Seljaaju võimlemine

  • Kyphosis

Kui inimesel on seljaprobleemid, mis väljenduvad lihaste, liigeste, vales kehas, on ta soovitatav lülisamba võimendamine - harjutuste komplekt, mida tuleks regulaarselt teha. On teada mitmeid meetodeid, mis aitavad selle olulise luustiku osa taastamisel ja taastamisel. Valida sobiv võimsus on parem koos arstiga, et mitte kahjustada keha.

Mis on lülisamba võimlemine?

Kui teil on lülisambahaigused, on võimlemisvõimalus paranemisvõimaluseks. Harjutused, mida tuleb regulaarselt teha, omavad positiivset mõju perterelse ketta, kõhre, lihaste, selgroolülide ja sidemete seisundile. Heaolu võimlemine aitab saavutada järgmisi soodsaid tulemusi:

  • moodustama asendit, mis on häiritud selgroo kõverusena (lamedapool, lordoos, skolioos, kyphosis);
  • tugevdada selgroolülide toetavaid selja-lihaseid;
  • tugevdada vahetusprotsesse;
  • taastada kõhre moodustavad kuded;
  • vähendada valu seljaosas;
  • ennetada osteoporoosi arengut;
  • parandada selgroolülide toitumist, leevendada stressi;
  • oluliselt vähendada patsiendi rehabilitatsiooni ja taastumise aega;
  • teostama selgroo haiguste ennetamist.

Soovitused lülisamba ravivvõimlemiseks

Ravivõimlemise harjutuste läbiviimiseks peaksid nad juhinduma järgmistest soovitustest:

  • Liikumine ei tohiks põhjustada valu. Kui harjutuse ajal tekib ebamugavustunne, peate vähendama amplituudi või peatama laadimist.
  • Võimlemine on vastunäidustatud, kui valulikkus on põhjustatud selgroo veenide poolt. Harjutuste abistamist on võimalik ravida, kui haiguste ägenemise periood ei ole lõppenud.
  • Vigastuste vältimiseks treeningu ajal püüdke sujuvaid ja aeglaseid liikumisi teha.
  • Võimlemise positiivse mõju kohustuslik tingimus on selle regulaarne täitmine.
  • Iga harjutuste komplekt algab natuke soojendamise ja venitamisega, et vigastuste riski minimeerida.
  • Enne klasside kasutamist on keelatud kasutada valuvaigistit.

Osteokondroosiga

Võimlemisvõimaluste kasutamine on tõhus vahend osteokondroosi raviks ja vältimiseks. Laadimise aluseks on looduslikud liikumised. Lüli osteokondroosi jaoks saate sooritada järgmisi harjutuste komplekte:

  • Kui haigus sattus emakakaela piirkonda, peaksite seisma jääma, sirgendama selga, asetage jalad oma õlgade laiusele. Aegluubisega kallutage pea vasakule. Lihased pingutage veidi, jäädes selles asendis 10 sekundit. Tagasi algsele positsioonile, siis korrake liikumist teisele poole. Kas seda kasutada 15 korda.
  • Kui rindkere piirkond on osteokondroos, seiske sirgelt, asetades alajäseme õlgade laiusele. Pöörake selga korralikult selga, tõmmates oma lõua oma kõhu suunas. Samal ajal tuleb tõmmata õlad üksteise suunas. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Järgmine liikumine lahti seljataha tagasi, järk-järgult vähendades õlaribasid ja visates oma pea tagasi. Hoidke poos veel 10 sekundit. Korrake harjutust 10 korda.
  • Kui teil on nimmepiirkonna osteokondroos, võta lähtepositsioon, pannes oma käed oma vöökohalt ja oma jalad õlavarre laiali. Tehke aeglane kalle edasi, hoides selget sirgjoont. Tagasi algsele positsioonile, korrake liigutamist tagasi. Kas te kasutate harjutusi 10 korda.

Nimmeosa selgiga tupe

Lihase pinge eemaldamiseks ja venitamiseks on komplekt haru selgrootõugaga. Liikumist saab läbi viia kolmest esialgsest positsioonist: lamades kõht, seljaosa, külg, seisab kõikidel neli. Lülisamba nimmepiirkonna raviks tuleb kasutada järgmisi võimlemisvõimalusi:

  • Lase sinu selga. Põlveliigese alumised jäsemed painutada, ülemised piki keha. Pöörake oma jalad aeglaselt külgedele, kuni puutute põranda põlvedesse, jättes keha liikumiseks.
  • Liigutage kõhtu, tehke paat, tõstke oma käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik, tõmmates neid välja. Pange paar sekundit sellesse asendisse, seejärel langetage see.
  • Samas algses positsioonis peaksid jalad olema lahti pandud, mitte põrandast maha pühkima. Järgmine liikumine ühendab alajäseme.
  • Lamades oma küljel, tõsta jalg ja käsi korraga ülespoole. Korda teisel pool.
  • Lähtesta algne positsioon. Lamades jalg ülespoole, painake põlveliiges ja tõmme maha, tagasi see tagasi.
  • Hangi kõigil neljas. Muutke kaameli ja kassi vahetevahel poste. Esiteks tõsta oma alaseljale maksimaalselt, kallutades oma pead. Siis painutage selga, tõstke oma kaela üles.

Populaarsed meetodid lülisamba ravimiseks

Tagasi ja lülisamba ravivõimalusi saab läbi viia mitmesuguste meetoditega. Harjutus aitab vähendada valu, parandada kehalist aktiivsust. Tervise taastamiseks sobiva mooduse valimine peaks olema koos arstiga, sest mõned laadimisvõimalused võivad kehale kahjustada. Konsultatsioon spetsialistiga aitab määrata haigust, mis tekitab ebamugavust ja optimaalset kehaliste harjutuste kogumit, kiirendades taastumist.

Qigong

Ancient hiina võimlemine aitab toime tulla löömisega, luu- ja lihaskonna haigustega, soodustab kiiret taastumist pärast vigastusi ja aitab hoida silmalau alal probleeme istuva eluviisiga inimestele. Kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

  • Oma keha tundma panema oma jalad oma õlgade laiusesse, asetage jalad paralleelselt. Põlved pisut painduvad, vaagen veidi ettepoole. Käed vabalt alla kleepides, ilma neid kere külge surudes. Loputage alla, suruge seda rinnale. Seda positsiooni tuleks võtta enne iga treeningut, kuna see aitab taastada seost teadvuse ja keha vahel.
  • Hinga oma ninasse sügavalt sisse hingata, hingake suust välja ja surusite kõhtu tagasi. Keha peaks olema täielikult lõdvestunud.
  • Vajutage oma lõua kaelale, seejärel tõmmake see välja ja pead. Hoidke seda positsiooni mõneks ajaks. Langetage oma kaela järk-järgult, seejärel naaske algasendisse.
  • Vajutage lõuale kaela poole, langetage seda allapoole, järk-järgult rinnale jõudes, fikseerige see asend. Kui pea on põrandaga paralleelne, alustage seda tõstmiseks ülespoole, tõmmates lõua ettepoole. Kui jõudnud positsiooni, siis kui silmad otsivad, pöörduvad tagasi algasendisse.
  • Asetage käed õlgtaseme külgedele, langetage need alla. Kinnitage alajäsemed rinnale, ühendades need lukuga. Võimlemisjärgu edasine liikumine tõsta käed oma otsaesisele tasemele, lahti, tõsta küünarnukid. Üks neist suunab ülespoole, teine ​​allapoole, nihutades rindkere külge, keerates rinda õlavarre suunas. Maksimaalse stressi saavutamiseks muutke keha asendit. Tehke sellised pööramised 9-18 korda.

Video

Paul Braggi harjutused

Bregg'i põldude selgrootused aitavad taastada luu-lihaste süsteemi funktsioone igas vanuses inimestele. Kompleks koosneb 5 harjutustest, mida tuleb teha järjepidevalt. Et ravi oleks tõhus, pidage kinni teatud reeglitest:

  • Kui teed võimlemisvõimalusi, proovige mitte tekitada valusaid tundeid. Tehke sujuvaid ja aeglaseid liikumisi.
  • Kompleksi tuleb rakendada järjepidevalt ja täielikult. Harjutuste vahel saate pausi, et anda keha puhata.
  • Sa pead tegema võimlemist iga päev. Koormuse vähendamine võib olla siis, kui teie selga saab stabiilse tervise.
  • Võimsus Paul Bragg, kellel on selgroog, peaks andma rõõmu - nii et te saavutate suurema edu.

Tiibeti võimlemine

Tiibeti võimlemise harjutusi peetakse üldiseks, sest need on suunatud kogu organismi paranemisele ja tugevdamisele. Laeng on kasulik liigestele - aitavad venitada lülisambaid, venitada. Selle saavutamiseks toimige järgmiselt:

  • Pöörake keha kolm korda. Peate hingama aeglaselt ja aeglaselt. Tõstke oma käed oma õlgade tasemele ja tõmmake oma selga.
  • Pane maha põrandale, vajutage palmi põrandale, suletakse tihedalt sõrmed. Sokid tuleb tõmmata, jalad kokku tõmmata. Inhaleerimisel tõsta oma pea, püüdes oma lõua su rinnaga puutuda, tõstke oma jalgu vertikaalselt, ärge painutage oma kõrvu oma süles, tõmmake oma sokid enda poole. Esmalt langetage pea, seejärel alajäsemed.
  • Püsti oma põlvedel, levitage need oma õlgade laiuseni. Tõmmake vaigud välja kandadest, puugid peavad olema põrandaga risti. Väljahingama Inspiratsiooni järgi haarake oma käte altpoolt alakinnis olevate alasurvete altpoolt ja tõmmake lõug rinnale.
  • Istu põrandal, alajäsemed ulatuvad, asetades need õlgade laiusele. Järgmise inspiratsiooniga liigutamiseks tõstke vaagen põrandast, et see jääks ainult käte ja jalgade suunas, ja kallutage oma pea tagasi. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Võtke algasend: keha on põrandaga paralleelne, toetub piklikele varbadele ja varba sokkidele. Püüdke löögi piirkonda muuta. Inspireerides tõstke vaagnapiirkond üles ja tagasi, lükake pooleks, tõmmates lõua rinnale. Väljahingamisel pöörduge tagasi algsesse asendisse.

Video

Hiina ühisõppused

Hiinlaste ühisõppuste harjutused võivad läbi viia igas vanuses inimesed. Kompleksi liikumised on lihtsad ja tõhusad, nad ei võta palju aega. Sellise võimlemise eesmärk on tugevdada liigesid, selgroogu ja vahekolbilisi kettaid. Liikumine on vajalik õrnalt ja sujuvalt. Need aitavad normaliseerida vedelike tootmist liigeste vahel, parandada kilpnäärme toimimist, vabastada keha sooladest ja noorendada seda, vabaneda ülekaalust.

Hiina ühisõppused aitavad taastada inimese mitte ainult füüsilist, vaid ka psühholoogilist tervist. Seda kasutatakse meeleolu parandamiseks, enesekindluse, jõu ja tahtejõu saavutamiseks. Alustage võimlemist lihtsate harjutuste abil, harjutades 20 minutit päevas. Parim aeg selleks on hommikul. Seda tehes jälgige hingamist ja kehahoia.

Hiina ühine võimlemine hõlmab järgmiste harjutuste kasutamist:

  • pea kallutamine ja pöörlemine (ligikaudu 25 korda igas suunas);
  • käte ringmine liikumine vastupäeva ja päripäeva, veski (45 korda);
  • mahi jalad ilma toetuseta (40 korda küljes);
  • nõlvad, vaagna pöörlemine ja keha pöörlemine tuleb läbi viia 45 korda igas suunas;
  • hüppab, squats, pull-ups ja push-ups saab teha igas koguses, kui teil on piisavalt jõudu.

Gazmanovi võimlemine lülisamba jaoks

Kuulus laulja kannatas palju vigastusi, kuid jääb tugevaks ja jõuliseks. Probleemidega selgroo korral soovitab Gazmanov sooritada spetsiaalseid harjutusi. Iga liikumine selles peaks toimuma 5-10 korda. Algpositsioon on lamamistasend, käed on piki pagasiruumi langetatud, jalad vajavad pisut lahti. Siis on soovitatav teha järgmised sammud, et:

1. Keerake jalg põlveliiges kokku ja tõstke see pisut üles. Sirgendage jäseme mööda reieluu joont, jättes selle sama nurga all. Järgmise toimingu jaoks aeglaselt langetage jalg. Tehke treeningut kõigepealt iga jalaga, seejärel kaks korraga.

2. Teine harjutus põhineb samadel põhimõtetel nagu esimene, kuid jalad peaksid olema sirged.

3. Järgmise võimsuse harjutuseks täita "jalgrattaga", loendades täiskiirust.

4. "Käärid" - tõstke jalad üles 45 kraadi nurga all, kergelt üksteisest lahku. Pange üks ots teineteise peale omakorda.

5. Pöörake jalgratta ümber oma jalgrattaga.

6. Langetage ja tõstke oma jalad vaheldumisi.

7. Põlveliigese alumisi jäsemeid painutage, pöörake vasakule vasakule, jäta kehast endiselt. Samal ajal võta käed paremale. Jalutage jalgadele, vaadake kujuteldavat punkti, mis on põrandast 45-kraadise nurga all ja hoia seda mõneks sekundiks. Seejärel venitage, lõdvestage ja korrigeerige teisel küljel.

8. Tõstke jalad, kokku tõmmatud, väiksele kõrgusele. Joonista need numbrid või tähed läbi õhu.

Video

Dikul

Valentin Ivanovich Dikul välja töötatud LFK selgroog on tänapäeval kõige tõhusam. Selle süsteemiga ravimine aitab taastada mobiilsust seljaosa kahjustatud osadele. Sellist võimlemist peaks jälgima spetsialist, sest harjutused sõltuvad haigusest. Metoodika sisaldab järgmisi komponente:

  • füsioteraapia harjutuste kompleksid: selja ja jalgade lihased, kõht, käed ja rind;
  • füsioterapeutilised protseduurid;
  • manuaalteraapia;
  • nõelravi;
  • spetsiaalselt loodud joogikorra täitmine.

Piliuiko koos selgrootõvega

Terapeutiline kompleks Dr. Pilyuyko meetodil aitab parandada selgroolülestraalse haigete seisundit. Taastusravi, kombineeritud võimlemine, põletikuvastaste ravimite kasutamine, füsioteraapia ja refleksoloogia, täidab mõningaid ülesandeid:

  • leevendab valu;
  • parandab troofilist;
  • vähendab vöötohatisi;
  • vähendab põletikuliste protsesside võimsust;
  • hoiab ära trauma esinemise närvi kudedesse.

Põhiline võimlemiskompleks, mis sooritatakse seljas, sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Tõmmake alajäsemed välja ja tõstke need ülemised. Samaaegselt tõmmake sokid ja käed. See olukord tuleks kindlaks määrata lühikese aja jooksul. Järgmiseks liiguta oma sokke, venitage oma kontsad.

2. Dorsaalse lihase tugevdamiseks laiendage oma käed edasi. Inspireerides tõstke oma käed ja jalad, tõmmake neid üksteise suunas.

3. Järgige teise harjutuse samme, kuid sirgete külgede laialiseks.

4. On vaja määrata 1 minut positsiooni: jalad painutatakse põlvedel, vaagnapiirkond ja käed pööratakse paremale, käed langetatakse vasakule. Iga väljahingamise korral proovige lõõgastuda nii palju kui võimalik. Siis peate tegema sama, kuid vastupidises suunas.

LFK lülisamba jaoks

Kehaehitusega lülisamba võimlemine aitab toime tulla paljude luude, liigeste ja lihaste haigustega. Oluline on korrektselt teha kõiki harjutusi, jälgides oma liikumist. Terapeutiline toime saavutatakse juhiste ja igapäevase kasutamise täpse järgimise tõttu. Enne jõusaalitegevust peate nägema arsti, et mitte kahjustada selgi.

Jalutuskäik kõigil neljas

Mõned meetodid võimlemisest, mida kasutatakse jämesoole ja muude selgroohaiguste korral, näitavad, et jalgsi on kõikidel neli. Harjutusel ei ole vastunäidustusi, see on kasulik iga vanusega patsientidele. Selleks peate seisma kõigil neljal, käel ja seljal sirgelt. Alustage ruumi liikumist, mis peaks kesta 1-2 minutit. Selle käigu ajal ei saa te käsi painduda.

Rulliga harjutused

Jaapani arsti poolt välja töötatud rulliga harjutused on positiivse mõjuga kehahoiale, tugevdavad selja lihaseid, aitab seljalt valu lahti saada. Soodsate tulemuste saamise põhireegel on klasside kasutamine igapäevaselt. Seda maksu ei saa teha verejooksu, kõrge vererõhu, ägeda valu ja seljaaju vigastustega.

Koolitusvahend on rullik, mis peab olema puuvillasest rätikust keerutatud. Kimpu saate kinnitada köiega, sidemega või kummiribadega. rant suurus peaks olema selline, et selle serv ulatub piire tagasi, ja kõrgus oli 10-15 cm. Tehakse võimlemine paranemise ja lõõgastav selg vajadust tasasele kindlale pinnale, mugavuse ilmikute jooga matt.

Osana lülisamba teostusest on vajalikud mitmed järjestikused tegevused:

  • Istu mööda jalgade sirgendamiseks, asetage rullik selja taga. Rätikul libiseb aeglaselt nii, et selle keskpunkt oleks naba.
  • Lehed jagunevad laiade õlgade vahele, asetage jalad üksteise suunas, nii et need puudutaksid pöidlad.
  • Tõmmake oma käed üles, paned oma käed nii, et need puutuksid väikeste sõrmedega, liigutaksid alajäsemeid aeglaselt pea poolt. Soovitatav on olla selles asendis umbes 5 minutit.
  • Pärast võimlemist tuleb üles tõusta aeglaselt, nii et selgroo luud ja liigesed ei muutuks.

Õrn võimlemine

Loodusliku selgroo terapeutiliseks harjutuseks on lihtne tegevuste kompleks, mida tuleb teha iga päev haiglas, mis mõjutavad kaela, selja ja sakraalse ala:

  • Peate oma klassid käivitama kaela kuumutamise teel. Selleks seista otse, pöörake pea kõigepealt vasakule, seejärel paremal küljel. Korda 3-4 minutit.
  • Hiin rinnale allapoole, on soovitatav jääda sellesse asendisse 3-4 sekundit. Tehke 10 kordust.
  • Keerake oma pea tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda põhitreeningut 6 korda.
  • Rinna rindade lülisamba seisundi parandamiseks istuge tugitoolil, samal ajal kui peate oma selga sirutama ja panema oma käed oma peaga. Pärast sügava hinge sissevõtmist tõmmake seljaosa pigistust välja, hajudes edasi. Korda treeningut 7 korda.
  • IP - seisab, käed üles. Tee vaheldumisi nõlvad külgedele.
  • Pane oma selga, ühendage oma piklik vasak jalg paremal käelaga. Seejärel korrake teisel pool. Sa pead seda tegema 10 korda.
  • Tõstke jalad üles ükshaaval, hoidke neid jalgadega.

Video

Seljaaju spinaalne võimlemine

Et säilitada oma selgroo tervis, peate tagama õige ja ohutu füüsilise koormuse. Tehke järgmised igapäevased harjutused:

  • Asetage kõhupiirkonna asend, tõmmake alajäsemed välja. Tõsta oma jalad 30-kraadise nurga all, seejärel levitage neid teineteisest, seejärel tõmmake need üle. Korrake mitu korda. Järgmine liiguta mõlemad alajäed küljele, siis tehke teineteisega sama.
  • Asetage väikese diivani sisse, nii et vaagnapiirkond jääks äärmiselt jämes olekusse, väljaulatuvate relvadega, hoidke vastassuunas. Pange oma põlved täisnurga all. Väljahingamisel tõstke need üles nii, et keha oleks venitatud paralleelselt põrandaga. Inspiratsiooni järgi laske need sujuvalt alla.
  • Pange oma selga, venitage jalad, asetage käed mööda keha. Püüdke keha painutada oma keha kaarega, toetudes oma kontsadele ja õlgadele. Püsige selles asendis pool minutit, seejärel minge tagasi IP-le.

Video

Käesolevas artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artikli materjalid ei nõua iseseisvat töötlemist. Ainult kvalifitseeritud arst võib diagnoosida ja anda ravi kohta nõu, lähtudes konkreetse patsiendi individuaalsetest omadustest.

Terapeutiline füüsiline väljaõpe. Harjutused tagaküljele.

NSV Liidu Ministrite Nõukogu juures asuv tervishoiu- ja vabaajakogukond
CENTRAL CLINICAL HOSPITAL

P O M O N T E!


Treeningu ajal ilmne valu väljendab signaali, mis vähendab harjutuse ulatust, nende intensiivsust või nende rakendamise lõpetamist.
Selleks, et terapeutilise võimlemise harjutused tooksid suurima kasu, peaks see olema:
a) täidab harjutusi iga päev;
b) täidab harjutusi hoolikalt, aeglaselt, moonutamata meelevaldselt teostatud harjutuste vormi, kiirust ja intensiivsust;
c) ärge hinge kinni harjutuste ajal;
d) konsulteerige regulaarselt arstiga, mitte varjates oma haigust teda.

Ligikaudne kompleks terapeutilise ginastika. rakendatud ägeda perioodi jooksul (esialgne etapp)

Ägeda perioodi teises etapis kasutatavad spetsiaalsed harjutused

Teise (PODOSTROMi) perioodi jooksul rakendatav ligikaudne terapeutilise võimlemise kompleks

SPETSIFIKATSIOONID, mis on soovitatavad remissiooniks kasutatava ravivõimlemise kompleksi lisamiseks

Mootorirežiimi metoodilised soovitused ägeda perioodi jooksul

Moodustussüsteemi metoodilised soovitused teises (alatähe) perioodil

Kolmanda perioodi metoodilised soovitused (vähendamine)

Lülisamba osteokondroosi ortopeediline profülaktika


Et aeglustada degeneratiivseid protsesse lülisamba samuti taastekke ennetamiseks ägeda valu, on soovitatav järgida konkreetse poos kifozirovannym positsiooni nimmepiirkonna erinevates olukordades tegemisel kodumaiste, tööjõu ja muude tegevuste. Ennetamisel osteokondroos olulist rolli vähendamine mikro- ja makrotravmatizatsii diskid, samuti staatiline ja dünaamiline ülekoormus selg.
Tuleb tunnistada, et kabiinis on kaldenurk ettepoole pööratud. Sellest asendist sirgestamisel on võimalik isegi üksteise suhtes degenereerunud selgroolülide nihe. Sellega seoses tuleks jätta väljapoole suunatud kallakud (eriti need, mis tehakse koos kerega üheaegsel pöörlemisel) tavapärase füsioteraapia õppetööna.
Kui kodumajapidamises tööga seotud käänaku pagasiruumi edasi (pesu pesemine, loputamine, pühkimine põrandad ja näriv), on soovitav mahalaadimiseks selg, millel on vaba käega mõned - või toetust. Korteri puhastamiseks tolmuimejaga on soovitav suurendada tolmuimeja toru nii, et pagasiruumi ei kalluta edasi, sest muidu rütmilised liikumised poolenurga suunas, kui töötate koos konfigureerimata tolmuimejaga, põhjustab lülisamba ülekoormust.
Tuleb eriti hoiatas tööstressi sama tüüpi liigutused (eriti põranda kaldub ettepoole), näiteks saagimine ja raiumiseks, aiatöö kühveldada ja kõblas, tõmblused visates raskeid esemeid, pesumaja Pyykkilauta jne sest Kiiresti suurenevad selgroolülide, sidemete ja lihaste koormused.
Eriti ebasoodsad peegeldavad pagasiruumi valet positsiooni ja lihaste koordineerimata tööd tõstmise ja kandmise ajal. Parim variant - sirgjooneline tagasi, kui selgroog kindlalt toetub vaagnale. Sellisel juhul langevad võrkkesta kettad ühtlaselt ja ei deformeerita. Sellega kaasneb tihtipeale süvenemine sageli ka raskete ja eriti raskete lastiga koorma kandmiseks ja eriti tõstetud (nt ees ja väljaulatuvate käte ees) tõstmiseks.
Tabelites esitatakse massi tõstmise ja kandmise õige (must) ja vale (varjutatud) positsiooni arvud. Nagu joonistest näha, on kaalude kandmisel soovitatav sirgendada torso positsiooni. Lasti tuleks hoida võimalikult lähedal keha. Maapinnal raskuste tõstmisel ei saa te parajasti edasi liikuda ja koormat tõsta, pagasiruumi sirgendamiseks. Sa pead painutama oma põlvi, istuma, jäta oma selja otse ja tõsta koormat, sirgendades oma põlvi.
Autos sõites asetatakse rulli nimmepiirkonna alla rull. Ja peatoed on vajalikud, et vältida emakakaela lülisamba traumaatilist esilekutsumist auto teravate tõmblukkudega.
Tõmmake üles kingad, mida peate seisma ühel põlvel, puudutage reie pagasiruumi ja alles seejärel zashnurovyvat kingad.
Kuid kere mugava asendi korral võib lülisamba puhul tekkida soovimatuid muutusi, kui professionaalne asend jääb muutumatuks. Seetõttu on korrapäraselt vaja keha asendit töötamise ajal muuta. Näiteks seisva positsiooni korral muudab üks jalg tugi pingile mitte ainult jalgade puhastamiseks, vaid hõlbustab ka selgroosa nimmepiirkonna kyfoosi valgustingimustes.
Kui lift tranaportirovke soovitav võtta hõlbustades poos vähendada vertikaalset koormused degenereerunud kettad ajal kiirendus ja aeglustus lifti. Sellist kujutist soovitatakse päeva jooksul võtta nii sageli kui 10-60 sekundit. ja füüsiliseks harjutuseks.


Kasvav nõrkus (detenirovannost) pagasiruumi patsientidel, kes ei tegele ravivõimlemisega - üsna levinud nähtus. Tüve koolitatud ja hästiarenenud pagasiruumi "pagasiruum" hõlbustab ja laseb selgelt lülisamba "kevadel" seadet. Harjutused, mis tugevdavad kõhulihaseid suure tuharalihase on nelipealihase selja- ja nimmepiirkonna kyphosation koolitus (eriti seistes), peaksid saama osaks patsiendi mootor režiim ja toimub kogu päeva.
Kahtlemata on lülisamba ülekoormus mõjutanud ebaõiglaselt valitud mööblit, eriti tooli. Selles aspektis, on soovitatav kasutada toolid madala istme, tema sisemine kalle ja kergelt kumerad kohale tagasi nimme kõver. Parem on, kui istumisasendis on põlved pisut kõrgemad kui puusaliigesed.
Samuti tuleks pidada asjakohaseks kanda jalatseid elastne tallad, sest Samal ajal vähendatakse degenereerunud ketaste sumbumist ülekoormust. Mootorsõiduki pikk juhtimine, eriti ebaühtlastel teedel, ei ole soovitatav.
On vaja kõrvaldada nimmepiirkonna lordoosi suurendavaid tegureid: kandma kõrgetel kontsadel olevaid kingi, ülekaalulisust. Une peaks olema kindlale voodile, mille jaoks on kasutatav puidust kilp ja õhuke madrats.
Mitmesugustel juhtudel annab igat liiki korsettide või turvavõidendite pidev kandmine hea mõju. Lülisamba liikuvuse (eriti nimmepiirkonna) mehhaaniline piirang on ägenemiste vältimiseks väga oluline, eriti selja stabiilsuse juuresolekul.

Memo valmistas ette Venemaa Hariduse Akadeemia Keskülikooli Füüsilise Koolituskeskus NSV Liidu Ministrite Nõukogu O.B. Rubailov
peaminister LFK üldise toimetaja all V.Zubkov

Harjutused lfk selja lihaste tugevdamiseks

Harjutusravi harjutused on mõeldud mingil põhjusel nõrgenenud lihaste tugevdamiseks. Tänapäeval on tänapäeval kõige olulisem seljaajus, kuna selgroog on kõige sagedasem patoloogiliste muutuste koht. Ja just need muudatused rikuvad oluliselt inimese elu.

Mis on treeningravim

Terapeutiline füüsikaline kultuuris on suur rida erilisi füüsilisi harjutusi, mille eesmärk on aidata taastada kõigi lihasgruppide tooni. Anatoomia ja füüsika vaatepunktist on inimkeha kõige haavatavam punkt selja ja selgroog: alates kirstust kuni kaela. Seepärast on tänapäeval kõige asjakohasem terapeutiliseks harjutuseks selja taga.

Harjutusväljal on väga palju harjutusi. Mõned neist te juba teate, sest kindlasti vähemalt üks kord elus harjutustes.

Neuroloogilised osakonnad saavad sageli inimesi, kes ei saa lõõgastuda. Kui nad olid kinni tagaküljel ja üksi ei suuda nad sirgendada. See on tingitud mõne närvi pingutamisest, kuna vöökoha lihase korset ei suuda selgelt lülisamba kaitset tagada.

Miks just täpselt tagasi harjutused on nii vajalikud? Vaadake ise:

  • Käed - nad teevad alati midagi, liiguvad. Isegi sööki - käes hoidke lusikat. Üldiselt liigub käsi liiga palju, et lihased saaksid nii tugevalt atroofeerunud.
  • Jalad - nagu inimesed kõnnivad, nende lihased ka pidevalt rongi.
  • Jääb juhtumiks. Keha otsese asendi hoidmiseks tuleks selja ja ajakirjandus lihaseid ühtlaselt arendada, tooni ja saada hea verevarustust. Kui neid tingimusi rikutakse (ütleme näiteks istuv eluviis), siis lihaskude nõrgestab ja ei saa enam oma ülesandeid täita.

Näiteks, pikim selja lihas, mis kulgeb piki lülisamba, läbib pidevalt koormust. Pika ja püsiva istu ajal on raske verevool, mis vähendab tema võimet.

Nii et järk-järgult, sõltuvalt meie halbadest harjumustest, kaotavad keha lihased võime lülisamba surumist vähendada, selgroo vahelised kõhred kustutatakse ja seljaaju närvid kinni hoitakse. See põhjustab valu ja piiratud liikuvust.

Seega nõuab selga koolitus. Kui te ei jõua jõusaalisse, ärge harjuge hommikul, olete ülekaaluline (isegi kui teil on kõhtu), peate ühe päeva pärast tegema terapeutilist harjutusi, et päästa teie tagasi haiguste progresseerumisest.

Harjutusravi liigid

Liigese tugevuse võimendamine ei ole ainus harjutusravi vorm. Kõigepealt on harjutus mõeldud kehaosa lihaste toonuse taastamiseks. Näiteks pärast kipsi pikaajalist kandmist ja sundmommitumist on vaja lihaste taastusravi.

Tagakülg on see eraldi küsimus, kuna lülisamba teostusravi vajab peaaegu pool kogu elanikkonnast.

Selja kõige haavatavam osa on kael, sest siin on selgroolülid kõige väiksemad ja habras. Sellel on pea, mille mass võib ulatuda 2 või enam kilo. Kujutage ette - enamus päevast, kui kaela lihased hoiavad seda kaalu. Titanic tööd, mida me ei märganud. Ja lisage sellele pikk iste, kui pea on kallutatud ühele küljele või oma kaela ettepoole. Sellistes tingimustes ei piirata verevarustust, vaid koormust jaotatakse ebaühtlaselt. Mõned lihased on koormatud rohkem kui teised ja neid ei saa seista. Seega on vajalik ja terapeutilised harjutused kaelal.

Selle tulemusena võib füüsilise harjutuse liigitus tugineda järgnevale:

  1. Sihtlihasgruppide koolitamine: selja lihaste, käte, jalgade jms võimlemine
  2. Erinevate haiguste ennetamine või ravi: näiteks patsiendi tagasi jms.

Need on kõik tingimuslikud klassifikatsioonid. Mitme eesmärgi saavutamiseks kasutatakse sageli samu harjutusi.

Kolm erineva keerukusega kompleksi

Igas haiguses on mitu perioodi. Näiteks selgroo osteokondroosi ilming võib jagada kaheks etapiks. Akuutne periood, seejärel sümptomite raskusaste ja taastusravi faas. Ja igal harjutuste etapil, et tugevdada selja lihaseid.

Osteokondroosi ägenemisega

Sõltuvalt tagajärgede raskustest on erilised harjutused erinevad. Ja nad erinevad nende keerukuse ja koormuse poolest.

Harjutuste sooritamiseks tuleb alustada alles pärast ägeda valu eemaldamist.

Näiteks võib harjutuste esmane kogum olla järgmine:

  1. Me paneme pehme ja sooja matt, me viskame jalgu paksu rulliga. Me pigistame ja vabastame peopesad ja jalad. Me teeme 10 üheaegset kokkusurumist.
  2. Suruge rull tagasi, pange jalad põrandale. Vasak jalg painutas põlve, pannes jalgu põrandale. Parem jalg jääb sirgeks. Võtke parem jalg 10 korda külili.
  3. Jälle pane oma jalad rullikule, algasend - käed mööda pagasit. Tõstke iga käsi üles ükshaaval, nii nagu oleksid seljal ujuvad - iga käe jaoks on 10 käsku.
  4. Nüüd tehke treening number 2, kuid teise jalaga.
  5. Ja jälle jalad kandikule, painutage käed küünarnukidesse, hoidke oma käed palmid õlgadel. Kirjeldage oma küünarnukitega ringi horisontaaltasandil. See tähendab, et samaaegselt tõmmata mõlemad põlved 10 ringi enda kohal. Suhtlusringid üritavad sileda joonistada.
  6. Jalad on ikka veel laualt, põlvedel painutatud. Sirvitage iga jala omakorda. Iga jalaga 10 korda.
  7. Nüüd on keerulisem harjutus, mis võib põhjustada valu ägeda perioodi jooksul, olge ettevaatlik. Rullik eemaldati, jalad painutasid põlvi. Alternatiivselt tõmbab iga jalg põlve rinnale. 10 korda
  8. Samast esialgsest positsioonist - keerake põlved külje poole, püüdes puutuda põranda iga põlve. Ärge lubage teravat valu.
  9. Lõpuks keeruline hingamine, täispuhumine ja mao puhumine - 10 hingetõmmet ja väljahingamist.

Need õppused sobivad igapäevaseks kasutamiseks. Näete, et raviks kasutatakse väga nõrka koormust. Kuid piisab, kui aidata inimest.

Kui äge periood on lõppenud, saate teha raskemate harjutuste keerulise kehalise ravi.

Kui sümptomid hakkasid langema

Kui sümptomid ei ole nii tugevad, saate koormuse järk-järgult suurendada. Kuid kuulake oma keha - kui teed midagi valulikku (äge valu) - vähendage liikumise ulatust. See kindlasti aitab.

  1. Tugeva seljatoega lamades käed piki keha, me tõstavad oma pead ja samal ajal pingutavad ajakirjandust. See on kergem versioon pagasiruumi tõsteasendist. Me kordame seda 10 korda.
  2. Me toetume õlaribadele, käed mööda keha, jalad painutuvad põlvedes. Me tõstavad vaagnat 10 korda. Ärge tugevasti paindke seda lae alla, tõstke see 10-15 cm võrra. Suur amplituud võib teile selles etapis vigastada.
  3. Sirgutage selja taga, pingutage oma tuharad ja lõdvestage neid. Püüa saavutada maksimaalset pinget. See on staatiline harjutus.
  4. Me paneme, jalad painutatud põlvedel, vaheldumisi käed puudutus põlved ristuvad, veidi tõstke pea ja keha põranda kohal. 10 korda iga käe jaoks.
  5. Me panime suure rullu põlvede all (võite olla ottomani). Sellest asendist on vaja vaagna kõrgemale tõsta põrandale - jälle 10-15 cm võrra.
  6. Me saime põlvedele ja kätele, tagasi rattaga (ülespoole kaardus). Nad istusid oma kreeni selga ja seisid tagasi. Nii 10 korda.
  7. Nüüd oleme samas olukorras, nagu 6. teostus - me varime me vargsi tagasi, langetame seda tagasi ettepoole. Nii 10 korda. Selles harjutuses toimivad ka pikemad seljaajalised lihased ja muud lihased.

Hästi tehtud, nüüd tugevamad harjutused, kui valu kahanes!

Rehabilitatsiooni harjutused

Sellel etapil, kui valu on kadunud, peate järk-järgult tugevdama selgroo lihaseid, nii et nad jääksid tavapäraseks koormaks teie elule.

Peamised eesmärgid on ajakirjandus, pikim lülisamba (kõik selle osad) lihased, ajukoored.

  1. Keha ülendamine valetades. Te olete juba oma pea tõstnud, nüüd püüdke samast positsioonist põranda pealetungi ära lõigata. Põlved tuleb visata ottomani.
  2. Tõsteasendist tõmmake vaheldumisi sirgeid jalgu. Aja jooksul saate mõlemat jalga tõsta. Lõdvendage jalgu põrandale. Alguses võib see põhjustada valu, nii et kõigepealt peate iga jala eraldi töötama.
  3. Jalade ülestõstmine vertikaalsest asendist. Sa pead riputama jõusaali seina või kasutama baarit või spetsiaalseid peatusi. Jalasid ei pea hoida otse, teie puhul piisab, kui jalad põlvede kallutamiseks liiguvad. Püüdke lihtsalt rinnaga põlve puutuda.
  4. Väga tõhusad harjutused keharavi rajavad edasi-tagasi. Haara põlved ja rullige. Kuid tehke seda vaipa, kuna kõvasti pingul sõitmine ei ole kõige meeldivam kogemus. Te saate pikema trajektoori saamiseks ja lihaste sirgeks saamiseks kergelt küljele kaldu.
  5. Hüperekstensioon ja vastupidine hüperekstensioon on parimad harjutused selja tugevdamiseks. Tavaline hüperekstrakt peaks toimuma paralleelselt ajakirjanduse tugevdamisega. See on talje tervise tagatis.
  6. Harjutused jalgade ja alaselja venitamiseks on ka harjutusravi kohustuslik osa. Selleks püsti otse, parandage alaselja ja proovige põrandat oma kätega jõuda. Kui see sobib hästi, haarake jalad kätega ja sirutuge oma jalgadele lähemale. Treeningu sooritamisel püüdke hoida alaseljale painutamist, mis on iseloomulik õigele kehale.

Harjutused, nagu juba mainitud, palju. Me peame neid regulaarselt täitma ja jälgima nende tundeid.

Soovitatavad harjutusravi teostamine

Siin on mõned lihtsad vihjed, mis aitavad teil kiiremini taastada:

  • Ärge midagi valu läbi tegema. Kuid ärge kohe harjutusest loobumiseks, kui see põhjustab valulikkust. Vähendage liikumiste amplituudi ja katsetage. Selle tulemusena teate täpselt, millises staadiumis valu tekib ja kus peate lõpetama.
  • Ärge koormake tööd. Hyperextensioni ja torso tõsteid oma ajakirjanduses ei saa teha ekstra kaaluga.
  • Osteokondroosiga on kasulik lihtsalt horisontaalsel ribal riputada, see ulatub selgroole.
  • Vältige mustandit klassi ajal, nagu te põrandal. Külm on vastupanu, mitte ainult osteokondroos, vaid ka teiste haiguste puhul.

Harjutuste teostamine tagumiste lihaste tugevdamiseks võib saavutada häid tulemusi. Selle kehaosa tervis on oluline. Saadaval seljaprobleemide pikka aega ei pruugi avalduda, ilmus mõni aeg hiljem, kui olukord võib muutuda kontrollimatuks. Raskused kahandavad ressursse seljas, nii et peate võtma asjakohaseid meetmeid selle tugevdamiseks.

Võimlemise toimingute reeglid

Terapeutiline füüsiline väljaõpe on tervisele kasulik, kuid peate järgima reegleid ja tegema harjutusi õigesti. Selleks, et mitte kahjustada ennast, peaksite konsulteerima spetsialistiga ja järgima tema juhiseid. Reegleid esindavad lihtsad nõuded, mida saab hõlpsalt teostada. Kui eesmärk Kehaline taga ei ole mitte ainult tugevdada lihaseid, kuid ka Valu ja patoloogiate kompleksi nimetatakse ainult arst pärast asjakohast läbivaatamist.

Enne jõutreeningut peate alati lihaseid soojenema. Tagasi tuleks koorma jaoks ette valmistada, sest harjutuse järsk algus on keha ja keha osa stress. Sellisel juhul on vigastuste tõenäosus suur.

Algajatele tavaline viga on ülekoormus. Ühe seansi käigus ei paranda kõiki puudusi ja arendada lihaseid tagasi, see võtab kaua aega tegelenud füsioteraapia. Kohase koormuse suurendamine on õige otsus.

Kui koolituse ajal olid ebameeldivad tunded, ebamugavustunne ja valu, siis peaks koolitus viivitamatult lõpetama. Mõningatel juhtudel aitab treeningu muutmine, kuid see on võimalik harjutuste läbiviimisel sellise spetsialisti järelevalve all, kellel on vajalikud teadmised ja olukord täielikult kontrollitakse.

Tuleb mõista, et selga tugevdades on raske saavutada häid tulemusi, kui koormus ei jõua teise keha lihasrühmadeni. Kogu koormus on kasulikum kui mõju lihaskorseti ühele kategooriale. Võimalikult improviseeritavate vahendite abil saate sooritada nii spordisaalis kui kodus.

Harjutus: koolitusetappid

Terapeutilise kehalise kasvatuse kompleks peab sisaldama tingimata mitut etappi, mis võimaldab teil saavutada häid tulemusi. Need etapid on esindatud järgmiste kategooriatega:

  1. Soojenemine - keha ja lihaste soojendamine.
  2. Põhimõte on füsioteraapia maksimaalne treenimine ja peamised harjutused.
  3. Lõõgastus on treening, mis võimaldab teil koormast taastuda.

Iga etapp on oluline, seega ei saa keegi isegi ühe esitatud esitamisest keelduda. Ilma soojenduseta võib inimene vigastada, sihtasutus on kogu kompleksi aluseks, ei ole mõtet seda keelduda. Samuti on oluline lõõgastus, sest see võimaldab saavutada saavutatud tulemusi ja taastada.

Keha ettevalmistamine

Lihase korsetti kompleksi tugevdamine algab soojendusega. See aitab korrastada keha edasiseks tööks, et tagada vereringe suurenemine. Samuti on olulised paindlikkuse ja elastsuse näitajad, seega soojenemine on oluline ja vajalik etapp.

Lihaste soojenemine peaks olema järk-järguline. Tuleb meeles pidada, et see etapp on mittekülline, on vaja päästa jõud ja mitte neid täielikult kulutada. Soojendamise harjutustes saate kasutada järgmist kompleksi:

  1. Esineb liikumist õlgade ümber.
  2. Õlad liiguvad edasi ja tagasi.
  3. Pea liikumine eri suundades ja ringis.
  4. Vaagna ümmargune pöörlemine, kallutage edasi-tagasi, vasakule ja paremale.
  5. Väike hulk sit-ups. Kontserdid ei tohiks treeningu ajal põrandale minna.
  6. Pöörake oma käed külgedele üles ja alla.
  7. Küünarliigendi käepide ja pöörlemine.

Esitatud etapp viiakse läbi aeglaselt ja rahulikult, hingamine peab olema sujuv. Järsku ja teravaid liigutusi ei peaks olema. Saate jälgida südame löögisagedust ja südame löögisagedust. Pärast soojendamist peaks pulss ja südametegevus kiirenema, kuid mitte väga palju.

Peamine lava ja lõõgastus

Kui soojendus on lõpule jõudnud, peate tegema harjutusravi. Kõik või enamus lihaseid on kaasatud, kuid peamist tähelepanu tuleks pöörata tagaküljele. Esimene treening väljendub selga pealmise asendis. Käed tuleb asetada rinnaasendisse pea või rindkeres.

Järgmine treening teostatakse ka selja taga. Nad peavad oma jalgade vaheldumisi üles tõstma ja paljudele tuttavad harjutusi "Käärid" ja "Bike". Esimesel juhul viiakse jalad üles, jäljendatakse kääride põhimõtet. Teisel juhul simuleeritakse jalgrataste pedaalide pöörlemist. Harjutus mõjutab mitte ainult tagumist, vaid ka ajakirjandust, mis on selle kahekordne kasu.

Järgmise elemendi jaoks peate seisma kõigil neljal ja panema oma käed põrandale. Jalad tõstetakse omakorda ja tõmbuvad tagasi. Võite ühendada ja käesid, mis muudab tegevuse keerulisemaks. Sellisel juhul peaksite järgima reeglit: parema jala üles tõstmisel tuleb liigutada vasak käsi edasi. Sarnane olukord vasak jalg ja parem käsi.

Pärast füsioteraapia harjutuste põhiosa lõpetamist hakkavad nad lõõgastuda. See aitab lihtsaid harjutusi, mis võimaldavad normaliseerida impulsi, lõõgastuda lihaseid ja taastada hingamine. Harjutuste abil saab keha töö lõpetamise signaali, mis võimaldab tal hõlpsalt normaalset režiimi lülituda.

Lõõgastus koos harjutustega pärast kompleksi valmimist ilmneb tööde nende kehaosade pöörlemise tulemusena. Lisaks võite kasutada lihaste krampimist, loksutamist ja peksmist.

Seega pole harjutusravi keeruline harjutus, mis sobib lastele ja täiskasvanutele.

Iga päev tuleb läbi viia klassid, siis on sündmuse mõju parem.

Kuidas teostatakse alajäseme harjutusi?

Alla selja jaoks on harjutused, mis korraliku ja süstemaatilise kasutamise korral ning patoloogiate puudumine on suurepärane valu vältimine seljas. Alam-seljavalu valu probleem on muutunud asjakohaseks olenemata vanusekategooriast, see ilmneb noortel ja vanadel. Ja kui see on vana, see probleem, mis on saadud aastaid rasket tööd, siis noored kannatavad oma laiskuse ja meeleheite tõttu. Paljude erinevate analgeetilistes tablettides, salvides ja geelides esineb seljavalu uuesti ja jälle. On väljapääs, see on täiesti tasuta ja see võtab natuke aega ja töö - harjutused seljavalu jaoks.

Harjutuse eelised

Eelneva valu piirkonnas esinevad valu põhjused on erinevad, see võib olla patoloogia, näiteks osteokondroos või lihtsalt täiuslik terav liikumine või selja lihaste düstroofia. Selleks, et mitte tekitada ebamugavusi, on selliste häirete lahendamiseks mitmeid meetodeid.

Ravi toimub mitmes suunas ja pakub mitmeid eeliseid:

  1. Lülisamba nimmepiirkonna harjutused aitavad lihaseid venitada ja lõõgastuda.
  2. Lihaste pidev väljaõpe tugevdab kogu selgroogu, mis mõjutab mitte ainult valu põhjustamist, vaid ka inimese üldist heaolu.
  3. Koolituse käigus suurendab verevarustust, küllastatakse vajalike toitainetega seotud liigesed ja selgroolüved, mis viib meestevaheliste ketaste taastamisele.

Enne harjutuste komplekside läbimist tuleb konsulteerida spetsialistiga vastunäidustuste ja patoloogiate olemasolu kohta. Peaasi, et mitte halvendada tervist ega ennast ravida.

Kuidas valu leevendada

Harjutuste kompleksid koosnevad mitmest plokist, sõltuvalt inimese keha asukohast, neid saab lamada, seista, istuda ja kasutada täiendavat kestat. Lülisamba nimmepiirkonna teraapilised harjutused peaksid olema aeglased, siledad, pisarateta.

Harjutused seljavalu

  1. Pange oma põrandale tagasi, painutage jalad. Tõstke ettevaatlikult vaagnapiirkonda tagasi oma algasendisse. Kasutame 10-15 lähenemist. See krüselurandi harjutus hõlmab hingetööstuslikke lihasrühmi ja ajakirjanike lihaseid.
  2. Lamades põrandale tagasi, põlvi painutatakse. Tõmmake aeglaselt üks jala teie poole, haarake seda mõlema käega reie ja alaserva piirkonnas. Tõmmake pingetundeni, peatage 30 sekundit. Korda teise jalaga. Kasutatakse valu rindkeres.
  3. Põrandal on käed sirutatud nurga alla, jalad kõverduvad. Me täidame harjutuste harjutusi: me hoiame jalgu koos, liigutame vasakule, siis paremale, samal ajal kui meie pea suunatakse teisele poole. Need harjutused on valu leevendamiseks alaseljas.
  4. Nõustuge kõhupiirkonna asetusega. Käed mööda keha. Me tõsta aeglaselt jalgu, õlgu ja pead. Kõik ilmub mitte esimest korda, sa peaksid rongima. Lülisamba lülisamba ristlõike harjutused põhinevad venitamisel.
  5. Põlvnemisel, käte vahele. Tõmmake vasak käsi veidi üles ja parem jalg tagasi. Seejärel muutke positsiooni. Harjutus ei aita mitte ainult seljavalu, vaid ka vestibulaarse aparatuuri väljaõppeks, kus peate säilitama tasakaalu. Soovitatav eakatele.

Inimeste jaoks, kes juhivad pidevalt istuvat eluviisi, arendatakse harjutusi väljaheites. Esimene, istub toolil, kindlalt kinni istmele ja teha liikumist keha edasi-tagasi, nagu pendel. Selline nimmepiirkonna laadimine kõrvaldab stagnevad protsessid ja suurendab verevoolu, suurendades selgroolülide toitainete voolu. Teiseks, asetage istekohale käed põlvedele ja vajutage neid vaheldumisi, kuni tunnete pingeid. Andes sellist võimlemist 5-7 minutit päevas, saate vältida ebameeldivaid probleeme alajäsemetega.

Võimlemine vöö jaoks rõhuasetusega: me põlvili, me jääme oma käed põrandale. Aeglaselt istuge kandadel ja siis lihtsalt kallutage edasi. Teises etapis alustame vaiguga vasakule ja paremale. See on suurepärane harjutus, mis hõlmab alaselja ja seljaosa ülemist osa.

Alalised harjutused

Mõtlesõnu ballerina tekitades püüame hoida tasakaalu. Vahetult kreenist kuni varvaste vahele, eemaldage pingutus seljas veenisiseste veenide ennetamise teel.

Äge valu kaotamine

Arendamata seljatoelised lihased ja teiste patoloogiate puudumine ilmuvad mõnikord ka lumbal, terava lambabo alaseljaosas. Ägeda valu alaseljal saab LPC abil eemaldada.

  1. Me istume põlvedel. Müstikuga paneme me ees eestoole. Me paneme mõlemad käed tugitoolile ja kaotage oma varje üles ja seejärel alla. Tehke 5-10 lähenemist.
  2. Poseerige poseerides. Pöörake oma pead ja käed juhthoovale, liiguta aeglaselt vasakule, seejärel paremale, tagasipöördega.
  3. Harjutused seljavalu vastu: asetage kõigil neljajalgadel, kergelt painutage selga nagu kass, ja siis tõmmake oma kallak nagu kaamel üles.
  • Lugege ka: kui teil on seljavalu

Pingutades

Kui selgroolülid on kinni kiilunud ja äge valu, aitab nende lahutamine kaasa järgmist kompleksi:

  • Harjutus 1. Täiendava mürsu kasutamisel kasutatakse fikseeritud ukse või riba (ristlõikega). Täpselt riputage baaris 1 minut, lõdvestage, ärge muud liikumist. Korda harjutust 10 minuti pärast, selliseid lähenemisi päevas tehakse 2-3 korda.
  • Harjutus 2. Kasutades horisontaalset riba, rippige sirgetes kätes ja seejärel pöörake pilku küljelt küljele. On oluline, et keha ei treeni ajal stressi.
  • Kindlasti loe: harjutused baaris selja taga

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljud inimesed on kõige lihtsam teostada treeningut talvel kodus. Valu vältimiseks kasutage järgmisi lumbaaraklaste osakonna harjutusi:

  1. Istuge põrandale, üks jalg painutatud põlves ja kõrvale, teine ​​sirge. Me jõuame sirgjoone sõrmede sujuvalt ja aeglaselt. See viiakse läbi kümne lähenemisega, seejärel muutub jalg.
  2. Harjutus viiakse läbi käega (aknalaud, tabel). Vasak käsi on pjedestaalil, vasak jalg on esiosas, paremal taga, põlved on veidi painutatud. Puuduvad täiskülmikud. Käitumine 10 lähenemist ja muuta positsiooni. Sakraliigese harjutused võivad leevendada valu ja parandada verevoolu.
  3. Lihtne treening, mis asub seljal, tõsta vaheldumisi jalad nii kõrgele kui võimalik. See viiakse läbi 5-10 lähenemisega.
  • Rohkem harjutusi tugevdada lihaseid selga

Harjutus ajakirjanduses

Märkimisväärne võimalus koormuse leevendamiseks selgroolüli osakonnast on kõhu lihaste tugevdamine. See on ajakirjandus, mis annab nimmepiirkonna põhitoetuse, moodustades eesmise korseti. Põrandale seljas asetades me risti oma käed rinnale või asetage need oma peade taha. Me tõstame keha, painutamata käsi, ainult kõht lihaseid, ärge laske oma kätega kaelal alla suruda, emakakaela osakond on lõdvestunud.

Harjutused algajatele

Erinevate inimeste füüsilise väljaõppe tase on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, nagu näiteks vanusest ja kehakaalust.

Spetsialistid on välja arendanud spetsiaalse kompleksi alajäsemete algajatele.

  1. Pose, istudes kontsadel. Sügavale inspiratsioonile tõuseb ja me tõstavad käed. Lõdvendamisel aeglaselt minema.
  2. Pressi tõhustamine. Me paneme põrandale seljatoed, painake põlved. Me venitame põlvedele küünarnukid. Siis paneme vasakkõrv paremale põlvele ja täidetakse pagasiruumi tõste pööramine paremale. Muutame positsiooni.
  3. Me paneme meie poole, peame küünarnuki ja tõstma vaagnapiirkonda. Me vahetame kätt.
  4. Meie käte ja põlvede kinnitamiseks teeme vasakule ja paremale liikuvaid liikumisi. Siis edasi ja tagasi.
  5. Lamades ma kõhuga. Teise võimalusena eemaldage põrandast keha ja jalad.
  6. Ühelt poolt asetades oma kätt. Pane oma jalg, muutes mõneks sekundiks peatumiseks pooleks. Muutame olukorda vastupidiseks.
  7. Push-up, rõhk põlvedel. Me ei tee alguses täielikke presse.
  8. Me istume põrandal. Liigutage vaagnat ja tuharad edasi.
  9. Me tõusevad kõikidel neli, teeme korduvalt lööke jalgadega edasi-tagasi.

Vastunäidustused võimlemisele

Seljavalu jaoks mõeldud võimlemine ei aita alati ja isegi mõnikord valutab. Paljud probleemid, mis põhjustavad valu, ei saa füsioteraapia abil lahendada. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud selgroogsete vigastuste esinemise korral, neeruhaiguse, erinevate kasvajate, ajukahjustuste ja ägedas vormis esinevate haiguste korral.

Terviseprobleemile tuleks iga isikut tervikuna kohtlema. Ta peaks tegema füüsilisi harjutusi seljavalu mitte ainult selle ilmumise ajal, vaid ka ennetava eesmärgi saavutamiseks. Klassid värskes õhus suurendavad efekti, samuti kvaliteetset toitumist ja regulaarseid treeninguid.

Kas Soovite Varundada