Harjutused vöökoha lihaste tugevdamiseks

  • Osteoporoos

Treeningud, mis tugevdavad talje lihaseid, aitavad teil säilitada ilusa kehahoia, saavutada spordi- või tantsueksami. Kuid peamine on see, et nad hoiavad selgroo terveks aastaid. Korralikult laadige nimmelülide lihaseid, eemaldage koormus selgroo küljest. Ja see on kõige paremini ära hoida mitmesuguseid selgroolülide ja võrkstruktuuride haigusi. Tugevdamine vööst aitab teil ronida, lunges, hüperekstensioon, klassikaline harjutusi nagu paat või populaarne nüüd "madu tekitavad". Ja kui pärast selgroo ägenemist taastumist pakutakse, siis pakutakse lihtsate meditsiiniliste harjutuste komplekti.

Üldreeglid

Kui teete harjutusi nimmepiirkonna tugevdamiseks, peate alati kuulma oma keha. Ärge liigutage ennast, vältige harjutuste ajal ebamugavust - teie eesmärk ei ole saavutada spordiartikleid, vaid hoida oma tervist. Pidage meeles, et on erinevaid valusid. Väsimusvalu, mis näitab, et teed edenevad jalgu tugevdamisel. Ja seal on ohtlikke valusid, mille põhjus - selgroo või siseorganite haigused. Neid on lihtne eristada - "väsinud" valud annavad rahulolu, meeldivad lõõgastuda. Seansi ajal ohtlik valu rünnak ei luba teil koolitust jätkata, harjutus muutub valuks ja peate selle koheselt lõpetama.

Tehke seda korrapäraselt, muidu keha ei harjunud stressidega ja tugevnemine ei ilmu ennast. Aja jooksul suurendage hoolikalt koormat.

Kui teil tekib krambid ja valu treeningu ajal, lõpetage seanss kohe. Mõned harjutused võivad tunduda lihtsad, kuid ärge ületage seda. Isegi kui liikumist ise on väga lihtne teostada, võib osutuda, et liiga palju kordusi ja lähenemisviise ei ole kasu selja tugevdamiseks.

Tehke harjutusi õige tehnika abil, kuulake juhendaja või treeneri soovitusi. Vale koolitusmeetodid ei ole teile kasulikud ja teie olukord tõenäoliselt raskendab. Kui majapidamistingimustega tegeletakse, on vaja seda organismi veelgi tundlikumalt kuulata. Kui teil on lülisamba pahaloomulisus, saate arsti arvamus valitud harjutuste kohta. Rindade puhul ei ole vaja teha etteantud treeninguid vöökohale, varsti pärast lülisamba luumurrud ja haiguste ägenemise ajal.

Soojendage

Enne harjutuste alustamist raputa. Liigeseid ja sidmeid tuleb enne laadimist kuumutada.

  1. Pange oma selga, painutage oma jalgu. Oodake, kuni selg selgub, et see on täielikult lõdvestunud.
  2. Ilma positsioonist lahkumata vajutage nimmepiirkond põrandale ja hoidke mõni sekund all. Lõdvestuge uuesti. Tehke tosinat neid kordusi.
  3. Kui viibite samas asendis, tõstke tuharad põrandast nii, et keha jääks sirgjooneliseks. Hoidke paar sekundit, lõdvestage, tehke sama arvu kordusi.

Harjutused

Lülisamba nimmepiirkonna arenenud lihaskond on parim kaitse osteokondroosi vastu, selgroo ja kõri kumerus. Tugevad lihased tõstavad koormat selgroolt ja toetavad seda. Selle tulemusel toendatakse vaheltõugu kettide kõhrekoed. Kui mõni neist probleemidest on juba täheldatud, pidage nõu oma arstiga, kas lõõgastavaid harjutusi teha.

Paat

Lamades kõhuga ja sirutades oma käed, tõstke oma pea, jalad ja käed. Pange sellesse asendisse, kuni olete väsinud. Aja jooksul suurendage koormust. Selles versioonis saate teostada ka harjutust: käed tõmbavad keha rida, tõstavad pea ja jalad mõneks sekundiks. Tehke 15 kordust.

Venitamine

Istuge põrandale, painutage oma jalgu põlveliigenditesse. Jalutage puusi ja alajäsemeid ning seejärel langetage pea nii ruttu kui võimalik. Lõdvestuge sujuvalt, tehke seda mitu korda.

Jalg tõuseb

Pane oma kõhtule, tõstke oma jalad põrandast omakorda. Pärast sellist soojendamist tõstke oma jalad jälle üles, kuid nüüd peatuge peaaegu nelja sekundi jooksul. Jalad tõstavad omakorda, siis võtke need korraga korraga, jälle omakorda ja nii edasi.

Tagasipöördumine

Pöörake selga, tõstke põrandast vaagn, mao ja rind. Pöörake tähelepanu sirgjoonelisele keha ja jalgadele. Hinga sujuvalt, hingake taaskasutamise hetkel. Harjutus sirgendab reieluu ja selgroogu lihaseid.

Käte- ja suuärritused

Pange kõikidel neljajalgadel üles, asetage käed natuke laiemad kui õlad. Tehke rünnakud samaaegselt oma parema jala ja teie vasaku käega ja siis vastupidi. Tagasi peaks olema tasane, mitte ratta asendis. Harjutus aitab stabiliseerida lülisamba lihaseid.

Külglaat

Lasege oma küljel, pöörake tähelepanu oma küünarnukile. Tõstke oma puusi põrandast ja hoidke selles asendis esimesed kümme sekundit ja ajaga kuni kolmkümmend. Keha peab hoida otse sirgjooneliselt. Kõigi korduste kõige pingelisemas punktis hoidke 2 sekundit, lähenemisviis sisaldab tosina kordust. Nii et saate tugevamaks ja tugevdada oma alaselja.

Tagasi käärid

Pane oma kõhtule, pane oma käed oma peaga. Tõstke alajäseme, lahjendage ja ristige need. Jalad peavad olema sirged. Piisab sellest, kui on kolm komplekti 8 kordust.

Hüperekstensioon

Et täita, vajate spetsiaalset mürsu või sobivat palli. Hoidke mürsu või palli lihtsalt oma vaagnaga, vaadates maha. Pange jalad kinni, pane oma käed oma peaga. Tõstke pagasiruumi otse seljaga, ei jõua ülespoole. On optimaalne teha neli korda kümneid kordusi.

Snake tekitab

Pane oma kõhtule, hoidke oma käed põrandal ja maksimaalselt painutage selga tagasi. See populaarne treening pärines joogast.

Kass

Seisake kõik neljaosalised, painutage ja lahti oma selga. Sellisel juhul, kui alumine selja on madalaimal tasemel, tuleb pea üles tõsta ja kui see on ülaosas langetatud. Liikumised on siledad.

Lapse püsti

Istuge oma kreenile, painake veidi, venitage oma käed edasi. Hoidke seda asendit mõneks sekundiks, suurendage koormust järk-järgult.

Ujumine

Umbes tavalise küülikuga, tugevdate selja lihaseid, venitage lumba-sakraalse osakonna selgroo. Alguses piisab, kui ujuda pool tundi. Siis peate koormust järk-järgult suurendama, kuulates oma keha.

Healing Charge

Kuidas tugevdada talje lihaseid osteokondroosiga või reumaatiooniga? Kui sellised haigused on täheldatud, on kasulik säästlik tugevdav kompleks. Samuti aitab see lülisamba venitada, mis vabastab vahekolbilisi kettaid, eemaldab põletikulise protsessi ja vabastab kinnitatud närvi kude. Selline laadimine leevendab kroonilist lihasvalu valude selgroolülides:

  • Pange oma selga, kinnitage jalad ja hoidke käes, kuni tunnete ebamugavustunnet. Lõõgastuda. Tehke umbes 6 kordust;
  • Lamades seljal, painutage oma põlvi ja venitage oma jalad vasakule ja pea paremale ja siis vastupidi. Nii saate koormata alaseljale sujuvalt. Piisab 9 kordusest;
  • Lamades selga, asetage oma jalad oma õlgade laiusele, painutades neid põlveliigese juures. Inhalege sügavalt nii sügavalt, et tuharad on pinnale surutud. Siis hingake, tõstke rind maksimumini. Tehke 10 kordust.

Millised õppused on vajalik kehahoide rikkumiseks?

Kas ma saan skolioosiga baaris riputada?

Milliseid õppusi kasutatakse rasedate naiste jaoks selga?

Harjutused nimmepiirkonna tugevdamiseks

Tere kõigile! Ma teen ettepaneku jätkata oma positsiooniga tegelemist. Otse tagasi, kõrge pea, mitte vahelduv kõnnak, muudab inimese atraktiivseks, huvitavaks teistele. Selliste harjutuste võtmeks on nimmeosa tugevdamise harjutused.

1. Lülisamba probleemid

Kui alaseljas on valusaid tundeid, siis kohe soovite neid eemaldada! Kas on olemas valu leevendamise meetodeid? Muidugi on! Selles artiklis me lihtsalt õpime, kuidas seda ilma narkootikumita kasutada, kasutades selleks lihaste ülesehitust.

Nimmepiirkond kannab suurt koormust, see kaitseb seljaaju kahju eest. Kaalude tõstmisel kannatab sel seljaosa.

Selleks, et vältida kõige sagedasemat haigust, spondüloos, vanusega, tuleb tänapäeval füüsikaline teraapia. Järgmist kõige sagedasemat haigust võib nimetada herniaks. Seda saab omandada suure füüsilise koormuse, samuti "loid" eluviisiga. Hernia aitab ka terapeutilist treeningut. Treenides 15-20 minutit päevas, saate elada valu ilma väga vananemiseta.

2. Harjutused nimmepiirkonna tugevdamiseks

2.1 Tehnoloogia selgroosa korseti tugevdamiseks

  • Pane oma selga, painuta oma jäsemed, jalad vaipa. Inhaleerida nii sügavalt kui võimalik, loota kuni 5, hingata, tõstes oma rindkere üles.
  • Lamades, levitage käed külgedele, sisse ja välja hingates. Tõmmake põlved rinnale, pigistage, püsige sellisel kujul nii kaua kui võimalik. Langetage jalad, lahti pinget. Tehke 7-10 korda.
  • Lamades, leides käed, painuta põlved. Pöörake need esimestpidi ühes suunas, pea - vastassuunas. Tehke seda ülesannet 3-5 minutit.
  • Tee "kass". Keerake selga nagu kass. Kogus 10-ni.

Kas teate, kuidas Dr Sergei Bubnovsky pöördus mõne minuti pärast sõna otseses mõttes naasma inimestele lihtsa ühistööga rõõmu?

2.2. Bubnovski süsteemi kasutamine seljaaju venitamiseks

  • - lamades, painutage jalad, jalad põrandale, tõstke pagasiruumi, loota 10-le.
  • - riputada horisontaalsel ribal
  • - istudes, tõmmake parema jala ette, põlve vasakule - painutage, jõudke paremasse otsa varvasse, loota kuni 10-ni. Seejärel muutke jalgade asetust, tehke sama vasakule jäsemega.

Paljud küsivad, millist võimlemist näidatakse osteokondroosi korral?

2.3. Nimmeosa osteokondroosi harjutuste kompleks

  • Püstige otse, käed vööst, jalad üle õlgade laiuse. Smooth forward kallutada sirgjooneliselt tagasi. Sirgestada, seejärel painutada tagasi (10 korda);
  • 10 kaldu vasakule - paremale, piirates selgroolüli;
  • seisma kõikidel jäsemetel, käed "sammu tagasi" ühes suunas nii, et selja painad. Krahv 10-ni, siis tehke seda teise otsaga (iga serva kohta 10 lähenemist);
  • Pange oma selja alla, venitage ajakirjandusest lihased, vajutades seljatuge põrandale. Krahv 10, lõõgastu;
  • lamades, põlved painutatud. Me tõmbame parema käe küünarvarre vasaku jäseme põlve, seejärel vasaku käe küünar vasakule põlvele (10 suunas mõlemal küljel);
  • püsti, oma käte taha sirutades, venitada, maksimaalselt selga venitada, loota kuni 10, lõõgastuda (10 lähenemist).

Kas regulaarne meditsiiniline võimlemine, et vabaneda valu valu kodus. sisu ↑

2.5 Rindkere rinnakompleks.

Kõik ülesanded viiakse läbi kümnes lähenemisviisis.

Väga tõhus treening!

  • et saada sirged, jalad õlavarre laiali, aeglaselt "kallutatud", lõug lahti maos ja vähendada õlad ette. 10 sekundi pärast, aeglaselt "painutades", visake peast üles, võtke aparaati, loendage 10-ni, pöörduge tagasi lähtepunkti;
  • vahelduvalt tõstke oma õlad. Siis kohe tõstke oma õlad, hoidke kuni 10 sekundit, langetage õlad, lõõgastuge;
  • tõmmake õlad siledad ringid, edasi-tagasi 10 korda;
  • kallutage külje poole, jõudes käega põlve, teha mõlemas suunas;
  • me kallutame edasi, ümbritsesime end oma kätega, õmbleme endale.

Vaata videot "Thoracic Spine":

2.6 Lülisamba lülisamba jaoks

  • püsti, jalad õlgade laiusele. Aeglane pea vasakule, loeme kuni 10-ni. Siis pingutame kaela lihaseid, tekime vastupanu õlast. Me teeme õigesti. Me täidame 15 korda;
  • sujuvalt vööri oma pea, loota kuni 10. Siis me pingutama kaela lihaseid, siis aeglaselt visata oma pea tagasi, loeme kuni 10, samuti pinges lihaseid. Teeme 15 lähenemist;
  • pöörake pea vasakule, lõug õrnalt tõmmates, seejärel paremale;
  • istuv, lõug õhus kirjutada numbrid 0-9. See harjutus lõdvestab kaela lihaseid, eemaldab selja pinget. Sa istud arvuti pikka aega, proovige seda teha tööl! Kõik minu sõbrad kirjutavad numbrid oma lõualuudega, on tulemusega väga rahul! Proovige seda!

Vaata videot "Kõhunäärme harjutused":

2.7 Sakraliigese jaoks on tehnika

Tehke nimmepiirkonna kompleks ja saavutate suurepärase tulemuse. Parem, muidugi, treenida jõusaalis, hea treeneri järelevalve all. Kuid kodus võite tehnikat keerukamaks teha ka hüppelauaga tegelemisel. Kokkuvõttes võib valusid vabaneda mitmel viisil. Üha suurem arv arste lülisamba raviks. nad kasutavad füsioteraapiat. Peaasi, et pole paha, et anda endale 20 minutit aega. Ainult 20 minutit ja tervis ei jäta teid!

3. Kui kasulik on jooga?

Teine meetod seljaaju haiguste vabanemiseks on jooga. Spetsiaalsete lihaste asaanide läbiviimiseks venib mees oma selgroogu. See muutub paindlikuks, kettad selgroolüli vahel vabastatakse surve all. Asansi täitmisel pöörake rohkem tähelepanu hingamisele. Hinga aeglaselt, sügavalt, tõstes ja langetades rinda. Soovitan kõigepealt joogat treeneri järelevalve all. Kui sa õpid asanasid, siis õppisite kodus.

Vaata videot selgroo "Diamond Rod" põhisuunistega:

4. Kõikide neli käimine

Suurepärane võimalus seljavalu vabanemiseks kõnnib kõigil neljajalgadel. Tie põlvepintslid ja lähevad tervisele! Hingest vabanemiseks või muudest nimmehaigustest lähevad ka kõik nelinurksed. Kaks efektiivsemat meetodit - lamamine, pea, õlgade tõus, 10 sekundit hoides. Lamades näo ette, tõmmake kohe tõstukid, pea, jalad, hoidke 10 sekundit.

Täna ma rääkisin harjutustest nimmepiirkonna tugevdamiseks. Kuidas sulle artikkel meeldis? Kui nii, siis kindlasti jagage seda sotsiaalsete võrgustike kaudu, tellige ajaveebi värskendus ja oodake jätkamist.

Lülisamba nimmepiirkonna teraapilised harjutused

Kui selja või täpsemalt nimmepiirkonna valu on valu, siis paljud küsivad endalt: kuidas saab kiiresti valu valutuks ja püsivaks valuks vabaneda?

Kõrgelt kvalifitseeritud arstid annavad sellele küsimusele ühemõtteliselt vastuse - ravitoime aitab.

See artikkel kirjeldab üksikasjalikult kõiki rindade nimmepiirkonna terapeutilise võimlemise nõtkusi ja nüansse, nende rakendusvaldkondi ja vastunäidustusi sellise ravi jaoks.

Sisu

Anatoomia ↑

Et teada saada, kuidas õigesti valu valu rinnanäärmes piirkonnas, peate hoolikalt uurima nimmepiirkonna anatoomiat.

See seljaosakond koosneb 5 üsna suurest selgroolüllast.

Mõnedel inimestel on patoloogiat, mida nimetatakse luminaarseks - 6 asemel 5 skriiningut.

Kuid sellise patoloogia olemasolu ei mõjuta mingil viisil inimeste tervist.

Jumba nimmepiirkonna abil on ühendatud kinnine ristluu ja passiivne rindkere osa.

Lülisamba nimmepiirkonna normaalne kuju on kergelt painutatud, kuid tänapäeval on lülisamba valulik paindumine väga nõrk, kuna sellel on istuv eluviis.

Õnneks käsitletakse selliseid kõrvalekaldeid spetsiaalsete harjutuste kogumiga.

Mida peaksin tegema, kui mul on närvi mu seljas? Loe siit.

Mis võib selgroog vigastada? ↑

Tulenevalt asjaolust, et nimmepiirkonna on varustatud suure hulga sensoorne närvilõpmeid, liikuv selgroolülid, liigendeid ja kompleksühendid luurakkudest, see võib kergesti vigastada.

Vaskulaarse võrgu keerukas struktuur raskendab selgroosa nimmepiirkonda.

Nimmepiirkonnal on suur koormus, kuna see täidab kaitsefunktsiooni - kaitseb seljaaju erinevate kahjustuste eest.

Kui kaalu tõstetakse, suureneb ka nimmepiirkonna rõhk märkimisväärselt, kuna see võtab enim koormuse ise.

Sellepärast on seljaosakond sageli igasuguseid kahjustusi.

Ilma meie tugevuse arvutamata vigastame nimmeosa ja selgroogu tervikuna.

Millistes haigustes vajate võimlemist? ↑

Talve nimmepiirkonnas on palju erinevaid haigusi, kus võimlemine on väga tõhus.

Mõtle kõige sagedasemad tervisehäired, mis nõuavad ravi võimlemist.

Spondüloos

Kõige sagedamini esineb see haigus juba küpses ja vanas eas.

See on tingitud asjaolust, et noortel on selgroolülid vähem liikuvad, pealegi on neil tavaline kuju ja sile pind. Aga vanusega muutub selgroolüli struktuur, väikesed eendid ja okkad ilmuvad neile.

Kõigepealt iseloomustab spondüloos deformeerumine ja selgroolülide kuju muutused.

Spetsiaalne võimlemine ei saa mitte ainult tugevdada selgroo lihase korsetti, vaid ka selle haiguse kõrvaldamiseks.

Herned nimmepiirkond

Teeni vaevusi ja istuva eluviisiga ning liiga tõsise füüsilise koormusega.

Normaalne tase inimtegevus aitab kaasa küllastumine selgroolülid ja diskid hapniku ja istuv eluviis omakorda toob kaasa languse tugevust ja seejärel purunev membraan.

Kõhutükita seljaosa nimmepiirkonna teraapia võimendamine aitab tugevdada vahekorda (harjutusi kirjeldatakse mõnevõrra allpool).

Osteoporoos

Iseloomulikud muutused lülisamba ja selgroolüli kujul.

Luud muutuvad habras, poorsed ja kaalust alla. See on tingitud kaltsiumi puudumisest organismis.

Lisaks õigele toitumisele on tulemuseks võimlemine, mille eesmärk on tugevdada kõiki keha lihaseid ja luusid.

Seljaaju kanali kitsendamine (stenoos)

Varem või hiljem kitseneb selgroog kanal, mille kaudu ületundlikud närvilõpmed läbivad.

Selle tulemusena võivad närvid kokku suruda, mis põhjustab sageli põletikulise protsessi algust.

Lülisamba anatoomiliste tunnuste põhjal võib öelda, et isegi kerge kitsenemine võib lõppeda surmaga ja põhjustada pöördumatuid tagajärgi.

Terapeutilise võimlemise vormis teraapia eesmärk on eelkõige vähendada valu ja kõrvaldada põletikuline protsess.

Samuti on võimlemine vajalik selleks, et hiljem ei kahjustataks närvi.

Lumbago või lumbosakriline radikuliit

Ilmub vahepealsete ketaste kuju ja liigeste muutuste tõttu.

Kõige sagedasem sümptom on ägedate ja äkiliste valu ilmnemine nimmepiirkonnas kalduvustega seotud tegevuste teostamisel (kuigi inimene ei saa pikka aega sirguda).

Võimlemine aitab vältida valu rünnakuid ja varsti vabaneda haigusest.

Video: Seljavalu harjutused

Millistel juhtudel on harjutused vastunäidustatud? ↑

Sellest hoolimata on vastunäidustuseks tõhusad harjutused, mille eesmärk on vabaneda nimmepiirkonna ebameeldivatest haigustest.

Peamised neist on:

Haiguse varajane staadium

Ärge alustage meditsiinilise võimlemise kursust haiguse varases staadiumis, sest see võib põhjustada haiguse ägenemist ja ka tulevikus - valu tugevnemist.

Seepärast on kõigepealt vaja haigusseisundi kõrvaldamiseks haiguse ravimist ravida.

Järgmisena peate tegutsema vastavalt arsti juhistele, mis peaks võtma välja harjutuste komplekti, mis põhinevad keha individuaalsetel omadustel.

Temperatuur

Kui kehatemperatuur tõuseb, hoiduge harjutuste tegemisest.

Liiga kõrge temperatuur soodustab valu alaseljas, samal ajal kui raviomadused on otseselt nende kõrvaldamiseks mõeldud.

Onkoloogilised haigused

Vähi esinemine mõjutab organismi seisundit ja selle normaalset toimet.

Isegi kõige kogenud spetsialist ei tea, kuidas patsiendi organism reageerib välisele tegurile terapeutilise võimlemise vormis.

Seepärast soovitavad arstid hoiduda naharibade haiguste ravimisel pahaloomuliste kasvajatega seotud harjutuste kompleksi abil.

Nakkushaigused

Nakkushaiguste, samuti põletikuliste protsessidega keha, ei harjuta meditsiinilist võimlemist, sest see võib põhjustada haiguste ägenemist.

Verejooks

Väline või sisemine verejooks on meditsiinilise võimlemise kasutamise peamine vastunäidustus.

Hoolimatu liikumine võib põhjustada verejooksu suurenemist ja see omakorda paneb inimese elu ohtu ja võib isegi lõppeda surmaga lõppenud tulemusega.

Rasedus

Kui olete rase, siis ärge tehke nimmepiirkonna harjutusi, sest need vajavad lülisamba suurt koormust.

Keha on juba tohutu pinge all, sest teil on laps.

Harjutused õlavarre tugevdamiseks ↑

Arstid ütlevad, et harjutusi, et tugevdada selja kasulik nii ennetavaid meetmeid, et vältida haiguste taga, samuti raviks nimme haiguste otse.

Kuna seljavalu või täpsemalt nimmepiirkond - see on kaasaegse ühiskonna nuhtlus, ei ole enam vaja meeles pidada mõnda harjutust nimmepiirkonna tugevdamiseks.

Piisab anda 10-15 minutit päevas, nii et seljavalu ei häiri teid seni.

Niisiis, alustame võimlemist, mis aitab tugevdada selgroo nimmeosa ja selgroogu tervikuna.

1. treening

Järgmise treeningu jaoks on vaja väikest puhast matt.

Laiendage seda põrandale, seejärel asetage tagakülg peale. Põlvede painduvad kangad, siis tuleb need asetada õlgade laiusele, kuid jalad tuleb asetada mattale.

Inhaleerida võimalikult sügavalt, loota kuni viis ja hingata, tõstes oma rinda üles.

Korda seda algoritmi veel kümme korda.

2. treening

Pange oma selja alla kõva pinna alla, suunake käed külgedele. Hinga sügavalt sisse ja hingake.

Järgmiseks peate oma põlved üles võtma rinnale, vajutades neid.

Proovige sellesse asendisse jääda nii kaua kui võimalik, pärast jalgade langetamist, lõdvestage ja korrake harjutust 7-10 korda.

3. treening

Järgmise harjutuse jaoks on vaja ka kõva pinda (näiteks vaipade põrand).

Pange oma selga, venitage oma käed eri suundades ja painutage oma jalgu.

Seejärel pöörake põlvi erinevates suundades ja pea suunatakse põlvede vastassuunas.

Jätkake seda harjutust 3-5 minutit.

Eespool nimetatud võimlemisõppuste abil saate tugevdada selgelt nimmeosa.

Vjatšeslav Pilyuyko meetod

Kutsealane neuroloog Vjatšeslav Pilyuiko on esimest korda tegelenud lülisambaid mõjutavate haigustega.

Tema kliinikud on spetsialiseerunud efektiivsetele ja tõhusatele meetoditele lülisamba vaevuste raviks, sealhulgas nimmepiirkonnas. Üks neist on terapeutiline võimlemine.

Ärge unustage, et terapeutilise võimlemise tõttu saate vabaneda lülisamba nimmepiirkonnast ilma kirurgilise sekkumiseta.

Video: Pilyuiko meetod

Bubnovski meetod

Tuleb öelda, et selg, eriti nimmepiirkonna tugevdamiseks on palju erinevaid meetodeid.

Olenemata sellest, kas need on efektiivsed või mitte, võib hinnata ainult nimmepiirkonna valu, kellel on tekkinud valu.

Otsustades palju positiivseid kommentaare, komplekt harjutusi seljalihaseid, mille on välja töötanud Sergei Mihhailovitš Bubnovsky, professor ja meditsiinidoktor, on väga tõhus.

Bubnovski sõnul on kõige efektiivsemad need harjutused, mille abil saate kasutada mitte ainult selja lihaseid, vaid kogu keha.

Sergei Bubnovski lõi terapeutilise võimlemise harjutuste komplekti, mis säästab inimesi valu seljavalu piirkonnas.

Video: komplekt harjutusi taga meetodi Bubnovsky

Harjutused selgroo venitamiseks ↑

Pikk ja stressirohke päev on teatud pingutuste lõdvendamise ja taastamise protsess.

Sa peaksid õppima lihtsaid harjutusi lülisamba paindlikkuse tagamiseks ja see ei häiri teid pikka aega valu kujul.

1. treening

Pange oma selga ja painutage oma jalgu.

Seejärel tõstke kere, hoides jalgu põrandale.

Jätke selles asendis 10-15 minutit, seejärel minge tagasi algasendisse ja korrake seda uuesti.

Tasub seda teostada 10 korda.

Harjutus 2 (baaris)

See on suurepärane võimalus lülisamba sügava venitamise saavutamiseks.

Kõige lihtsam: riputada horisontaalsel ribal, painutada oma jalgu.

Proovige jääda sellesse asendisse umbes ühe minuti jooksul, seejärel lõõgastuge.

Korda treeningut 3 korda.

3. treening

Istuge kõval pinnal. Tõmmake vasak jalg tema ette ja painutage parem jalg põlve.

Lisaks proovige jõuda vasaku jala jalgsi oma kätega.

Fikseerige see asend 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama paremal jalal.

See terapeutilise võimlemise kompleks on mõeldud nii inimestele, kes kannatavad pideva valu tagant, kui ka neile, kes jälgivad hoolikalt nende tervist ja heaolu.

Ärge unustage, et nende harjutuste tõhususe tagamine on süstemaatiline.

Seetõttu proovige igal õhtul, pärast kõigi oluliste asjade lõpetamist, pühendada kakskümmend minutit, et täita harjutuste komplekt selgroo venitamiseks.

Video: harjutused pingete leevendamiseks ja jalgade venitamiseks

Ujumisest saadava kasu kohta

Samuti, et selg oleks paindlik, õppige ujuma.

Eksperdid on näidanud, et ujumise ajal lõdvestavad lihased lõõgastavat ja see mõjutab selgelt selgroogu ja selle osi, eelkõige nimmepiirkonda.

Kui külastate basseini kaks korda nädalas, siis vabanete valu leevendumisest seljaosas ja kindlustage ennast mitmesuguste tagasihaiguste ilmnemisest.

Jooga eelistest

Jooga võib nimetada ka terapeutilise võimlemise kompleksiks.

Pikemat aega on teada, et teatud lihase pinge kasutamisel teatud asaanide läbiviimisel langeb selg selgelt ja muutub paindlikuks, murdosade kettad vabanevad hõõrdumisest püsiva rõhu all.

Kõik see vähendab seljaaju närvide tundlikkust, nii et jooga süstemaatiliselt harjutamisel muutub seljaosa tervena ja paindlikuks.

Video: nimmepiirkonna joogat

Harjutuste kompleks erinevate haiguste jaoks ↑

Meditsiiniline võimlemine on suurepärane võimalus valu eemaldamiseks tagumisel alal ilma töökorralduseta.

See seletab harjutuste kogumi levikut ja populaarsust skalpelli ja ravimite asemel.

Mõelge harjutusi, mida tuleks läbi viia nimmepiirkonna teatud või mõnel muul põhjusel.

Nimmepiirkonna väljaulatuvate osade ja ajukiilidega

Pöörake erinevate harjutuste tegemisel tähelepanu hingamisele.

Püüdke hingata aeglaselt ja sügavalt, rindkere tõstmisel ja langetamisel, kuid ärge hinge kinni, sest see põhjustab selgroo liigset pinget.

Närvisüsteemi lülisamba hümnanatsioon koos tupetega sisaldab näiteks üsna ebatavalist harjutust, näiteks jalgsi kõigil neli.

Selleks, et kohe vabaneda triipudest või väljaulatuvatest osadest, asetsevad majaga nii palju kui võimalik kõigil neljas.

Mis on skolioosi terapeutilise massaaži eesmärk? Siit saate teada.

Seljaosa skleroos - mis see on? Vaata siit.

Liigne lordoos

Nimmepiirkonna lordoos on üsna levinud üliõpilaste seas, kes peavad pangatähtede ja õpikute üle kandma.

Selle vabanemiseks peate need harjutused täitma:

  • seisa seina juures ja proovige käe külge puudutada;
  • laske nõlvad edasi.

Mis on selgroolülide ebastabiilsus

Jooga aitab vabaneda probleeme, nagu ebastabiilsus lülisamba - ülemäärase liikuvus selgroolülid, mis viib liigse tundlikkuse seljaajunärviga.

Peaksite uurima jooga mõnda asana.

Pidage meeles, et selgroo ebastabiilsust koheldakse kõigepealt alaliste asananite abil.

Jooga ei soovitata kodus, on soovitav, et asanat teostaks kvalifitseeritud spetsialisti juhendamisel.

Ainult sel juhul on teil võimalik saada lahti lülisamba ebastabiilsusest.

Skolioosiga

Skolioosi ravi koos võimlemisega on tavaline.

Praeguseks on mitmeid tõhusaid harjutusi, mis aitavad haigust lühikese aja jooksul kõrvaldada ja kodus:

  • Iga päev peate lamama kõva pinna ja tõstma oma pead ja õlad. Hoidke seda asendit 10 sekundit.
  • Kuid neuroloogid soovitavad sellist harjutust: lasta kõhuga ja samal ajal tõsta oma pead, jalad ja õlad.

Spondüloosiga

On kasulik teha mõõgad oma jalgadega, kuid käed peavad hoidma mistahes toetuses.

Teine väga kasulik harjutus, mis on see: asetage kõhtule ja tõstke oma käed ja jalad vaheldumisi üles.

Kui ühendate harjutusi ujumiseks ja jooksmiseks, on tagatud haiguste kiire kõrvaldamine!

Nagu näeme, abiga hästi kujundatud ja lihtne liikumine, füsioteraapia on täiesti võimeline ravida isiku nimmepiirkonna haigus.

Miljonid inimesed kasutavad terapeutilist võimlemist, proovige seda!

Kas teile meeldib artikkel? Telli saidi uuendused RSS-i kaudu või järgige VKontakte'i, klassikaaslaste, Facebooki, Google Plus, My World'i või Twitteri värskendusi.

Räägi oma sõpradele! Rääkige sellest artiklist sõpradele oma lemmikvõrgus, kasutades vasakpoolses paneelis olevaid nuppe. Tänan teid!

Komplekssed harjutused vöö jaoks - vabaneda valu

Kõhuõõnesid nimmepiirkonnas vähemalt üks kord elus, mida koges iga täiskasvanu. Analüüsime, mis valu põhjustab, mida harjutused alaseljale tohivad teha, et see oleks tervislik ja tugev, kuidas alaniha pumbata.

Umbroo lihaste tugevdamine

Selles artiklis ma lähen tavapärasest stiilis ja kirjutan kõike esimesel inimesel. Mul oli probleem, ühel päeval sain vööst osteokondroosi, suusatades. See põrgulikult kurb, närvid torkasid.

Sellest ajast alates on möödunud 11 aastat, täna on minu töökaal lukus 140 kg. Ilma farmakoloogiata on ainult looduslik. Ja selja ei tee haiget. Ma ütlen teile, kuidas tugevdada vöölihaseid, nii et teil pole kunagi probleeme. Isegi kui teil on juba probleeme, aitaksin teil lõpetada nende progressi ja leevendada valu. Nii et alustame.

Inimene, erinevalt loomadest, kogeb küünarvarre palju probleeme. Selle põhjuseks on meie püstikus ja vastavalt suurenenud koormus selgroolüli suhtes. Seljal on sama põhjus. Olukorda raskendab istuv eluviis, nõrk lihased ja raskuste tõstmise tava põrandast, kui inimene seda ümardus tagasi, painutatud tähega "G".

Nimbaalsed lihased tagavad lülisamba koormuse koormuse pehmendamise või summutamise. On loogiline, et talje lihaste tugevdamine võimaldab neil oma funktsiooni paremini täita. Seljaaju juured, mis jätavad selgroo, ei riku (see tähendab, et selja ja valu puudumisel pole painutamine, kõndimine).

Ja me ei lase mitte ainult nähtavaid lihaseid, mida võib puudutada. Samuti on nimme lihas, mida ei saa näha. Nimmeosa lihaseid peetakse korteksli lihasteks ja jalgade fikseerimise korral paindub puus või nimmepiirkond. Kui sa arkid oma selja põhja - ta on kindlasti kaasatud. Nõrk nimmepiirkonna lihas võib põhjustada alaseljavalu.

Alustame harjutustega inimestele, kellel on juba probleeme. Siis vaatame harjutusi, mida saab teha pärast peamise selja pealetungi.

Sisenemistaseme harjutused

Edasi räägime harjutustest alaseljani ja kuidas pingutada üles lihaseid vöökohast. Lisaks räägime me ajakirjandusest ja selle rollist selgroo valu kaotamisel.

Kui teil on alaseljavalu, vajate erikoolitust. Ja nüüd ei pea te praegu jõusaali.

Kummaline, nagu võib tunduda

Te ütlete - mida ajakirjanduses on tegemist seljavaluga? Pea meeles lihaste antagonistide teema. Kui te ainult kummardate selga, siis lükatakse seljaosa tagasi. Ja nii - kõikidest osapooltest saab ühtset toetust. See tähendab, et selgroo toetuseks oli optimaalne lihaskond, mida tuleb tugevdada kõigil kehaosadel.

Enne alustamist peate põletik ära viskama. Kuigi te tunnete teravat valu, ei saa te seda teha.

Kui valu muutub igavaks, valuks, vähem nähtavaks (põletik eemaldatakse), alustage harjutuste tegemist.

  1. Asetage polümeeri maht, asetage oma käed rinnale, painutage oma põlvi.
  2. Tõstke oma pead ja rind, üritades painutada nii palju kui võimalik rindkere piirkonnas. Ärge rebige seljatükke.
  3. Tehke 10 sellist liigutust. Pane oma käed oma peaga, korda 10 korda sama. Jälgige tundeid, et valu poleks.
  1. Nüüd tõmmake käed mööda torso ja hoidke neid mõne sentimeetri kaugusel põrandast. Parema käega tõmmake parema kreeni, painutades vöö üles külili. Seejärel korrake vasakpoolse külje liikumist.
  2. Tehke 10 korda mõlemal küljel.

Aja jooksul saate lifti kerele rohkem põranda suhtes. Nüüd oleme pumbanud esiosa kõht ja küljed.

Ja nüüd tagasi

Nüüd käsitleme selga. Ideaalis peaks simulaatoris hüperekstrakti tegema. Aga kui sellist võimalust pole, läheme sellest, mis on. Ja meil on vaip, eks?

  1. Pange padjakest alla. Tõmmake oma käed ettepoole, kinnitage nende peopesa palmile, nagu oleksite sukeldunud.
  2. Pöörake veidi ülespoole nii, et keha tõuseb pisut kõrgemale. Hoidke pinget, siis mine tagasi. Tehke seda 10 korda.
  1. Pange kõikidel neljajalgadel - tugi põlvedele ja peopesadele. Ärge laske oma seljaosa nii kaugele kui võimalik, pea üles. Nüüd, vastupidi, ümber oma varurõõmu ja langetage oma pead.
  2. Seda liigutust nimetatakse "harjutamiseks kassiks". Tehke seda 10 korda.
  1. Püsti. Vajutage vaagnat tagasi, painutatud nimmepiirkonnas. Leiate edasi, kui vöökoht seda lubab. Seda ei tohiks ümardada. Task number üks on hoida läbipainde. Hoidke mõne sekundi lõpuposikus ja sirutamiseks. Korda 10 korda.
  2. Kui kallutamise ajal vöö ümardatakse tagasi - sirgendage ja alustage uuesti. Selle ümarduse tõttu tekib enamus probleeme.

Need harjutused on suunatud alaselja ja nimmelülide tugevdamisele.

Alustage 10 korda, suurendage seda järk-järgult 30-ni. Tehke seda iga päev hommikul.

  1. Püsti, jalad õlgade laiusega. Tõmmake maksimaalselt tuharad tagasi (nii, et teete tagasi alaseljale). Kui samal ajal tekib valu kotikuse piirkonnas ja natuke kõrgemal - peate varakult kükitama, rongi vastavalt eelmistele skeemidele.
  2. Käed ulatuvad teie ette, vaadake sõrmeotsad. Istuge allapoole põrandaga paralleelselt, mitte selga ümardada. Hoidke 1 sekundi ja püsti. Pidage meeles, et teie istumisajal ei kerki teie keha edasi. Kui see juhtub, asetage jalad laiemalt nii, et te ei jääks alla 20-30 kraadi ettepoole.
  3. Langetamine alaseljale peaks kompenseerima selle nõlva. Selle tulemusena on keha põrandale peaaegu risti.

Niisiis teete neid harjutusi kuu aega.

Harjutused on raskemad

Järgmisena võite juba mõelda, kuidas töötada seljaosal tõsiseltvõetava väljaõppega.

Läheme - jõusaalis hüperspektroos!

Simulaatoris hüperekstensioon

Kui olete huvitatud sellest, kuidas kodus alumiselt tagasi pumbata, võite korraldada diivanil oleva hüpervöösiplaadi koht ja küsida teisest isikust abi. Kui see ei ole võimalik - minge jõusaali või tehke eelmises jaotises ülesandeid.

Top-30 harjutused seljavalu: venitus ja lihaste tugevdamine

Alam-seljavalu on üks levinumaid probleeme, millega üks kolmest täiskasvanud isikult seisab silmitsi statistikaga. Kui te ei võta aega selja ja alaselja valulike tunnuste kõrvaldamiseks, saate raha hiljem teenida raske lülisambahaigus. Pakume teile valikut tõhusaid harjutusi alaseljavalu, et lõõgastuda ja lihaseid tugevdada, samuti suurendada selgroo paindlikkust ja liikuvust.

Alaseljavalu: sellest, mis tekib ja mida teha?

Kõige sagedasem alaseljavalu on istuv eluviis ja nõrk korsetlugude areng, mis ei saa selgroogu toetada. Lisaks võib põhjus olla mitmesugused patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamik neist probleemidest saab neutraliseerida harjutuste abil vöö jaoks.

Mis põhjusel võib seljaosa olla:

  • pikk viibimine ühes asendis;
  • nõrk selja lihased ja koor;
  • liigsed koormused või treenimismeetodite mittejärgimine;
  • keha hüpotermia;
  • selgroo kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülekaal;
  • ebanormaalne toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et alaselja valu ei põhjustaks selgroo tõsiseid probleeme, peate tegema spetsiaalsed harjutused alaseljale, mis aitab eemaldada ebamugavusi, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole kahtlust, et seljavigastuste tagajärjel taastusravi aluseks on lülisamba raviarendus ja võimlemine.

Miks on kasulik teha harjutusi:

  • Vähendab valu alaseljale, sirutades ja lõdvestavates lihastes
  • Tugevdab selg ning suurendab selle paindlikkust
  • Suureneb vereringe, mis küllastab toitainetega liigesed ja selgroo
  • Tugevdatud korsettlihased, mis toetavad selgroogu
  • Parandab kehahoia
  • Südame ja kopsude tööd on hõlbustatud
  • Hormonaalne taust normaliseerub
  • Vähendab vöötohatise, osteokondroosi ja teiste patoloogiate ohtu
  • Parandab vaagnaelude ja kõhuõõne tööd

Keerulise alaseljavalu harjutuste hulka peaks kuuluma: harjutused lihaste venitamiseks ja lihaste tugevdamise harjutused. Kui ägenemised tekivad lihastes pinget, tuleb kõigepealt neid leevendada - sel juhul on kompleks venitatud (venitus) lihased. Valu vähendamiseks alaseljas peate tugevdama lihaseid. Selja lihaste tugevdamisel väheneb lülisamba koormus, kuna märkimisväärne osa koorest kannab lihaste korseti.

Treeningute reeglid vöö jaoks

1. Eesmärgi kiireks saavutamiseks ei ole koormuse sundimine ja koormusvormide ülekoormamine vajalik. Alustage väikeste koormustega, järk-järgult suurendades klasside kestust.

2. Treeningud vöö jaoks tuleks teha koormuse ja amplituudiga, mis on teile mugav. Ärge tehke harjutusi ja liigutusi harjutuste teostamisel vöö jaoks, et mitte probleemi süvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt harjutusi vöö jaoks. Piisab, kui treenida 3 korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm põrand või külma ilmaga, kleepige soe ja asetage põrandale vaip või tekk, et hoida külmast.

5. Kas harjutused on kõvad pinnad: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal, lamades selga, tuleks vöökoht põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, kui teete harjutusi madalal seljavalul. Koolitusele tuleb lisada sügav, isegi hingamine, iga staatiline harjutus peaks toimuma 7-10 hingamistsüklit.

7. Kui mõne harjutuse teostamisel tunnete ebamugavust selja või selgrool, siis on parem jätta selliseid harjutusi. Kui treeningu ajal tundus terav valu, siis on antud juhul parem ja täielikult treening.

8. Ärge sooritage pakutud harjutuste komplekti vöö jaoks raseduse ajal, pärast seljaaju vigastust või kroonilisi haigusi. Sel juhul arsti nõustamine on kohustuslik.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingi krooniline haigus, siis tuleb individuaalselt valida harjutuste kompleksid alaseljale. Näiteks, kui kujutatud skolioos harjutusi selg sirgendamine ja osteokondroos ja songa - venitades seda.

10. Kui nimmepiirkonna ebamugavustunne mõne nädala jooksul ei lähe, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse tunnuseks. Mida kiiremini alustad raviprotsessi, seda lihtsam on vältida pöördumatuid tagajärgi.

Harjutused alaseljavalu puhul: venitus

Pakume venitamise harjutusi vöölihaste jaoks, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja ennetamiseks. Linger igas asendis 20-40 sekundit, taimeri kasutamine. Ärge unustage harjutusi mõlemal poolel, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavuse või valu, siis katkestage see, ei tohiks treenimine põhjustada ebameeldivaid aistinguid.

1. Koer lööb maha

Kõigil neljal positsioonil võta tuharad tagasi ja üles, venitage oma käed, kaela ja tagasi ühes reas. Kujutage ette, et teie keha moodustas mägi: proovige tippkohtumist kõrgemal ja nõlvad järsemad. Võite olukorda natuke lihtsustada, painutades oma põlvi ja lõigates pöidlad põrandast välja.

Siin ja edaspidi kasutate foto youtube kanalist: Allie The Journey Junkie

2. Madal lunge

Võtke löögi asend, laske ühe jalaga põlve põranda alla ja tõmmake see nii kaugele kui võimalik. Teine jala moodustab reina ja alajäsest õige nurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat lüli selgroos. Hoidke selles asendis ja siis lähege tuvi poseerima.

3. Nägema

Löögiasendist lähtudes alandage end tuvi poseerima. Kasutage paremat puusa luu vasakpoolse kreeni katmiseks. Võite olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolsust veidi edasi. Tõmmake vaagen põrandale. Pane oma käsivarred pinnale või langetage keha põrandale või padjale - asetage mugav positsioon, keskendudes oma paindlikkusele.

Kui tuvi tekib, pöörduge tagasi madala lõkke juurde ja korrake neid 2 harjutust teise jalaga. Jooga või raamatuid saate kasutada plokkide jaoks:

4. Keha keerleb

Selleks, et teostada seda efektiivset harjutust selja alt, võta istumisasend, jalad välja tõmmatakse teie ees. Tõmmake jalg reha ette ja keerake keha vastupidises suunas. See harjutus mitte ainult aitab venitada seljalihaseid ja talje, vaid ka tuhara lihaseid.

5. istungi nõlvadel

Kui viibite samas asendis, pange õrnalt tagasi oma jalgadele. Lülisamba venitamiseks ei ole vaja kogu kortsu teha, vaid veidi selga ümardada. Soovitav on langetada pea igale toetusele. Saate painutada oma põlvi või laiali oma jalgu pisut külje poole - vali endale sobiv positsioon.

6. Kallakud lootose asendis

Teine väga kasulik harjutus alaseljavalu jaoks on nõlvadel lootose asendis. Pöörake oma jalad põrandale ja painutage esimest poolt ühel küljel, peatades 20-40 sekundit, siis muul viisil. Püüdke hoida keha lamedana, õlad ja keha ei pea edasi liikuma.

7. Jala tõmbamine rihma abil (rätik)

Nüüd liigutage edasi terve rea harjutusi vöö jaoks, mis asetsevad põrandal. Kasutage rihma, lindil või rätikul ja tõmmake oma sirge jalg iseendale. Selle treeningu ajal lülisamba jääb põrandale allapoole, seljatugi ei painuta. Teine jalg jääb otse ja asetseb põrandal. Kui te ei pääse jalg pikliku ja põrandale allapoole, võite selle põlve painutada. Hoidke mõnda aega seda asendit ja minge teisele jalale.

8. Põlve pikendamine maos

Analoogiliselt sooritage veel üks efektiivne treenimine vöö jaoks. Lamades seljal, painutage jalg ja tõmmake oma põlve rinnani. Selle lihtsa harjutuse teostamisel laienevad nimme lihased väga hästi ja valulikud krambid vähenevad.

9. Langenud jalgade tõstmine

Seda harjutusvõimalust kasutatakse sageli tuharade lihaste venitamiseks, kuid see on parim viis lumbaalsete lihaste venitada. Lamades seljal, painutage oma põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustavad õige nurga. Haarake oma käed ühe jalaga puusale ja asetage teine ​​jalg põlve. Hoidke seda asendisse. Veenduge, et vöökoht on tihedalt põrandale pingutatud.

10. Õnneliku lapse ilmutamine

Veel üks kena lõõgastav harjutus on õnnelik laps. Tõstke oma jalad üles, painutage need põlvedele ja haarake oma käed jala välisküljel. Lõdvestuge ja jääge sellesse asendisse. Sa vőid pisut kummutada küljelt küljele.

11. Kaare pööramine

Nüüd jätkame treenimist vöö jaoks, kus selg on keerutatud. Lamades seljal, keerake oma käed ja ületage jalad ühes suunas. Keha moodustab kaare. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, peaksite selgelt selgelt rinda lööma. Hoidke selles asendis 30-60 sekundit ja pöörake teisele poole.

12. Selja kumerus

Teine väga kasulik ja oluline alaselja harjutus, mis aitab leevendada valu rindkeres. Lamades seljal, laske aeglaselt välja vaagnad ja liigutage oma jalg külje poole, visates selle üle teise jalgade reie. Põlved eemalduvad põrandast, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Mao peal asetsev poser jalaga küljele

Teine lihtne harjutus alaseljavalu. Pane oma kõhtule ja võtke kõrvale põlve painutatud põlve. Teine jalg jääb piklikuks, mõlemad jalad surutakse põrandale.

14. lapse püsti

Püsti oma põlvili ja levige oma jalad kõrvale või sulgege need. Nägemisega tõmmake aeglaselt puusade ettepoole ja langetage pea põrandale. Tänu sellele lõõgastavale harjutusele vöö jaoks tunnete end kogu keha valguses, eriti seljaosas. See on puhkeasend, võite jääda isegi mõne minutiga.

Võite ka pöörduda esmalt ühe, siis teine ​​viis, see aitab kaasa parema kvaliteediga venitada psoas.

15. Poseerige valatud padjaga

Jällegi valetage oma selja taga ja asetage väike padi oma reite ja põlvede alla, põrandal puudutades jalgu. Lõõgastuda selles asendis paar minutit.

Harjutused alaseljavalu puhul: lihaste tugevnemine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavustunnetest lumbosakraalne sektsioonis. Lisaks tugevdate lihaste korseti, mis on suurepärane valu alaselja ja selja vältimine. Seetõttu, kui olete sageli mures seljavalu pärast, siis võtke kindlasti arvesse neid harjutusi. Pange tähele, et ägenemiste perioodil pole soovitatav teostada harjutusi lihaste tugevdamiseks.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumad harjutused vöö jaoks ja üldiselt. Nägemistunult, suruge selja ümber, lükake lopett nii kaugele kui võimalik ja tõmmake rindkere. Sissehingamisel tuleb hästi painutada nimmepiirkonnas, suunates krooni kotikesse ja avada rind. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja edaspidi kasutate foto youtube kanalist: Allie The Journey Junkie

2. Tõmmake põlve rinnani

Kõigil neljal sissehingamisel püstiasendis sirutame oma jalgu tagasi ja meeleavaldamise rühma endale, tõmmates oma otsa põlve. Püüdke põrandat jalaga puudutada. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke käed ja jalad neljaosale

Kõigil neljas asendis seisvas asendis haarake vastassuunda ja painutage nimmepiirkonda. Kõhupiirkond on tihe, tuharade ja jalgade lihased on pinges, kael on vaba. Jääge selles asendis 30 sekundi jooksul, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Mine maha kõhtu ja lamamiseks. Keerake käed küünarnukidesse ja eraldage need. Tõstke keha ülespoole, tõstke rind põrandast välja. Püüdke keha tõsta, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemisel positsioonil 5-10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Kere tõstetakse oma kätega oma peaga

Samasugune on tugevdada nimme ainult selles versioonis on käed selja pea, mis komplitseerib olukorda. Mõlemad nimmetel töötavad harjutused on hüperpleksistamise variant, ainult ilma täiendavate simulaatorite kasutamiseta. Samuti tehke 10 kordust.

6. ujuk

Peatudes lamamisasendis tõstke vaheldumisi teisi käte ja jalgade ülespoole. Käte ja jalgade liikumine peaks olema maksimaalselt sünkroonne. Mõne sekundi jooksul äärmiselt paika panna, proovige sooritada treeningut kvalitatiivselt. Ärge liigutage käsi ja jalgu mehaaniliselt. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Võtke oma käed tagasi ja lukustage need. Samal ajal pühkige põrandast õlad, rind, jalad ja põlved, moodustades kehaga pikendatud paadi. Harjutus pole lihtne, nii et kõigepealt proovige hoida selles asendis vähemalt 10-15 sekundit. Te saate teha mitu lühikest lähenemist.

8. Keerake selja taga

Lamavas asendis võta oma käed tagasi ja haarake jalgu. Puusad, kõht, rind ja kõhu jäävad põrandale. Võtke oma õlad kõrvadest ära, ärge pingutage oma kaela. Hoidke selles asendis 20 sekundit.

Te saate ka selle harjutuse versiooni sooritada lamedapoolele, mis asub selle küljel:

9. Sibula asetamine

Lamamisasendis tõstke alasetükk üles ja lõigake põlved maha põrandast. Võtke väljapoole sama nimega pahkluud. Maksimaalne painutamine, põranda ja põlve pisarate eemaldamine, keha kaal maos. Kujutage ette, et jalad ja keha on sibula keha ja käed on venitatud string. See harjutuse tugevdamine on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada selle amplituudi ja jooksuaega (võite alustada 10 sekundiga).

10. Sfinks

Kõhu kõhuasendist tõstke keha, tuginedes küünarvarretele ja kõhulahtisesse selja ja rinnakõhu piirkonda. Tõmmake kaela, langetage õlad, lõdvestage kaela ja suunake kroon üles. Hoidke positsiooni 20-30 sekundit. Sphinxi poos aitab ka parandada kehahoia.

Kui teil on ebamugav sellist treeningut või muret seljavalu pärast, siis võite teha alternatiivi koos padjaga:

11. Cobra

Kõhu kõhuasendist tõstke keha, tuginedes kätele ja painutage selja alaseljale ja rindkere piirkonda. Sirvitage käsi, venitage oma kaela, suunake kroon üles. Hoia koobas 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine oleks lihtsam. Kui teil on ebamugavustunne või alaseljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Võta asend, mis asub selja taga, jalad painutatud põlvedes. Tõsta vaagnat ülespoole, pingutades oma kõht ja tuharad. Hoidke ülemisel positsioonil 5-10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult alaseljale, vaid ka tuharade ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korda silda 15-20 korda.

13. Tabeli asetus

Tabeli kuju on teine ​​vöö jaoks efektiivne harjutus. Nõustage tabeli asetust ja hoidke seda asendit 20-30 sekundi jooksul, korda 2 komplekti. Pidage meeles, et puusad, kõhtu, õlad, pea peaksid olema samas reas. Sääred ja käed on kehaga risti. See harjutus näitab hästi ka õlavardet.

14. Planck

Baariks on suurepärane tugevdusliin korsettide jaoks. Vastuvõtva pingutusasendi korral peab keha moodustama ühe sirgjoone. Käed paiknevad rangelt õlgade all, kõhu- ja tuharad on pingutatud. Hoidke selles asendis 20-30 sekundit. Võite korrata treeningut 2-3 lähenemisviisiga.

15. Küünarnuki rihm

Baarist lähtudes asetage "alumine riba" asend - tugi küünarvarre. Keha jääb sirgjooneliseks, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma paindumisteta ja läbipaineteta. Hoidke selles asendis 20-30 sekundit. Võite ka korrata treeningut 2-3 lähenemisviisiga. Pärast rihmade täitmist alandage end lapse poos ja lõdvestage 1-2 minutit.

Täname YouTube'i kanali pildi eest Allie The Journey Junkie.

7 videot alaseljavalu vene keeles

Pakume teile valikut videod tagaküljel vene keeles, mis aitavad teid vabaneda alaseljavalu kodus, tugevdades selja lihaseid, et taastada lülisamba kadunud liikuvus. Koolitus kestab 7 kuni 40 minutit, nii et kõik saavad leida õige video seljavalu.