Väljaõppuste komplekt sirgendamiseks

  • Kyphosis

Harjutused kehahoia sirgendamiseks aitavad tugevdada lihaseid ja saada suurepärase kehahoia. Seljaosa kehaline asetus ja kumerus - ka kaasaegsete koolilaste ja täiskasvanute probleemid. Sadul tekitab palju ebamugavusi, nii et paljud inimesed tahavad sellest lahti saada.

Spetsiaalsed füüsilised harjutused aitavad selga kokku viia. ↑

Harjutuse mõju

Kehv asend on tekkinud lihtsa harjumuse tõttu, kui istuda, selja kõveraga ja alanenud õladega. Seega on esimene aste õige sirgjooneliseks muutuda harjumus.

Proovige vähemalt kuu aega istuda selga otse, mitte kallale kätele. Jalutades kontrollige ka ennast: sirutage õlad, venitage selja ja tõstke lõug.

Teine samm on harjutused. Need peaksid olema suunatud selja lihaste arendamisele, luues selleks "lihaskorseti", mis toetab teid. Ja õige seljaosa koos lihaste mälu kindlaksmääramisega.

Õige poos võib olla igas vanuses, küsimus on ainult teie tahtejõus.

Kui te jätate ennast üheks või kaheks kuuks ja teete harjutusi, siis õlad sirutuvad ja teil ei ole enam vaja neid välja tõmmata.

Kehv asend on halb mõju siseorganite tööle, samuti meeleolule ja enesehinnangule. Mees, kellel on uhkelt sirgjooneline tagasi, inspireerib austust, mida ei saa öelda mehele lööma.

Ärge unustage, kui teie poos on kaugel kuninglikust - seda saab korrigeerida. Nad stimuleerivad vereringet, mis mõjutab positiivselt mitte ainult teie tervist, vaid ka teie meeleolu.

  • ➤ Millised on vastunäidustused korsetti kandmiseks kehahoide parandamiseks?

Kodu tegemine

Teie löömise parandamiseks ei pruugi jõusaalis piletit osta.

Kodu seisundi sirgendamiseks on mitu lihtsat harjutust:

  • Pane oma kõhtule, tõmmake oma käed ette oma peaga.
  • Tõsta oma käed, pea ja jalad.
  • Loenduge selles asendis 30. Võite alustada 15 või 20 sekundiga, pikendades aeglaselt.
  • Lõdvestu ja tehke veel 3-5 lähenemist.
  • Seiske kõik neljaosalised.
  • Kui võimalik, pöörake tagasi nii, et pea ja sukk tõusevad ülespoole.
  • Arkitud tagasi kumerdunud üles, lõug rinna alla.
  • Korda 10 korda aeglaselt.
  • Pane oma kõhtule, käed levivad üksteisest välja.
  • Korja üles harjad, pea ja rind. Jalasid ei saa põrandast ära lõigata.
  • Mine põrandale.
  • Korda kiirelt (võimalikult palju) 10-20 korda.
  • ➤ Mis on korseti sirgendamiseks?

Komplekssed harjutused rulliga

See harjutus jõudis meile Jaapanist. Kõigepealt peate tegema rulli. Võtke rätik ja rulli see toruga. Kui peaksite selle suuruse saama: pikkus 40 cm, paksus 10 cm. Et mitte lahti keerata, ühenda see stringiga.

Saate teha endale jõusaali matt.

Pange see alla ja pane oma rihma alla rätik. See peaks olema täpselt naba ja koel peaks asetama lauale.

Laiendage jalad laiale ja liigutage oma suured varbad kokku. Kreenid ei liiguta, nende vahele peab jääma umbes 20 cm.

Käed ulatuvad üle pea, asetage käed põrandale ja tõmmake väikeste sõrmede otsad.

Proovige lõõgastuda ja mõni minut peatuda. Pärast seda ärge püsti tõuske üles, tee see sujuvalt, selgroolülid selgroolüli.

Esialgu tundub, et positsioon tundub teile ebamugav ja ebamugav, aga peate 2 minutit peatuda. Iga päev proovige jääda kauem, lõpuks peaks üks seanss kesta 5 minutit.

Antud harjutus sai selle lihtsuse tõttu populaarsuse: vales ja lõdvestudes lööb selg selg, press tugevdab ja kõht väheneb.

Seda teostust ei saa teha, kui:

Vaadake videot sellel teemal

Kasulik video teema kohta

Kõige tõhusamad harjutused

Üks kõige kasulikumaid harjutusi selja ja kehahoiakuna on asaani joogast.

Harjutused voolavad tavaliselt ühte teise, nii et neid tuleb läbi viia kompleks:

  • Istu jõusaali matt. Pöörake selg selgroolülid selgelt tagasi, langetage tagasi põrandale.
  • Tõmmake oma käed oma peaga, lõdvestuge.
  • Hoidke küljed puusadele ja laske neid istudes maha.
  • Sirgendage oma jalgu ja tagasi. Kellel on raske sellist positsiooni hoida, sõltuvalt inimese koolituse tasemest. Sa võid lihtsalt istuda otse tagasi.
  • Ja võite hakata oma käsi venitada oma varbadesse. Oluline on mitte painutada põlvi ja veenduda, et teie selja jääb otse. Kui saate oma jalgu ümber jalutada, aitab see lohistada. Kui ei, siis võite hoida oma pahkluude külge.
  • Jällegi laskuge aeglaselt oma selga. Kuid mitte täielikult, jätke oma rind, õlad ja pea "peatatud" asendisse. Tõmmake oma käed ettepoole, vajutage oma lõua su rinnale. Hoidke seda asendisse.
  • Pange ette ja tõmmake oma kontsad võimalikult lähedale tuharadesse. Haarake pahkluud ja tõmmake vaagnat üles. Keerake selga, et vaipa peaks jääma ainult õlad ja pea.
  • Vajutage aeglaselt vaagen. Tõmmake põlved suunas oma rinda, tõmmake oma käed oma peaga. Tõmmake oma jalad oma peaga, proovige panna oma varbad põrandale. Võite end oma käte jaoks alaseljale hoida, kui see sulle raske on.
  • Tõmmake oma jalad üles, tehke "kask". Ideaalne ka harja tõsta.
  • Pange oma käed ja jalad oma peaga. Pöörake aeglaselt selja ja jalgade selgaja mattini. Lõdvestu ja lõõgastuge.

Korda keerukat mitu korda.

Taskud sirgendamiseks poos lastel

Selleks, et kujundada laste armastust spordis, ja sellega koos õige positsiooniga, peate neid harjutama hommikuste harjutustega.

Siin on mõned tema harjutused.

  • Suhelda ringidega oma kätega, samal ajal kui õlaribad tuleb kokku panna.
  • Kallutab edasi sirge seljaga. Selle ülesande kõige tähtsam asi ei ole selga painutamine.
  • "Paat": kõhupiirkonna kaldenurk, tõstavad käed ja jalad ning kiik edasi-tagasi.
  • "Cobra": lamades kõhus, pane oma käed tema õlgade alla ja pühkige ülemisest keha, tõmmake pea tagasi.
  • "Birch": lamades seljal, tõsta oma jalgu ja langetage. Ainult selja all olevad õlad ja käed peavad jääma põrandale.
  • Vaba riputamine baaris. Igas õues on laste horisontaalsed baarid. Tagasi sirutamiseks peate lihtsalt riputama, ilma lihaseid pingutamata. See harjutus aitab veidi kasvatada.

Me tervendame täiskasvanu kehahoia

Vaatamata asjaolule, et täiskasvanu luustik on juba täielikult vormitud, saate sirgendada poos, ükskõik kui vana olete. Kuidas harjutada oma kehaga kehahoia kodus?

Väga efektiivne selja ja pressi lihaste tugevdamiseks, samuti õige kehahoia moodustamiseks on harjutus "bar". Seda saab teha mitmes variandis.

Lihtsaim viis: asetage kõhtule, pange oma küünarnukid rinnani alla ja pisar keha põrandast välja. Toetus peaks olema varbad ja kandikud. Kogu keha peaks olema otse laudana. Ärge laske kõhtutel või küüntel selga painutada.

Käed on korpuse nurga all. Sellise positsiooni säilitamiseks peate pingutama peaaegu kõiki lihaseid: õlad, selja, press, puusad, põlved. Hoidke positsiooni vähemalt 20 sekundit. Mõõdukalt suurendage seda aega mõne minutiga.

Komplitseeritud valik hõlmab otse käsi ja toetust peopesad ja varbad.

On olemas külgribade variant: ühele palmile tugi ja suu külgpind, keha pööratakse kõrvale. Seega on kõik pagasiruumi otse, miski ei rippuvad allapoole ega tõmmata külili. Külgribasid tuleb koolitada korraga kahel käel, et lihased sümmeetriliselt tugevdada.

Harjutused kehahoia joondamiseks on palju. Kõik sõltub teie tahtejõust ja otsest seltsist. Plancki või Jaapani meetod võtab enamasti mõni minut päevas, nii et ajapuuduse vabandused pole sobivad. Valige, mis on teie jaoks õige, ja vaata oma seisundit.

Harjutused sirgendamiseks

Õige kehahoia on ilu tagatis, aktiivne ja täidetav elu, samuti kõikide sisemiste organite nõuetekohane toimimine.

Poose rikkumine võib põhjustada selgrooga seotud tõsiseid haigusi. Väike osa inimesi annab selga korralikult tähelepanu. Paljud inimesed hakkavad seda hoolitsema ainult siis, kui tunnevad palju valu. Ja valusad tunded tähendavad, et probleemid on juba olemas.

Siseorganid toimivad korrektselt ainult siis, kui neil on õige verevarustus. Ja kui üks selgroolüli on pigistatav - inimene hakkab kõndima või istuma püsti. See tekitab ka terviseprobleeme.

Õige poos võib olla igas vanuses. Mõnikord on selleks vaja eluviisi täielikult muuta, harjumusi uuesti läbi vaadata.

Lisaks on vaja rakendada spetsiaalseid harjutusi kehahoolduseks kodus. Need on lihtsad ja neid saab teha iseseisvalt.

Ebaõige postu moodustamise põhjused

Ebatäpsus on tekkinud seljaaju degeneratiivsete haiguste tõttu. Kõige sagedamini on selgroo kõverus varases eas.

Peamised probleemi tekitavad tegurid on:

  • töö käigus tekkinud vigastused;
  • lülisamba mikrotrauma;
  • pärilikud haigused;
  • ülekaaluline;
  • ebamugav madrats, mis põhjustab ebamugavust;
  • töö istub ja ebamugav asend;
  • ühes õlas on kotid pidev kandmine;
  • kõrgete kontsadega kingade pidev kandmine;
  • seljakorseti lihaste aotoon;
  • liigne jõud.

Lastel esinevad rikkumised sagedamini kui täiskasvanutel. See on tingitud asjaolust, et selgroo areneb kiiremini ja vormides.

Enne noorukieas on luude ja kõhre segmendid pehmed, moodustumise aktiivses staadiumis. Laste lihased on elastsed ja hõlpsasti kohakuti kõveratega. Seetõttu deformeeruvad nad väga kiiresti.

Kuid need tegurid võivad kaasa aidata õige kehahoia taastamisele tingimusel, et harjutused on korrektselt korrektsed.

Kuidas määrata poose õigsust

Õige ja ilusas kehas on esteetilisest vaatevinklist suur roll.

Kukutatud õlad, kallutatus, lõdvestunud kõnnak kõnelevad kas laiskust või võimetust käituda. Iga enesekindel inimene, kes tahab elus midagi saavutada, peab vaatama oma kehahoia.

Nõuetekohase positsiooni korral on pea ja keha püsti vertikaalselt samal tasemel. Mõlemad õlad on samal kõrgusel, õlavardel kergelt painutatud ja langetatud. Visuaalselt peaks selg olema kumeruseta, rindkere ja kõhuõõne võib olla veidi kumer.

Seljaga probleemide puudumisel võib inimene jalgade kergesti lahti põlvedes, ilma puusaluu kasutamisel ebamugavustunne. Kui ühendate oma jalad kokku, peaksid need olema sirged ja põlved, reied, kontsad ja alumised jalad täielikult suletud.

Viga seisundi leidmine on üsna lihtne. Selleks peate pöörama oma selja seinale ja lahja. Jalad tuleb kokku voldida ja suruda. Pane see seina vastu ja vaata otse. Pange oma käed mööda keha.

Keegi ümbruskonnast peaks proovima seina ja nimmepiirkonna vahel asetada peopesa. Kui käsi läbib vabalt, siis on poos isegi. Kõhu tsooni nõrgestatud lihased liiguvad selgroogu tagasi, siis on kumerus.

Isegi kerge kumerus selgroog võib põhjustada selliseid tagajärgi:

  1. Muuta diafragma funktsionaalsust ja selle tulemuseks hingamisteede rikkumine.
  2. Hemodünaamika halveneb;
  3. Verevoolu intensiivsus jäsemetes on vähenenud.
  4. Ajurakud läbivad hüpoksiat.
  5. Linkides algab ossifikatsiooni protsess.
  6. Lihased on pidevas pinges.
  7. Jämetes, peas, rinnus võib esineda äge valu.
  8. Kroonilised unehäired arenevad.
  9. Närvisüsteemi protsessid on kinni jäänud.
  10. Progresseerub osteokondroos.

Kogum harjutusi õige poos kodus

Harjutused korraliku kehaga peaksid algama selgroo tugevdamisega. Selleks peate tegema harjutusi, mis hõlmavad mitte ainult selja lihaseid, vaid ka kogu keha.

Harjutused lähevad korras, mida pole soovitav muuta:

  1. Push-up alates põrandast See on mitmekülgne harjutus, mis tugevdab õlavöö keha ja lihaseid. Te peaksite alustama kahe 15 kordusega komplektiga.
  2. Lamades selga, käed sirged sirged küljed ja proovige tõsta oma pead. Samal ajal kandke sokke nii palju kui võimalik. Selles asendis peate paariks sekundiks tegema viit lähenemist, mille intervall on umbes 30 sekundit.
  3. Istuge toolile, asetage oma käed oma peaga ja painutage nii palju kui võimalik, viis sekundit lõõgastuda. Tehke viis sellist lähenemisviisi.
  4. Täpselt muutuge käe pea taha ja lukustage. Sellises olukorras proovige pingutada oma käsi, seejärel lõõgastuda. Tehke viis sellist kordust.
  5. Pange oma selga, käsi mööda pagasit ja ronige selja lihaste arvelt. Ärge lõigake jalad põrandast välja ja ärge painutage. Käed võivad kergesti torso kinni hoida. Tõste sooritamisel tuleb hingamine edasi lükata. Prodelyvat 10 korda.
  6. Pane oma kõhtule oma käe ümber oma pahkluude ja proovige kallutada oma pead nii palju kui võimalik. Samal ajal peab keha olema pingeline. Selles asendis peatudes paar sekundit, seejärel lõõgastuge. Tehke vähemalt viis sellist lähenemist.
  7. Pane oma kõhtule, käed sirutuvad piki pagasiruumi, jalad painduvad põlvedel ja tõstavad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendisse paariks sekundiks ja lõdvestage. Korda 10 korda.

Pärast sellise kompleksi täitmist peate jätkama harjutusi ilusa poo vastu:

  1. Püsti peegli ees seisma ja tõstke esmalt vasak õlg, hoidke seda mõneks sekundiks, seejärel langetage ja tõstke parem.
  2. Seistes seisma sirutuge seljaosa, langetage oma õlad ja võtke sujuvalt nii oma õlad edasi-tagasi
  3. Võtke oma käed oma selja taga, ärge painutage ja tõstke nii kõrgele kui võimalik.
  4. Inhaleerige ja eemaldage lambaliha, tõmmates kõht alla ja pisut painutage tagasi. Sissehingamisel võtke lähtepositsioon.
  5. Istuge toolile, käed tõmmake ülespoole, ühendage lukuga ja painutage käed küünarnukitel, et need võtaksid õlaribad. Mõne sekundi pärast võtke lähtepositsioon.

LFK on poos rikkumiste korral alati vajalik, kuid selle olemus sõltub selgroo deformatsioonist. Kas teedravi vähemalt 4 korda nädalas - ennetamiseks ja kui soovite seda korrigeerida - iga päev.

Lisaks ülaltoodud harjutustele on ka teisi, neid kasutatakse täpselt seljaaju probleemide ilmnemisel.

Kõige tõhusam posturaalne võimlemine koosneb järgmistest harjutustest:

  1. Et saada täpselt, jalad asetada õlgade tasemele, inspiratsioonil painutatakse ette ja puudutavad põranda sõrme, väljahingamisel on vaja sirgendada ja korrata.
  2. Käe samale esialgsele asendile, mis asetseb pea tagaküljel, küünarnukid ja pea veidi tagasi, rinnakorvi kergelt painutavad ja teevad rümba ringikujulisi liigutusi. Hingetõmbe korral võtke ta tagasi ja ärritage edasi.
  3. Algpositsioon on sama, käed käsitsi, sissehingamisel keerake keha ühel suunal ja vabastage mõlemad käed tagasi rindkere kerge läbimõõduga, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
  4. Põlvnema, põrandale käte peale langetada, hingata rindkeres, tõsta oma pead ja otsida üles, langetada oma pead ja painutada oma selga väljahingamisel.
  5. Istu põrandale, jäta käed taha. Sissehingamisel tõsta korraga oma käed külgedele ja jalad ülespoole 45 kraadi nurga all, hoides hingetõmmet ja välja hingates tagasi algasendisse.
  6. Et saada tasemeks, jalad panna õlavardesse ja aeglaselt painutada ettepoole, käed alla ja lõõgastuda. Hingamine on meelevaldne.
  7. Pane oma selga, levitage jalad ja käed vahele, proovige lõõgastuda lihaseid täielikult, hingata sujuvalt ja sügavalt. Treeningu kestus on 15 sekundit.

Harjutusi tuleb läbi viia vähemalt 6 korda. Neile, kes on huvitatud kehahoolduse parandamisest kodus, on selline harjutuste komplekt soovitav teha kas hommikul või õhtul.

Sa ei saa kaks tundi enne võimlemist süüa ja peate magama minema vähemalt poolteist tundi. Harjutusravi alguses peaks liikumise amplituud olema väike.

Ärge püüdke kohe kõik kehalised jõud välja tõmmata. Harjutuste kestust tuleks järk-järgult suurendada.

Jooga teraapia

Kõik jooga sätted ja harjutused on suunatud selga töötamisele. Paljud neist on kerge jõudlusega, neid saab teha ka lapsed, keda vanemad soovivad alati näha õhuke ja tervislik.

Jooga algajatele on võime korralikult istuda, sirgendades selga. See seljaosa peaks muutuma harjumuseks.

Selleks saate teha lihtsaid toiminguid, isegi istudes lauale või kooli teie lauale:

  • istuge sirgelt, ala lõua rinnal, eemaldage loputajad, lõdvestuge 30 sekundi pärast;
  • sirgendage oma selga ja tehke oma kätega liikumisi, nagu näiteks indekseerimisega ujumine;
  • püsti ja kroonida;
  • Kas kallutage edasi, haarates oma pahkluusid;
  • Pange raamat peaga paar minutit või kõndige.

Tänu joogale saab selga uuele positsioonile uued positsioonid ja hakkab otsima endist painutatud asendit.

Jooga lülisamba sirgestamiseks noorukitel

Selline haigus nagu skolioos on noorukieas üsna tavaline. Vanemad ei hirmuta mitte asjata, sest hooletusse jäetud patoloogia on elu ohtlik.

Jooga pakub õpilastele efektiivseid võtteid, mis suudavad kumerust vähendada:

  1. Tõmmake kogu keha tagant peast varvasse, seejärel tehke kaks sammu edasi, hoides positsiooni.
  2. Tehke ringikujulisi liigutusi põranda õlgade ja kerega. Tõmmake oma käed üles, hingates ja välja hingates.
  3. Pane oma kõhtule ja tõstke võimalikult kõrge käed ja jalad üles.

Parem on alustada keerukamaid harjutusi treeneri juhendamisel. Selleks, et lapsed sellist haigust ei puutuks, tuleb neid teha rohkem liikumiseks, kõndima värske õhu käes ja keelata pidev püsimine arvutis.

Fukutsuji meetod

Jaapani arsti Fukutsuza harjutused aitavad naistel lühikese aja jooksul oma kehahoia parandada. Harja korrigeerimine toimub suure rätikuga. See võtab umbes viis minutit päevas.

Meetodi olemus on selliste lihtsate harjutuste läbiviimine:

  1. Et istuda vaipa, asetage valtsrätik ja lükake see tagasi. Rullik peaks olema naba alt.
  2. Nõlgad tuleb lehtede laiuseni ulatuda, jalad tuleb kokku panna, et pöidlad puutuksid, võite neid kinnitada elastse riba abil.
  3. Häälestage pea, et puudutada väikesed sõrmed ja suured varbad. Selles asendis lükake viis minutit. Kui on valu, võite minust minna, seejärel aja jooksul järk-järgult edasi areneda.
  4. Kui asetate padi rindkere piirkonda allapoole, paraneb see paremini, rind tõuseb ja kasv kasvab.

Harjutused suurepärase kehahoolduse jaoks jõusaalis

Selleks, et sirgendada poosid kodus ja vältida ilusat kehahoia, on väga oluline tugevdada selja lihaseid. Spordisaalides on soovitatav teha vigu. Vastasel korral võite end ise tõsiselt vigastada.

Põhitõded:

  1. Hüperekstensioon - Mow-Extensor harjutused, mis hõlmavad selja ja tuharade lihaseid. See viiakse läbi spetsiaalse simulaatoriga ja peaaegu ohutu. Peate valutama oma kõht, puhka oma jalad rulliga ja laskma edasi, seejärel hingata, jõuda üles. Simulaatorit tuleb reguleerida selle kõrgusele, nii et saate täisamblüoosi tagant liikuda. Tehke harjutusi oma kätega oma peas või teie ees lukust. Vigastuste vältimiseks peaks liiklus olema aeglane, ülaosas ja mõneks sekundiks viivitatud.
  2. Ülemise ploki tõukejõu pea poolt - Harjutus hõlmab kõige laiemaid selja lihaseid. Seda tehakse istuvalt simulaatoris, jalad rulli all ja käed tõmmata käepide peas. Oluline on hoida küünarnukid pagasiruumi samal real või liigutada natuke ettepoole. Teil tuleb valida endale selline kaal, et mitte häirida tehnikat. Ristkonstruktsiooni vastukaalu tuleks tõmmata ülespoole. Hingamine peaks olema ühtlane, väljahingamisel, et käsi enda kätte tõmmata, ja venitada inspiratsiooni.
  3. Istumisel vöö külge kinnitatud kate - suurim lihaste peamine harjutus. Sa pead istuma simulaatoril, jalgadel, et see jääks vallikohale. Seega peaks selja jääma otse ja õlgadele ühel tasandil. Ploki joonistamine jala taljele on vajalik põlvede jalgade lahtilõikamiseks ning käte sirgendamiseks proovige edasi kerida edasi.
  4. Tõmmake Gravitronile - harjutused spetsiaalse simulaatoriga, millel on vastukaal. Sobib neile, kes ei saa ristmikul tõmmata. See hõlmab mitte ainult selja lihaseid, vaid ka bicepsi, deltaid - sõltuvalt käepidemest. Sa pead tõmbama tihedalt mööda joont, ära langema.
  5. Tõmba vöökoht istudes simulaatorisse - selles harjutuses on rõhk rohkem rindkerele kui jalgadele. Simulaatori käepide tuleks tõmmata vööriteni, sirgendada rindkere ja tõmmata küünarnukid tagasi. Samal ajal tõmmake käsi samal ajal, hoidke õlad samal tasemel.

Korra parandamiseks on palju lihtsaid harjutusi. Need on kättesaadavad füüsilise ettevalmistusega isikule. Kõik, mida vajate, ei ole laisk ja tehke sellist võimlemist regulaarselt.

Lisaks ärge unustage kehalise kasvatuse, et säilitada ilus kehahoia. Neid tuleb ennetada. Õige kehahooldus on siseelundite ilu ja tervise tagatis.

Need materjalid teile huvi pakkuda:

Seotud artiklid:

  1. Harjutused hemorroidide jaoks kodus Hemorroidid peetakse üsna levinud haigus, mis areneb mõjul erinevate...
  2. Süstemaatika - kodus töötamine: massaaž, surved, harjutused ja keedised. Seljavalu on üks kõige valusam. Vabanemiseks...
  3. Osteokondroosi ravi kodus, füüsiline koormus ja ennetamine. Arvestades sellist küsimust nagu koduse osteokondroosi ravi, peate...

Harjutused lülisamba sirgendamiseks toas ja kodus

Halva seisundi korral on üks peamisi ravivõimalusi harjutusi selgroo sirgestamiseks. Seal on kompleksid, mida kasutatakse ennetuslikel eesmärkidel ja skolioosi vabanemiseks. Lisaks on tõhus meetod joogateraapia, mida saab kasutada peaaegu kõigil patsientidel. Rohkem ettevalmistatud ja tähelepanuta jäetud juhtudel soovitame tegevust jõusaalis, mille eesmärk on tugevdada selgroogu toetava selgroo struktuuri.

TÄHTIS TEADA! SPINi ja ühiste probleemide lahendamiseks mõeldud vahend, mille eest professor PAK sai Nobeli auhinna, on nüüd saadaval meie riigis. Kui põlved, kaelad, õlad või selgroo hakkasid öösel piisavalt piiksuma. Loe edasi >>

Õige positsiooni moodustamine algab lihtsa ja lihtsa väljaõppega. Lülisamba sirgestamiseks tehtavad harjutused viiakse läbi kompleksina, need peaksid hõlmama kõiki mitte ainult selja, vaid kogu keha lihasrühmi:

  1. 1. Tõmmake põrandast välja. See treening on mitmekülgne. See aitab tugevdada õlavöö keha ja lihaseid. Alusta 2 komplektiga 15 kordust.
  2. 2. Pange oma selga käed lahti. Peate proovima oma pea tõsta, tõmmates oma sokke nii palju kui võimalik, jäädes mõneks sekundiks sellesse asendisse, pärast mida lõõgastu. Tehke 5 kordust 30 sekundi pikkuse vahega.
  3. 3. Istuge toolil, asetage oma käed oma peaga. Tagaküljel on vajalik nii palju kui võimalik painutada, et seda asendit 5 sekundiks kinnitada, seejärel lõõgastuda. Tehke treeningut 5 korda.
  4. 4. Püsti oma jalad üles, asetage oma käed oma peaga ja lukusesse. Selles asendis pead oma käed pingutama ja lõõgastuma. Tehke kuni viit kordust.
  5. 5. Jällegi peitke oma selga, aga asetage oma käed mööda pagasit. Tugeva selja lihaste töö tõttu tuleb tõusta, põrandamatult maha põrandat ja jalgade painutamist. Käed lubavad veidi torso kinni hoida. Kui tõsta hingeõhk, hilineb. Korda treeningut 10 korda.
  6. 6. liigutage mao peale, jalad painutuvad põlvedes, käed kinni pahkluud. On vaja proovida oma pea tagasi oma jalgadele nii palju kui võimalik. Selles asendis jäävad nad paariks sekundiks, pärast mida nad lõdvestuvad. Tehke kuni 5 kordust.
  7. 7. Lamades kõht, käed sirutuvad piki pagasiruumi. Sa pead paindma põlvi ja tõstma neid nii kõrgele kui võimalik. Maksimaalsel amplituudil jäävad nad paariks sekundiks, seejärel lõdvestuvad. Korda treeningut 10 korda.

Pärast selle kompleksi täitmist mine harjutustele tervisliku seisundi saavutamiseks:

  1. 1. Peegli ette tuleb seista. Tõstke esmalt vasak õlg ja hoidke seda asendisse paar sekundit. Siis lõdvestage ja korrake sama toimingut parema õlgaga. Ühe õlgade liigutamisel tuleb proovida hoida teine ​​liikumatu.
  2. 2. Hoidke oma selja otse, langetage mõlemad õlad. Neid on vaja sujuvalt liigutada nii edasi kui tagasi.
  3. 3. Hangi oma käed selja taga. Ilma paindumiseta küünarnukist peaksite proovima neid võimalikult kõrgemale tõsta.
  4. 4. Lambaliha vähendamiseks inspiratsiooniga tõmmake samaaegselt maos kergelt tagasi. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
  5. 5. Istuge toolile, käsi tuleb tõmmata ja ühendage harjad lukuga. Langetades käed küünarnukidesse, juhivad nad teda õlaribadega. Mõne sekundi pärast naasevad nad algsesse asendisse.

Korrapäraselt tuleb läbi viia terapeutiline kehaline väljaõpe, mille eesmärk on tasakaalustada asendis skolioosiga. Kuid harjutuste olemus sõltub selgroo deformeerumisomadustest (randme- või nimmepiirkonna skolioos jne). Seetõttu on soovitav, et koolitusprogrammi koostaks spetsialist.

LFK-d tuleb hoida vähemalt 4 korda nädalas posturaalseks profülaktikaks ja igapäevaselt, kui selgroo kujul esineb ebaregulaarsusi.

Lisaks on ka teisi harjutusi, mida kasutatakse selgroo haiguste korral. Kõige tõhusam neist (tehke samm-sammult):

  1. 1. Asetage täpselt, jalad lahti laiade õlgade vahel. Inspireerides kallutage edasi ja puudutage põranda sõrme. Sissehingamisel võtke lähtepositsioon.
  2. 2. Samast algasendist paigutatakse käed pea peale, küünarnukid ja pea on veidi välja tõmmatud, kuid veidi ringlevad. Tehke pagasiruumi ringikujulisi liigutusi, võtke see tagasi hinge ja edasi hingamise suunas.
  3. 3. Siis käed külgedele painutatakse ja keha pöörleb vaheldumisi vasakule ja paremale, tõmmates mõlemat kätt paindumisel, veidi painutades rinnus. Pärast väljahingamist naasevad nad algsesse asendisse.
  4. 4. Nad põlvitavad, käed puhuvad põrandale. Sissehingamisel täites rindkere kõrvalekaldeid, tõstke pea ja otsige üles. Selles asendis, hoides hingetõmmet, peate mõneks sekundiks fikseerima, seejärel painutage selga.
  5. 5. Nad istuvad põrandale ja nende käed puhuvad selja taga. Samal ajal tõstavad nad käed külgedele ja jalgadele 45 kraadi nurga all. Staatilises asendis viibivad need mõneks sekundiks, pärast mida nad välja hingatakse ja lähevad tagasi algsesse asendisse.
  6. 6. Tõuse üles sirge, jalad asetatakse õlgade laiusele. Nad lükkavad edasi, et nende käed rippumaksid. Mõne sekundi pärast naasevad nad algsesse asendisse, säilitades samal ajal hingamise.
  7. 7. Nad jätavad oma selga uuesti, külgedele kasvatatakse jalad ja käed. On vaja püüda lõõgastuda lihaseid nii palju kui võimalik, hoides ühtlasi ja sügavaid hinge. Selles asendis on 15 sekundit.

Soovitav on korrata kõiki harjutusi vähemalt 6 korda. Sellist kompleksi tuleks kasutada hommikul ja õhtul. 2 tundi enne võimlemist ei saa süüa ja sa ei tohi magada enne 1,5 tunni möödumist. Esmalt valige kehalise liikumise väike liikumine.

Universaalsed harjutused selga sirgendamiseks

Lülisamba tervis sõltub suurel määral lihaskorseti seisundist, mis toetab luu struktuuri ja takistab osteokondroosi ilmnemist. See haigus hakkab kulgema, kui puudub lülisamba liigeste normaalne toitumine ja külgnevate pehmete kudede verevarustuse rikkumine. Selja sirgendamiseks mõeldud harjutused on spetsiaalselt ette nähtud luu- ja lihaskonna haiguste vältimiseks.

Põhitõed seljale

Kõige tavalisemad töökohad või perekondlikud probleemid ei luba teil jõusaali või jõusaaliga minna (soovitame lugeda populaarsed sobivuse tüübid). Kuid soov leida ilusat kehahoia ja elastsed, tugevad lihased võivad inimesi kodus õppida. Tegelikult on tavaliste harjutuste tegemine kodus tagasi lihaste jaoks lihtne, kasutades lihtsaid seadmeid.

Pall, rätikud, paksus ja pulk võib suhteliselt asendada kallid ja keerukad treenerid ning võime teha harjutusi igal vabal ajal, muudab kodus kulturismi tõeliselt tõhusaks.

Hommikune soojendus

Hommikul saate lihaseid soojendada, täita neid hapnikuga ja soojeneda ainult viisteist minutit. Selja parimad harjutused ei anna kehale koormust, vaid loovad vivacity ja suurendavad tooni.

  1. Lumeväike: ilma voodist välja tõmmata, peate oma käed välja sirutama külgedega maksimaalse võimaliku amplituudiga ning aeglaselt tõsta ja langetama neid, nagu oleksid lumega joonistades ringid. Liikumise ajal peaksite tundma õlapaelte ja õlaribade pinget. Kui olete lõpetanud, peate käsi pea üles tõstma ja raputama harja.
  2. Dolphin: asetage kõhule, seejärel venitage keha, sirutades käed ja jalad välja, hoidke neid kaalu. Langetage ja hoidke uuesti, loendades kakskümmend. See meetod laieneb ulatuslikult selja pikkadele lihastele, mis leevendab nimmepiirkonna pinget.
  3. Kass: lamades maos, "korda" tagasi, istub isiklikel kandadel. Samal ajal käed on pikendatud, pea on langetatud. Selles asendis hoidke paar sekundit, siis korrake seda viis korda.
  4. Pingutamine: lamades seljal, tõmmates varbaid pea ja lõua - rinnani. Selles asendis võib tunda, kuidas selja pikisuunalised lihased pingul löövad.
  5. Neelake alla: seisa kõigil neljatel, käed on sirged, peopesad puhkevad vaipa. Tõstke nii paremat jalga kui vasakut kätt, tõmmates neid nii palju kui võimalik ja pinges kõiki lihaseid. Kael on venitatud ja ka pinges.

Päevakompleks

Enne lõunat on vaja eraldada pool tundi põhjapoolse hambavöö lihaste põhjalikku väljatöötamist ja see aitab eriti hästi vaimset tööd või istuvat tööd tegevatel naistel. Neid harjutusi saab läbi viia ka töökohal, paljudes suurtes ettevõtetes on need kohustuslikud treeningutreeningud.

  1. Push-up: lihtne komplekt harjutusi taga algab soojendus-või push-ups. On vaja läheneda seinale, toetuda sellele peopesaga käe pikkuses. Tehke seinast vähemalt kolmkümmend korda seinakinnitust.
  2. Kinnitage: püstisel kohal kinnitage oma käed, üritades jõuda õlaribadeni, samal ajal kui küünarnukid tõusevad üles. Ärge muutke küünarnukkude asetust, levitage oma käed nii lai kui võimalik, üritades hoida õlariba kokku nii palju kui võimalik.
  3. Tasakaal: seisa seina juures, pange oma peaga paksu raamatu, et tunneksite tema kaalu. Mine raamiga pea peal sirgjoonel, loendades kakskümmend, siis võtke see ära ja tehke kolm suurt kiigust kätt. Korda kümme korda.
  4. Võimlemispiletiga klassid: näpuga harjutused võimaldavad teil lüli asetada, kinnitada õige asend. Selleks pannakse õlgadele, nagu kummardus, kinni või mõni muu sarnane ese. Selles asendis tehakse torso pöördeid, kallutusi ja torsaid.

Kodu treeningkeskus

Õhtul või pärast õhtusööki, kui on piisavalt aega põhiliste harjutuste jaoks selga, võite teha:

Klassid hantele

Tugevateks harjutusteks tagasi hantele võimaldab teil arendada õlavarrelihast, samuti selga tugevdada. Kõik liikumised toimuvad sujuvalt, seisvas asendis peaksid jalad olema painutatud põlvedel, lamamisasendis - vöö tugevasti põrandale surutud. See võimaldab lülisamba nimmetel vabastada. Humalate kaal määratakse individuaalselt, täiskasvanu optimaalne kaal on üks kuni kaks kilogrammi.

  • Valik 1: seisvas asendis kallutage ettepoole nii, et keha on alajäsemete suhtes täisnurga all. Tagasi peaks olema tasane. Käed vabalt langetatud. Pingutage rätikute tase 20 korda. See on niisugune efektiivne harjutus tagasi hantele, sest see võimaldab teil lihtsalt lihaste pingutamise tõttu rasvavarredest vabaneda vaid üks nädal.
  • Valik 2: seistes seista laske oma käed teiega hantlid üles tõsta ja tõstke need oma lõua suunas ilma, et neid edasi puutuks. Kas kakskümmend lähenemist.
  • Valik 3: kalduvusasendis sirutades käed lahti, siis tõstke nii, et hantlid jõuaksid üksteisele. Suruge kümme korda.
  • Võimalus 4: seisab, käsirõivaste käed, küünarnukkidega painutatud käed ja surutud rinnale. Boxer seisab võitluses. Tehke rünnakud paremal ja vasakul, vaheldumisi paremal ja vasakul käel, imiteerides võitlust kujuteldava vastasega. Jalad liiguvad põlvedes, kevadel.

Laiendajaga klassid

Extender või lai kummist riba sobivaks saab asendada kõige kaasaegsemad simulaatorid. Harjutused koos laiendajaga on tingimata kaasatud mõnda õppetundi.

  1. Sõudmine: istuvas asendis, tõmmake jalg ettepoole, põlved veidi kõverdatud, jalad algust kummipaelaga, võttes otsad kokku. Tõmmake käed kehasse, imiteerides paadis sõudmist. See võimaldab teil välja töötada külglihaseid, pingutada ja tugevdada pikki lihaseid.
  2. Pikendamine: tõmmake oma käte taha välja laiendajaga, venitage see maksimaalse amplituudiga. Kindlasti muutke käsi pärast kahekümne lähenemist. See harjutus on mõeldud ülemisele tagaküljele.
  3. Kompass: asetage vasakule küljele, tõstke oma parema jala üles, ringi paremal käel kummipaelaga oma jalgade ümber. Jalg tuleb algasendisse alandada, hoides lindil jõupingutusi. Treening aitab lumba lihaseid pumbata.
  4. Puuvill: võtke lint teie kätes, puhastage see selja taga ja pane oma käed külgedele, nii et lint oma positsiooni kordab. Esikülgede ühendamiseks tee puuvilla esmalt aeglaselt, siis võib kiirust kiirendada. Korruste arv on vähemalt kakskümmend.

Palliga toimingud

Harjutused palli (Fitball) back on hea, mis püüab hoida oma tasakaalu viia väike lihaseid, mis tavaelus ei kasutata (see on huvitav - Modern elustiili). Lisaks sellele sobib Fitball ideaalselt lõõgastavat lihaseid pärast treenimist, mistõttu seda soovitatakse rasedatele naistele.

Harjutused tagaküljel

Harjutused ülaselja lamavasse asendisse saab vabaneda selgroo kõverus ja alguses degeneratiivsed ketas haigus kahjustamata selgroolülid. Isegi patsiendid, kellel esineb perterostehaagrilõhe, võivad osaleda ka ilma ägenemiste tekke riskita. See on tingitud asjaolust, et kui lülisamba sirgendab, töötab ainult lihaste.

Planck: see mood on väga lihtne, kuid tegelikult hõlmab nii palju lihaskiude, mida võib pidada väga tõhusaks. Staatiline asend võimaldab teil täita "baari" isegi inimestele, kellel on selgroo haigused. Selle tegemiseks on vaja kõhtu lamada, küünarnukitel painutatud käed, peopesad asuvad õlgtasandil. Tõstke keha välja, ulatudes väljaulatuvatele kätele ja varbade otstele. Kogu keha on sirge. Selles positsioonis tuleb olla nii kaua kui võimalik. Iga õppetunni puhul suurendage kestust mõne sekundi võrra.

Harjutused tagaküljel

Alam-tagasi või nimme lihaseid saab pumbata, täites järgmise kompleksi:

  • Lamades kõhuga, painutage oma põlvi, ühendage oma kontsad koos ja näete, et nende vahel on väike münt. Kinnita "münt" kontsad vähemalt kakskümmend korda. See lihtne harjutus võimaldab teil pühkida selgroo toetavat seljaaela sügavaimat lihaseid.
  • Tundlikus asendis tõstke vaagen üle vaipa, jalad tõmmatakse üles ja kergelt painutatud põlvedel. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik kahekümnele korda, käe vabalt mööda keha. Pärast liikumise lõpetamist kakskümmend korda, jalad ületatakse pahkluudes, mitte langetamata. Käed peas, tõsta keha üles tõstetud jalad. Tehke kakskümmend korda.
  • Lamades seljas, visates oma käed taha pea, jalad painutavad põlvedele, pannes jalad üles vaipa. Istuge paremale, pöörake paremale, asetage oma käed vaipa ja vajutage seda asendisse. Pöörake algsele positsioonile aeglaselt, nagu selgroolüli ükshaaval laiendades. Järgmise lähenemisega peaks kaasnema vasakpoolne tõuke.
  • Külgmised lihased pumbatakse korpuse ja jalgade paralleelsete liftidega. Liiguge oma küljel, käed sirutuvad edasi, jalad sirged. Alustage sama laagri kere ja jalgade samaaegset tõstmist, toimige kiiresti ja vähemalt kakskümmend korda. Pöörake ümber ja korrake.

Harjutused lõõgastumiseks

Harjutus lõõgastuda lihaseid selgroogsetel toimub pärast keeruline, see võimaldab teil panna paika selgroo lülisamba anda erinevate osakondade soovitud füsioloogilise paindub. Selleks asetage oma selja taga, jalad painutuvad põlvedele ja viivad oma käed oma kontsad ette. Sellises poolringikujulises positsioonis pööratakse ülemine osa, vajutades vaagnaluu, tagasi tagasi. Kui proovite maha istuda, tehke kolm klapi kandidaati.

Iga harjutus sirutada poos ja ülevõtmiste ilus lihaseid toimub ainult tühja kõhuga, vahel komplekti saab juua lonks vett. Kogu tegevuse jaoks jookse tavaliselt vähemalt kakssada grammi puhast vett. Kui tunnete valu, kui teed midagi, ei saa te seda teha. Kõige tõhusam on koolitus, mille käigus saavutatakse üksikute lihasgruppide maksimaalne väsimus. Pärast klassi peate tegema hommikust venitusharjutusi lihaste lõdvestamiseks. Igapäevase töö tasu on ilus, sile seljaosa ja terve selg.

Harjutused sirgendamiseks

Harjutused kehahoia sirgendamiseks aitavad tugevdada lihaseid ja saada suurepärase kehahoia. Seljaosa kehaline asetus ja kumerus - ka kaasaegsete koolilaste ja täiskasvanute probleemid. Sadul tekitab palju ebamugavusi, nii et paljud inimesed tahavad sellest lahti saada.

Harjutuse mõju

Kehv asend on tekkinud lihtsa harjumuse tõttu, kui istuda, selja kõveraga ja alanenud õladega. Seega on esimene aste õige sirgjooneliseks muutuda harjumus.

Proovige vähemalt kuu aega istuda selga otse, mitte kallale kätele. Jalutades kontrollige ka ennast: sirutage õlad, venitage selja ja tõstke lõug.

Teine samm on harjutused. Need peaksid olema suunatud selja lihaste arendamisele, luues selleks "lihaskorseti", mis toetab teid. Ja õige seljaosa koos lihaste mälu kindlaksmääramisega.

Õige poos võib olla igas vanuses, küsimus on ainult teie tahtejõus.

Kui te jätate ennast üheks või kaheks kuuks ja teete harjutusi, siis õlad sirutuvad ja teil ei ole enam vaja neid välja tõmmata.

Kehv asend on halb mõju siseorganite tööle, samuti meeleolule ja enesehinnangule. Mees, kellel on uhkelt sirgjooneline tagasi, inspireerib austust, mida ei saa öelda mehele lööma.

Ärge unustage, kui teie poos on kaugel kuninglikust - seda saab korrigeerida. Nad stimuleerivad vereringet, mis mõjutab positiivselt mitte ainult teie tervist, vaid ka teie meeleolu.

Kodu tegemine

Teie löömise parandamiseks ei pruugi jõusaalis piletit osta.

Kodu seisundi sirgendamiseks on mitu lihtsat harjutust:

  • Pane oma kõhtule, tõmmake oma käed ette oma peaga.
  • Tõsta oma käed, pea ja jalad.
  • Loenduge selles asendis 30. Võite alustada 15 või 20 sekundiga, pikendades aeglaselt.
  • Lõdvestu ja tehke veel 3-5 lähenemist.
  • Seiske kõik neljaosalised.
  • Kui võimalik, pöörake tagasi nii, et pea ja sukk tõusevad ülespoole.
  • Arkitud tagasi kumerdunud üles, lõug rinna alla.
  • Korda 10 korda aeglaselt.
  • Pane oma kõhtule, käed levivad üksteisest välja.
  • Korja üles harjad, pea ja rind. Jalasid ei saa põrandast ära lõigata.
  • Mine põrandale.
  • Korda kiirelt (võimalikult palju) 10-20 korda.
  • ➤ Mis on korseti sirgendamiseks?

Komplekssed harjutused rulliga

See harjutus jõudis meile Jaapanist. Kõigepealt peate tegema rulli. Võtke rätik ja rulli see toruga. Kui peaksite selle suuruse saama: pikkus 40 cm, paksus 10 cm. Et mitte lahti keerata, ühenda see stringiga.

Saate teha endale jõusaali matt.

Laiendage jalad laiale ja liigutage oma suured varbad kokku. Kreenid ei liiguta, nende vahele peab jääma umbes 20 cm.

Käed ulatuvad üle pea, asetage käed põrandale ja tõmmake väikeste sõrmede otsad.

Esialgu tundub, et positsioon tundub teile ebamugav ja ebamugav, aga peate 2 minutit peatuda. Iga päev proovige jääda kauem, lõpuks peaks üks seanss kesta 5 minutit.

Antud harjutus sai selle lihtsuse tõttu populaarsuse: vales ja lõdvestudes lööb selg selg, press tugevdab ja kõht väheneb.

Seda teostust ei saa teha, kui:

Vaadake videot sellel teemal

Kasulik video teema kohta

Kõige tõhusamad harjutused

Üks kõige kasulikumaid harjutusi selja ja kehahoiakuna on asaani joogast.

Harjutused voolavad tavaliselt ühte teise, nii et neid tuleb läbi viia kompleks:

  • Istu jõusaali matt. Pöörake selg selgroolülid selgelt tagasi, langetage tagasi põrandale.
  • Tõmmake oma käed oma peaga, lõdvestuge.
  • Hoidke küljed puusadele ja laske neid istudes maha.
  • Sirgendage oma jalgu ja tagasi. Kellel on raske sellist positsiooni hoida, sõltuvalt inimese koolituse tasemest. Sa võid lihtsalt istuda otse tagasi.
  • Ja võite hakata oma käsi venitada oma varbadesse. Oluline on mitte painutada põlvi ja veenduda, et teie selja jääb otse. Kui saate oma jalgu ümber jalutada, aitab see lohistada. Kui ei, siis võite hoida oma pahkluude külge.
  • Jällegi laskuge aeglaselt oma selga. Kuid mitte täielikult, jätke oma rind, õlad ja pea "peatatud" asendisse. Tõmmake oma käed ettepoole, vajutage oma lõua su rinnale. Hoidke seda asendisse.
  • Pange ette ja tõmmake oma kontsad võimalikult lähedale tuharadesse. Haarake pahkluud ja tõmmake vaagnat üles. Keerake selga, et vaipa peaks jääma ainult õlad ja pea.
  • Vajutage aeglaselt vaagen. Tõmmake põlved suunas oma rinda, tõmmake oma käed oma peaga. Tõmmake oma jalad oma peaga, proovige panna oma varbad põrandale. Võite end oma käte jaoks alaseljale hoida, kui see sulle raske on.
  • Tõmmake oma jalad üles, tehke "kask". Ideaalne ka harja tõsta.
  • Pange oma käed ja jalad oma peaga. Pöörake aeglaselt selja ja jalgade selgaja mattini. Lõdvestu ja lõõgastuge.

Korda keerukat mitu korda.

Taskud sirgendamiseks poos lastel

Selleks, et kujundada laste armastust spordis, ja sellega koos õige positsiooniga, peate neid harjutama hommikuste harjutustega.

Siin on mõned tema harjutused.

  • Suhelda ringidega oma kätega, samal ajal kui õlaribad tuleb kokku panna.
  • Kallutab edasi sirge seljaga. Selle ülesande kõige tähtsam asi ei ole selga painutamine.
  • "Paat": kõhupiirkonna kaldenurk, tõstavad käed ja jalad ning kiik edasi-tagasi.
  • "Cobra": lamades kõhus, pane oma käed tema õlgade alla ja pühkige ülemisest keha, tõmmake pea tagasi.
  • "Birch": lamades seljal, tõsta oma jalgu ja langetage. Ainult selja all olevad õlad ja käed peavad jääma põrandale.
  • Vaba riputamine baaris. Igas õues on laste horisontaalsed baarid. Tagasi sirutamiseks peate lihtsalt riputama, ilma lihaseid pingutamata. See harjutus aitab veidi kasvatada.

Me tervendame täiskasvanu kehahoia

Vaatamata asjaolule, et täiskasvanu luustik on juba täielikult vormitud, saate sirgendada poos, ükskõik kui vana olete. Kuidas harjutada oma kehaga kehahoia kodus?

Väga efektiivne selja ja pressi lihaste tugevdamiseks, samuti õige kehahoia moodustamiseks on harjutus "bar". Seda saab teha mitmes variandis.

Lihtsaim viis: asetage kõhtule, pange oma küünarnukid rinnani alla ja pisar keha põrandast välja. Toetus peaks olema varbad ja kandikud. Kogu keha peaks olema otse laudana. Ärge laske kõhtutel või küüntel selga painutada.

Käed on korpuse nurga all. Sellise positsiooni säilitamiseks peate pingutama peaaegu kõiki lihaseid: õlad, selja, press, puusad, põlved. Hoidke positsiooni vähemalt 20 sekundit. Mõõdukalt suurendage seda aega mõne minutiga.

On olemas külgribade variant: ühele palmile tugi ja suu külgpind, keha pööratakse kõrvale. Seega on kõik pagasiruumi otse, miski ei rippuvad allapoole ega tõmmata külili. Külgribasid tuleb koolitada korraga kahel käel, et lihased sümmeetriliselt tugevdada.

Harjutused kehahoia joondamiseks on palju. Kõik sõltub teie tahtejõust ja otsest seltsist. Plancki või Jaapani meetod võtab enamasti mõni minut päevas, nii et ajapuuduse vabandused pole sobivad. Valige, mis on teie jaoks õige, ja vaata oma seisundit.

Milliseid harjutusi tuleks teha selgroo sirgestamiseks?

Kaasaegne elu rütm ei pruugi alati siledat asendit edendada. Lüli sirgendamise harjutused aitavad seda parandada. On väga oluline järgida istekoha ja jalutuskäigu erieeskirju.

Otse tagasi - kogu organismi tervise tagamine

Tagasi löömine pole mitte ainult inetu, vaid ka väga kahjulik siseorganite nõuetekohasele toimimisele. Ja kui inimesel on istuv töö, siis peab ta eriti tähelepanu pöörama oma kehale ja õlavöö lihase tugevnemisele.

Lülisamba kõveruse "esimene kell" määramiseks peate seisma peegli ette ja visuaalselt "uurima" oma keha:

  • Kas seljas on märgatav painutus;
  • ühel tasandil on õlad;
  • samamoodi nagu vaagnapõisad;
  • Kas käte pikkus on võrdne?
  • kas mao toime;
  • lambaliha samal tasemel.

Järgmisena küsige keegi oma sugulastelt selgroolt tundma. Kui leitakse, et olete kettide kaevamine, nihkumine või pühkimine, peate kohe tegutsema.

Seljaaju joondamise põhjused:

  1. Sestalune eluviis mõjutab seedetrakti tööd väga negatiivselt. Seoses sellega võivad tekkida sellised haigused: koletsüstiit, koletsüstiline haigus, gastriit, haavand. See on tingitud asjaolust, et mao ja sapiteede õhku tõmmatakse, mille tagajärjel võivad tekkida tõsised haigused.
  2. Kuid see pole veel kõik: kogu päeva arvutiga istuv inimene võib alustada emakakaela osteokondroosi. Kõik need sümptomid on tingitud asjaolust, et vereringet häiritakse ja närvilõpmed on kinni keeratud.
  3. Hingamisteede töö on häiritud, kuna kõverjoonelise tagajärg on normaalne hingamine. Selle õhu tulemusena on organism saanud palju vähem kui normaalne ja veri annab organitele ebapiisava hapniku. See on täis peavalu; vaimse tegevuse rikkumine ja kiire väsimus.
  4. Psüühika seisund muutub: ärrituvus, apaatia, mis võib muutuda pikemaks depressiooniks.

Poose ja vaimse seisundi suhe on tõepoolest väga tugev.

Iidsetest aegadest nimetati selg "elu puu". Kuid tegelikult on selgroog hoida kogu keha ja selle kaudu edastatakse kõik signaalid ajju.

Harja tervislik seisund mõjutab meeleolu oluliselt. Seda on kogemuste põhjal lihtne kontrollida. Selleks istuge ja langetage oma pead ja õlad. Samal ajal lase käsi kergemaks. Mõne aja pärast tekib tunne lootusetuse, meeleheite ja ükskõiksuse kohta kõike. See tähendab, et sisemine seisund on kooskõlas füüsilise olemusega.

Nüüd pead tõstma oma pead, sirutama oma õlad, nii et õlaribad maha tulevad kokku.

Mõneks ajaks on sellises seisundis juba esimestel minutitel juba tunda tugevusjõudu. Peate mitu korda sellises rinnal hingama.

Muide, see on väga kasulik täita hommikul - tuju pakutakse terve päeva jooksul. Sirged õlad ja sügav hingamine kõrvaldavad murettekitavad mõtted, inspireerivad inimesi, usaldust ja lootust.

Lõppude lõpuks näete sageli pilti: kurb isik käib alati oma õlgadega ja langetatud pead. Edukas, kindel kodanik - kõrge ja peaaegu tagasi. Ta lihtsalt särab tervise ja õnnega!

Harjutused lülisamba sirgestamiseks

Selja ja rindkere lihased olid toon, mida vajate:

  1. Püsti püsti, jalad kokku, käed vabalt langetatakse piki keha. Katke tagasi, sügavalt hinge kinni ning seejärel kallutage edasi. Hingake, tõmmake ettevaatlikult käed üles ja seejärel välja hingake. Käed, õlad, pea alanenud ja väljahingatav. Pöörake algasendisse ja siis korrake kõike 5 korda.
  2. Pange kõikjal nelja peale, hoides oma pead otse. Liigutage maksimaalne tagurpidi ja kinnitage see asend mõneks sekundiks. Pärast algseisundile naasmist ja seejärel korrake veel 7 korda.
  3. Pane oma kõhtule, venitage oma käed kehas. Samal ajal tõsta oma pead, õlad ja jalad nii kõrgele kui võimalik. Korrake 5 korda.
  4. Pane oma kõhtule, asetage käed vastu põrandat ja ärritage keha põrandast. Paar sekundit seiske sillal.
  5. Istuge põrandale, painutades tema vasaku jala tema alla. Langetage tagasi ja painutage jalg põlve taga teise jalaga. Seejärel võta oma vasaku käega oma parempoolse jalaga sõrmede nipid, vajutage paremal käel õrnalt seljaosa alla. Hoidke 10 sekundit. See harjutus ulatub selja ja kaela lihased hästi.
  6. Olles saanud võimlemis- kinni selja taha tasandil labad hoides käed otsas, pööra keha vasakule ja paremale niipalju kui võimalik igal sammul (10-15 mõlemal küljel)
  7. Me üritame panna kleep peal selga nii madalale kui võimalik. Kui see on raske, siis hõõru rohkem. Me teeme 10 korda.
  8. Isomeetriline treening - ilma liikumisteta, vaid jõupingutustega: me püüame seina liigutada, tuginedes sellele meie kätega
  9. Käed lohistades lauale, painutage käed küünarnukist 90 ° nurga all. Tõstke iga jala vaheldumisi nii, et koos kehaga oleks see põrandaga paralleelne, hoides seda asendit paariks sekundiks, korda iga jalga 10 korda.
  10. Tõstke käsi hantlid vaheldumisi üle oma peaga ja ennast ees: tõus on kombineeritud sissehingamisega. Alustame 10-kordse ja väikese massiga 0,5 kg, siis suurendame järk-järgult kaalu, tuues korduste arvu 30 korda
  11. Selle kehasõbraliku väljaõppe saamiseks on väga kasulik kõndida raamatu peaga. Proovige koos temaga kogu ruumi käia, minna põlvedele, ronida juhatusel nii, et raamat ei langeks.

Mida ma peaksin tegema iga päev, et sirgendada mu selga?

Et hoida kehahoia ilusana, pole harjutusravi piisav, on oluline oma eluviisi täielikult muuta. Inimeste töös on vaja järgida selliseid reegleid:

  1. Töökoht peaks olema korraldatud nii, nagu joonisel näidatud.
  2. Tool peaks olema tasane ja lühem kui puus. Selle eesmärk on tagada, et tooli serva ei pingetaks veresooni põlvedele. Tooli kõrgus peaks olema selline, et jalgade reieluu osa oleks põrandaga paralleelne.
  3. Tõuse üles ja istuge sujuvalt. Kui seda tehakse järsult, on võimalik kahjustada lihaseid ja sidemeid ning provotseerida ka hernees-vahelihase vaheliiget.
  4. Istutades peaks pea olema ettepoole ja veidi ülespoole. Kael on pingevaba ja seljaosa on ühtlane.
  5. Pikema istutamise korral tuleb katkestada iga 2 tunni järel 15 minutit. Selle aja jooksul saate lihtsalt jalutada või väljuda, et saada värsket õhku. Pideva istutamise korral langevad vahekolbrite kettad, mis võivad põhjustada seljavalu.
  6. Ärge pange oma jala jalgu istudes. See põhjustab veresoonte sulgemise vaagnapiirkonnas. Meeste jaoks ähvardab see impotentsust ja naiste puhul seksuaalfunktsioonide rikkumist.

Ka une ajal peaks selg olema sirgeldatud "sunnitud".

  1. Madrats peab olema jäik, nii et lülisamba pind ei lange oma kehakaalu all. Hea valik oleks ortopeediline madrats jäiga struktuuriga. Ärge aga segage ortopeedilist madratsit kindlaga. Liiga karm vundament vajutab selgroolüli, mis põhjustab valu harjas.
  2. Minge paremal seljas madalale padi peale. Kõrge padi ainult süvendab moonutatud asendi positsiooni. Padja laius peaks olema võrdne õlgade laiusega.
  3. Une ajal peavad kõik jäsemed olema nii lõdvestunud kui võimalik. Ärge asetage oma käsi oma peaga, kuna see viib verevarustuse rikkumiseni.

Kui soovite teha selga sirgendamiseks harjutusi, peaksite neid eeskirju meeles pidama:

  1. Koormuse intensiivsus peab olema füüsiliste võimetega vastavuses.
  2. Ärge tehke esmakordselt liikumisi ja pikaajalist kehalõpetust. See võib põhjustada sidemete purunemist ja pragude tekkimist.
  3. Koorma intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada. Kõigepealt pead soojenema ja seejärel minna jõutreeningutele.

Kere kvalitatiivne parandamine on kõige parem sooritatav arsti või sobivuse instruktori järelevalve all.

Kui te igapäevaselt harjutusi, et tugevdada selja ja tervislikke eluviise, on väga kiirparandus mitte ainult poos, vaid ka parandab üldist tervist.