Kuidas teostatakse alajäseme harjutusi?

• Hernia

Alla selja jaoks on harjutused, mis korraliku ja süstemaatilise kasutamise korral ning patoloogiate puudumine on suurepärane valu vältimine seljas. Alam-seljavalu valu probleem on muutunud asjakohaseks olenemata vanusekategooriast, see ilmneb noortel ja vanadel. Ja kui see on vana, see probleem, mis on saadud aastaid rasket tööd, siis noored kannatavad oma laiskuse ja meeleheite tõttu. Paljude erinevate analgeetilistes tablettides, salvides ja geelides esineb seljavalu uuesti ja jälle. On väljapääs, see on täiesti tasuta ja see võtab natuke aega ja töö - harjutused seljavalu jaoks.

Harjutuse eelised

Eelneva valu piirkonnas esinevad valu põhjused on erinevad, see võib olla patoloogia, näiteks osteokondroos või lihtsalt täiuslik terav liikumine või selja lihaste düstroofia. Selleks, et mitte tekitada ebamugavusi, on selliste häirete lahendamiseks mitmeid meetodeid.

Ravi toimub mitmes suunas ja pakub mitmeid eeliseid:

1. Lülisamba nimmepiirkonna harjutused aitavad lihaseid venitada ja lõõgastuda.
2. Lihaste pidev väljaõpe tugevdab kogu selgroogu, mis mõjutab mitte ainult valu põhjustamist, vaid ka inimese üldist heaolu.
3. Koolituse käigus suurendab verevarustust, küllastatakse vajalike toitainetega seotud liigesed ja selgroolüved, mis viib meestevaheliste ketaste taastamisele.

Enne harjutuste komplekside läbimist tuleb konsulteerida spetsialistiga vastunäidustuste ja patoloogiate olemasolu kohta. Peaasi, et mitte halvendada tervist ega ennast ravida.

Kuidas valu leevendada

Harjutuste kompleksid koosnevad mitmest plokist, sõltuvalt inimese keha asukohast, neid saab lamada, seista, istuda ja kasutada täiendavat kestat. Lülisamba nimmepiirkonna teraapilised harjutused peaksid olema aeglased, siledad, pisarateta.

Harjutused seljavalu

1. Pange oma põrandale tagasi, painutage jalad. Tõstke ettevaatlikult vaagnapiirkonda tagasi oma algasendisse. Kasutame 10-15 lähenemist. See krüselurandi harjutus hõlmab hingetööstuslikke lihasrühmi ja ajakirjanike lihaseid.
2. Lamades põrandale tagasi, põlvi painutatakse. Tõmmake aeglaselt üks jala teie poole, haarake seda mõlema käega reie ja alaserva piirkonnas. Tõmmake pingetundeni, peatage 30 sekundit. Korda teise jalaga. Kasutatakse valu rindkeres.
3. Põrandal on käed sirutatud nurga alla, jalad kõverduvad. Me täidame harjutuste harjutusi: me hoiame jalgu koos, liigutame vasakule, siis paremale, samal ajal kui meie pea suunatakse teisele poole. Need harjutused on valu leevendamiseks alaseljas.
4. Nõustuge kõhupiirkonna asetusega. Käed mööda keha. Me tõsta aeglaselt jalgu, õlgu ja pead. Kõik ilmub mitte esimest korda, sa peaksid rongima. Lülisamba lülisamba ristlõike harjutused põhinevad venitamisel.
5. Põlvnemisel, käte vahele. Tõmmake vasak käsi veidi üles ja parem jalg tagasi. Seejärel muutke positsiooni. Harjutus ei aita mitte ainult seljavalu, vaid ka vestibulaarse aparatuuri väljaõppeks, kus peate säilitama tasakaalu. Soovitatav eakatele.

Inimeste jaoks, kes juhivad pidevalt istuvat eluviisi, arendatakse harjutusi väljaheites. Esimene, istub toolil, kindlalt kinni istmele ja teha liikumist keha edasi-tagasi, nagu pendel. Selline nimmepiirkonna laadimine kõrvaldab stagnevad protsessid ja suurendab verevoolu, suurendades selgroolülide toitainete voolu. Teiseks, asetage istekohale käed põlvedele ja vajutage neid vaheldumisi, kuni tunnete pingeid. Andes sellist võimlemist 5-7 minutit päevas, saate vältida ebameeldivaid probleeme alajäsemetega.

Võimlemine vöö jaoks rõhuasetusega: me põlvili, me jääme oma käed põrandale. Aeglaselt istuge kandadel ja siis lihtsalt kallutage edasi. Teises etapis alustame vaiguga vasakule ja paremale. See on suurepärane harjutus, mis hõlmab alaselja ja seljaosa ülemist osa.

Alalised harjutused

Mõtlesõnu ballerina tekitades püüame hoida tasakaalu. Vahetult kreenist kuni varvaste vahele, eemaldage pingutus seljas veenisiseste veenide ennetamise teel.

Äge valu kaotamine

Arendamata seljatoelised lihased ja teiste patoloogiate puudumine ilmuvad mõnikord ka lumbal, terava lambabo alaseljaosas. Ägeda valu alaseljal saab LPC abil eemaldada.

1. Me istume põlvedel. Müstikuga paneme me ees eestoole. Me paneme mõlemad käed tugitoolile ja kaotage oma varje üles ja seejärel alla. Tehke 5-10 lähenemist.
2. Poseerige poseerides. Pöörake oma pead ja käed juhthoovale, liiguta aeglaselt vasakule, seejärel paremale, tagasipöördega.
3. Harjutused seljavalu vastu: asetage kõigil neljajalgadel, kergelt painutage selga nagu kass, ja siis tõmmake oma kallak nagu kaamel üles.

• Lugege ka: kui teil on seljavalu

Pingutades

Kui selgroolülid on kinni kiilunud ja äge valu, aitab nende lahutamine kaasa järgmist kompleksi:

• Harjutus 1. Täiendava mürsu kasutamisel kasutatakse fikseeritud ukse või riba (ristlõikega). Täpselt riputage baaris 1 minut, lõdvestage, ärge muud liikumist. Korda harjutust 10 minuti pärast, selliseid lähenemisi päevas tehakse 2-3 korda.
• Harjutus 2. Kasutades horisontaalset riba, rippige sirgetes kätes ja seejärel pöörake pilku küljelt küljele. On oluline, et keha ei treeni ajal stressi.

• Kindlasti loe: harjutused baaris selja taga

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljud inimesed on kõige lihtsam teostada treeningut talvel kodus. Valu vältimiseks kasutage järgmisi lumbaaraklaste osakonna harjutusi:

1. Istuge põrandale, üks jalg painutatud põlves ja kõrvale, teine ​​sirge. Me jõuame sirgjoone sõrmede sujuvalt ja aeglaselt. See viiakse läbi kümne lähenemisega, seejärel muutub jalg.
2. Harjutus viiakse läbi käega (aknalaud, tabel). Vasak käsi on pjedestaalil, vasak jalg on esiosas, paremal taga, põlved on veidi painutatud. Puuduvad täiskülmikud. Käitumine 10 lähenemist ja muuta positsiooni. Sakraliigese harjutused võivad leevendada valu ja parandada verevoolu.
3. Lihtne treening, mis asub seljal, tõsta vaheldumisi jalad nii kõrgele kui võimalik. See viiakse läbi 5-10 lähenemisega.

• Rohkem harjutusi tugevdada lihaseid selga

Harjutus ajakirjanduses

Märkimisväärne võimalus koormuse leevendamiseks selgroolüli osakonnast on kõhu lihaste tugevdamine. See on ajakirjandus, mis annab nimmepiirkonna põhitoetuse, moodustades eesmise korseti. Põrandale seljas asetades me risti oma käed rinnale või asetage need oma peade taha. Me tõstame keha, painutamata käsi, ainult kõht lihaseid, ärge laske oma kätega kaelal alla suruda, emakakaela osakond on lõdvestunud.

Harjutused algajatele

Erinevate inimeste füüsilise väljaõppe tase on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, nagu näiteks vanusest ja kehakaalust.

Spetsialistid on välja arendanud spetsiaalse kompleksi alajäsemete algajatele.

1. Pose, istudes kontsadel. Sügavale inspiratsioonile tõuseb ja me tõstavad käed. Lõdvendamisel aeglaselt minema.
2. Pressi tõhustamine. Me paneme põrandale seljatoed, painake põlved. Me venitame põlvedele küünarnukid. Siis paneme vasakkõrv paremale põlvele ja täidetakse pagasiruumi tõste pööramine paremale. Muutame positsiooni.
3. Me paneme meie poole, peame küünarnuki ja tõstma vaagnapiirkonda. Me vahetame kätt.
4. Meie käte ja põlvede kinnitamiseks teeme vasakule ja paremale liikuvaid liikumisi. Siis edasi ja tagasi.
5. Lamades ma kõhuga. Teise võimalusena eemaldage põrandast keha ja jalad.
6. Ühelt poolt asetades oma kätt. Pane oma jalg, muutes mõneks sekundiks peatumiseks pooleks. Muutame olukorda vastupidiseks.
7. Push-up, rõhk põlvedel. Me ei tee alguses täielikke presse.
8. Me istume põrandal. Liigutage vaagnat ja tuharad edasi.
9. Me tõusevad kõikidel neli, teeme korduvalt lööke jalgadega edasi-tagasi.

Vastunäidustused võimlemisele

Seljavalu jaoks mõeldud võimlemine ei aita alati ja isegi mõnikord valutab. Paljud probleemid, mis põhjustavad valu, ei saa füsioteraapia abil lahendada. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud selgroogsete vigastuste esinemise korral, neeruhaiguse, erinevate kasvajate, ajukahjustuste ja ägedas vormis esinevate haiguste korral.

Terviseprobleemile tuleks iga isikut tervikuna kohtlema. Ta peaks tegema füüsilisi harjutusi seljavalu mitte ainult selle ilmumise ajal, vaid ka ennetava eesmärgi saavutamiseks. Klassid värskes õhus suurendavad efekti, samuti kvaliteetset toitumist ja regulaarseid treeninguid.

Harjutused alaseljavalu puhul: video, parimad võtted

Seljavalu on üks kõige sagedasemaid probleeme, millega inimesed igas vanuses kokku puutuvad. Kui vöökoht on haigestunud, aitab harjutused koos ravimitega ebameeldiva valu eemaldada. Lülisamba nimmepiirkond võtab suurema osa kehalisest koormusest, näiteks raskete esemete tõstmine või treppide ronimine. See muudab teda haavatavaks, nii et peate pöörama tähelepanu, kaitstes teda soovimatutest tagajärgedest noorelt.

Seljavalu harjutuste kompleks on hea, pakkudes mitmeid positiivseid efekte:

• Mõõdukas füüsiline koormus võimaldab teil venitada ja lõõgastuda lihaseid, mille tõttu valge läbib;
• tänu harjutustele paraneb veres vool lihastes, paraneb tserebrospinaalvedeliku vereringe, mis viib selgroo degeneratiivsete-düstroofsete haiguste progresseerumise peatamiseni;
• regulaarselt füüsilisi harjutusi sooritades tugevdatakse selja lihase korsetti ja selgroolüli kaugus - laieneb; Selle tagajärjel väheneb rõhkudevaheline labajalg ja klammerdunud närv vabaneb.

Mida varem ravi algab, seda suurem tõenäosus ennetada haiguse progresseerumisega kaasnevaid negatiivseid tagajärgi.

Selleks, et harjutused annaksid positiivse tulemuse, selle asemel et halvendada alajäseme seisundit, on oluline järgida mitmeid soovitusi:

• harjutused tuleks teha ilma äkiliste liikumisteta, sujuvalt, järk-järgult, kasutades kõiki lihasrühmi;
• kui esineb valu alaseljaosas, pearinglus või muud negatiivsed tagajärjed, tuleks koolitus peatada;
• koolitada soovitatud riideid kergest hingavast kangast, mis ei takista liikumist;
• jõusaalis toatemperatuuril peaks temperatuur olema toatemperatuuril, aknad - suletud (nii et seljatoed ei jääks tagasi);
• harjutuste õige tehnika on edu jaoks oluline: hingamine toimub kõige vähem lihaste jõupingutuste ajal ja väljahingamine on hetkel kõige suurem. Ärge hoidke hinge kinni;
• Harjutuste alustamine on vajalik minimaalsest koormusest, suurendades seda järk-järgult, füüsilise vormi täiustamisel.

Seljavalu põhjused

Oluline on teada! Arstid on šokeeritud: "On olemas efektiivne ja taskukohane liigesevalu ravimeid." Loe edasi.

Enne kehaliste harjutuste alustamist on vajalik selgitada valu tekkimise iseloomu nimmepiirkonnas. See ei ole alati lülisambaga seotud. Peamised tegurid:

• mesilastevaheliste ketaste haiguste esinemine, mis põhjustab nende tugevuse ja elastsuse kadu (nt osteokondroos);
• istuv eluviis;
• lihaste nõrkus;
• lülisamba tõsine kumerus (lordoos, skolioos);
• suurenenud füüsiline aktiivsus;
• keha hüpotermia;
• endokriinsüsteemi (ülekaalulisus) rikkumised;
• jõutreeningute ebatäpset tehnikat, ohutuseeskirjade tähelepanuta jätmist (varuvõimlemises);
• ebaõige toitumine;
• põletik nimmepiirkonnas (reumatoidartriit);
• neoplasmide migratsioon piki närvikiude;
• seedetrakti häired.

Harjutuse alustamiseks soovitatakse ainult arsti nõusolekul, teades täpset valu põhjust.

Soojendage enne võimlemist

Enne füüsilise tegevuse alustamist on oluline lihaseid ja liigeseid soojendada, et mitte hiljem neid kahjustada. Selleks tehakse lihtne treening:

1. Pöörake pea. Võtke algasend: selja on sirge, jalad veidi õhemad, käed vööst. Siledat peot sooritage ettepoole ja tagurpidi, vasakule ja paremale ning ringikujuliseks pööramiseks 8-12 korda igas suunas.
2. Vaagna pöörlemine. Algpositsioon on sarnane. Tehke 2 komplekti ringikujundusi mõlemas suunas 10 korda.
3. Sokkide tõus. Algpositsioon on jalad koos, käed vööst. Tõmmake konksud põrandast välja, jättes sokid paariks sekundiks. Tehke vähemalt 10 korda.
4. Squats. Algpositsioon - jalad on natuke laiemad kui õlad, käed lüüakse tema ees. Alustage sujuvalt, et kukuks põrandaga paralleelsesse asendisse, eemaldades basseini, kuna on võimalik, et põlved ei jõudnud sokidesse (vöökoht, kus teid ei tohi üle kanda). Tehke vähemalt 8-10 korda. Need harjutused aitavad sirutada jalgade lihaseid, mis on kasulikud harjutuste põhiosade täitmisel.
5. Kallakud kõrvale. Algpositsioon - jalad õlgade laiuses, käed pea peal lukust. Mõlemas suunas vaheldumisi kallakuid külgedele nii vähe kui võimalik, 8 korda külje kohta. Niisuguste nõlvade läbimine laialdaselt laiendab pressi ja nimmepiirkonna lihaseid.

Isegi "tähelepanuta jäetud" liigestega seotud probleeme saab kodus ravida! Ärge unustage seda üks kord päevas määrida.

Pärast seda saate koolituse minna. Selle peamine eesmärk on tugevdada selgroogu. Koolitust saab teha kodus ilma lisavarustuse kasutamiseta (hantele, kaaluteguritele). Tehke harjutusi vastavalt oma füüsilisele sobivusele. Parem on teha vähem koguseid, kuid kasutades õiget tehnikat, siis saab tulemuse. Mõelge täpsemalt, kuidas harjutusi seljavalu puhul teha:

1. Harjutus "jahikoer". Alustamisasend: seisa kõigil neljal küljel, surudes põlvedele ja peopesad põrandale, ilma nimmepiirkonda pingutamata. Tehke vastupidavad käed ja jalad, tõstes kuni 90 umbes 10 korda.
2. Algpositsioon - jalad õlgade laiuses, luku taga olevad käed. Ärge painutage luku edasi. Korrake 5 korda.
3. Alustapositsioon - asetage selja taga (alati kindlale pinnale), tõmmake käsi mööda pagasiruumi. Tõmmake üks jalg (põlve painutatud) rinnale, kinnita mõlema käega, kinnitage see mõneks sekundiks. Muuda su jalg. Tõmmake mõlemad põlved rinnale, fikseerige, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke iga jalaga 8 korda.
4. Alustades positsioonist - lamamiseks põrandal, asetage oma käed külgedesse (tasakaalu säilitamiseks). Tõsta oma jalad 90 ° -ni ja kallutage vaheldumisi vasakule ja paremale, ilma põrandakangide puudutamata. Ärge pühkige selga. Tehke 8 suunda igas suunas.
5. Push-up on hea harjutus, mis hõlmab kõiki lihaseid: tagasi, ajakirjanduses, kätes, jalgades. Kui selle kasutamise ajal tunnete tugeva ebamugavustundi nimmepiirkonnas, lõpetage harjutus. Seda on võimalik teha mitmel viisil, pidage kõige lihtsamaks: puhke põrandal oma põlved ja peopesad, tõstke keha. Sellisel juhul ei tohiks selga ümardada ega lasta sageda, hoida toonil. Alustage langetamist, painutage küünarnukid nii madalale kui võimalik. Peamine asi push-ups on jaotada ühtlaselt mass kogu keha, rõhutamata mingit konkreetset osa. Tehke 4-5 korda.
6. Algpositsioon on saada kõik neljaks. Alustage vaheldumisi kiiged koos oma jalgadega tagasi ja külgedel 8-10 korda igal jalgadel.
7. Harjutus "kala". Alustades positsiooni - lamamiseks põrandal, asetage käed peopesale rinda. Pidage oma käed, painutage nii palju kui võimalik, painutage jalad ja sirutage sõrmed peaga. Fix 20 sekundit nii palju kui võimalik. Tehke vähemalt 3 korda.
8. Harjutus "korv". Alustades positsioonist - põranda põrandal, külgede kaudu haarake jalg. Alustades proovige nii palju kui võimalik tagurpidi painutada. Fikseerige positsioon 15-20 sekundi jooksul, pöörduge tagasi algasendisse. Pärast lühikest puhkajat korratakse harjutust veel 3 korda.
9. Harjutus "ujuja". Alustades positsioonist - libistage kõhuga, sirutades käed edasi. Analoogia abil "jahi koer" tõsta vastupanut ja suu nii palju kui võimalik 10 korda.
10. Lähteasetus: istuge põrandale, käed käes pead. Ärge ümmargune selja, hakka kummarduma edasi, üritades täiuslikult panna keha jalgu ja puudutama oma varbad. Jätkake maksimaalselt võimalikku horisontaalset asendit 20-30 sekundit. Tehke 2-3 korda.
11. Alustades positsioonist - põrandal põrandale, käed välja tõmmata peas. Pingutades ajakirjanduse lihaseid ja tagasi, laske kõik kallakud edasi, varjates oma varvaste sõrme. Ärge lõigake nimmepõhja põrandast, ärge püüdke oma selja ümber keerata. Korrake 5-7 korda.
12. Harjutus "laske lapsel". Alustades positsioonist - põlvitage ettepoole, langetage oma kreeni nõelu ja langetage keha alla, sirutades oma käed ettepoole ja puutudes oma kõhuga puusatesse. Hoia selles asendis 20-30 sekundit.
13. Vis risttala (horisontaalne riba). See harjutus tehakse treeningu lõpus, kuid te saate seda vältida eraldi, olenemata harjutuste komplektist. See samaaegselt lõdvestab ja tugevdab selja lihaseid. Võtke mehe või naise riba kinni ja küpseta 30-60 sekundit.

Kui pilliroost harjutusi teete, kasutage vaipa või muud lappi, et hoida külmumist.

Harjutused Bubnovsky koos valu alaseljale

Venemaa arsti Sergei Mihhailovitš Bubnovski tehnikat tuntakse kogu maailmas. See sisaldab mitmesuguseid harjutusi, mis on välja töötatud mitte ainult valu kõrvaldamiseks, vaid ka haiguse progresseerumise aeglustamiseks. Bubnovsky on veendunud, et valu on kontsentreeritud lihastes, seega aitab nende efektiivne uuring kaasa valusate aistingute taastumisele ja eemaldamisele. Harjutuste kompleksi saab teha kodus, ilma täiendava spordiala arsenalita.

Nimmepiirkonna probleemid, mille puhul on soovitatav teostada harjutusi valu alaselja leevendamiseks Bubnovski meetodil:

• Intervertebral hernia. See tekib siis, kui kiuline keha puruneb. Enamasti on see tingitud nimmepiirkonna suurenenud koormusest;
• osteoporoos. Seda haigust iseloomustab kaltsiumipuuduse tõttu luude (sh selgroolüli) suurenenud haprus. Süstemaatiliste harjutuste abil muutuvad lihased ja luud palju tugevamaks;
• seljaaju kanali stenoos. See on kesknärvisüsteemi kanali kitsenemine, mis viib närvide põletikuni. Võimlemise eesmärgiks on nende põletike kõrvaldamine;
• spondüloos. Haigus areneb luukoe kasvu, mis deformeerib selgroolüli kuju ja millega kaasneb tugev valu. Bubnovski arsenalis on erilised liikumised, mis võivad vähendada valusaid tundeid.

Regulaarne harjutus aitab tugevdada lihaseid ja liigeseid.

Mõelgem üksikasjalikumalt tervisekeskkonna osaks olevate harjutuste osa:

1. "Jalgratas". Alustades positsioonist - libistage oma selja taga, käed pea taga. Põlvede painduvad ja hakkavad simuleerima jalgrattaga sõitmist mõlemas suunas, jalgade painutamist vaheldumisi. Treeningu ajal järgige selja lihaseid, need peaksid olema toonid, ärge pühkige oma alaosa põrandast.
2. "Sild". Selle harjutuse läbiviimiseks peate lamama põrandal, suruma mõlema käega ja jalgadega, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik.
3. "Kass". Algpositsioon - seisa kõigil neljal, põranda peal põlvedel ja peopesadel. Nagu te hingate, pigista allapoole, nii palju kui võimalik ja kõrgemal, välja hingamine, painutage see alla. Harjutus toimub sujuvalt, ilma teravate valulike liikumisteta.
4. Järgmine treening viiakse läbi sarnases esialgses positsioonis. Keha tõmba ette nii kaugele kui võimalik, ilma pingul ja mitte painutades nimmepiirkonna lihaseid.
5. Vaagna tõste Pange oma selga, asetage käed mööda keha. Ärge ärritage, ärritage vaagnat maksimaalseks, hoidke seda 1-2 sekundit ja ärritage, langetage seda allapoole.
6. Korpuse tõstmine See harjutus kajastab ajakirjanduse lihaseid. Pange oma selga, pane oma käed oma peaga. Siduge oma lõua oma rinnale, ärritage õlaribad, püüdes puutuda põlvedele. Selle tagajärjeks oli tugevam, talje alla võib jäätise jääda.

Need harjutused aitavad valu leevendada. Komplekti kordamist soovitatakse igapäevaselt. Iga harjutus peaks toimuma 10-20 korda 1-2 lähenemisel, olenevalt füüsilisest vormist ja üldisest seisundist. Koolitus peaks võtma umbes 60 minutit.

Raviks ja ennetamiseks liigeste ja lülisamba meie lugejad kasutada kiiret ja mitte-kirurgiline ravimeetod soovitatud juhtiv Reumatoloogia Venemaa on otsustanud seista seadusetus farmatseutiliste ja meditsiin väidab, et tegelikult kohtleb! Me tutvustasime seda tehnikat ja otsustasime seda teie tähelepanu juhtida. Loe edasi.

Hoolimata positiivsest mõjust, eelnevalt kirjeldatud harjutustele Bubnovski ja teistele on mitmeid vastunäidustusi:

• kehatemperatuuri tõus;
• rasedus igal trimestril;
• kardiovaskulaarsüsteemi häired (stenokardia);
• haiguse ägedat perioodi (harjutusi saab teha alles pärast sümptomite eemaldamist);
• põletikuliste haiguste esinemine;
• mis tahes liiki verejooks (sisemine ja välimine);
• vähkkasvajate esinemine;
• postoperatiivne periood.

Kuidas unustatakse valu liigestes?

• Liigesevalu piirab teie liikumist ja kogu elu...
• Sa oled mures ebamugavuse, krampide ja süstemaatilise valu pärast...
• Võib-olla olete proovinud hulgaliselt ravimeid, kreeme ja salve...
• Kuid otsustades, et lugesite neid jooni - mitte palju aitasid nad sulle...

Kuid ortopeedi Valentin Dikl ütleb, et on olemas tõeliselt efektiivne liigesevalu ravis olemas! Loe edasi >>>

Kas soovite saada sama ravi, küsi meilt, kuidas?

Võimlemine seljaosaga koos

Võimlejatega seljatugi alaseljavalu on oluline osa ravi, seda kasutatakse täiendina ravi ja füsioteraapiat. Lõpetamisel ravikuuri jätkas ravivõimlemine toetab tervist (selg parandab verevoolu alaseljale, aitab laiendada ruumi vahel selgroolülid tugevdab seljalihaseid). Aga hea ravitoime on võimalik saavutada ainult tingimusel, et kõik harjutused on valitud põhineb patsiendi individuaalsest ja varustuse toimimist - on õige.

Ravivõimlemise eelised

Kui enamik inimesi on sündinud täiesti terve selg, vanus ja mõju all teatud tegurid, võivad nad silmitsi mitmete probleemidega, mis on seotud alaselja ja tagasi tervikuna. See võib olla luude valdkonnas osteokondroos, skolioos või valulikud aistingud. Ennekõike patoloogiaid peetakse kõigepealt õigluseks, sest kõndimine selgrool on suur koorem. Inimestel, kes töötavad kogu päeva arvutiga, on istuv eluviis eriti tõenäoline, et seljaaju patoloogiate areng on äärmiselt suur.

Ebapiisav füüsiline aktiivsus toob kaasa asjaolu, et lihaseline selja skeleti nõrgestab järk-järgult. Selle tulemusel tekivad mitmesugused haigused, millega kaasneb seljaaju ebamugavustunne või valulik tunne. Sellised sümptomid piiravad inimese liikumist, piirates tema liikuvust.

Tugeva võimsusega harjutuste regulaarne täitmine tagab järgmise efekti:

• lihaskoe tugevdamine selgroo piirkonnas;
• valu kõrvaldamine või leevendamine;
• seedetrakti normaliseerimine;
• paranenud verevool;
• organismis ainevahetusprotsesside kiirenemine;
• kaitsefunktsioonide suurendamine;
• meeleolu ja elujõulisuse paranemine üldiselt;
• kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine;
• selgroosa venitus, mis mõjutab seda tugevdavalt (lülisamba muutub erinevatele koormustele vastupidavamaks);
• õige kehahoiak moodustamine.

Hoolimata sellest, et harjutuste tagant on tohutult kasu, on soovitatav neid kombineerida uimastiravi ja tervisliku eluviisi säilitamisega. Ainult sel viisil on võimalik saavutada selle või selle patoloogia ravis maksimaalne tulemus. Igal harjutusravi sooritamisel pole vaja jõusaali külastada - seda saab teha kodus. Ainult enne koolituse alustamist peab harjutuste komplekt olema kindlasti arstliku abiga kokku leppinud.

Märkusele! Enne koolituse alustamist peab patsient eemaldama põletikulise protsessi ja leevendama valu sündroomi (kui see on olemas). Tugeva valu võimsusega harjutusi ei soovitata. See ei saa mitte ainult aidata kõrvaldada olemasolevat probleemi selga, vaid ka tekitada uute tekkimist.

Kust alustada

Igal juhul peate käima võimlemisvõimalused omal moel. Näiteks, kui te ei ole varem pidanud tegelema seljavigastuse (st alaselja) ja vanusega hakkas ilmuma valu, eriti kui painutamine, harjutusi tuleks valida nii, et tugevdada lihaste süsteem. Sellistel juhtudel on valu nüri või terav.

Millal mehaanilised vigastused alaseljale, mis ei toonud kaasa liikuvuse piiramist, peaks õppuste eesmärk olema parandada vereringet kahjustatud piirkonnas, mis aitab kiirelt taastuda. Sellistel juhtudel peaks raske füüsiline stress olema välistatud. Kui teil on intervertebraline hing, peate kindlasti sellest arstile teatama, sest ebaõigesti ette kirjutatud harjutused võivad põhjustada komplikatsioonide tekkimist.

Lülisamba seisundi selgitamiseks tuleks läbi viia diagnostiline uuring. Antud juhul diagnoosi teeb neuroloog või traumatoloog. Ainult pärast asjakohaste diagnostiliste protseduuride läbimist suudab arst teha täpset diagnoosi ja otsustada, kuidas probleemi kiiremini ja tõhusamalt lahendada.

Märkusele! Kuna seljavalu on põhjustanud kõhredade kudede mehhaanilise kahjustuse põhjustatud seljaaju närvide piilus, tuleb võimlemisrakendustel esmajärjekorras püüda vältida vaheetapse ketaste hävitamist ja valulike aistingute eemaldamist.

Harjutuste tüübid

Kõiki harjutusi saab läbi viia erinevates positsioonides (seisma või lamades), samuti kasutada spetsiaalseid kestasid võimlemisrõngas, trossi või paksendaja kujul. Kuid olenemata harjutuse liigist või nende keerukusest peavad kõik liikumised olema siledad ja koolitus - aeglane. See aitab vältida mitmesuguseid vigastusi.

Lamavas asendis

Tuleb märkida, et vahepealsete ketaste sirgendamine võimaldab teil vähendada koormust, mis neile avaldub. Kuid allpool loetletud õppuste tegemisel peaksite vältima kompressiooniefekte oma alaseljale.

Tabel. Harjutused vöö jaoks pealises asendis.

Nende harjutuste regulaarne kasutamine aitab parandada verevoogu nimmepiirkonnas, kusjuures selgroolüli saavad piisava koguse toitaineid. See tähendab, et sellise laadimise abil saab seisakute protsessid kõrvaldada.

Alalised harjutused

Tuleb märkida kohe, et kõik meditsiinilised harjutused, mis seisavad seisvas kohas, on keerukamad, nii et neid tuleb liikuda takistavate patoloogiate puudumisel. Üks populaarsemaid harjutusi on "Ballerina tekitavad", kus on vaja säilitada keha tasakaalu, seisma varbad. Ka siin on vaja vaheldumisi seista varba ja kontsaga. Selle harjutuse regulaarne täitmine mitte ainult ei lase pinget lülisamba all, vaid aitab vältida ka veenilaiendeid.

Vaagna pöörlemine - see on teine ​​harjutus, mis aitab seljavaluga. Paljud teda tundsid kõrgkoolides jõusaali klassides. Pange oma püsti, oma käed oma vööst ja oma jalad on laiade laiusega. Selles asendis pöörake vaagen päripäeva ja seejärel vastassuunas. Soovitatav on korrigeerida liikumist 10 korda igas suunas. Liikumine peaks olema aeglane ja puhas.

Vöö jaoks on veel üks harjutus, mis toimub seisvas asendis. Selleks peate oma selja vastu saama isegi seina, soovitavalt ilma põrandaliistuta. Veenduge, et seina puutuksid kanded, vaagnad, nina ja õlapaelad. Selles asendis moodustub õige asend. Seisake veel 3 minutit, suurendades kellaaega 1 minut. Nii et peate jõudma 10 minutiga. Fakt on see, et kehahoia paraneb ja muutub normaalseks lihasmälu tõttu.

Märkusele! Paralleelselt ravivõimlemisega tuleb tähelepanu pöörata ajakirjanduse lihastele. Kui te ründate ainult selga, võib see mõjutada halvasti asendit (selja ja pressi lihased on antagonistid), nii et tasakaalu saavutamiseks vajate pressimist. Järelikult, nõrkade seljatoeliste lihastega hakkab inimene hakkama lööma ja ajakirjanduse nõrkade lihastega hakkab tagumine pagasiruumi ise tõmbama.

Mida teha ägeda valu korral

Mis valulikkus alaselja nagu lendva (äge valu) kogenud paljud, kuid mitte igaüks teab, et see on võimalik abiga spetsiaalse harjutusi vabaneda ägeda valu. Selleks peate põlvitama. Selle harjutuse läbiviimiseks vajate korpust, mis on tavaline väljaheide. Pane oma käed sellele, seejärel painutage alla ja üles. See aitab venitada lihaseid, mis leevendab stressi ja seega ka valu. Kas sooritust 6-8 korda.

Järgmine treening nõuab ka juhatust. Lean talle peaga ja kätega, seejärel keerake aeglaselt keha vasakule ja paremale. Veenduge, et teie taga asetseks liigub. Kui need nõuetekohaselt läbi viiakse, on nende läbipainded positiivne mõju alaseljale, nii et kui teil on selles piirkonnas äge valu, tehke neid iga päev.

Kas on vastunäidustusi?

Vaatamata paljudele kasulikele omadustele, on võimlemisjälgide kasutamine vastunäidetes, mida tuleb ravi ajal arvesse võtta.

Kõigepealt tuleb tagasivõtuga võimlemisest keelduda järgmistel tingimustel:

• raseduse periood;
• onkoloogiliste haiguste areng;
• tuberkuloos;
• verejooksu geneetiline eelsoodumus;
• veresuhkru tõus;
• kardiovaskulaarsüsteemi häired;
• kõrge vererõhk;
• seedetrakti haiguste areng (gastriit, haavandhaigus jne);
• neerupuudulikkus;
• trauma tõttu lülisamba mehaaniline kahjustus;
• raske pearinglus;
• palavik.

Tasub märkida, et mõned eespool nimetatud tegurid toimivad seljavalu peamise põhjana. Seetõttu peab enne meditsiinilise võimlemise alustamist läbima diagnostilise uuringu. Paljudel inimestel on halb harjumus arstiga pöördumiseks ainult siis, kui valu enam ei kannata. See on vale, sest õigeaegne meditsiiniline abi kõrvaldab selle ebameeldiva sümptomi võimalikult lühikese ajaga.

Top-30 harjutused seljavalu: venitus ja lihaste tugevdamine

Alam-seljavalu on üks levinumaid probleeme, millega üks kolmest täiskasvanud isikult seisab silmitsi statistikaga. Kui te ei võta aega selja ja alaselja valulike tunnuste kõrvaldamiseks, saate raha hiljem teenida raske lülisambahaigus. Pakume teile valikut tõhusaid harjutusi alaseljavalu, et lõõgastuda ja lihaseid tugevdada, samuti suurendada selgroo paindlikkust ja liikuvust.

Alaseljavalu: sellest, mis tekib ja mida teha?

Kõige sagedasem alaseljavalu on istuv eluviis ja nõrk korsetlugude areng, mis ei saa selgroogu toetada. Lisaks võib põhjus olla mitmesugused patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamik neist probleemidest saab neutraliseerida harjutuste abil vöö jaoks.

Mis põhjusel võib seljaosa olla:

• pikk viibimine ühes asendis;
• nõrk selja lihased ja koor;
• liigsed koormused või treenimismeetodite mittejärgimine;
• keha hüpotermia;
• selgroo kõverus;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebanormaalne toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et alaselja valu ei põhjustaks selgroo tõsiseid probleeme, peate tegema spetsiaalsed harjutused alaseljale, mis aitab eemaldada ebamugavusi, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole kahtlust, et seljavigastuste tagajärjel taastusravi aluseks on lülisamba raviarendus ja võimlemine.

Miks on kasulik teha harjutusi:

• Vähendab valu alaseljale, sirutades ja lõdvestavates lihastes
• Tugevdab selg ning suurendab selle paindlikkust
• Suureneb vereringe, mis küllastab toitainetega liigesed ja selgroo
• Tugevdatud korsettlihased, mis toetavad selgroogu
• Parandab kehahoia
• Südame ja kopsude tööd on hõlbustatud
• Hormonaalne taust normaliseerub
• Vähendab vöötohatise, osteokondroosi ja teiste patoloogiate ohtu
• Parandab vaagnaelude ja kõhuõõne tööd

Keerulise alaseljavalu harjutuste hulka peaks kuuluma: harjutused lihaste venitamiseks ja lihaste tugevdamise harjutused. Kui ägenemised tekivad lihastes pinget, tuleb kõigepealt neid leevendada - sel juhul on kompleks venitatud (venitus) lihased. Valu vähendamiseks alaseljas peate tugevdama lihaseid. Selja lihaste tugevdamisel väheneb lülisamba koormus, kuna märkimisväärne osa koorest kannab lihaste korseti.

Treeningute reeglid vöö jaoks

1. Eesmärgi kiireks saavutamiseks ei ole koormuse sundimine ja koormusvormide ülekoormamine vajalik. Alustage väikeste koormustega, järk-järgult suurendades klasside kestust.

2. Treeningud vöö jaoks tuleks teha koormuse ja amplituudiga, mis on teile mugav. Ärge tehke harjutusi ja liigutusi harjutuste teostamisel vöö jaoks, et mitte probleemi süvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt harjutusi vöö jaoks. Piisab, kui treenida 3 korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm põrand või külma ilmaga, kleepige soe ja asetage põrandale vaip või tekk, et hoida külmast.

5. Kas harjutused on kõvad pinnad: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal, lamades selga, tuleks vöökoht põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, kui teete harjutusi madalal seljavalul. Koolitusele tuleb lisada sügav, isegi hingamine, iga staatiline harjutus peaks toimuma 7-10 hingamistsüklit.

7. Kui mõne harjutuse teostamisel tunnete ebamugavust selja või selgrool, siis on parem jätta selliseid harjutusi. Kui treeningu ajal tundus terav valu, siis on antud juhul parem ja täielikult treening.

8. Ärge sooritage pakutud harjutuste komplekti vöö jaoks raseduse ajal, pärast seljaaju vigastust või kroonilisi haigusi. Sel juhul arsti nõustamine on kohustuslik.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingi krooniline haigus, siis tuleb individuaalselt valida harjutuste kompleksid alaseljale. Näiteks, kui kujutatud skolioos harjutusi selg sirgendamine ja osteokondroos ja songa - venitades seda.

10. Kui nimmepiirkonna ebamugavustunne mõne nädala jooksul ei lähe, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse tunnuseks. Mida kiiremini alustad raviprotsessi, seda lihtsam on vältida pöördumatuid tagajärgi.

Harjutused alaseljavalu puhul: venitus

Pakume venitamise harjutusi vöölihaste jaoks, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja ennetamiseks. Linger igas asendis 20-40 sekundit, taimeri kasutamine. Ärge unustage harjutusi mõlemal poolel, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavuse või valu, siis katkestage see, ei tohiks treenimine põhjustada ebameeldivaid aistinguid.

1. Koer lööb maha

Kõigil neljal positsioonil võta tuharad tagasi ja üles, venitage oma käed, kaela ja tagasi ühes reas. Kujutage ette, et teie keha moodustas mägi: proovige tippkohtumist kõrgemal ja nõlvad järsemad. Võite olukorda natuke lihtsustada, painutades oma põlvi ja lõigates pöidlad põrandast välja.

Siin ja edaspidi kasutate foto youtube kanalist: Allie The Journey Junkie

2. Madal lunge

Võtke löögi asend, laske ühe jalaga põlve põranda alla ja tõmmake see nii kaugele kui võimalik. Teine jala moodustab reina ja alajäsest õige nurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat lüli selgroos. Hoidke selles asendis ja siis lähege tuvi poseerima.

3. Nägema

Löögiasendist lähtudes alandage end tuvi poseerima. Kasutage paremat puusa luu vasakpoolse kreeni katmiseks. Võite olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolsust veidi edasi. Tõmmake vaagen põrandale. Pane oma käsivarred pinnale või langetage keha põrandale või padjale - asetage mugav positsioon, keskendudes oma paindlikkusele.

Kui tuvi tekib, pöörduge tagasi madala lõkke juurde ja korrake neid 2 harjutust teise jalaga. Jooga või raamatuid saate kasutada plokkide jaoks:

4. Keha keerleb

Selleks, et teostada seda efektiivset harjutust selja alt, võta istumisasend, jalad välja tõmmatakse teie ees. Tõmmake jalg reha ette ja keerake keha vastupidises suunas. See harjutus mitte ainult aitab venitada seljalihaseid ja talje, vaid ka tuhara lihaseid.

5. istungi nõlvadel

Kui viibite samas asendis, pange õrnalt tagasi oma jalgadele. Lülisamba venitamiseks ei ole vaja kogu kortsu teha, vaid veidi selga ümardada. Soovitav on langetada pea igale toetusele. Saate painutada oma põlvi või laiali oma jalgu pisut külje poole - vali endale sobiv positsioon.

6. Kallakud lootose asendis

Teine väga kasulik harjutus alaseljavalu jaoks on nõlvadel lootose asendis. Pöörake oma jalad põrandale ja painutage esimest poolt ühel küljel, peatades 20-40 sekundit, siis muul viisil. Püüdke hoida keha lamedana, õlad ja keha ei pea edasi liikuma.

7. Jala tõmbamine rihma abil (rätik)

Nüüd liigutage edasi terve rea harjutusi vöö jaoks, mis asetsevad põrandal. Kasutage rihma, lindil või rätikul ja tõmmake oma sirge jalg iseendale. Selle treeningu ajal lülisamba jääb põrandale allapoole, seljatugi ei painuta. Teine jalg jääb otse ja asetseb põrandal. Kui te ei pääse jalg pikliku ja põrandale allapoole, võite selle põlve painutada. Hoidke mõnda aega seda asendit ja minge teisele jalale.

8. Põlve pikendamine maos

Analoogiliselt sooritage veel üks efektiivne treenimine vöö jaoks. Lamades seljal, painutage jalg ja tõmmake oma põlve rinnani. Selle lihtsa harjutuse teostamisel laienevad nimme lihased väga hästi ja valulikud krambid vähenevad.

9. Langenud jalgade tõstmine

Seda harjutusvõimalust kasutatakse sageli tuharade lihaste venitamiseks, kuid see on parim viis lumbaalsete lihaste venitada. Lamades seljal, painutage oma põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustavad õige nurga. Haarake oma käed ühe jalaga puusale ja asetage teine ​​jalg põlve. Hoidke seda asendisse. Veenduge, et vöökoht on tihedalt põrandale pingutatud.

10. Õnneliku lapse ilmutamine

Veel üks kena lõõgastav harjutus on õnnelik laps. Tõstke oma jalad üles, painutage need põlvedele ja haarake oma käed jala välisküljel. Lõdvestuge ja jääge sellesse asendisse. Sa vőid pisut kummutada küljelt küljele.

11. Kaare pööramine

Nüüd jätkame treenimist vöö jaoks, kus selg on keerutatud. Lamades seljal, keerake oma käed ja ületage jalad ühes suunas. Keha moodustab kaare. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, peaksite selgelt selgelt rinda lööma. Hoidke selles asendis 30-60 sekundit ja pöörake teisele poole.

12. Selja kumerus

Teine väga kasulik ja oluline alaselja harjutus, mis aitab leevendada valu rindkeres. Lamades seljal, laske aeglaselt välja vaagnad ja liigutage oma jalg külje poole, visates selle üle teise jalgade reie. Põlved eemalduvad põrandast, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Mao peal asetsev poser jalaga küljele

Teine lihtne harjutus alaseljavalu. Pane oma kõhtule ja võtke kõrvale põlve painutatud põlve. Teine jalg jääb piklikuks, mõlemad jalad surutakse põrandale.

14. lapse püsti

Püsti oma põlvili ja levige oma jalad kõrvale või sulgege need. Nägemisega tõmmake aeglaselt puusade ettepoole ja langetage pea põrandale. Tänu sellele lõõgastavale harjutusele vöö jaoks tunnete end kogu keha valguses, eriti seljaosas. See on puhkeasend, võite jääda isegi mõne minutiga.

Võite ka pöörduda esmalt ühe, siis teine ​​viis, see aitab kaasa parema kvaliteediga venitada psoas.

15. Poseerige valatud padjaga

Jällegi valetage oma selja taga ja asetage väike padi oma reite ja põlvede alla, põrandal puudutades jalgu. Lõõgastuda selles asendis paar minutit.

Harjutused alaseljavalu puhul: lihaste tugevnemine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavustunnetest lumbosakraalne sektsioonis. Lisaks tugevdate lihaste korseti, mis on suurepärane valu alaselja ja selja vältimine. Seetõttu, kui olete sageli mures seljavalu pärast, siis võtke kindlasti arvesse neid harjutusi. Pange tähele, et ägenemiste perioodil pole soovitatav teostada harjutusi lihaste tugevdamiseks.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumad harjutused vöö jaoks ja üldiselt. Nägemistunult, suruge selja ümber, lükake lopett nii kaugele kui võimalik ja tõmmake rindkere. Sissehingamisel tuleb hästi painutada nimmepiirkonnas, suunates krooni kotikesse ja avada rind. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja edaspidi kasutate foto youtube kanalist: Allie The Journey Junkie

2. Tõmmake põlve rinnani

Kõigil neljal sissehingamisel püstiasendis sirutame oma jalgu tagasi ja meeleavaldamise rühma endale, tõmmates oma otsa põlve. Püüdke põrandat jalaga puudutada. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke käed ja jalad neljaosale

Kõigil neljas asendis seisvas asendis haarake vastassuunda ja painutage nimmepiirkonda. Kõhupiirkond on tihe, tuharade ja jalgade lihased on pinges, kael on vaba. Jääge selles asendis 30 sekundi jooksul, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Mine maha kõhtu ja lamamiseks. Keerake käed küünarnukidesse ja eraldage need. Tõstke keha ülespoole, tõstke rind põrandast välja. Püüdke keha tõsta, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemisel positsioonil 5-10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Kere tõstetakse oma kätega oma peaga

Samasugune on tugevdada nimme ainult selles versioonis on käed selja pea, mis komplitseerib olukorda. Mõlemad nimmetel töötavad harjutused on hüperpleksistamise variant, ainult ilma täiendavate simulaatorite kasutamiseta. Samuti tehke 10 kordust.

6. ujuk

Peatudes lamamisasendis tõstke vaheldumisi teisi käte ja jalgade ülespoole. Käte ja jalgade liikumine peaks olema maksimaalselt sünkroonne. Mõne sekundi jooksul äärmiselt paika panna, proovige sooritada treeningut kvalitatiivselt. Ärge liigutage käsi ja jalgu mehaaniliselt. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Võtke oma käed tagasi ja lukustage need. Samal ajal pühkige põrandast õlad, rind, jalad ja põlved, moodustades kehaga pikendatud paadi. Harjutus pole lihtne, nii et kõigepealt proovige hoida selles asendis vähemalt 10-15 sekundit. Te saate teha mitu lühikest lähenemist.

8. Keerake selja taga

Lamavas asendis võta oma käed tagasi ja haarake jalgu. Puusad, kõht, rind ja kõhu jäävad põrandale. Võtke oma õlad kõrvadest ära, ärge pingutage oma kaela. Hoidke selles asendis 20 sekundit.

Te saate ka selle harjutuse versiooni sooritada lamedapoolele, mis asub selle küljel:

9. Sibula asetamine

Lamamisasendis tõstke alasetükk üles ja lõigake põlved maha põrandast. Võtke väljapoole sama nimega pahkluud. Maksimaalne painutamine, põranda ja põlve pisarate eemaldamine, keha kaal maos. Kujutage ette, et jalad ja keha on sibula keha ja käed on venitatud string. See harjutuse tugevdamine on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada selle amplituudi ja jooksuaega (võite alustada 10 sekundiga).

10. Sfinks

Kõhu kõhuasendist tõstke keha, tuginedes küünarvarretele ja kõhulahtisesse selja ja rinnakõhu piirkonda. Tõmmake kaela, langetage õlad, lõdvestage kaela ja suunake kroon üles. Hoidke positsiooni 20-30 sekundit. Sphinxi poos aitab ka parandada kehahoia.

Kui teil on ebamugav sellist treeningut või muret seljavalu pärast, siis võite teha alternatiivi koos padjaga:

11. Cobra

Kõhu kõhuasendist tõstke keha, tuginedes kätele ja painutage selja alaseljale ja rindkere piirkonda. Sirvitage käsi, venitage oma kaela, suunake kroon üles. Hoia koobas 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine oleks lihtsam. Kui teil on ebamugavustunne või alaseljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Võta asend, mis asub selja taga, jalad painutatud põlvedes. Tõsta vaagnat ülespoole, pingutades oma kõht ja tuharad. Hoidke ülemisel positsioonil 5-10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult alaseljale, vaid ka tuharade ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korda silda 15-20 korda.

13. Tabeli asetus

Tabeli kuju on teine ​​vöö jaoks efektiivne harjutus. Nõustage tabeli asetust ja hoidke seda asendit 20-30 sekundi jooksul, korda 2 komplekti. Pidage meeles, et puusad, kõhtu, õlad, pea peaksid olema samas reas. Sääred ja käed on kehaga risti. See harjutus näitab hästi ka õlavardet.

14. Planck

Baariks on suurepärane tugevdusliin korsettide jaoks. Vastuvõtva pingutusasendi korral peab keha moodustama ühe sirgjoone. Käed paiknevad rangelt õlgade all, kõhu- ja tuharad on pingutatud. Hoidke selles asendis 20-30 sekundit. Võite korrata treeningut 2-3 lähenemisviisiga.

15. Küünarnuki rihm

Baarist lähtudes asetage "alumine riba" asend - tugi küünarvarre. Keha jääb sirgjooneliseks, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma paindumisteta ja läbipaineteta. Hoidke selles asendis 20-30 sekundit. Võite ka korrata treeningut 2-3 lähenemisviisiga. Pärast rihmade täitmist alandage end lapse poos ja lõdvestage 1-2 minutit.

Täname YouTube'i kanali pildi eest Allie The Journey Junkie.

7 videot alaseljavalu vene keeles

Pakume teile valikut videod tagaküljel vene keeles, mis aitavad teid vabaneda alaseljavalu kodus, tugevdades selja lihaseid, et taastada lülisamba kadunud liikuvus. Koolitus kestab 7 kuni 40 minutit, nii et kõik saavad leida õige video seljavalu.

Füsilised harjutused ja võimlemine seljavalu korral

Seljahaigused - tõeline nuhtlus kaasaegsetel aegadel.

Inimeste eluviis, istuv töö, halvad harjumused ja monotonne toitumine toovad kaasa selgroo krooniliste tervisehäirete tekkimise. Kõige sagedamini kannatab tema nimmepiirkond, mis kogeb maksimaalset koormust. Puudub ebamugavus, mis põhjustab tõsiseid ebamugavusi ja vähendab oluliselt elukvaliteeti. Selle vabanemiseks ja endise liikuvuse taastamiseks aitab valu alaseljale leevendada.

Võimlemise teostamise üldreeglid

Ebamugavuse kõrvaldamiseks kasutatakse kogu ravimite kompleksi: ravimeid, füsioteraapiat, massaaži, nõelravi jne. Ravile lahutamatu "link" - alaselja valu. Ilma nendeta on peaaegu võimatu saavutada püsivat positiivset tulemust. Harjutusravi abil saavutatakse järgmised eesmärgid:

• valu sündroomi vähendamine;
• nimmelülide tugevdamine;
• võrkkestade ruumide tõus, kinnise närvide vabastamine;
• vereringe paranemine, ainevahetusprotsesside normaliseerumine selgroos või pigem lülisamba nimmepiirkonnas.

Füüsilised koormused võimaldavad teil võidelda paljude krooniliste probleemidega, mis vähendavad meie elukvaliteeti. Võimlemisele toob kaasa positiivse mõju, mitte halvendab asjade seisukorda, on vaja järgida spetsialistide soovitusi:

• Tehke harjutusi sujuvalt, ärge tehke teravaid rünnakuid ega jerke;
• praktika avaras, hästi ventileeritavas ruumis;
• vali riideid, mis istuvad sinu vabalt ja ei piira liikumist;
• tee sissehingamisel ja väljahingamisel tagasi algasendisse;
• suurendage koormust järk-järgult: alustades 10 kordusega ja suurendades kuju paranemist ja lihaste tugevnemist, suurendage seansside liikumisi ja kestust;
• jälgige oma impulssi ja heaolu;
• esineb mis tahes ebameeldivaid tunneid (iiveldus, peapöritus, valu talas), kohe lõpetage töö.

Nimmevalu valu võimlemine: vastunäidustused

Valu nimmepiirkonnas võib põhjustada mitmesuguseid põhjuseid. Seda ei kutsu alati välja osteokondroos, väljaulatuvus või ishias. Mõnikord võivad selle arengut soodustavad tegurid muutuda tõsisteks siseorganite haigusteks.

Meie lugejad soovitavad

Ennetamiseks ja raviks liigeste, meie pidev lugeja kasutab üha populaarsemaks meetod mitte-kirurgiline ravi, soovitatakse juhtivad Saksamaa ja Iisraeli podiatrists. Olles seda hoolikalt uurinud, otsustasime seda teie tähelepanu pöörata.

• rasedus;
• pahaloomulised kasvajad;
• kopsuhaigused;
• neeruprobleemid;
• gastriit ja haavand;
• selgroo vigastused.

Ettevaatlikult tuleb läheneda koormusele kõrge vererõhuga, kalduvus veritsusele, diabeet.
Seljavalu harjutuste kompleksi ei kasutata haiguse ägedas faasis. Osteokondroosi ja radikuliti ägenemisega näidatakse patsiendile voodit ja võimlemist soovitatakse ainult remissiooni ajal.
Füsioteraapia on tunnustatud meetod lumbaalse valu raviks. Spetsiaalsete harjutuste abil saate saavutada märkimisväärset paranemist heaolus ja lihaste tugevdamises, tõsta oma vaimu, uskuda oma taastumist. Kuid kõik selle valdkonna algatused tuleks kooskõlastada raviarstiga. Ta ütleb teile, kuidas ehitada klassid, et saavutada maksimaalne kasu keha ja mitte kahjustada teda.

Kasulike harjutuste tüübid

Seljavalu puhul kasutatakse erinevaid harjutusi. Neid saab valmistada seistes, istudes või lamavas asendis. Kõik need on suunatud lihaste tugevdamisele, parandavad vereringet ja ainevahetust kahjustatud piirkonnas. Harilik ravi ei sisalda reeglina keeristusi, teravaid näpistusi ja tegevusi, mis hõlmavad raskete koormust vahekolbriteid.

Lihtsaim treening on ristiga. Parandav mõju saavutatakse inimese enda raskuse mõjul. Selgroog laieneb ja interdiskruumide ruumid suurenevad.
Kõigil patsientidel ei ole ristlõikega nähtav, näiteks eakatel patsientidel on raske seda teha. Sellel treeningul on suurepärane alternatiiv - jalgsi kõikidel neljajalgadel. Anatoomia seisukohast peetakse põlveliigeseks kõige selgrootud meie seljaajuks. Alam-seljavalu on teatud tüüpi "tasuvus" inimese püstikus. Maksimaalse efekti saavutamiseks painutage selga ja õigesti asendage sügavaid hingeõhke ja hingamisteid. Õppe kestus ei ületa 20 minutit.
Jalutuskäepidemed on seljavalu korral head abivahendid, sest need loovad tasakaalustatud koormuse ajakirjanduse lihastele, puusade ja tuharate seljale. Tavaliselt kasutatakse tugeva vertikaalse pinnana lisatugi. Näiteks võite hoida oma käsi seina suhtes, tõsta põlve painutatud põlve. Püüdke saavutada 90-kraadine nurk. Väljahingamisel peaks jalg olema langetatud. Tulevikus saab koormat suurendada, kandes reie pinnale massi 1-1,5 kg.
Teine harjutuse variant on kalduvas asendis. Patsient on lamedal pinnal ja levib jalgu oma õlgade laiusele. Kasulik on järgmine tegevus: kõhu lihaste pinge. Lohista põlved pintslitega, kuid ärge puudutage neid. Treeningu kestus on 10 sekundit.
Istumisasendist lähtuvate tegevuste puhul saate kasutada tugitooliga tooli. Pange lülisamba piirkonna selgroog, painutades selga. Tehke 10 kordust ja laske end puhata.
Korralikult valitud harjutuste komplekt aitab haiget kiiresti lüüa ja ebamugavust vabaneda. Olge järjekindel: saavutamaks positiivset tulemust, tehke võimlemist vähemalt 3-4 korda nädalas. Las võimsus on teie kasulik harjumus.

Kuidas teha võimlemist koos seljavalu

Valesti valitud harjutused seljavalu jaoks võivad anda suurepärase efekti. Nad ei tööta halvemaks kui mõned analgeetikumid. Ebamugavuse kõrvaldamiseks kasutage järgmist kompleksi:

1. Pane põrandale ja painutage oma põlvi. Tõstke puusa põrandast välja ja proovige jääda sellesse positsiooni nii kaua kui võimalik. Hinga vabalt. Alustage vaagen väljahingamisel. Optimaalne korduste arv on 10-15 korda. See harjutus hõlmab erinevaid lihasrühmi: vaagnapõhja, kõhuõõne ja ilmetähed.

Lase põrandal, jalgade veidi painutamine. Käed kaaluvad raskemad. Hoidke tuharad ja õlavardad põrandale püsti ja tõstke oma käed üles. Te tunnete lihaste meeldetuletust alaseljani. Paigutage jalad ja asuge nii palju kui võimalik. Järk-järgult märkate, kuidas seljavalu kaob.

Pane oma kõhtule ja sirutage oma käsi piki pagasiruumi. Pöörake jalad, õlad ja pea üles. See on keeruline ülesanne, sest selle rakendamine eeldab sääreluu lihaste teatud ettevalmistamist. Kuid see võimaldab teil kiiresti valu rindkeres kõrvaldada.

Pange oma selga, painutage parem jalg põlve ja tõmmake see kõhtule. Seejärel tehke seda vasakul. Hoidke mõlemad jalad oma kätega, kiikuge seljas. See harjutus toob kaasa kahekordse kasu: massaaž ja lihaste tugevnemine.

Pange oma selga, painutage oma põlvi ja laske sujuvalt neid paremale ja seejärel vasakule. See tegevus suurendab selja paindlikkust.
Kirjeldatud harjutuste komplekt on hea, et kaotada igav valu. Kui äge sporditegevus ei ole soovitatav: patsient peaks järgima voodit.

Lihtsad harjutused alaseljale

LFK võtab minimaalselt aega. Harjutusi seljavalu saab teha ilma väljumata töökohal.
Kui töötate kontoris:

1. Istuge toolil, haarake oma alumine serv ja võtke käed tagurpidi liikumata. See lihtne tegevus kõrvaldab selgelt lülisamba piirkonna seisva nähtuse ja normaliseerib vereringet.
2. Pane oma käed põlvedele ja alusta vajutamist alguses ühe palmiga ja seejärel teisega. Sa märkad, kuidas see elementaarne harjutus põhjustab peaaegu kogu seljaosa ja õlavöötme lihaste pinget.

Kui veedate tööpäeva jalgadel:

1. Ühendage oma käed lukust tagaukse taga ja vajutage randmele oma alaseljale. Tundub meeldiv kõrvalekalle seljaosas.
2. Tõstke esikohal ja hoidke seda asendit 10-15 sekundi jooksul. See harjutus on kahekordne toime: see kõrvaldab ebamugavustunde alaseljaosas ja takistab veenilaiendite esinemist.

Seljavalu harjutused on suurepärane vahend ebamugavuste kõrvaldamiseks ja endise liikuvuse tagastamiseks. Terapeutiline füüsiline väljaõpe aitab haiguse võita, parandab patsiendi heaolu ja tõstab tema vaimu. See on selgroogsete krooniliste tervisehäirete lahutamatu osa.

Kas te sageli seisate silmitsi seljavalu või liigesvalu probleemiga?

• Kas teil on istuv eluviis?
• Te ei saa kiidelda kuningliku vaguni ja proovida varjata oma kallutamist riiete all?
• Teile tundub, et see läheb varsti iseendale, kuid valud suurenevad ainult.
• Proovitakse mitmeid meetodeid, kuid mitte midagi ei aita.
• Ja nüüd olete valmis kasutama kõiki võimalusi, mis annavad teile kauaoodatud heaolu!

Efektiivne õiguskaitsevahend on olemas. Arstid soovitavad Loe edasi >>!