Harjutused nimme- ja lambusääre selgroo tugevdamiseks

• Kyphosis

Paljude keskealiste inimeste ja peaaegu kõigi vanurite nuhtlus on seljavalu ja täpsem - seljaosas. Häirivad valud võivad olla erinevat laadi ja esinevad sagedamini, nagu nägemishäired, köha, teravad, raskused.

Selle ühise vaevuse põhjused on sellised haigused nagu osteokondroos, reumatism, radikuliit ja sarnased ilmingud ka raseduse ajal. Kahtlemata tuleb tagasihaigust ravida ja niipea kui võimalik, kuid ei tohiks unustada harjutusi alaseljale, nii et nad aitavad parandada patsiendi füüsilist seisundit, säilitades seljaosa lihaseid.

Soovitused harjutuste tegemiseks

Valuga on harjutused alaseljale õige viis, kuidas vabaneda ebamugavustunnetest ja vältida nende esinemist. Harjutus on vajalik koormuse ja sagedusega, mis tundub teie jaoks konkreetselt teie jaoks vastuvõetavam. Ärge liigutage, et pärast treeningut tunda ammendumist, peaksite tundma ainult kergust ja vabaneda valu sündroomist.

Naha tugevdamise harjutused aitavad leevendada valu inimest, mis on eriti efektiivne sellise degatiivse-düstroofse lülisambahaiguse tekke staadiumis nagu osteokondroos. Olles adresseeritud eksperdile ja saanud talle keerulise ravi (anesteetikumid, antibiootikumid ja muud ravimid), määrab arst teile täiendava raviprotseduuri täiendava ravitoetuse.

On tähelepanuväärne, et teile on oluline teada, kuidas eristada halba valu hea valuga. Mida see tähendab? See tähendab, et te ei pea kartma, kui tunnete tõmbamise valu, mida tunnete õppimise ajal. Vastupidi, see on täiesti normaalne, sest teie lihased on pingul ja venitades.

Peaksite vältima lülisamba perifeerset ja spasmoloogilist valu, mis on märgiks, et peatada laadimine.

On väga oluline tunda ja tunda mõõdet oma tegevuses. Alates esimesest päevast võite arvata, et saate teha sada sellist harjutust. Seda ei soovitata, sest kergesti on võimalik seljatada ja see mõjutab vastupidi.

Harjutusi ei ole soovitatav teha:

• raseduse ajal - sellisel juhul on mitmeid teisi kutsealasid, mis on vähem tõsised ja tehakse vähem stressi;
• Hiljuti ülekantud selgroo traumas - peaks läbima vähemalt 2 kuud;
• kui koolituse ajal oli terav valu.

Soovitused harjutuste läbiviimiseks raseduse ajal:

Kombineeritud taskut nimmepiirkonnas

Naha nimmepiirkonna harjutused on suunatud vöökoha lihaste tugevdamisele ja nende venitamise maksimeerimiseks. Need istungid on efektiivsed osteokondroosi ja reumaatika suhtes. Niisiis alustame laadimist.

1. Pange oma põrandale tagasi selja all ja sirutad käed külgedele välja (pange käed põrandale 90 kraadi nurga all). Tõstke jalad üles ja vajutage neid rinnale, hoides nii palju kui võimalik. Langetage jalad ja lõdvestage. Seda harjutust tuleb korrata 5-7 korda.
2. Alustades positsioonist: libistage põrandal oma selga alla, käed külgedele. Põlvedega painutage jalad ja keerake need erinevatesse suundadesse - vasakule, paremale, pea asetades jalgadele vastassuunas. See meede aitab sirutada alaselja lihaseid, seejärel lõdvestub neid järsult, mis võimaldab liigestel täielikult lõõgastuda. Korrake treeningut, mida vajate 8-10 lähenemist.
3. On vaja lamada põrandal selja taga, jalad tuleks asetada õlgade laiusesse, painutada neid põlvedes ja panna jalad omakorda põrandale. Hinga sügavalt sisse, nii et vaagnad puutuksid põrandaga nii palju kui võimalik, hoidke hingetõmmet paar sekundit. Väljahingama, tõstke oma rinda nii palju kui võimalik. Korrake seda toimingut 10 korda.

Ülaltoodud harjutuste kompleks leevendab valu alaseljal (nimmepiirkonnas). Need aitavad lihaseid maksimaalselt venitada, tugevdavad neid ja muudavad need füüsilise stressi suhtes resistentsemaks.

Lumbosääre osakonna harjutused

Lülisamba lülisamba õppused võimaldavad tugevdada sakraali ja nimmeosa lihaseid. Need toimingud põhinevad kaalu tõusul (teie jaoks kohandatav kaal, tuginedes ekspertnõuannetele ja oma seisundile).

1. Tõstke sirgelt üles, laiendage jalad oma õlgade laiusesse. Võtke baar ja tee nõlvad alla kahes etapis, see tähendab järk-järgult. Esiteks, lahjad 45 kraadi, seejärel 60 kraadi võrra. Igal kallakul peate mõneks sekundiks (umbes 10) peatuma ja seejärel liikuma järgmisele positsioonile. Sellisel juhul peab selja olema sirge. Korrake seda mehhanismi niikaua, kuni teie selja võimaldab.
2. Pöörake põrandale oma selja alla, käed risti üle oma rinna ja painutage jalad 45 kraadi võrra. Tõstke pagasiruumi ülemist osa (nagu näiteks vajutades) ja hoidke seda asendit 5-10 sekundit. Vahepeal on sakraalse osakonna lihased pingelised, laen on leevendatud, mis viib nende maksimaalse tugevuse ja venitamise juurde.
3. See harjutus on nagu ajakirjanike lihaste laadimine. Võibolla on ka ajakirjandus sel juhul ka kiiged, kuid peamine suundumus läheb lumbosakraalne osakonda. Niisiis, libisege põrandal oma selga alla, jalad asetsevad põrandaga paralleelselt, käed pea taga. Tõstke jalad erakordselt sirgjooneliselt 15 sentimeetrit põrandast ja hoidke neid sellises asendis vähemalt 5 sekundit. Kui saate teha rohkem, võite teha rohkem, kuid ärge unustage, et klasside arv ja nende keerukus peaksid iga uue päevaga kasvama.
4. Pane maha põrand maha maha, tõstke parem käsi koos oma vasaku jalaga, hoides positsiooni mõneks sekundiks. Seejärel muutke parema käe vasakule ja vasak jalg paremale. Seda tuleb korrata 5-6 korda sõltuvalt väsimusest ja lihaste pingest.

Need harjutuste komplektid sobivad kõigile inimestele, kes tunnevad ebamugavustundlikkust nimmepiirkonnas ja ristmikul. Sellised klassid aitavad ka osteokondroosi ja reumaatilist põdevaid inimesi. Selliseid koormusi on võimalik ka teha ka pärast selgroo kogenud traumat, mis kannatas rohkem kui kaks kuud tagasi.

Osteokondroosi või muude põhjustega selgroo tunnetus on rohkem kui poole eakatel inimestel ja noortel. Loomulikult on esimene valusate aistingute asi pöörduda neuroloogi poole. See, kes teile ütleb, millised on teie olukorra kohtlemise ja parandamise võimalused, määrake vajalikud harjutused. Kõik haigused on ravitavad, peamine asi - ärge jätke kõike viimasel päeval ja igavesti unustada sõna "homme", sest probleem tuleb likvideerida esimesel ilmingud.

Harjutused nimmepiirkonna tugevdamiseks

Tere kõigile! Ma teen ettepaneku jätkata oma positsiooniga tegelemist. Otse tagasi, kõrge pea, mitte vahelduv kõnnak, muudab inimese atraktiivseks, huvitavaks teistele. Selliste harjutuste võtmeks on nimmeosa tugevdamise harjutused.

1. Lülisamba probleemid

Kui alaseljas on valusaid tundeid, siis kohe soovite neid eemaldada! Kas on olemas valu leevendamise meetodeid? Muidugi on! Selles artiklis me lihtsalt õpime, kuidas seda ilma narkootikumita kasutada, kasutades selleks lihaste ülesehitust.

Nimmepiirkond kannab suurt koormust, see kaitseb seljaaju kahju eest. Kaalude tõstmisel kannatab sel seljaosa.

Selleks, et vältida kõige sagedasemat haigust, spondüloos, vanusega, tuleb tänapäeval füüsikaline teraapia. Järgmist kõige sagedasemat haigust võib nimetada herniaks. Seda saab omandada suure füüsilise koormuse, samuti "loid" eluviisiga. Hernia aitab ka terapeutilist treeningut. Treenides 15-20 minutit päevas, saate elada valu ilma väga vananemiseta.

2. Harjutused nimmepiirkonna tugevdamiseks

2.1 Tehnoloogia selgroosa korseti tugevdamiseks

• Pane oma selga, painuta oma jäsemed, jalad vaipa. Inhaleerida nii sügavalt kui võimalik, loota kuni 5, hingata, tõstes oma rindkere üles.
• Lamades, levitage käed külgedele, sisse ja välja hingates. Tõmmake põlved rinnale, pigistage, püsige sellisel kujul nii kaua kui võimalik. Langetage jalad, lahti pinget. Tehke 7-10 korda.
• Lamades, leides käed, painuta põlved. Pöörake need esimestpidi ühes suunas, pea - vastassuunas. Tehke seda ülesannet 3-5 minutit.
• Tee "kass". Keerake selga nagu kass. Kogus 10-ni.

Kas teate, kuidas Dr Sergei Bubnovsky pöördus mõne minuti pärast sõna otseses mõttes naasma inimestele lihtsa ühistööga rõõmu?

2.2. Bubnovski süsteemi kasutamine seljaaju venitamiseks

• - lamades, painutage jalad, jalad põrandale, tõstke pagasiruumi, loota 10-le.
• - riputada horisontaalsel ribal
• - istudes, tõmmake parema jala ette, põlve vasakule - painutage, jõudke paremasse otsa varvasse, loota kuni 10-ni. Seejärel muutke jalgade asetust, tehke sama vasakule jäsemega.

Paljud küsivad, millist võimlemist näidatakse osteokondroosi korral?

2.3. Nimmeosa osteokondroosi harjutuste kompleks

• Püstige otse, käed vööst, jalad üle õlgade laiuse. Smooth forward kallutada sirgjooneliselt tagasi. Sirgestada, seejärel painutada tagasi (10 korda);
• 10 kaldu vasakule - paremale, piirates selgroolüli;
• seisma kõikidel jäsemetel, käed "sammu tagasi" ühes suunas nii, et selja painad. Krahv 10-ni, siis tehke seda teise otsaga (iga serva kohta 10 lähenemist);
• Pange oma selja alla, venitage ajakirjandusest lihased, vajutades seljatuge põrandale. Krahv 10, lõõgastu;
• lamades, põlved painutatud. Me tõmbame parema käe küünarvarre vasaku jäseme põlve, seejärel vasaku käe küünar vasakule põlvele (10 suunas mõlemal küljel);
• püsti, oma käte taha sirutades, venitada, maksimaalselt selga venitada, loota kuni 10, lõõgastuda (10 lähenemist).

Kas regulaarne meditsiiniline võimlemine, et vabaneda valu valu kodus. sisu ↑

2.5 Rindkere rinnakompleks.

Kõik ülesanded viiakse läbi kümnes lähenemisviisis.

Väga tõhus treening!

• et saada sirged, jalad õlavarre laiali, aeglaselt "kallutatud", lõug lahti maos ja vähendada õlad ette. 10 sekundi pärast, aeglaselt "painutades", visake peast üles, võtke aparaati, loendage 10-ni, pöörduge tagasi lähtepunkti;
• vahelduvalt tõstke oma õlad. Siis kohe tõstke oma õlad, hoidke kuni 10 sekundit, langetage õlad, lõõgastuge;
• tõmmake õlad siledad ringid, edasi-tagasi 10 korda;
• kallutage külje poole, jõudes käega põlve, teha mõlemas suunas;
• me kallutame edasi, ümbritsesime end oma kätega, õmbleme endale.

Vaata videot "Thoracic Spine":

2.6 Lülisamba lülisamba jaoks

• püsti, jalad õlgade laiusele. Aeglane pea vasakule, loeme kuni 10-ni. Siis pingutame kaela lihaseid, tekime vastupanu õlast. Me teeme õigesti. Me täidame 15 korda;
• sujuvalt vööri oma pea, loota kuni 10. Siis me pingutama kaela lihaseid, siis aeglaselt visata oma pea tagasi, loeme kuni 10, samuti pinges lihaseid. Teeme 15 lähenemist;
• pöörake pea vasakule, lõug õrnalt tõmmates, seejärel paremale;
• istuv, lõug õhus kirjutada numbrid 0-9. See harjutus lõdvestab kaela lihaseid, eemaldab selja pinget. Sa istud arvuti pikka aega, proovige seda teha tööl! Kõik minu sõbrad kirjutavad numbrid oma lõualuudega, on tulemusega väga rahul! Proovige seda!

Vaata videot "Kõhunäärme harjutused":

2.7 Sakraliigese jaoks on tehnika

Tehke nimmepiirkonna kompleks ja saavutate suurepärase tulemuse. Parem, muidugi, treenida jõusaalis, hea treeneri järelevalve all. Kuid kodus võite tehnikat keerukamaks teha ka hüppelauaga tegelemisel. Kokkuvõttes võib valusid vabaneda mitmel viisil. Üha suurem arv arste lülisamba raviks. nad kasutavad füsioteraapiat. Peaasi, et pole paha, et anda endale 20 minutit aega. Ainult 20 minutit ja tervis ei jäta teid!

3. Kui kasulik on jooga?

Teine meetod seljaaju haiguste vabanemiseks on jooga. Spetsiaalsete lihaste asaanide läbiviimiseks venib mees oma selgroogu. See muutub paindlikuks, kettad selgroolüli vahel vabastatakse surve all. Asansi täitmisel pöörake rohkem tähelepanu hingamisele. Hinga aeglaselt, sügavalt, tõstes ja langetades rinda. Soovitan kõigepealt joogat treeneri järelevalve all. Kui sa õpid asanasid, siis õppisite kodus.

Vaata videot selgroo "Diamond Rod" põhisuunistega:

4. Kõikide neli käimine

Suurepärane võimalus seljavalu vabanemiseks kõnnib kõigil neljajalgadel. Tie põlvepintslid ja lähevad tervisele! Hingest vabanemiseks või muudest nimmehaigustest lähevad ka kõik nelinurksed. Kaks efektiivsemat meetodit - lamamine, pea, õlgade tõus, 10 sekundit hoides. Lamades näo ette, tõmmake kohe tõstukid, pea, jalad, hoidke 10 sekundit.

Täna ma rääkisin harjutustest nimmepiirkonna tugevdamiseks. Kuidas sulle artikkel meeldis? Kui nii, siis kindlasti jagage seda sotsiaalsete võrgustike kaudu, tellige ajaveebi värskendus ja oodake jätkamist.

6 parimat harjutust selgroo tugevdamiseks

Kui te regulaarselt teete neid harjutusi, aitab see teil alaselja tugevdada, kergendada seljavalu ja vältida kehva seisundi tagajärgi.

Alumine seljaosa või vöökoht on keha suhteliselt tundlik ala, kus koonduvad palju närvilõpmeid. Sellel alal võib valu tekkida hamstringi kahjustuse, kõhu lihaste nõrkuse, vigastuste ja vahepealsete ketaste mustuse tõttu.

Hea kehahoia ja regulaarne treenimine aitavad tugevdada seljaosa, aga paljud inimesed jätavad selle tähelepanuta ja arenevad tagasi haigused, mis oluliselt kahjustavad elukvaliteeti.

Põhimõtteliselt tekib seljavalu füüsiline üleküllus, ebamugav liikumine või kuna olete arvuti liiga pikk.

Seetõttu on lihtsalt vaja vältida, kui võimalik, istuvaid eluviise, samuti olla kehalise aktiivsuse mõõdukas ja mitte kaaluda.

Õnneks on terve hulk spetsiaalseid harjutusi, mis tugevdavad alajäset ja suurendavad teie vastupidavust. Järgnevalt kirjeldame üksikasjalikult 6 parimat harjutust, mida saate kodus teha.

1. Käte ja jalgade tõstmine

See lihtne harjutus vähendab pinget taljepiirkonnas ja samal ajal tugevdab kõhu lihaseid.

Kuidas seda teha?

Pange kõikidel neljajalgadel lahti oma peopesad põrandale ja painutage oma põlvi.

Tõmmake parema käe ette ja tõstke vasak jalg nii, et see oleks põrandaga paralleelne.

Hoidke poosi 4 sekundit ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Korda harjutust vasaku käega ja parema jalaga.

Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

2. Käte ja jalgade tõusmine, maos lamades

See treening on sarnane eelmisega, kusjuures ainus erinevus seisneb selles, et seekord peate kõhuga asetama kõhule.

Kuidas seda teha?

Liigutage jõusaali matt ettepoole, käed tuleks põrandale üle püsti ja pead.

Samal ajal tõsta oma parema käe ja vasaku jalaga mugavat kõrgust.

Hoidke seda asendisse paariks sekundiks ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Korrake teisel pool ja tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Tehke 3 või 4 komplekti 10 kordust.

3. Tõsta jalad üles

Jalakatte harjutamine ei aita mitte ainult oma puusasid ja tuharaid, vaid ka kõhupressi ja seljaosa tugevdamist.

Kuidas seda teha?

Pane oma selga, painutage parem jalg ja tõsta oma vasaku jala ettevaatlikult.

Haarake põlve mõlema käega üles tõstetud jalg ja proovige hoida seda poos 30 sekundit.

Muuta oma suu ja korrake sama protseduuri.

Tehke 3 komplekti iga jalaga.

4. Tasapinna tõstmine

Seda treeningut nimetatakse ka "sillaks" ja see areneb hästi alaselja ja kõhu piirkonda.

Hea tulemuse saladus on see, et iga kord, kui te liigute ülespoole, peate samaaegselt sõlmima kõhu lihaseid.

Kuidas seda teha?

Liiguta üles vaip üles, painutage oma põlvi ja pange jalad põrandale.

Tõmmake oma käed oma keha külgedele ja hoidke otse selga, rebige oma tuharad põrandast välja ja tõstke puusi.

Hoidke poos 10 sekundit, puhata ja korda veel 10 korda.

5. Lunge

Kuigi see harjutus oli mõeldud puusade lihaste toonimiseks, on tõestatud, et see avaldab ka alajäset positiivset mõju ja aitab leevendada valu ja tugevdada jalgu.

Kuidas seda teha?

Lunge vasak jalg, painutage põlve ja tõmmake samal ajal välja parem jalg.

Pange pagasiruumi ettepoole nii, et vasak põlv puudutab kaunistust ja läheb tagasi algasendisse.

Korda sama liigutust iga jalaga korduvalt, 10 kordust.

6. Töötades välja nimmepiirkonna lihaseid ja kaldseid lihaseid

Nende liikumiste eesmärk on tugevdada neid lihasrühmi.

Kuidas seda teha?

Alumise selja tugevdamiseks asetage põrandale väljaulatuvad käed ja tõsta rümba vähemalt 8 korda.

Lõdvestu ja korda veel 3 korda.

Oma küljes olevate kaldus lihaste väljaarendamiseks visake jalad diivanile ja tõstke keha üles.

Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

Teie jaoks on huvitav:

Universaalne harjutuste komplekt hõivatud inimestele

Täiustatud harjutused "baar"

Kasulikke näpunäiteid oma alaselja tugevdamiseks

Nende harjutuste täienduseks pidage meeles, et te ei tohiks pikka aega istuda, eriti pehmetes ja sügavates tugitoolides.

Tehke pausi, et kõndida ümber ja venitada oma liigesed vähemalt iga 2 tunni järel.

Jalavarred ja lambusääre selgroog

Nimme- ja lambisääre selgroo lõigud suurendavad koormust. Pagasiruumi ülemise osa mass jaotub mööda selgroolüli, mis ulatub aluseni. Seepärast on oluline töötada mõistlikult valu, ebamugavustundega, eriti haiguste deformatsioonide ja tagajärgedega sel alal. Alam-selja harjutuste kompleks valitakse terviseseisundi, omandatud või kaasasündinud patoloogia raskusastme, ravi suuna ja meditsiinilise vajaduse tõttu. Ja kõik see tuleb kokku leppida raviarstiga.

Nimme- ja lammasääre selgroo võimlemine: olemus ja ravimite omadused

Spetsiaalsed harjutused nimmepiirkonda eesmärk on tugevdada selja lihaseid, et hoone ja tugevdada lihaseid korsetti, leevendust spasmid, valu, mis on põhjustatud nihke selgroolülide ja pigistades närvid, samuti meetod tegelevad krooniliste haiguste ja ennetamise näidustustel. Erinevad harjutuste komplektid on suunatud erinevate lihasgruppide ja valulike piirkondade tööle. Muutuva pinge ja lihaskonna lõdvestumine pagasiruumi vajaliku positsiooniga saavutatakse pinge vähendamise või avaldamisega, samal ajal stimuleerides vereringet vastavas selgroo segmendis. Seega on lihaste väljaõppest tekkinud, nõrgenenud või välistatud üldine lihaste töö ülekantud haiguse või trauma tõttu. Ka raviomadusi ravi- ja spordikompleks hulka nimmetoe keha toonimine, paranenud emotsionaalne taust ja uued füüsilise võimalusi, mis avanevad pärast võitu haiguse ja igas vanuses.

LFK harjutus parandab meeleolu

Võimalikud vastunäidustused ja kõrvaltoimed

Pöördudes tervendavat võimlemisse koos erinevate probleemide ja lülisamba ja lammasääre selgroohaigustega, on oluline mõista vajadust arutleda spetsialistiga. Ainult professionaalne meditsiiniline osalus võimaldab saavutada maksimaalseid tulemusi, võttes arvesse olemasolevaid tegureid, ning vältida võimalikke negatiivseid ilminguid ja soovimatuid kõrvaltoimeid, nagu näiteks:

• heaolu üldine halvenemine ebaõigesti arvutatud koormusel ja valesti valitud harjutused;
• süvenemine olemasolevate haiguste, eelkõige krooniliste näiteks skolioosi mingilgi määral, patoloogiate Urogenitaalsüsteemi, kes on kõige tihedamalt seotud nimme- ja Ristluulülid otsest innervatsiooni;
• põletikulised protsessid mis tahes kehaosas, mida näitab kehatemperatuuri tõus, valu, nõrkus;
• verevarustuse halvenemine alajäsemetel, mida väljendab külmade jalgade mõju, nõrkus neis, paistetus ja isegi krambid;
• mikrotrauma ja tõsisem kahju, mis on vanas eas võimalikud koos valede harjutuste või patsiendi liigse entusiasmiga.

LFK vanurite vanus - see on eksperdi eriline tähelepanu nõudev tegur

Seega, et vältida nende või muude tagajärgede muud füsioteraapia nimmepiirkonna, on vaja rangelt järgida arsti ettekirjutusi ja ei tohi unustada ülesandeid ja keelud teostamise. Viimast on võimalik seoses järgmiste vastunäidustused: mingit vereringehäired, südame rütmihäired, südame isheemiatõbi ja seotud vererõhu tõus, peavalu, avastamis- eelsoodumusest lööki.

Kõige sagedamini kahjustavad tagajärjed kõige majanduslikult aktiivsemalt, nimelt 30-50-aastased.

Ravivõimlemise näidustused ja vastunäidustused

Parandamine kompleksid treeningmääranguid nimme näidustatud tugeva valu teatud ala spetsialistidele geneesi, on ette nähtud haiguste, nagu alaseljavalu, songa lülidevahelisele skolioosi ja t. P., samuti tugevdada selgroo, nagu pärast operatsiooni või traumat. Samuti on vastunäidustusi, mis jagunevad kahte rühma - need on absoluutsed vastunäidustused ja piirangud.

Absoluutsed vastunäidustused töötavad praktiliselt kõigi harjutusravi kompleksidega, need on:

• patsiendi tervislik seisund, kui arst viitas sellele tõsisele tervisele;
• ägenenud kroonilised haigused;
• kõrgem temperatuur;
• tugev valu sündroom;
• avatud haavad või erineva iseloomuga verejooks;
• sümptomid, mis viitavad mürgistusele;
• onkoloogilised haigused taastumisprotsessis.

Piirangud ei ole nii kategoorilised, kuid nende ignoreerimine on täis kahjulike tagajärgedega. Nende hulka kuuluvad mitmesugused mittespetsiifilised haigused - CVS (kardiovaskulaarsüsteem), hingamissüsteem, seedetrakt, närvisüsteem, nägemisorganid või ainevahetushäired ja mõned teised. Igal juhul tuleb meditsiinilise konsultatsiooni käigus määrata olemasolevate sümptomite kokkusobivus soovitatavate võimlemisjõududega.

Harjutusravi kasutamise ettevalmistamine

Kui küsitlus on maha jäänud, on kätekohtade loend ja soov terveks muutuda, on aeg alustada füüsiliste harjutuste ettevalmistamist. Lõppude lõpuks, isegi kui kõige teravama organismi võidukas parameetris on kõige kiivasem innukus, peaksime meeles pidama selle hetkeseisundi ja hoolikalt ette valmistama tõsist lihaste tööd. See tähendab, et peate kõigepealt soojenema. Sel eesmärgil valitakse harjutused minimaalse koormusega nende seast, mis koos aitavad kindlaks määrata põhiliste võimlemistehnikate amplituudi, mille eesmärgiks on saavutada maksimaalne tulemus. Laadimise ettevalmistamine hõlmab ka selliseid reegleid:

• mugavad tingimused klasside läbiviimiseks - ventilatsiooniga ruum, mis on alal piisavalt vaba (klassid võivad toimuda vabas õhus), mugav riietus, mis ei piira jalanõude liikumist;
• .. kerge eine vastuvõtt tund või kaks enne algust klassi, st organismi peab olema piisavalt tugev, et täita koormusi ning samal ajal energia peab olema keskendunud neile, mitte seedimisega raske sööki;
• koormate levimine kopsast kuni istungi keskpaigani;
• laiskumatuid liikumisi, sujuvaid ja rahulikke, mis aitavad kaasa lihaste järjepidevale pingele ja lõõgastumisele kindlal protseduuril;
• Varajane avastamine häiresignaali keha ajal füsioteraapia - lase veidi ebamugavust, kuid ägeda valu, pulseeriv surve, elektrikatkestusi, tinnitus ja muud negatiivsed ilmingud oluline aeg lõpetada tegevus või võimalusel liikuda rohkem õrn vormi kasutamise;
• Klasside korrapärasus on soovitud tervisliku seisundi saavutamise eeltingimus.

Ja see ei tohiks olla takistuseks ravivatele võimlemisjõududele, et patsiendi arvates oleks koormus liiga suur. Kogu oma annuse kasutamine on ka ravim, mitte meditsiiniline, vaid füüsiline, kuid terapeutiline.

Video: Seljavalu harjutused

Lülisamba ja lumbalääre selgroo füüsilised harjutused: tehnika, staadiumid, kompleksid kodus töötamiseks

Kõnealuste talituste koolitussüsteemid erinevad arusaadavatel põhjustel - selgroo patoloogiad ja omadused on väga erinevad. Siiski on eristatav võimlemisjärgu peamised etapid ja üldised metoodilised lähenemised treeningkoormuse jaotusele.

Terapeutiliste tegevuste kompleks jaguneb tavaliselt kolmeks etapiks:

• esialgne (ettevalmistav);
• peamine (peamine);
• viimistlus.

Esimene sisaldab soojenduseks ja lihtne kehalist teine ​​on täis harjutusi, mille kõige pingelised ning seega oodatakse produktiivne kasutamise ja lõpuks alati pakkunud komplekt standard lõõgastav liikumise, mille tulemusena hingamissagedus, südame löögisagedus, eemaldades füüsilise stressi seotud kõige lihasrühmi. Metoodiliselt peavad kõik etapid olema kooskõlastatud teiste poolt, koormus järjekindlalt ühest süsteemist teise, ei tohi üldist tööd üle lükata ega välistada.

Füüsiline väljaõpe pärast nimmepiirkonna spinaalset operatsiooni

See harjutuste rühma eesmärk on aidata teil pärast operatsiooni jalgadel käia. Siinkohal peaksime võtma arvesse patsiendi nõrgenenud olekut ja operatsiooni peamist põhjust. See võib olla hernia või trauma eemaldamine. Seetõttu võib taastusravi olla pikk ja võtta mitu kuud. Lisaks sellele on ravikoormuseks sel juhul tavaline jalutuskäik, ujumine, muud tegevusalad, näiteks osalemine spordimänge. Pärast operatsiooni soovitame jalgade tagaküljel teostatud harjutuste süsteemi, käsi mööda keha:

1. Kergutage käsi kiskudes, samal ajal tõmmates jalad iseendale, tõsta oma pead. Lõõgastuda.
2. Laiendage oma jalgu, painutage oma põlvi. Põlv, et jõuda teise jala kandeni, õlad pinna pisaradest ära pühkida. Korda teise jala seadistusega.
3. Põrandast pintslid pööravad tagumised küljed allapoole, ühe käega peopesaga proovige teist puutuda, ilma et puu tõsta põrandast. Korda teise käega.
4. Pange oma eseme külge kinni. Seda saab teha ilma selleta, vaid hoidke oma põlvi tihedalt kokku painutatud olekus. Lõõgastuda. Pärast operatsiooni on soovitatav teha selja taga olevaid harjutusi

80% maa elanikkonnast kogevad regulaarset seljavalda, 98% neist mehaanilistele põhjustele.

Võimlemine nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks

Nimmepiirkonna muskulatoorium töötab koos kõhupressiga. Seetõttu on füüsiliste tegevuste järjestus lihaste antagonistide töö olemus:

1. Pange oma selga alla, sügavalt hingeldage, hoidke seda mõne hetke, ärritage vägivaldselt, samal ajal tõstes oma rinda. Soovitame 10 kordust.
2. Eelmises positsioonis on käed lahti, hingata sügavalt, välja hingata. Siis tuua ja tõmmake põlved kõhtule. Soovitame 7-10 kordust.
3. Kere ja ülemiste jäsemete eelmises positsioonis on alajäsemed painutatud ja need muutuvad ühel ja teisel küljel ning suunduvad vastassuunas.

Fotogalerii: dorsaalse lihaskonna tugevdamise harjutused

Harjutused pärast nimmekaotust

Lööve, verevalumid, pigistamine ja muud selgroo kahjustused avaldavad teie kehahoia, füüsilise seisundi ja isegi patsiendi elustiili. Spetsiaalselt valitud võimlemisõppused võivad leevendada valu-seotud valssündroomi ja leevendada võimalikke negatiivseid tagajärgi. LFK lülisamba kahjustuse korral põhjustab lihaseid töötama, tagades selgroolülide ja tagades lihaste korseti stabiilsuse. Kahjustuse oluline aste ja teatud koormuste teostamise võimalus spetsialisti välja valitud terapeutilise harjutuse kompleksiga. Need hõlmavad näiteks järgmisi harjutusi seisvas kohas:

1. Inhaleerige, tõstke käed ja levitage neid välja, lase need väljahingamisel. Korrake kolm kuni neli korda.
2. Pange käed küünarnukidesse, tõmmake harjad õlgadele, liikumine peaks olema pinge all. Lõõgastuda. Korrake neli kuni kuus korda.
3. Mõlemad käed tõusevad üles ja liiguvad külje poole, pea järgima neid. Lõõgastuda. Korrake neli kuni kuus korda.
4. Pöörake vaheldumisi jalgu põlves, sirutuge, alumiseks. Soovitame nelja-kaheksa korda korrata. Spetsiaalselt valitud võimlemisrakendused leevendavad valu sündroomi
5. Tehke kompaktsioone ja liikumisi oma sirgjoonelise jalaga küljele. Lõõgastuda. Korrake neli kuni kuus korda.

Statistika järgi on iga teine ​​kehaline vene keegi, kellel on seljavalu tõttu haiguspuhkus.

Pilates jalgade tugevdamiseks

Pilatese tehnoloogia on suunatud spetsiaalselt lihaste tugevdamisele ja üldise tooni suurendamisele. Füüsilised harjutused on lihtsad, nende sooritamine ei ole üldse koormav, kuid selle tulemusel saate selja, nimelt vöölihaste, lõõgastuda. Soovitus kõigile Pilatese harjutustele on regulaarselt kaks või kolm korda nädalas. Näide füüsilise tegevuse kompleksist (soovitatav on iga harjutuse kohta 10 lähenemist):

1. Tehakse stabiilses asendis, tuginedes 4 punktile - põlved ja peopesad. Hoolikalt tõmmates keha selja taha, langevad kreeni voldikutele, käed hoides kogu aeg põranda peopesadega. Tagasi algsele positsioonile. Venitusterasutus aitab lõõgastuda selja lihaseid
2. Samal positsioonil hingake, seejärel hingake: tõmmake parem jalg tagasi ja vasak käsi edasi, tagasi algsele positsioonile. Seejärel korrigeerige sobivaid jäsemete muutusi. Harjutus "Ujumine" aitab tugevdada selja lihaseid
3. Lese maos, rõhuasetus käsivarrel, peopesal põrandal. Keerake ettevaatlikult oma peaga ülespoole. Lõdvestu, tagasi algsele positsioonile. Seljaosa kõhu pikendamine on nimmepiirkonna jaoks kasulik
4. Lamades selili, painutage alajäsemete põlvi, ülemine pull edasi põrandale, hingata, välja hingama aeglaselt tõstke vaagen, maksimaalsel kõrgusel hingata taas aeglaselt minna. Õlaülem on soovitatav parandada asendit, tugevdada selja lihaseid
5. Pöörake selga, käed külgedel, jalad põlvituvad, pöörake vaheldumisi jalgu paremale ja vasakule, jälgige, et noad asetsevad põrandal. Keerates lamavas asendis, parandatakse selgroo paindlikkust

Dr Bubnovski harjutusi alaosa toetuseks

Bubnovski enda süsteemi väljatöötatud harjutuste efektiivsus põhineb vajadusel stabiliseerumiseks, takistusteta verevoolu ja häirivate nimmepiirkonna närvimulsioonide järele. Oluline roll on keskenduda lihtsate järkjärguliste liikumiste rakendamisele, mis aitavad toime tulla spasmiga, valusündroomi, õige kehahoia ja tunnevad üldist leevendust pärast valulikku perioodi:

1. Neli tugipunkti (põlveliigesega) asetsevad asendis lõdvestatakse maksimaalselt alaseljale.
2. Inhale - tagasi painutada, pea üles, välja hingata - tagasi kaarjas, pea alla.
3. Istuge põrandale, jälgige sirget asendit, hõõruge käsi pea taga. Võimalike tuharade liikumiseks.
4. Samast positsioonist peaks keha ülemise osa kaal olema kätele, jalad tuleks sirgjoonida põrandale edasi. Tõstke jalad vaheldumisi painutatud ja sirged.
5. Pöörake oma "jalgratta", mis asub põrandal. Bubnovski selga teostatud harjutuste eesmärk on normaliseerida ja taastada luustiku-lihaste süsteemi kadunud funktsioonid

Dr Bubnovski harjutused: video

Ravivõimlemine Shishonin vöö jaoks

Võimlemisharjutuste Shishonina meetod kõige sagedamini kasutatakse lülisamba kaelaosa, kuid on terapeutiline mõju teiste osakondade, samuti kasulik üldiselt taga, sealhulgas nimme.

Video: harjutused dr Shishonini meetodil, mis on rakendatavad probleemide lahendamiseks alaseljale

Isomeetriline võimlemine nimmepiirkonna jaoks

Lülisamba stabiilsus on võimalik tagumise rekto-lihaste sirgendamise ja sümmeetrilise toimimisega, samuti kõhupressi ja teiste lihasrühmade tugevdamisega. Võimlemine aitab toime tulla ka valu, ülekoormuse, spasmide leevendamise. Iga harjutus toimub mõne minuti jooksul, seejärel lõpeb sama puhkepaus.

1. Käsi liiguvad vastassuunas sõitmisega asendis, mis asub taga. Samal ajal peaks kõhupress vajutama õiget pinget.
2. Kõhulihaste pinge on samas asendis. Samal ajal toimub sügav hingetõmme ja väljahingamist, ajakirjanduse lihased venivad hingamistehingut kuni 1 minuti vältel.
3. Eelmises positsioonis jalgadega sõitmine, ajakirjandus on ka pingeline, käed on lõdvestunud.
4. Vööri painutamine, mis seisis kõikidel neljas. Ühe käega tõmmake ettevaatlikult tagasi, ühendage vöökohaga, selja ja kõhu lihased ooteaega, pöörduge tagasi algasendisse, teise käega korrake.
5. Käeliste jalgade liikumine viiakse läbi ka kõikidel neljas asendis. Tõmmake käsi edasi, nihutades korpuse kaalu teisest küljest, korrake seda teise käega.
6. Jalutuskäik on ka kõigil neljas. Iga jala vaheldumisi painutatakse põlvel ja tõmmatakse ettepoole, seejärel sirgendage tagasi.

Dr Borshchenko isomeetriline võimlemine: video

Ristluu harjutused

Seljaosa sakraalne osa, hoolimata selle staatilisest olemusest, on samuti paljude vigastuste ja põletike tõttu valus metamorfoos. Rurkvalu esineb sageli patsientide seas, kes viib istuva, istuva eluviisiga, ning on samuti iseloomulikud spordiga aktiivselt osalemiseks, mis on seotud viienda punkti sagedase langusega. Rurvavööga on soovitatav asuda lamavale asendisse. Harjutuste jada on järgmine:

1. Esmalt jõuab kõige sagedamini selja lihaste pingetest sakro-nimme liigestele, talub umbes 10 sekundit, sisse hingata. Lõdvestuge, hingake.
2. Pöörake rinda, mõlemad jalad, painutatud põlvedel, selja lihased üritavad hoida rahus.
3. Küljel asuvas asendis tõmmake üles volditud ülemine jala rinnale, koputades puusoonu väljaulatuvat serva oma käega, saavutades valu. Lõõgastuda. Rurvavööga on soovitatav asuda lamavale asendisse

Võimlemine lumbosakraalse lõigu venitamiseks

Lumbosääre osakonna venitamiseks kasutatakse lisaks tavalistele harjutustele spetsiaalset simulaatorit, millel on kumer kuju, mis kordab vöökohti. Mõned harjutused päevas oma osalemisega muudavad selgroo liikuvaks ja vähem kalduvad ebamugavates tingimustes.

Võimlemine lammasääre selgroo venitamiseks spetsiaalse simulaatoriga

Harjutused nimmepiirkonna ebastabiilsusel

Lülisamba ebastabiilsus ilmneb ebanormaalsest asendist, selgroolülide nihutamisest, sellega seotud valu ja närvide pigistamise. On olemas harjutusi, mis aitavad õlavarrega joondada, säilitada keha õiget positsiooni tööülesannete täitmisel ja puhata, aitab kujundada ja tugevdada otse tagasi hoidmise oskusi. Harjutused viiakse läbi aeglaselt, säilitades antud asukoha ja muutes füüsilise mõju suuna seljale.

Video: harjutused selgroo nimmeosa ebastabiilsusega

Füüsilised harjutused selgroo taastamiseks

Terapeutiline ja koolitusi taastada pärast operatsiooni tagasi, kannatavad haiguse, vigastuse ja traumajärgsete tüsistuste tuleb teostada täielikus vastavuses nõuetele spetsialist, sest milline muutused lülisamba võib olla väga erinevad ning teatud raskusastmega. Peaaegu kõikide taastumise harjutuste keskmes asuvad venitusmärgid ja lõõgastus. Tagakülje erinevate osade vahelduv teostatav koormus võimaldab teil pöörduda ümberpaiknemise kohale, võrdsustada hingamist, stabiliseerida vereringet ja kahjustatud piirkondade inervatsiooni. Kõigi meditsiiniliste ja füüsiliste harjutuste eesmärk on saavutada maksimaalne rehabilitatsiooniefekt minimaalse valu ja ebamugavusega.

Võimlemise võimalikud tagajärjed ja tüsistused lülisamba ja lümfisõlme lülisambas

Lihaskonna ülerõhk ebakorrektselt valitud koormustega, valu tõmbamine, liikumisvabaduse kaotus - see on vaid väike osa ravist tingitud protseduuri mittetäitmisest. Raskematel juhtudel võivad sellised tüsistused nagu:

• kehahoone kumerus;
• selgroolülide ümberpaigutamine võimaliku pigistamisega;
• suurenenud traumatism klassis;
• südame löögisageduse tõus, rõhu tõus;
• ebatavaliste kohtade ägedad valud, juba tuttava valu süvenemine;
• temperatuuri tõus, põletikuliste protsesside tunnused jne

Pidage meeles: terapeutilist teraapia on teatud tüüpi ravi, mis on samuti tähtis, samuti õigeaegne ravimi võtmine ranged annused.

Arvamused

Lihtsad ja selged harjutused selgrool, mis aitavad toime tulla valu, mõned probleemid seljas ja saada hea kehahoia. Kompleksi suur eelis on keskenduda madala füüsilise väljaõppega algajatele ja harjutuste jaoks on vaja ainult vaipa ja elastset riba. Lihtsus ja füüsilise vormi puudumine muudavad harjutused, mis sobivad taastusraviks pärast mitmesuguseid vigastusi, kuid enne kompleksi kasutamist tuleb käesoleval juhul arsti nõustamine. Nii ilmusid väga head soojendus harjutused, mida saab kasutada selgroo erinevate probleemide taastamiseks ja ennetamiseks. Kõik töö hetked on lihtsalt ja lihtsalt selgitatud, vanem inimene ja laps saavad seda teha. Seetõttu soovitan mitteprofessionaalidele soojeneda enne rasket füüsilist koormust seljas ja lihtsalt ennetamiseks.

Sergeu

http://irecommend.ru/content/khoroshie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-skrinshoty

Tere, Valguse võimenduse eelised selgrool muutusid nähtavaks pärast seda, kui mu mees alustas igapäevaseid harjutusi oma selga tugevdamiseks ja venitamiseks. Alates kahekümne aastasest oli ta aeg-ajalt teravaid valusid alaselja ja kui vanemaks sai ta, hakkas valu tundma ennast üha enam. Lõpuks tegi ta MRI, mis näitas kolme virnaga esinemist, millest üks oli kasutatav (1 cm) ja mitmed Schmolli küpsised. Operatsioonist keeldus mees abielu, kuid ei teinud midagi muud. Ainult siis, kui see on absoluutselt talumatu valu oli läinud osteopaat, kus ta sirutas tagasi ja mõnikord igloukalovanie tehtud, et oleks leevendada pingeid lihastest, ainus asi, mis aitas. Kui ta hakkas langema ja ei suutnud tõusta, tegi nad ette mõningaid hormonaalseid süstimisi, see aitas ka mõnda aega. Ja nii, et üks tema külastused osteopaat, arst tungivalt soovitatav harjutuste selg, hoiatus, et kõige tõenäolisem, esimest korda oleks haiget teha harjutusi, kuid olema pidev, valu läheb ära. Siis hakkasin oma abikaasat pidevalt rünnakute läbi väsinud tegema võimlemist. Alguses oli see tõesti väga raske, kuid kui lihased tugevasti tõusid ja lülisammas laienes ja muutus elastsemaks, hakkas valu kanduma. Juba alustanud kolmandat aastat, abikaasa teeb päevas harjutusi selg, ja selle aja jooksul ei ole kunagi olnud ühe rünnaku, ei valuvaigisteid, samuti ei ole vaja külastada arsti ja maksma iga visiidi ei ole väike summa. Ma tahan öelda, et see võimlemine aitab tõesti, ma näen seda oma silmaga! Nüüd on ka minu tütar ja ka lülisamba õppused, kuigi meil ei ole probleeme selga, kuid me teeme neid, mida tulevikus ei oleks.

Irene Dimmer

http://otzovik.com/review_2893310.html

Spetsialistide arvamus

Väga teretulnud kasutamise lamades põrandal: patsient tunneb ruumi ja soov liikuda, seal on psühholoogiline eraldatus voodi, kust ta instinktiivselt seostab tema haigus, kui lahkuminek haiguse on lootust taastumine (vähemalt mitte igav!), Ning suurendab treeningu efektiivsust.

N. Petrova, vanemteadur, LFK juhendaja

http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-perelomakh-pozvonochnika

Sageli on sellised harjutused suunatud ainult vöö- ja tagumiste lihaste väljaõppele. Aga nimmepiirkonna toed on ka eesmise kõhuseina lihased, kaldus kõhu lihased, vaagna ja reied. Ja hea ja stabiilse tulemuse saavutamiseks peate süstemaatiliselt välja töötama KÕIK need lihasrühmad. Teisest küljest, ilma spetsialisti abita, on oht, et selga lihaseid pumpatakse, koormus ei arvutata, harjutuste vale valimine vastavalt haiguse staadiumile. See võib viia ainult probleemi halvenemiseni.

A. Bonin, samm-sammult videokursuse "Tervisliku vöökoha saladused" autor

http://osteohondrosy.net/waist/

Soovitud tulemuse saavutamine tagakülje tervise eest võitlemisel - selle eesmärgi saavutamiseks püüavad kõik, kes puudutasid nimme- ja lambusääre selgroo probleeme. Otsene positsioon, võitlus valu, uute takistuste ületamine, kvalitatiivselt uuele tasemele jõudmine - terapeutiline ja meelelahutuslik füüsiline haridus avab palju võimalusi. Peaasi on, et liikuda edasi juhendamise all, kogenud professionaalne profiil ja karda uusi, rohkem vääraisting tugevdades seljalihaseid viimine ja üldist tervise paranemine.

Top-30 harjutused seljavalu: venitus ja lihaste tugevdamine

Alam-seljavalu on üks levinumaid probleeme, millega üks kolmest täiskasvanud isikult seisab silmitsi statistikaga. Kui te ei võta aega selja ja alaselja valulike tunnuste kõrvaldamiseks, saate raha hiljem teenida raske lülisambahaigus. Pakume teile valikut tõhusaid harjutusi alaseljavalu, et lõõgastuda ja lihaseid tugevdada, samuti suurendada selgroo paindlikkust ja liikuvust.

Alaseljavalu: sellest, mis tekib ja mida teha?

Kõige sagedasem alaseljavalu on istuv eluviis ja nõrk korsetlugude areng, mis ei saa selgroogu toetada. Lisaks võib põhjus olla mitmesugused patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamik neist probleemidest saab neutraliseerida harjutuste abil vöö jaoks.

Mis põhjusel võib seljaosa olla:

• pikk viibimine ühes asendis;
• nõrk selja lihased ja koor;
• liigsed koormused või treenimismeetodite mittejärgimine;
• keha hüpotermia;
• selgroo kõverus;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebanormaalne toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et alaselja valu ei põhjustaks selgroo tõsiseid probleeme, peate tegema spetsiaalsed harjutused alaseljale, mis aitab eemaldada ebamugavusi, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole kahtlust, et seljavigastuste tagajärjel taastusravi aluseks on lülisamba raviarendus ja võimlemine.

Miks on kasulik teha harjutusi:

• Vähendab valu alaseljale, sirutades ja lõdvestavates lihastes
• Tugevdab selg ning suurendab selle paindlikkust
• Suureneb vereringe, mis küllastab toitainetega liigesed ja selgroo
• Tugevdatud korsettlihased, mis toetavad selgroogu
• Parandab kehahoia
• Südame ja kopsude tööd on hõlbustatud
• Hormonaalne taust normaliseerub
• Vähendab vöötohatise, osteokondroosi ja teiste patoloogiate ohtu
• Parandab vaagnaelude ja kõhuõõne tööd

Keerulise alaseljavalu harjutuste hulka peaks kuuluma: harjutused lihaste venitamiseks ja lihaste tugevdamise harjutused. Kui ägenemised tekivad lihastes pinget, tuleb kõigepealt neid leevendada - sel juhul on kompleks venitatud (venitus) lihased. Valu vähendamiseks alaseljas peate tugevdama lihaseid. Selja lihaste tugevdamisel väheneb lülisamba koormus, kuna märkimisväärne osa koorest kannab lihaste korseti.

Treeningute reeglid vöö jaoks

1. Eesmärgi kiireks saavutamiseks ei ole koormuse sundimine ja koormusvormide ülekoormamine vajalik. Alustage väikeste koormustega, järk-järgult suurendades klasside kestust.

2. Treeningud vöö jaoks tuleks teha koormuse ja amplituudiga, mis on teile mugav. Ärge tehke harjutusi ja liigutusi harjutuste teostamisel vöö jaoks, et mitte probleemi süvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt harjutusi vöö jaoks. Piisab, kui treenida 3 korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm põrand või külma ilmaga, kleepige soe ja asetage põrandale vaip või tekk, et hoida külmast.

5. Kas harjutused on kõvad pinnad: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal, lamades selga, tuleks vöökoht põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, kui teete harjutusi madalal seljavalul. Koolitusele tuleb lisada sügav, isegi hingamine, iga staatiline harjutus peaks toimuma 7-10 hingamistsüklit.

7. Kui mõne harjutuse teostamisel tunnete ebamugavust selja või selgrool, siis on parem jätta selliseid harjutusi. Kui treeningu ajal tundus terav valu, siis on antud juhul parem ja täielikult treening.

8. Ärge sooritage pakutud harjutuste komplekti vöö jaoks raseduse ajal, pärast seljaaju vigastust või kroonilisi haigusi. Sel juhul arsti nõustamine on kohustuslik.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingi krooniline haigus, siis tuleb individuaalselt valida harjutuste kompleksid alaseljale. Näiteks, kui kujutatud skolioos harjutusi selg sirgendamine ja osteokondroos ja songa - venitades seda.

10. Kui nimmepiirkonna ebamugavustunne mõne nädala jooksul ei lähe, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse tunnuseks. Mida kiiremini alustad raviprotsessi, seda lihtsam on vältida pöördumatuid tagajärgi.

Harjutused alaseljavalu puhul: venitus

Pakume venitamise harjutusi vöölihaste jaoks, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja ennetamiseks. Linger igas asendis 20-40 sekundit, taimeri kasutamine. Ärge unustage harjutusi mõlemal poolel, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavuse või valu, siis katkestage see, ei tohiks treenimine põhjustada ebameeldivaid aistinguid.

1. Koer lööb maha

Kõigil neljal positsioonil võta tuharad tagasi ja üles, venitage oma käed, kaela ja tagasi ühes reas. Kujutage ette, et teie keha moodustas mägi: proovige tippkohtumist kõrgemal ja nõlvad järsemad. Võite olukorda natuke lihtsustada, painutades oma põlvi ja lõigates pöidlad põrandast välja.

Siin ja edaspidi kasutate foto youtube kanalist: Allie The Journey Junkie

2. Madal lunge

Võtke löögi asend, laske ühe jalaga põlve põranda alla ja tõmmake see nii kaugele kui võimalik. Teine jala moodustab reina ja alajäsest õige nurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat lüli selgroos. Hoidke selles asendis ja siis lähege tuvi poseerima.

3. Nägema

Löögiasendist lähtudes alandage end tuvi poseerima. Kasutage paremat puusa luu vasakpoolse kreeni katmiseks. Võite olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolsust veidi edasi. Tõmmake vaagen põrandale. Pane oma käsivarred pinnale või langetage keha põrandale või padjale - asetage mugav positsioon, keskendudes oma paindlikkusele.

Kui tuvi tekib, pöörduge tagasi madala lõkke juurde ja korrake neid 2 harjutust teise jalaga. Jooga või raamatuid saate kasutada plokkide jaoks:

4. Keha keerleb

Selleks, et teostada seda efektiivset harjutust selja alt, võta istumisasend, jalad välja tõmmatakse teie ees. Tõmmake jalg reha ette ja keerake keha vastupidises suunas. See harjutus mitte ainult aitab venitada seljalihaseid ja talje, vaid ka tuhara lihaseid.

5. istungi nõlvadel

Kui viibite samas asendis, pange õrnalt tagasi oma jalgadele. Lülisamba venitamiseks ei ole vaja kogu kortsu teha, vaid veidi selga ümardada. Soovitav on langetada pea igale toetusele. Saate painutada oma põlvi või laiali oma jalgu pisut külje poole - vali endale sobiv positsioon.

6. Kallakud lootose asendis

Teine väga kasulik harjutus alaseljavalu jaoks on nõlvadel lootose asendis. Pöörake oma jalad põrandale ja painutage esimest poolt ühel küljel, peatades 20-40 sekundit, siis muul viisil. Püüdke hoida keha lamedana, õlad ja keha ei pea edasi liikuma.

7. Jala tõmbamine rihma abil (rätik)

Nüüd liigutage edasi terve rea harjutusi vöö jaoks, mis asetsevad põrandal. Kasutage rihma, lindil või rätikul ja tõmmake oma sirge jalg iseendale. Selle treeningu ajal lülisamba jääb põrandale allapoole, seljatugi ei painuta. Teine jalg jääb otse ja asetseb põrandal. Kui te ei pääse jalg pikliku ja põrandale allapoole, võite selle põlve painutada. Hoidke mõnda aega seda asendit ja minge teisele jalale.

8. Põlve pikendamine maos

Analoogiliselt sooritage veel üks efektiivne treenimine vöö jaoks. Lamades seljal, painutage jalg ja tõmmake oma põlve rinnani. Selle lihtsa harjutuse teostamisel laienevad nimme lihased väga hästi ja valulikud krambid vähenevad.

9. Langenud jalgade tõstmine

Seda harjutusvõimalust kasutatakse sageli tuharade lihaste venitamiseks, kuid see on parim viis lumbaalsete lihaste venitada. Lamades seljal, painutage oma põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustavad õige nurga. Haarake oma käed ühe jalaga puusale ja asetage teine ​​jalg põlve. Hoidke seda asendisse. Veenduge, et vöökoht on tihedalt põrandale pingutatud.

10. Õnneliku lapse ilmutamine

Veel üks kena lõõgastav harjutus on õnnelik laps. Tõstke oma jalad üles, painutage need põlvedele ja haarake oma käed jala välisküljel. Lõdvestuge ja jääge sellesse asendisse. Sa vőid pisut kummutada küljelt küljele.

11. Kaare pööramine

Nüüd jätkame treenimist vöö jaoks, kus selg on keerutatud. Lamades seljal, keerake oma käed ja ületage jalad ühes suunas. Keha moodustab kaare. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, peaksite selgelt selgelt rinda lööma. Hoidke selles asendis 30-60 sekundit ja pöörake teisele poole.

12. Selja kumerus

Teine väga kasulik ja oluline alaselja harjutus, mis aitab leevendada valu rindkeres. Lamades seljal, laske aeglaselt välja vaagnad ja liigutage oma jalg külje poole, visates selle üle teise jalgade reie. Põlved eemalduvad põrandast, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Mao peal asetsev poser jalaga küljele

Teine lihtne harjutus alaseljavalu. Pane oma kõhtule ja võtke kõrvale põlve painutatud põlve. Teine jalg jääb piklikuks, mõlemad jalad surutakse põrandale.

14. lapse püsti

Püsti oma põlvili ja levige oma jalad kõrvale või sulgege need. Nägemisega tõmmake aeglaselt puusade ettepoole ja langetage pea põrandale. Tänu sellele lõõgastavale harjutusele vöö jaoks tunnete end kogu keha valguses, eriti seljaosas. See on puhkeasend, võite jääda isegi mõne minutiga.

Võite ka pöörduda esmalt ühe, siis teine ​​viis, see aitab kaasa parema kvaliteediga venitada psoas.

15. Poseerige valatud padjaga

Jällegi valetage oma selja taga ja asetage väike padi oma reite ja põlvede alla, põrandal puudutades jalgu. Lõõgastuda selles asendis paar minutit.

Harjutused alaseljavalu puhul: lihaste tugevnemine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavustunnetest lumbosakraalne sektsioonis. Lisaks tugevdate lihaste korseti, mis on suurepärane valu alaselja ja selja vältimine. Seetõttu, kui olete sageli mures seljavalu pärast, siis võtke kindlasti arvesse neid harjutusi. Pange tähele, et ägenemiste perioodil pole soovitatav teostada harjutusi lihaste tugevdamiseks.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumad harjutused vöö jaoks ja üldiselt. Nägemistunult, suruge selja ümber, lükake lopett nii kaugele kui võimalik ja tõmmake rindkere. Sissehingamisel tuleb hästi painutada nimmepiirkonnas, suunates krooni kotikesse ja avada rind. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja edaspidi kasutate foto youtube kanalist: Allie The Journey Junkie

2. Tõmmake põlve rinnani

Kõigil neljal sissehingamisel püstiasendis sirutame oma jalgu tagasi ja meeleavaldamise rühma endale, tõmmates oma otsa põlve. Püüdke põrandat jalaga puudutada. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke käed ja jalad neljaosale

Kõigil neljas asendis seisvas asendis haarake vastassuunda ja painutage nimmepiirkonda. Kõhupiirkond on tihe, tuharade ja jalgade lihased on pinges, kael on vaba. Jääge selles asendis 30 sekundi jooksul, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Mine maha kõhtu ja lamamiseks. Keerake käed küünarnukidesse ja eraldage need. Tõstke keha ülespoole, tõstke rind põrandast välja. Püüdke keha tõsta, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemisel positsioonil 5-10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Kere tõstetakse oma kätega oma peaga

Samasugune on tugevdada nimme ainult selles versioonis on käed selja pea, mis komplitseerib olukorda. Mõlemad nimmetel töötavad harjutused on hüperpleksistamise variant, ainult ilma täiendavate simulaatorite kasutamiseta. Samuti tehke 10 kordust.

6. ujuk

Peatudes lamamisasendis tõstke vaheldumisi teisi käte ja jalgade ülespoole. Käte ja jalgade liikumine peaks olema maksimaalselt sünkroonne. Mõne sekundi jooksul äärmiselt paika panna, proovige sooritada treeningut kvalitatiivselt. Ärge liigutage käsi ja jalgu mehaaniliselt. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Võtke oma käed tagasi ja lukustage need. Samal ajal pühkige põrandast õlad, rind, jalad ja põlved, moodustades kehaga pikendatud paadi. Harjutus pole lihtne, nii et kõigepealt proovige hoida selles asendis vähemalt 10-15 sekundit. Te saate teha mitu lühikest lähenemist.

8. Keerake selja taga

Lamavas asendis võta oma käed tagasi ja haarake jalgu. Puusad, kõht, rind ja kõhu jäävad põrandale. Võtke oma õlad kõrvadest ära, ärge pingutage oma kaela. Hoidke selles asendis 20 sekundit.

Te saate ka selle harjutuse versiooni sooritada lamedapoolele, mis asub selle küljel:

9. Sibula asetamine

Lamamisasendis tõstke alasetükk üles ja lõigake põlved maha põrandast. Võtke väljapoole sama nimega pahkluud. Maksimaalne painutamine, põranda ja põlve pisarate eemaldamine, keha kaal maos. Kujutage ette, et jalad ja keha on sibula keha ja käed on venitatud string. See harjutuse tugevdamine on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada selle amplituudi ja jooksuaega (võite alustada 10 sekundiga).

10. Sfinks

Kõhu kõhuasendist tõstke keha, tuginedes küünarvarretele ja kõhulahtisesse selja ja rinnakõhu piirkonda. Tõmmake kaela, langetage õlad, lõdvestage kaela ja suunake kroon üles. Hoidke positsiooni 20-30 sekundit. Sphinxi poos aitab ka parandada kehahoia.

Kui teil on ebamugav sellist treeningut või muret seljavalu pärast, siis võite teha alternatiivi koos padjaga:

11. Cobra

Kõhu kõhuasendist tõstke keha, tuginedes kätele ja painutage selja alaseljale ja rindkere piirkonda. Sirvitage käsi, venitage oma kaela, suunake kroon üles. Hoia koobas 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine oleks lihtsam. Kui teil on ebamugavustunne või alaseljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Võta asend, mis asub selja taga, jalad painutatud põlvedes. Tõsta vaagnat ülespoole, pingutades oma kõht ja tuharad. Hoidke ülemisel positsioonil 5-10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult alaseljale, vaid ka tuharade ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korda silda 15-20 korda.

13. Tabeli asetus

Tabeli kuju on teine ​​vöö jaoks efektiivne harjutus. Nõustage tabeli asetust ja hoidke seda asendit 20-30 sekundi jooksul, korda 2 komplekti. Pidage meeles, et puusad, kõhtu, õlad, pea peaksid olema samas reas. Sääred ja käed on kehaga risti. See harjutus näitab hästi ka õlavardet.

14. Planck

Baariks on suurepärane tugevdusliin korsettide jaoks. Vastuvõtva pingutusasendi korral peab keha moodustama ühe sirgjoone. Käed paiknevad rangelt õlgade all, kõhu- ja tuharad on pingutatud. Hoidke selles asendis 20-30 sekundit. Võite korrata treeningut 2-3 lähenemisviisiga.

15. Küünarnuki rihm

Baarist lähtudes asetage "alumine riba" asend - tugi küünarvarre. Keha jääb sirgjooneliseks, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma paindumisteta ja läbipaineteta. Hoidke selles asendis 20-30 sekundit. Võite ka korrata treeningut 2-3 lähenemisviisiga. Pärast rihmade täitmist alandage end lapse poos ja lõdvestage 1-2 minutit.

Täname YouTube'i kanali pildi eest Allie The Journey Junkie.

7 videot alaseljavalu vene keeles

Pakume teile valikut videod tagaküljel vene keeles, mis aitavad teid vabaneda alaseljavalu kodus, tugevdades selja lihaseid, et taastada lülisamba kadunud liikuvus. Koolitus kestab 7 kuni 40 minutit, nii et kõik saavad leida õige video seljavalu.