite mängida squashi, jalgpalli või tennist, välja töötada jõusaalis.

Jalutage, kõndige ja kõndige jälle...

Kontrollige, kas võite poole tunni jooksul jalgsi minna 30 punkti võrra. Üllatavalt, isegi kui sa oled väsinud, on tegelikult igal juhul värske ja taaselustada. Hea asi - squash, jalgpall, tennis, koolitus saalis.

Kuidas tugevdada oma selja lihaseid kodus

Pereõhtusöök

Sa said koju. Lõpuks on aeg hästi teenitud puhkuseks. Kuid see ei tähenda, et peate teleri ees kokku kukkuma. Nautige ülejäänud, lõdvestage, kuid ärge unustage selga - kõik meeled. Ärge istuge ülespoole, ärge kandke kogu keha massi alaseljale. Istuge nii otse kui võimalik. Asetage alaselja all olev padi.

Kui teie tervisekonto kogu päeva jooksul on kogunenud umbes 250 punkti, võite õnnitleda ennast võites. Järgmisel päeval proovige tulemust korrata ja võib-olla isegi uue rekordi seada.

Enne magamaminekut

Unenägu, see on öösel puhkus nägemustega või ilma visioonideta, on endiselt üks suuremaid saladusi meie elus. Kuid mõne inimese jaoks on magamine väga raske probleem, tõeline haruldus ja väärtus. Paljud kannatasid unetuse all ja mäletavad, kui palju kohutavaid tunde nad kulutasid kella tukkimise ja uinumisvõimega. Kuigi me ikka veel täielikult ei mõista kõiki une funktsioone, on see kahtlemata väga kasulik keha jaoks üldise tervise jaoks. Kui me magame, hakkavad keha taastamise mehhanismid töötama, ilmutades kõiki oma maagilisi võimeid.

Harjutuste kompleks "Tervena tagasi"

Ma ei ütle teile saladust, kui ma seda ütlen Eluviis mängib otsustavat rolli säilitades meie selgroo tervist. Kuidas sööte, kui füüsiliselt aktiivne, kas olete vigastatud - see kõik on kõige otsesem mõju teie selja ja kogu keha tervis.

Istuv eluviis, auto, istuv töö, mille tagajärjel tunnete regulaarselt jäseme, seljapekset, peavalu ja paljusid muid sümptomeid. Püsiv pinge seljas ja tema lihase korsetis viib seljaaju vereringe tõsise kahjustuse, mis toob paratamatult kaasa selgroolülide ja selgroolülide muutusi. Selline metamorfoos teie seljas põhjustab lülisamba haigusi ja haige lüli, nagu te teate see on haige inimene.

Piisavalt, et teie tervisele kahjulikult asetada asju! Pügame selle nõiaringi kokku!

Pakume teile harjutusi "Tervislik tagasi", mis mitte ainult Suurendage oma selgroo kõikide osade paindlikkust, aga ka leevendada lihasspasme, parandada oma toonust, samuti vähendage valu liigeses.

Need elementaarsed harjutused on kõigile kättesaadavad, nende tehnikaga lihtne ja turvaline!

Esimene treening. Kael

Töötamine emakakaela lülisambaga normaliseerib intrakraniaalset rõhku, parandab mälu, kuulmist, nägemist, suurendab efektiivsust. Järk-järgult taastatakse vestibulaarseade, unistus muutub normaalseks, kilpnääre paraneb, käte tuimus vabaneb ja aju toitumine üldiselt paraneb. See harjutus on äärmiselt lihtne, iga inimene, isegi mittevalmis inimene, suudab seda hakkama saada.

Ohutus: Seda harjutust võib teha inimestega, kellel on hernidevahelised võrkkestad. Kõik liigutused viiakse läbi sujuvalt. Püüdlused suurenevad järk-järgult. Ärge andke valu! Kaelapiirkonnas peaks olema ainult meeldiv pinge, ärge üle pingutage.

Tähelepanu palun! Võibolla on teil mõned klikid. Ära karda.

Täitmise viis:

  1. Asetage oma vasak käsi oma õigele templile.
  2. Tõmmake, pingutage, pea vasakule õlale.
  3. Seejärel pane parem käsi oma vasakusse templisse.
  4. Tõmmake pea paremale õlale.

Seejärel tehke kõige lihtsam mõju kaela lihastele.

  1. Pange üks jalg tugitoolile.
  2. Hoidke oma küünarliigese põlve.
  3. Asetage lõug peopesale.
  4. Ja õrnalt keerake oma peaga külge, peate käes peopesale.
  5. Seejärel asetage teine ​​jalg toolile ja korrake kõike ka vastassuunas.

Teine harjutus. Vooluhulk lülisamba juurde

See harjutus "keerutab" teie keha, sööb teie selg, arendab iga intervertebral ketta, oma selgroo iga segment. Selle süstemaatiline ja korrapärane rakendamine toob kaasa tervise märkimisväärse paranemise.

Alguspositsioon:

Harjutus toimub seistes. Käed ripuvad vabalt mööda keha. Hingamine on vaba. Pea ei suuda pearinglust vältida.

Täitmise viis:

  1. Keerake keha ühel ja teises suunas. Käed on lõdvestunud ja vabalt pööratavad koos pagasiga.
  2. Siis seista oma seina külge, seina küljest lahti.
  3. Pöörake keha külgedele, püüdes hoida kätt nii palju kui võimalik, puudutades seina.

Kolmas treening. Tühjendage tuharad - lükake tagasi

Selle ülesande eesmärk on iiveldatud lihaste mahalaadimine, ja nende kaudu tagasi mahalaadimine vastavalt. Samuti aitab see harjutus teatud uroloogiliste ja günekoloogiliste probleemidega.

Ettevaatust! Istu, visates jalale jalga, ei saa! 90% vasaku vatsakese tagumise seina müokardi infarktsioonidest toimub just selles asendis, kuna puusarjääri vere väljavool surutakse kokku.

Esialgne positsioon

Seda tehakse istudes toolil või väljaheites.

Täitmise viis:

  1. Asetage vasak jalg paremale põlvele.
  2. Püüa nii hästi kui võimalik. Niikaua kui käed puuduvad põrandale.
  3. Püsige natuke selles asendis.
  4. Seejärel muuda jalg ja korrake kõike uuesti.
  5. Järgmisena istuge toolil. Teie käte peopesadega pehme põlvede vastu.
  6. Hiinas tõmmake rinnale kinni.
  7. Proovige lülisamba kiiget, surudes keha edasi
  8. Ja kui võimalik, tõmmake kaela õlaribadeni, tõmmake keha tagasi.
  9. Tehke selliseid jiggle mitu korda edasi-tagasi.
  10. Ja lõpuks tehke keerdumine. Hoidke oma põlve oma kätega.
  11. Pöörake keha vasakule paremale, võimalikult sügavale.

TOP-5 harjutused tervena lülisamba jaoks

Lülisamba Ilma selleta ei saanud me käia ega seista ega liikuda.

Pole juhus, et alates lapsepõlvest vanemad kutsuvad oma lapsi sirgelt istuma, jälgima oma kehahoia. See harjumus suudab mõnel juhul isegi inimese elu päästa.

Meie tervis sõltub otseselt selja tervisest. Lisaks kaitseb selg selgelt seljaaju, kus meie keha kontrolli keskpunkt on koondunud.

Tugevas seisundis oleva selgroo säilitamine on väga keeruline ülesanne ja see nõuab süstemaatilist lähenemist ja arenenud harjumust harjutuste väikestest kogumitest.

Väga oluline Tehke füüsilisi harjutusi õiges tehnikaga, muidu võib see põhjustada efekti või vigastuse puudumist. Sel juhul on asjakohane öelda: "Vähem on parem".

Paljud fitness koolitajad, praktikud ja instruktorid pööravad suurt tähelepanu tagaküljele, korraldades koolitusi nii, et vigastuste oht oleks võimalikult väike.

Samuti on oluline ajakirjanike lihaseid treenida, et luua paremas asendis selgroosa täiendavat toetust.

Terve lülisamba jaoks on palju ennetusvõimalusi ja lihtsaim harjutus teeb kodust lahkumata.

Enne mõne harjutuste kogumit peate oma lihaseid soojenema ja sirutama. Alusta kallaste külgedega, edasi, tagasi. Isegi riputatav baar on ideaalne treening tagaküljele, kuna need ulatuvad ja koormus on elastsem.

Harjutused viiakse läbi põrandal, nii et parem on ka vaipa võtta. Me teeme kõik harjutused algse positsiooni "lauaasendist" - randmete all õlad, puusad põlvede kohal.

1. Bilanss

Aktsepteerige lähtepositsioon. Inhalatsiooni ajal laiendage paremat jalga ja vasakut kätt. Hoidke oma jalg edasi ja käsi edasi. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Hoidke oma kaela vastavalt oma selgroole. Jalaga saab lõigata või venitada. Sissehingamisel tõstke käsi ja jalg veelgi kõrgemale. Nägemisega tagasi pöörduda tagasi algasendisse. Tehke harjutust, muutes oma kätt ja jala.

See harjutus tugevdab selja, ajakirjanduse, tuharade ja reied lihaseid.

2. Keerake laua kohal

Algpositsioon kõigil neljas. Liigutage parempoolne keskosa. Inhalatsiooni ajal libistage oma vasakut kätt paremale ja tõmmake see avatud kumerdumiseni, tõstke oma vasak käsi üles, tuues oma õlariba oma selgroo lähedale. Kujutage ette, et teil on üks rida paremast käest vasakule. Ärge lükake õla tagasi. Jätkake seda asendisse umbes 30 sekundit. Hinga vabalt, nagu teil on mugav. Ärge hoidke hingetõmmet.

Seejärel tehke suletud keerdumisega alustamata positsioonist lahkumata. Nägemise korral kannatage vasak käsi parempoolse telje all, nagu oleksite keermestama keerme nõela silma. Vasak õlg ja kõrv surutakse põrandale. Vaagna jääb liikumatuks. Hoidke 30 sekundit. Vastupidises järjekorras mine tabeli asendisse ja korrake teistpidi.

See harjutus on soovitatav emakakaela osteokondroosi kergeteks vormideks. Õlarihm on välja töötatud ja tugevdatud, see avaldab kasulikku mõju rinnale ja ülemisele seljale. Lõdvestab ja ulatub emakaõõne selg.

3. Kass pannakse

Lähtekoht on sama. Sileda, sügava hingamise ja rindade lülisamba painutamine. Avage rinnakorv ja tõmmake kroon ja tõmba üles. Sügav väljahingamine, rindkere rindkere lüli maksimaalselt ümber, tõmmates seda ülespoole. Otsene vaagnakontsentratsioon ja kirstu allapoole, nagu juhatades neid pea, kaela, kaela lõdvestavad. Pidage meeles, et töö on teostatud ainult kookisega, kogu tagumine käib, võttes vaagnapõhja. Sissehingamisel tõuseb pea peaaegu, kuid ei lase tagasi. Liikumine on sile ja graatsiline. Kas harjutust 60 sekundit.

See harjutus toimib kogu selgroo ulatuses.

4. kutsika poseerimine

Nägemisega tõmmake käepidet ettevaatlikult välja ja suruge. Jäta puusad oma kohale põrandaga risti. Lõdvestuge selga ja proovige põranda rinda puudutage. Suurendage ja ühtlaselt painutage selga. Tuharad tõusevad ülespoole ja tagasi. Lips on põrandal. Käed on sirged. Hingamine on sügav ja sile. Jälgige liigeste ja rinna laiendamise avamist. Pingutage naba selgini. Jätke selles asendis 60 sekundit. Tagasi pöördudes tagasi algasendisse.

5. Lapse poseerimine

Loputage põlved külgedele ja langetage nõusid mähkmeid ja käed sirutuvad edasi. Lööht langeb põrandale. Hinga sügavalt ja ühtlaselt. Keha lõõgastamiseks langevad käed mööda külgi. Olge selles asendis 60 sekundit. Seejärel asetage peopesad oma õlgade alla ja tõsta aeglaselt keha.

Ühendage oma jalad koos, tõstke oma käed küljelt ülespoole, sügavalt hingates. Hoidke käed välja, hingake.

Klassid peaksid olema korrapärased ega tohi põhjustada ebamugavusi. Selle lihtsa harjutuste komplekti tegemisel ütleb teie selg, et tänan teid väga.

Lisaks sellele järgib teie hea suhtumine teie kehahoia. Otsene tagumine muudab teid graatsiliseks ja isegi peenemaks.

Pidage meeles, et tugeva valuga selgroos tuleb teil kohe pöörduda arsti poole.

Olgu teie selg olema paindlik ja terve aasta!

Kas soovite rohkem teada saada?

Registreeruge sisse tasuta online-koolitus psühholoogia