Parimad harjutused löömise vastu

  • Kyphosis

Stoop - probleem, mis on oluline paljudele inimestele, nii lastele kui ka täiskasvanutele. See mitte ainult rikub välimust, vaid aitab kaasa ka selgroo düstroofiliste muutuste arengule. Sellest hädasest vabanemiseks saate sooritada spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad kaasa mitte ainult kehahoide õigele parandamisele, vaid ka luu-lihaskonna tervise rekonstrueerimisele tervikuna. Mida varem te hakkate harjutusi tegema, seda parem - lapse lülisamba, mis pole veel moodustunud, on palju lihtsam muuta. On olemas suur hulk treeningkomplekse, mis sobivad nii lastele kui ka täiskasvanutele. Kuid kõigepealt vaatame, mis põhjustab löömist.

Kallutamise põhjused

Enamikul juhtudel on löömine käitumisharjumuste põhjuste tagajärg:

  • Pikaajaline kokkupuude ebaõigete asunditega ja kehalise aktiivsuse ebaõige jaotumine. Seepärast kannatavad lapsed sageli pingutusest pikaajalise istumise ja koolikottide väärkasutuse tõttu.
  • Pidades silmas suurt füüsilist koormust ja pikka istukohta, Eriti koos une puudumisega tekivad selja lihased liigset stressi ja väsivad.

Need tegurid on välised ja nende poolt esilekutsutud kallutamine on tingitud välistest teguritest. Peamine meetod selle lahendamiseks peaks olema harjutusi löömise vastu.

Ka löömine võib olla sisemise põhjuse tagajärg, kuigi see juhtub harvemini:

  • Nakkushaigused, nagu luu-tuberkuloos ja osteomüeliit.
  • Ainevahetushäired, mis põhjustab organismis kaltsiumi vähesust (rachiidid on harilik haigus väikelaste seas, osteoporoos, mis sagedamini esineb vanas eas).
  • Skolioos erineva päritoluga: 3-4 etapid, mis tulenevad jalgade erinevast pikkusest, mis on TBS düsplaasia tagajärg.
  • Sünnidefektid.

Selliste faktorite poolt põhjustatud kallutamine võib olla kaasasündinud või omandatud, mille põhjuseks on sisemised põhjused. Sellega võitlemine on sel juhul keerulisem. Sellisel juhul on harjutused jälle kallutatud, omistatakse teisel etapil, ja esimesel korral on ravi suunatud löömise sisemise algpõhjuse kõrvaldamisele.

Harjutused lapsepõlves

Järgmine harjutuste komplekt on mõeldud lastele, kuid seda saate teha täiskasvanu jaoks. Selleks on vaja tooli, võimlemislukk, koormusi kuni 0,5 kg ja rätikut.

  • Esimene harjutus on teie varvaste aeglaselt tõusulainete kallutamine, käte laiendamine külgedele, tõusud inspiratsiooni. Aeglaselt alandage oma väljahingamist. Korrake kuni 10 korda.
  • Lean oma õlad seina vastu ja levitavad käed pea üle, seistes seistes. Sissehingamine peaks olema painutatud seljas. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Seisa seina lähedal oma käeulatuses. Suruge seinast rinnani.
  • Seistes seisundis langetage käed, kinnitage need selja taga ja tõmmake küünarnukid. Pea ja õlad tõmbavad tagasi, rinnakorv on väljahingamisel kummardus edasi. Lõdvestuge, lahutage käed ja hingake.
  • Asetage oma põlvi, pane oma käed oma peaga ja istuma oma kontsad. Tõuse ülespoole inspiratsiooni kandadel, levitage käed küljele ja painutage edasi. Nägemise korral jälle istudes oma kallale.
  • Pange oma selja alla, pannakse terade alla pakendatud rätik (paksus peaks olema 2-3 cm). Võtke kätes lasti, tehke oma kätega asendusliikuvad käpad pea peast.
  • Seiske kõik neljaosalised, leides kätele. Sissehingamisel tõstke oma vasak ja parem jalg järjest nii, et need ei painduksid, vabastage neid väljahingamisel.
  • Otsesed käed toetuvad tugitooli tagumisele küljele, seistes paar väikest sammu eemal. Inhaleerimise ajal kalluta keha edasi, ilma jalgade ja käte painutamata. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Asetage võimsuslukk pea üle õlaribadele, hoides seda mõlema käega. Tehke pöörded vasakule ja paremale. Lülita sisse sissehingamine ja väljahingamisel pöörduda tagasi algasendisse.

Harjutused täiskasvanute lohutamiseks

Täiskasvanud saavad kasutada järgmist hooaja komplekt harjutuste jaoks:

  • Pöörake oma küünarnukid kätes, tõstke oma pea ja roomake ringi poolsügavuses. Tehke umbes 50 sarnast sammu.
  • Võtke positsioon kõigil neljaosalistel, painutage üles, inspiratsiooni järgi, liigutage keha edasi, nagu soovite risttala all indekseerida. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke liikumine seitse korda.
  • Seljatoes lamavas asendis painutage käed küünarnukidesse. Pöörake oma kätele ja õladele üles, tõstke ja pigistage rindkere piirkond inspiratsiooni all, alandage seda väljahingamisega. Korda seda harjutust kümme korda.
  • Pööra kõhtu ümber. Põlvedele küünarnukid tõstavad oma peaga tagasi, inspiratsiooni. Tõuske välja ja pange see alla. Korrata treeningut seitse korda.
  • Sarnasest olukorrast, pannes oma käed oma peale, samal ajal hingates, tõsta pagasiruumi ülemist osa ja alt välja hõivates. Korrake ka seitse korda.

Võite kasutada ka järgmist toonikut harjutuste kompleks kodust lahkumisel:

  • Harjutus kehahoia parandamiseks, õlgade sirgendamine ja selja lihaste tugevdamine. Peate valutama oma kõhtu, asetage oma käed kehas, lõõgastage jalad. Pange korpused sujuvalt ülespoole, ilma peopesasid põrandast tõstmata. Peate tagasi kallutama, nii et see on põrandaga paralleelne. Kui tunnete lihaste kerget pinget õlaribade vahel, lukustuge selles asendis.
  • Õppetükk õlarihmade dünaamilise mahalaadimise ja selja õige positsiooni moodustamiseks. Loputage korpust. Tõstke üles sujuvalt, ilma jerkimiseta. Aeglaselt loendatakse kuni viis. Te peaksite tundma põiklihaste pinget. Hoidke pea paralleelselt põrandaga paralleelselt.
  • Jõulistavad nimme- ja sääreluu lihaseid. Peate lamama põrandal, tõstke oma jalad nii kõrgele kui võimalik. Vöökohtade eraldamine põrandast peab olema minimaalne. Ärge tõstke oma jalgu liiga suureks, et alaseljale üle koormata. Olles näinud pingeid lihastes, kinnitage poos. Ärge tõstke oma õlad protsessi ajal põrandast.
  • Järgmine treenimine, peale löögi parandamist, aitab normaliseerida hingamist. Te peate seda tegema samamoodi nagu eelmine, kuid viie sekundi jooksul tuleb teil tungida sääreluu lihased. Korda harjutust 10-15 korda.
  • Harjutus, mis aitab parandada selgroo vereringet ja parandada siseorganeid. Peate valetama oma selga, painutama oma põlvi põlvedes ja korraldama need oma õlgade laiusele. Istuge õlgadele ja jalgadele, tõstke basseini üles. Türistage tuharad. Lukusta positsioon pool minutit ja pöörduda tagasi algasendisse.
  • Järgmine treening on lastele kasulik. Inhaleerides selili selga, peate tõstma vaagnat ülespoole, hoidke hingetõmmet viie sekundi vältel ja laske alumisel allapoole sujuvalt alandada. Korrake 10-15 korda.
  • See harjutus on kasulik kõhu lihaste väljendatud hüpertensioonile. Peate valutama oma kõhtu, painutama oma põlvi oma süles. Pange oma jalad kokku, asetage käed mööda keha. Pöörake vaheldumisi paremal ja vasakul küljel. Korrake 8-10 korda.
  • Harjutus õlavarreluu lamedamast löömisega. On vaja tõsta keha üles selga lamamisasendisse, hoida selja otse. Käed asetatakse mööda reide. Tungige ülemise kõht lihaseid. Pärast keha liigutamist edasi ja hoidke seda asendit 20 sekundit all. Tagasi algsele positsioonile ja lõdvestage lihastikku.
  • Algpositsioon on sarnane eelmise harjutusega. Tõstke keha üles, proovige põlvedele jõuda õlgadele. Pingutage kõhu lihaseid, asetage oma käed sinu ees. Sööda keha võimalikult kaugele, ilma käteta venitamata. Hoia pool minutit.
  • Sarnast treeningut võivad teha lapsed. Laps peab sööma keha ettepoole, lamamisasendisse ja proovige seejärel õlgade põlve puutuda. See liikumine toimub sujuvalt, ilma teravate jerkideta.
  • Tõstke keha paremale ja edasi, nüüd püüdke jõuda oma õlgadele põlvedega. Jalad peavad olema põrandaga täielikult kokku puutunud. Ülemises punktis hoidke hingetõmmet 15-20 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. Korrake 10-15 korda.

Sulgemise vältimine

Laste lapsepõlve vältimiseks peaksid vanemad hoolitsema varases eas. On vaja korralikult korraldada töökoht, puhke- ja magamiskoht. Lisaks on parimad ennetusvahendid sport. Suurepärane võimalus - ujumine. See soodustab lihaste harmoonilist ja isegi arenemist, moodustab õige kehahoia, parandab immuunsust ja tervist. Ja mida varem laps hakkab ujuma, seda parem. Ujumine on ka täiskasvanute jaoks väga kasulik: see aitab välja areneda, säilitada normaalset kaalu, tugevdada selgroogu ja sisemisi elundeid.

Sobiva hooletuse, tantsu, aeroobika ja võimlemise vältimiseks on kasulikud. Need ei moodusta mitte ainult õiget asendit, vaid ka ilusat kõnnakut, arendada rütmihäiret, muuta keha paindlikuks ja plastiks. Samuti on kasu jalgrattasõit. Ta toetab kehahoia, ronib kõiki lihaseid, aitab säilitada tasakaalu, koolitab kardiovaskulaarseid, hingamisteede, lihas-skeleti süsteeme. Sport on hea nii kallutamise vältimiseks kui ka sellega tegelemiseks.

Pakume vaadata mitut videot harjutustega lööma.

Parimad 5 harjutused igast vanusest lööma

Sadul - see on kole: õlad on ümardatud, kasv muutub visuaalselt vähem, tüdrukud näevad rinnad pisikesed, tungivad välja kõht. Ning nagu mitte midagi, see on ainult välimus, kuid vale positsioon kahjustab ka tervist, deformeerib siseelundeid, halvendab südame-veresoonkonna ja hingamisteede tööd.

Selle haiguse põhjused on paljud: kaasasündinud, omandatud, füüsilised ja psühholoogilised. Kuid ärge muretsege, et enamikul juhtudel saab kõike korrigeerida harjutusi lööma ja isegi kodus.

Kontrollige selgroo seisukorda

Lihtsaim katse seisab seina lähedal. Kui seina all on seina - seisa ukse juures või leia veel üks võimalus. Vajutage vertikaalse pinna vastu nii, et see puudutab seda kontsad, vasikad, tuharad, õlaribad ja pea taga.

  • Kui see toimib ja te saate seda vähemalt ühe minuti jooksul parandada, siis pole see kõik liiga kriitiline ning posture parandamiseks on vajalik ainult spetsiaalne võimlemine ja õppida ennast kontrollima.
  • Kui te ei saa ühegi kehaosa puudutada või see põhjustab selget valu, on parem konsulteerida arstiga, on võimalik - teha röntgenikiirte ja valida eriline ravi lülisamba sirgendamiseks.

Miks lööb üldiselt üldse ja mida sellega seoses teha?

Selles lõigus ei puuduta me kaasasündinud põhjuseid: kui inimesel on jalgade erinevad pikkused, siis on vahepealsete ketaste struktuur katki, lihaste ebanormaalset arengut ei parandata harjutustega ega liiga täpsed. Räägime omandatud haigusest.

Lapsepõlves

Lastel lööb köha tavaliselt 6-7 aastat, mil rindkere lülisamba lõpuks moodustub. Põhjuseks on pikk tund, kui tablett või telefon käes käes, kui laps libiseb ekraani suunas või kannab selga ühel õlal.

Kui te ei märka, võib laps areneda kyphosis või scoliosis, kuid selles vanuses on kõik lihtsalt parandatud: liigesed ja selgroolülid on paindlikud ja lihaste tugevdamiseks piisab iga päev 20 minutiga.

Kuid mõnikord on põhjused psühholoogilised. See on mõttetu, et karjuda "Ära valeta!" Kui põhjus on hirm, ebakindlus, emotsionaalne pigistada. Sellisel juhul on lülisamba eemaldamiseks parem teha koos võimlemist või mõista sisemise konstriktsiooni põhjuseid.

Noorukieas

Noor organism hakkab kiiresti kasvama ja mõnikord arenevad luud kiiremini kui lihased. Sellepärast tuleks teismelistele anda mõne spordiala purjetamine või sellega liitumine, see aitab muuta näo harmoonilisemaks.

Mõnikord häirib lapsi nende suur kasv, ja nad ei saa lõpetada kallistamist, nagu püüaks olla väiksem. See on psühholoogiliselt lahendatud. Keha kasvab endiselt, ja kui võetakse õigeaegselt, on kõik võimalik.

Täiskasvanutel

Siin on probleem enamasti istuv eluviis või töö, kus on vaja lauda, ​​masinat, seadmeid jms painutada. Kuidas ma saan oma kallutatud tagasi kinnitada? Tasu, spetsiaalsed harjutused kallutamisel ja pidev jälgimine.

  • Mehe jaoks tihti on mugavam treenida jõusaalis, kus ta pumpab lihaseid, nii et nad hoiavad lülisamba sujuvalt.
  • Tüdrukule, kõige tõenäolisemalt sobiv kodus jõusaal. Naised on oma olemuselt paindlikumad, nad naudivad joogat rõõmsalt, nad püüavad hoida oma asendit, nii et nende kõht ei jääks välja ja nende rinnad tunduvad atraktiivsemad.
  • Eakatel paariga seotud probleemid tekivad sageli teiste selgroo või siseorganite haiguste taustal ja sagedamini on vaja üldist ravi. Kuid õrnalt soojendamine, venitamine ja lihtsad harjutused ilma pisarateta võivad valu leevendada ja võimaldada teil sirgendada.

Top 5 harjutusi igas vanuses

Tegelikult on peaaegu kõik liikumised, mis on suunatud seljaaju lihaste tugevdamisele ja selgroo eemaldamisele. Võite koostada oma kompleksi, et eemaldada selja kallutamine või täita iga päev meie ettepanekut.

Langub edasi

See on lihtne harjutus soojendamiseks, see on isegi vanuritele suurepärane. Asi on asetada oma käed ringi, sammu tagasi ja aeglaselt kallutada edasi. Alustage seda seinast, siis võite teha koos tooliga, toetudes seljale. Lohista, avage õlaribad. Tehke 8-10 lähenemist.

Alt kalduvast asendist

Seega ei korrigeeri mitte ainult probleeme poosiga, vaid ka perpendikulaarsete ketaste ja klambriga. Paigaldage kõhtule vaip, tõmmake oma käed ettepoole, venitage oma jalad ja tehke "Paat" (Superman), kukkumine alaseljale ja käte ja jalgade tõstmine.

Need, kes on üle 50 aasta, võib jalad tõsiselt raskendada, sellisel juhul tasub püüda juhtida ka kõrvalekaldeid. Asetage ees aset tool, lamedel maha, nii et käed on mõlemal küljel, ligikaudu istme keskel. Pange painutamine üles, tõstke käed, laske neil juhtida ja venitada. Kinnitage keha mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.

Istub põlvili

Kõige tõhusamad harjutused stooping on mõnikord väga lihtne. Istuge põlvedel põrandale, haarake oma käed ja proovige venitada, alustades õlgadest. Eemaldage õlaribad, painutage, allapoole käed alla. Võite minna tagasi algasendisse või lihtsalt koputama, istudes niimoodi.

Seistes kõik neljaosalised

Üks võimalus on "Kassi" treening. Tõuse üles, nagu te üritate rohke madalal takistusel. Me alustame edasi, painutame rindkere piirkonda, siis liigume keha veidi ettepoole ja painutage juba seljaosas, tõstes rinda. Nüüd sama asi - tagasi.

Teine versioon võimlemisest löömise vastu - samas positsioonis tõsta sirge jalg ja kallutage pea, venitage. Muutame jala. 6-8 korda, et alustada piisavalt, siis suurendage kordamist.

Pulga abil

Võimlemispulgad pole üldse, aga see pole oluline. Sobib näiteks käepide mopist, tolmuimeja torust, veetoru tükist või midagi sellist. Pange see oma selja taga ja hoidke oma küünarnukid painutatud, pöörake küljelt küljele.

Muide, üks põhjusi, miks inimene langeb, on lihtne unarusus hoida selja otse. Ärge unustage, kuidas stoopingu peatada - istuge selle pulgaga televiisori ees või isegi arvuti juures ja niipea, kui proovite painutada, surutakse see lüli. Printi ei ole väga mugav, kuid vaadake seerianumbreid või hallake hiirega - täiesti. Selle tulemuseks on harjumatus õigele positsioonile.

Võite muidugi osta fikseerija või korsetti asendi jaoks, kuid kleep on palju odavam.

Lõpuks, räägime veel ühe viisist, kuidas õppida otse kõndima, ilma kummutamata: pange oma peale vana sülearvuti (või raamat, kui te ei pahanda) ja kõndige maja ümber. Tühjenda see - siis, ilma märkamata, löön. Püüa hoida õiget positsiooni.

Proovige kontrollida, mis juhtub, kui teete selle harjutuste komplekti oma igapäevase tasu. Paljud inimesed märgivad, et mõne nädala jooksul muutusid nad palju vähem hunnikut ja kuus hiljem sai selga palju tugevamaks.

Vaadake videot harjutuste korrektseks täitmiseks, väikeseks alustamiseks ja aistingute kontrollimiseks. Varsti muutub teid palju paindlikumaks ja selge sirgjoondamise tagamine muutub lihtsamaks. Õige stoop võib ja peab olema igas vanuses!

Kuidas hoida õiget positsiooni: harjutuste komplekt lööma

Selleks, et inimene oleks tervislik ja jõuline, on korrektne poos oluline. See takistab selgroo kumerust ja skolioosi arengut. Peamine haiguste põhjus on nõrgenenud selja lihased. Kiiresti ja tõhusalt neid tugevdades aitavad harjutust lööma.

Probleemi põhjused

Paljudel inimestel esineb probleeme selgrootuga noorel ajal. Seda lihtsustab laua ajal kulutatud aeg, vaadates televiisorit ebamugavas asendis, pikki mänge arvutis. Lapsed langevad oma õlgadele ja hakkavad lööma, põhjustades selgroogile korvamatut kahju. Probleem süvendab istuvat eluviisi, mitmesuguseid mikro-traume ja kroonilisi haigusi.

Nõrgestatud lihaste korseti põhjustab selgroolülide loomulikud kõverad silmatorkavamaks. Seal on esimesed murettekitavad märgid, mis on pööratud tagasi ja millele tuleb pöörata tähelepanu:

  • kõhu kõhtu;
  • Ümardatud tagasi;
  • kitsenev rindkere;
  • paisutavad labad;
  • madal pea.

Kui sellised muutused esinevad lapsel, peavad vanemad seda kiiresti arstile näitama. Kui lööve ei võitle algfaasis, on selgroog patoloogiliselt deformeerunud. Keerake seljaaju närvid, kustutage selgroolülide kettad. Sel põhjusel ilmnevad vanuse, seljavalu, migreeni ja nägemiskahjustused.

Arstide sõnul on haiguse arengut kahel põhjusel. Need jagunevad:

Füsikaliste põhjuste põhjustatud selgroo kumerused algavad asjaolust, et inimene ei järgi poose. Psühholoogilised põhjused on palju sügavamad. Stooping teeb kompulsiivsuse, enesekindluse. Püüdes isoleerida ennast vaenulikust maailmast, võtab inimene teadlikult oma õlad üles, alandab oma pead, painutab selga. Psühholoogilised probleemid muutuvad sageli täiskasvanutele ja lastele süüdlasteks.

Kuidas haigust identifitseerida?

Tühi tagasi on kohe selge. Lülisamba kahjustuse määra kindlaksmääramiseks tuleb horisontaalselt venitada jäik pind. Kui kõverus on tasandatud, saab positsiooni parandada, teostades harjutusi löömise vastu.

Selles testis absoluutse usaldusega ei saa tugineda. Et välistada katastroofilised muutused selgroos, mis vajavad kirurgilist ravi, peate läbima arstliku läbivaatuse. Arst teeb süvaanalüüsi, määrab röntgen- või kompuutertomograafia. Pärast täpse diagnoosi seadmist, mis tagab ühtlase seisundi, määratakse terapeutiliste meetmete komplekt:

  • spetsiaalsed füüsilised harjutused selga;
  • klassid basseinis, massaaž;
  • manuaalteraapia;
  • seljas korsetti kandes, selgaajalisi lihaseid tõmmates.

Positsiooni joondamiseks võib kuluda mitu kuud, kuid tulemus on seda väärt. Lõppude lõpuks, selgroo vale positsioon mõjutab negatiivselt kõigi elundite tööd, halvendab välimust ja vähendab oluliselt elukvaliteeti.

Mida ma peaksin tegema?

Suur tähtsus on voodipesu ja padi. Lülisamba probleemide vältimiseks peate magama jäigalt tasasele madratsile. Padi peaks valima väikese. Kui te valetate seda, ei peaks pea püsti tõusma pagasiruumi üle, vaid moodustama ühe joonega. Krampide töötlemisel on soovitatav osta spetsiaalsed padjad, mis on mõeldud teie selga lamedaks või mõneks ajaks magamiseks ilma nendeta.

Kõigist vabanemiseks on vaja täita spetsiaalseid harjutusi, mille eesmärk on parandada kehahoia. Sellisel juhul on oluline järgida põhinõuet - alati hoidke seljatuge otse, unustamata õlgade sirgumist.

Füüsilised harjutused peaksid tugevdama kaela, selja, õlgade lihaseid. Nende rakendamiseks on vaja poole tunni vaba aega, kõva võimlemisrõõmu ja positiivset meeleolu. Eksperdid soovitavad harjutusi hommikul, kohe pärast ärkamist. Kui see ei ole võimalik, saate treeningu hilisemaks ajaks edasi lükata, kuid pidage meeles, et see peaks toimuma 2 tundi pärast sööki ja mitu tundi enne magamaminekut.

Lihtsad harjutused

Pärast lihaste soojendamist jätkake põranda külge. Neid tuleb teha 10 korda. Nad aitavad ehitada lihasmassi tagaküljel ja kätes. Lisaks tõmbab lüli seljaosa otse ja võtab soovitud kuju.

  • Järgmist treeningut nimetatakse "paadiks". Pane oma kõhtule, venitage oma käed sinu ees. Tõsta esmalt jalad, siis käed. Ärata jäsemeid 20-30 cm põrandast. Täitke ülesanne 20 korda.
  • Seejärel proovige keerulisemat treeningut - "Basket". Lapsed saavad seda vaeva teha. Täiskasvanutel, kes viibivad väikelastel eluajal, on raskusi selle harjutuse sooritamisel. Pane oma kõhtule, painake oma põlvi. Tõmmake oma õlad põrandast välja, haarake oma jalad oma kätega ja proovige tõmmata need pea peaga lähemale. Hoidke seda asendisse minut, pöörduge lähteasendisse ja korrake harjutust. Alguses tehke 3-4 lähenemist. Kui keha koormatakse, suurendatakse seda summat 10-ni.
  • Selja lihaste tugevdamiseks löömisega aitab luua "Kassid". On vaja saada kõikjal ja keerata selgroo vaheldumisi.
  • Õlla lihaste väljaarendamiseks seista tasaseks. Tõstke oma parem käsi üles, võtke vasak käsi selja taga. Liigutage mõlemad küünarnukid ja proovige oma käed selja taga asetada. Kord 2-3 sekundit, pane oma käed alla ja korrake liikumist teisele poole. Positiivse dünaamika ilmnemiseks peate iga käega regulaarselt tegema 8 lähenemist.
  • Kõhukelme lülisamba lihaste tugevdamiseks istuge mattel, painutage oma põlvi, tõmmake oma pea tagasi, sirutage õlad ja proovige oma õlapäed asetada võimalikult lähedale. Korda liikumist 6 korda.

Parim harjutus kodust kallutamise - "Wall". Valige ühtlane sein või uks. Tõmmake see tagasi, nii et 5 punkti keha puudutab seinu:

Ärge korrigeerige sagedast viga ja ärge püüdke seinat puudutava asjatu asendi kallutada. Selle asemel peaksite rinna rinda paremini painutama.

Pane oma käed alla. Kergelt painutatud küünarnukid peaksid seina puudutama. Alguses hoidke 3-4 minutit. Sa koged ebamugavust, sest lihaseid pole sellises olukorras. Igapäevaselt suurendage aega ühe minuti võrra, kuni see jõuab 7-8 minutit.

Harjutused lastiga

Selja lihaste tugevdamiseks on kasulikud abivahenditega harjutused. Võtke mõned õhukesed raamatud, pane need peale ja kõndige nendega 10 minutit. Selle aja jooksul on tähtis, et brošüüre ei langeks. Selle saavutamiseks peate hoida oma selga otse ja kontrollima pidevalt oma asendit. Võite õmmelda väikest kotti, täita seda 200-300 g liiva ja kasutada raamatute asemel. Ainuüksi kaubajuhtmetega varustatud lukud aitavad. Tehke neid 10 korda päevas.

Hea harjutus on jalgrattaga sõitmine. Lasege selga, tõsta jalad ja alustage ringikujutustega. Pange oma kätes välja pikk kleit. Rütmiliselt tõstke see üles ja langetage see rinnale. Ärge lõpetage harjutamist 5 minutit.

Tüsistuste vältimiseks alustage arstiga kokkuleppimist. Lihase mikrotrauma vältimiseks suurendage koormust järk-järgult. Ärge unustage, et isegi väikesed poosipuudused vajavad parandust. Seepärast joondage lihaste toon, tugevdage neid spetsiaalse harjutuste abil. See suurendab selgroo paindlikkust ja parandab üldist tervist.

Terapeutilised harjutused (harjutused) kallutamisest

Stooping inimene ei tekita teistes positiivseid tundeid. Sadul on haigus või harjumus? Kas ma saan lahti saada kole ja ebameeldivast asendist? Miks saab inimene selga ümardada selg, mis on seotud selgroo kõverusega?

Sisu

Vanusepiirangud kehalise kehakoormuse saamiseks ei ole olemas. Hiljuti hakkas ta kohtuma väga tihti. Sadul on ka paljude siseorganite haiguste põhjuseks. Kõigepealt tekib seedetrakt ja hingamissüsteem. Verevarustuse rikkumine viib südame- ja vaskulaarsüsteemide haigustesse, ajukudedesse hapniku täieliku verevarustuse.

Kallutamise põhjused

Poorsuse kumerus igas vanuses inimestel võib tekkida mis tahes põhjusel. Selle nähtuse edendamiseks võivad olla välised või sisemised põhjused.

Välised põhjused:

  • Istuv eluviis, mis on tingitud töö iseloomust, sunnitud liikumatus olekus lauale;
  • Selja lihassüsteem ei saa teatud pingeid ja koormusi, hakkab nõrgenema ja ei saa edasi liikuda;
  • Eriline kutsealane tegevus, mis eeldab liikumatust ja pidevat kallutamist pea ette;
  • Alatoitumus;
  • Une ebapiisav kestus;
  • Ebaharilik jalgade pikkuse erinevus;
  • Une ajal vale poos;
  • Keskkonna kahjulikud tegurid.

Vaadake Norbekovi võimlemist lülisamba jaoks, selle funktsioone ja teostamise tehnikat.

Sisemised põhjused:

  • Ülekantud haigused: raheiit, luude tuberkuloos, selgroo kettad;
  • Traumaatilised muutused selgroolülides, vähendatud suurus, osteoporoos;
  • Kuulmis- ja visuaalse refleksi kadu, mis sundib inimest kõneleja poole pöörduma;
  • Keha kukkumine alajäseme luude ebanormaalse struktuuri tõttu, mis põhjustab selgroo painutamist.

Kaasasündinud põhjused:

  • Prenataalses arengus tekkinud patoloogilised muutused selgroolülides;
  • Ebanormaalsed muutused eesmises selgroosis.

Omandatud põhjused:

  • Lamedad jalgadega varikad, tuberkuloos;
  • Skolioos, osteokondroos, radikuliit, neuralgia ja teised;
  • Selgroo ja selja lihased;
  • Tüsistused peale kirurgilist sekkumist.

Kuidas kinnitada stoop?

Kõige raskemini korrigeerida kaasasündinud tegureid, kasutades terapeutilist võimlemist. Kuid füsioteraapia harjutuste ruumis on täiesti võimalik tugevdada lihaste süsteemi arsti järelevalve all. Spetsialist on terviklik võimlemiskomplekt, mis aitab lüüasaamist kõrvaldada. Korrigeerivaid harjutusi on lihtne teostada. Peate harjutama hommikuste harjutustega.

Oleme koostanud materjali, milles me kirjeldame tagasimakset, soovime lugeda ja lisada järjehoidjaid.

Kui te ei suuda võõrutamist, võib see kujuneda raskete lülisambahaiguste, nagu kyphoscoliosis, kyphosis, skolioos, mida on raske ravida.

Harjutuste kompleks

Esmapilgul tundub, et on lihtsam hoida selja otse? Sirvitage õlad, pead välja nägema, ärge painutage kaela, kindlad sammud. Selle seadistusega muutuvad selgroo kurvid regulaarseteks kujunditeks. Kuid tegelikult on kõik palju keerulisem. Väiksemal tähelepanu pööramisel läheb kohe tagasi eelmine positsioon.

Ravivõimlemise ja massaaži istungid võivad aidata. Need aitavad tugevdada selja lihaseid, mis hakkaksid vananemise ja lõdvaks muutuma. Lülisamba harjutusi tuleb teha kaks või kolm korda päevas ja istuv elustiil tööl, viia see arv kuni 10 korda.

1. treening

Seina lähedal asetsevad sirgjooned õlaribad puudutavad seina pinda, need ei tohiks tuhmuda. Tehke seest seest üks samm, kinnitage pagasiruumi selles asendis 30 sekundit ja mine tagasi.

2. treening

Pange salv peal oma pead ja pane raamatule vms sarnane objekt, kõndige ruumis ringi, vaadake otse tagasi, ärge pühkige oma pead, ärge pillake objekti peast välja. Hiljem saate kombeks kasutada harjutusi, pöördeid.

3. treening

Fantasize, et lõuend on pea ülaosast välja sirutatud. Jalutage tunde, et kui muudad pea kaldenurka või kallutavad selga, lõpeb lõng. Võid seda komplitseerida, muutes jalgsi rütmi.

4. treening

Seisundis tõstke iga küünarvarred vaheldumisi nii kõrgele kui võimalik. Muutke iga õla asendit edasi-tagasi, tõstmata seda üles. Hoidke pagasiruumi sirge asendis, painutamata. Kui lükates õlad kokku, libistage õlaribad, laske nõlvad ettepoole ja laske nõlvad tagasi.

5. treening

Võtke käed külgedele välja ja siis proovige hoida õlaribasid. Langetage oma käed aeglaselt, hoides selget sirgjoont.

Harjutused 6

Alumised käed järk-järgult, kokkupandavad peopesad, samal ajal kui peopesade ribid ei peaks keha puudutama. Langetage küünarnukid, peopesad peaksid libiseda külgedele ülespoole. Püüdke tõusta kõrgemale.

Loe rohkem meie jooga materjalist seljavalu kohta meie portaalis.

Harjutus 7

Liiguge vaipa, painutades oma põlvi. Lean selja alt, tuginedes oma jalgadele. Tõstke kõht üles, hoidke selles asendis 1-2 minutit. Tagasi aeglaselt tagasi algasendisse.

8. treening

Pane oma kõhtule, hoidke mõlemat oma pahkluude jalgu. Langetage, muutes oma pea jalgadele lähemale. Hoidke seda asendisse 1-2 minutit.

Soovitame teil tutvuda ka nimmepiirkonna venitusvõimalustega, et mõista harjutuste teostamise tehnikat.

Näpunäited! Pidevalt mõelge sellele, et peate oma selja lihaseid sirgelt kinni hoidma. Hoidke oma õlad sirged, tõmmake aparaati tagasi. Chin ootab, veidi kõrgendatud. Esiosa kõhu seina lihased tuleks pidevalt sisse tõmmata, neid pingutada, hingata.

Ärge unustage halvasti harjumusi teleri ees aset leidma või laske leelal, hoidke oma peaga padi all. Lõdvendage tugeva rulliga seljatugi, nii et seljaosa ei painduks.

Harjutused löömise parandamiseks

Et inimene ilusaks ja kindel olla, peate olema ilusad mitte ainult "ja nägu, riided, hing ja mõtted", vaid ka poos. Lülisamba lüli või kumerus võib välistada kõik välisandmed, ükskõik kui ilusad nad on. Pealegi kiirendab köis kiirendab selgroo düstroofseid muutusi. Seepärast on kehavigastuse kasutamine oluline mitte ainult kehahoia, vaid kogu luu- ja lihaskonna tervise jaoks.

Võimlemine lööma

Mida varem nad hakkavad harjutusi lööma, seda rohkem loota, et need on tõhusad. Lõppude lõpuks, nagu te teate, lõppeb inimese lülisamba paindumine nende moodustumisega umbes seitsme aasta vanuses. See tähendab, et lastel on palju lihtsam sirgendada soovimatuid kumerusi kui täiskasvanutel.

Tänaseks on välja töötatud palju komplekse, mis sisaldavad laste harjutusi lapse õigsuses. Mõned neist on mõeldud täiskasvanutele. Laskmisega võistlus peab tingimata läbima spetsialisti juhendamisel.

Vaadake näiteks, kuidas kõrvaldada lapselapsed lastel, kes kasutavad treeningvarustust ja rutiinseid harjutusi lastel Bubnovski keskuses.

Laskmise õigsuse parandamiseks mõeldud videotundid:

Üldiselt toimub täiskasvanute laagri korrigeerimine kahes suunas:

  • spetsiaalsete korrektorite (korsetid ja ääred) abil
  • täites spetsiaalseid füüsilisi harjutusi

Kallutamise põhjused

Suurem osa kallutamisest põhjustavad käitumuslikke põhjuseid:

  • pikad ebakorrapärased asendid ja füüsilise tegevuse ebaühtlane jaotumine (seda eriti täheldatakse lastel õppetöö teostamisel ja koolikottide väärkasutamisel)
  • raske füüsilise koormuse või pikkade istute sundimisega magamine, mille tagajärjel on selja lihased pingelised ja väsinud (see on tavaliselt täiskasvanutele tüüpiline)

Mõlemad need tegurid välised, Nende poolt põhjustatud seljakad on kutsutud omandatud, põhjustatud välistest põhjustest. Selle vastu võitlemiseks on peamiseks ravimeetodiks harjutused harjutuste vastu.

Selles videos saate teada, kuidas lüüa moodustada ja kuidas lüüa. Videol on ka kergeid harjutusi.

Sisemised põhjused, kuigi harvem, on löömise tegur, kuid mitmekesisemad:

  1. Nakkushaigused - osteomüeliit, luu-tuberkuloos
  2. Ainevahetushäired, mis põhjustavad kaltsiumi puudulikkust - rahhiidid - sagedane haigus väikelastel, osteoporoos sageli täheldatakse vanas eas
  3. Erineva etioloogia skolioos: 3 kuni 4 skolioosi astmed, mis on tingitud TBS düsplaasist, erineva pikkusega jalgade tõttu
  4. Sünnikahjustused

Nimetatud tegurite poolt põhjustatud seljakinnitust nimetatakse omandatud või kaasasündinud, põhjustatud sisemiste põhjuste tõttu. Sellisel juhul on defekti käsitlemine keerulisem. Teine etapp määratakse võistlustel sellisest lööbist. Esimene on kõrvaldada (kui võimalik) sisehoolduse põhjused.

Harjutused lapse kiusamise vastu

Mõelge mitmele harjutusele, mis on laste sulgemise kõrvaldamiseks tõhusad. Nende täitmiseks on vaja tooli, võimlemislukk, rätik, koormused 0,2 - 0,5 kg. Tehke need kasulikuks ja täiskasvanuks.

  1. Me tõusevad aeglaselt varvastele, levitades käsi külgedele, tõstes neid, hingades. Väljahingamisel - aeglaselt langetatud. Me teeme seda kuni 10 korda
  2. Lükates seina vastu õlariba, paneme oma käed pea peale, me toetume seina ja inspiratsioonile, mida me seljas painutame. Nägemise korral pöördume tagasi
  3. Me seisame seina lähedal käeulatuses. Suruge seinast, surudes rinnale vastu
  4. Pange oma käed alla, kinnitage need tagakülgede külge ja tõmmake küünarnukid, võtame oma õlgade vastu ja peame tagasi, meie inspiratsiooni rinnakorv paraneb edasi. Lõdvestuge, vabastage käed, hingake
  5. Püsti püsti seisma ja pannes oma käed taha pea, istuksime tema kontsad. Inspireerides inspiratsiooni tõustes, levitame käed külje poole ja kummardume edasi. Väljaheited, me istume uuesti kantavatel kanalitel
  6. Me kehtestada tagaküljel, pannes tera rätiku alla volditud rulli paksus 2 - 3 cm. Kätte võtta koormusi ja toime asendusliikme vehkimine käed selja pea torso
  7. Seiske kõik nelja käes. Vahetult sisse hingates tõstke vasak- ja parempoolsed jalad ilma nende painutamata ja väljahingamisel - allapoole
  8. Me toetame käsi tugitooli tagumisel küljel, olles selle kaugusel kahel väikesel astmel. Inhaleerimise ajal kalluta keha edasi, ilma käte ja jalgade painutamata. Väljahingamisel - alustame
  9. Pane võimlemis- kinni, hoides seda mõlema käega üle tema pea õlale ja teha pöördeid vasakule ja paremale, pöörates hingamine ja naastes stardipositsiooni sa hingata

Täiskasvanute harjutuste kompleks

Täiskasvanud võivad kasutada järgmisi harjutusi lööma:

  1. Pöörake käed küünarnukis ja tõstke peas, kes roomavad põrandal sügava kükitsemisega kõigil neli. Teeme umbes 50 sammu
  2. Kõigil neljandil püsti seisame ja jõuame küünesse edasi nii, nagu me tahame indekseerida risttala all. Tagasivaade, väljahingamine. Liikluse läbiviimine 7 korda
  3. Lamades selga, me painutame oma käed küünarnukidesse. Tuginedes neile ja õlgadele, tõusevad me sissehingamisel ja painutavad rindkere piirkonda ja väljahingamisel - alandage seda. Korda treeningut 10 korda
  4. Me läheme kõhtule. Põlvede küünarnukid tõstavad meid oma hingeõhku, selja taga. Me läheme sisse väljahingamisele. Teostame treeningut 7 korda
  5. Samast olukorrast lähtudes paneb ta käed oma peaga kinni, tõmbab sisse pagasiruumi ülemist osa ja vabastab välja nägemise. Korratakse ka kuni 7 korda

Vaadake harjutuste videokompleksi lülisamba ja lülisamba paindlikkuse vastu:

Ergonoomika võitluses löömise vastu

Löömise vastu võitlemiseks on oluline mitte ainult igapäevane kasutamine.

Teie töö- või arvuti laud ja tool peaks olema vastavuses teie kõrgusega, nii et teie põlved on täisnurga all, jalad põrandal ja teie käsivarred jäävad lauale. Standardmööbli mõõtmed on tavaliselt kooskõlas ergonoomika normidega ja võetakse valmis laudadelt.

Kokkuvõtteks, kasulikud harjutused naistele. Video räägib, kuidas kallutamine võib kahjustada mitte ainult seisundit, vaid ka rindkere kuju ning anda lihtsaid ja ligipääsetavaid harjutusi. Hoolitse oma posture ei ole üldse raske: mõnikord piisab eraldada 10 minutit päevas.

Video harjutused krampima

Treeningud treeningutest: kompleksid täiskasvanutele ja lastele

Positsuse parandamiseks peate sooritama harjutuste komplekti. Lapsepõlves on seda palju lihtsam lahendada. Lülisamba otsad moodustuvad seitsme aastaga. Nüüd on palju erikomplekse või individuaalseid harjutusi, mis aitavad korrast parandada. Mõned on mõeldud ainult lastele, teised on mõeldud täiskasvanutele. Igal juhul määravad harjutused arst ja soovitav on tema juhendamisel teostada võimlemist.

Kallutamise põhjused

Ebaõige positsiooni põhjused on jagatud mitmesse kategooriasse, kusjuures märke sageli kattuvad.

Sadul võib ilmneda tegurite taustal:

· Erinevad pikkused jalad;

· Mõned patoloogiad (radikuliit, tuberkuloos, rahhiid jne);

· Kuulmise kahjustus, nägemine, kui inimesel on midagi ette kuulda või nägema ebaloomulikke asendeid;

· Nakkushaigused (osteomüeliit jne);

• ainevahetusprotsesside häired, mis põhjustab kaltsiumi puudust;

· Elundite ebanormaalne struktuur;

Skolioos 3-4 kraadi.

• päeva režiimi mittetäitmine, kui une jaoks kulutatakse väga vähe aega;

· Kõige levinumad põhjused - vähene liikumine, istuv töö (väikemees liigub, tulemusena nõrgenes lihased ei saa säilitada õige kehahoiak);

Trauma seljale või selgroole.

Sellisel juhul on selgroo painutamine jagatud kahte tüüpi - liiga või ebapiisav. Ravi algusest kõrvaldatakse sisemised põhjused, teises etapis määratakse spetsiaalne võimlemine.

Noorukitel kipituste põhjused

Lastele kallutamise väljanägemise põhjused on sageli õppetunnid, kui peate istuma pea pea kallutatuna mitu tundi päevas. Samal ajal jätkub määratud ülesannete täitmisel kodus vale poos. Teine põhjus on kottide vale kandmine, ebaühtlane või suur füüsiline koormus, uni puudumine.

Selgroo kontrollimine

Lülisamba kontrollimine toimub esmalt palpimise meetodil. Seejärel järgige instrumentaalseid meetodeid:

  • Röntgenikiirgus;
  • epidurograafia;
  • kompuutertomograafia;
  • echoespondilography;
  • MRI;
  • Röntgenograafia tomograafia;
  • müelograafia.

Diagnostika selgitamiseks ja kehahoide rikkumise põhjuste kindlakstegemiseks tehakse mitmeid uuringuid.

Võimlemine lööma

Harjutuste kompleksid kodust lahkumisel tuleb läbi viia väga ettevaatlikult. Eelkõige skolioos ja kyphosis. Tulemuse nägemiseks peate terapeutilist võimlemist tegema iga kuu mitu kuud. Ideaalis - vali terve hulk väikseid harjutusi hommikuste harjutustega.

Üks suurepäraseid kehahoolitsuse võimalusi on fitball. See treening on suurt võimlemispalli. Võite harjutada treeningkeskustes või kodus õppematerjaliga. Tulemuse saavutamiseks piisab, kui puhata palli selga iga päev mitu minutit. Kui harjutused muutuvad keerulisemaks, võite kiige, venitada oma käed küljele, venitada oma jalgu.

Üldine võimlemine

Skolioosi ja kallakule maksmine võib jagada kahte kategooriasse - lastele ja täiskasvanutele. Siiski on harjutusi, mis sobivad kõigile sõltumata vanusest:

  1. Pane oma kõhtu, varem asetades tooli ees. Pange käed mööda pagasit. Esmalt võtke sügav hingamine, seejärel tõsta pakiruumi nii kõrgele kui võimalik. Käed sel ajal pead ristama tool, et fikseerida positsiooni. Siis hingeldatakse välja. Sel ajal naaseb keha sujuvalt algasendisse. Selle ülesande eesmärk on tugevdada seljaajalisi lihaseid, nii et neil peab olema peamine koormus. Sa ei saa oma kätega aidata. Harjutust tuleb korrata 6-8 korda.
  2. Teil on vaja võimlemislukk. Kui see ei ole käes - asendage see alternatiiviga. Püsti oma jalgadega püsti. Käed on langetatud, neis on kleep. Sissehingamine on tehtud ja samal ajal tuleb keha kallutada ettepoole. Samal ajal on oluline hoida oma selga otse ja tõsta oma käed oma pead nii kõrgele kui võimalik. Väljahingamisel käed langevad ja selga painutatud. Siis sirutab ta end järgmisel hingetõmblemisel. Sellisel juhul tõusevad jälle käepidemed kinni. Väljahingamisel on vaja pöörduda tagasi algasendisse. Harjutus toimub 5-6 korda.
  3. Püsti sirgelt, jalad lahti lahku õla laiusest. Pange oma käed oma vööle. Seejärel tõste õlad teravalt ja järk-järgult alla. Teise variandi korral langevad käed piki keha. Siis õlad tõusevad ükshaaval. Igaühe jaoks on vaja 5-6 kordust.
  4. Jalad asetsevad õlgade laiuselt, käed ripuvad mööda keha. Siis tõuseb üks üles ja teine ​​tagant taga. Sa pead proovima neid "lossi" ühendama. Siis vahetage oma käed kohtades. Iga jaoks tehakse 5-6 kordust.

Iga koolitus on lõpetatud vertikaalse pinnaga. See aitab tulemust konsolideerida ja moodustada kasuliku harjumuse. Peate leidma seina ilma sokli (või korpuse külje). Seejärel pehme pinna vastu, nii et tualetid, vasikad, põsed, õlaribad ja konksud surutakse sellele. Samal ajal tuleb peast hoida otse. Tagakülg on oluline. Kui õlariba kokkupuude on raskendatud, võite esmalt alaneda oma õlgadele ja seejärel liigutada need tagasi.

Lisateave ravim, mida apteekides pole saadaval, kuid tänu millele on paljud venelased juba paranenud liigestelt ja selgroolt! Räägib kuulsale arstile

Täiskasvanute harjutuste kompleksid

Kui harjutused viiakse läbi nähtaval kallaletungil, võib täiskasvanute kehahooba komplekti võtta lastelt "seatud" või kasutada teist võimlemist:

  1. Pange oma selga ja painutage käsi küünarnukidesse. Lean neid, ja kui te hingate, tõuseb ettevaatlikult. Sel ajal peate pritsima rinnaku. Sissehingamisel tõmmake sujuvalt tagasi algasendisse. Korda ülaltoodud 10 korda.
  2. Pöörake käed küünarnukidesse, hoidke oma pead otse, torgake maha. Selles seisundis oleva ruumi "kõndimine" on umbes 30-40 meetrit.
  3. Hoidke oma põlvi, painutage, visake oma käed oma peaga. Sissehingamisel tõuseb ülemine kere, ulatub - koos väljahingamisega. Treeningut teostatakse 7 korda.
  4. Kõigil neljajalgadel, keppides oma küünarnukeid, tõuseb järk-järgult hingata. Samal ajal painutage selga hästi. Väljahingamisel on vaja laskuda. Korda tehakse 7 korda.
  5. Tõus põlvedel, ladoshkamid põranda vastu. Liigutage inspiratsiooni all, surudes keha edasi, nagu oleks vaja minna madala ristlõikega alla minema, ilma seda löömata. Väljundil - tagasi algasendisse. Korda treeningut 7 korda.

Kõik harjutused ilma arstiga konsulteerimata õpilastele ja väikelastele ei ole välja kirjutatud, sest suure koormusega võivad nad lülisambaid veelgi kahjustada.

Harjutused lastele

Võimlemiskambris on lihtsad ja efektiivsed harjutused lastele poos ja löömises. Teil on vaja tooli, spetsiaalset spordikalla, kaal 200 g kuni 500 g ja rätik.

  1. Pane oma käed oma peaga, seiske põlvedel, kallutage oma kontsadele. Nende üles tõusmine on vajalik inspiratsiooni saamiseks. Sellisel juhul suunatakse käed külgedele ja keha paindub ettepoole. Kui hingate, peate uuesti istuma oma kontsad.
  2. Sokkidele on vaja ronida väga aeglaselt. Siis lehed välja käed. Alustage neid sisse hingates, sisse hingates - neid alla laskma. Treening toimub kümme korda.
  3. Võtke võimlemispakk, alustage seda õlaribadel. Seejärel pöörake paremale (peate sisse hingama). Tagasi sissehingamise esmasele positsioonile. Siis korratakse seda teistpidi.
  4. Pange oma selga. Asetage rull-rätik õla labade alla. Kätes peate kaupu vastu võtma. Omakorda vasak- ja parempoolsed jäsemed, mis teevad pead pea.
  5. Lean oma õlariba seina vastu. Päästa oma käed oma peaga. Lean neid vastu seina, hingata sisse hingata seljas, hingata - tagasi esialgsesse asendisse.
  6. Seiske kõik neljaosalised. Rõhk on kätes. Sissehingamisel tõsta aeglaselt üks jalg korraga (ilma põlvedeta painuta), madalam - väljahingamisel.
  7. Seistes seisma väljaulatuva käe kaugusele. Siis pead vertikaalsest pinnast välja tõmbama, võtke see rinnani.
  8. Tõuse juhatuselt kahele sammule, lohistage selga. Inhaleerimise ajal liigub keha edasi, väljahingamisel - tagasi algsele positsioonile. Treeningu ajal ei saa te jalgu painutada.
  9. Seisundis pannke käed alla, ühendage need oma selja taha. Pange oma küünarnukid lähemale ja tuua oma pea ja õlad tagasi. Rinnakorv on ülespoole inspireeritud, väljahingamisega - käed lahti ja keha lõdvestab.

Harjutusi saab läbi viia kas valikuliselt või kohe tervikliku kompleksiga. Sellised õppetunnid on kasulikud ka täiskasvanute jaoks. Video näitab, kuidas füüsiline kultuur viiakse läbi Bubnovski kesklinnas, kui on selgroo kumerus.

Ergonoomika võitluses löömise vastu

Asendi taastamisel on tähtis mitte ainult korrektne korrapärane treenimine. Arvestades majanduskasvu, tuleb valida töökoht või uuringulaud. Istumisasendis peaksid põlved olema täisnurga all, käepidemed peal lauale ja jalad põrandal. On olemas teatavad ergonoomika normid:

  • vaba verevoolu korral moodustavad põlved keha nurga nurga all;
  • ta peab olema käe ja käetugi vahel;
  • tooli või tugitool on veidi kallutatud tagasi;
  • et vältida jalgade tuimust või survet puusadele - istme sügavus on täielikult kasutatud;
  • Tagumine tihedalt külgneb tugitoolist või tugitoolist.

Sa ei saa pikka aega istuda ühes positsioonis. Istuv töö teeb sagedasi väikeseid pausi. Korrapäraselt peate oma selga kaartima, see aitab leevendada pingeid.

Laste ja täiskasvanute ennetusmeetmed

Stoopi, skolioosi ja kyphosis vältimiseks on kżrgem seisundi kumeruse vältimine kui füsioteraapia harjutuste ravis. Ennetus algab juba koolist ja noorukieas. Sel perioodil on oluline alustada:

  • selja lihaste koolitamine;
  • ujuma tegelema;
  • istuge, kõndige otse tagasi;
  • ärge lubage lülisamba kahjustamist;
  • magage kõval madratsil või kasutage ortopeedilist;
  • jõusaalis koormus, koormus, tugevus harjutused.

Kuna liikumapanevaks peamiseks põhjuseks on liikumise puudumine, ebaõige positsioon õppimise, töö või vaba aja veetmise ajal, on oluline järgida aktiivset elustiili. On oluline vaadata oma kehakaalu, süüa õigesti.

Terapeutiline füüsiline väljaõpe

Soovin teile tervist ja aktiivset pikaealisust.

Harjutused kallutamisel.

Poose rikkumine on levinud laste ja täiskasvanute seas, mis on enamasti seotud sobiva kasvatuse puudumise ja harjutuste puudumisega. Õnneks on see fikseeritav, kuna selgroolülides ei ole patoloogilisi muutusi, kuid selgroolülide ja kehas olevate lihaste pinget on püstiasendis. Seal on mitmesugused kehahoia häired: kallutatud selja taga, ümardus tagasi, ümmargune seljaosa, lameda selja ja lameda selga tagant. Terapeutilised harjutused iga keharakkumise puhul on erinevad. Käesolevas artiklis me kaalume harjutused löömisega ja ringi tagasi. Järgnevates artiklites - harjutused asendi jaoks koos teiste selgroo füsioloogilise positsiooni häiretega. Positsioon mängib tohutult rolli lülisamba, aju ringluse, siseorganite normaalse füsioloogilise positsiooni, nende funktsioneerimise ja vereringetõve osas. Lisaks sellele on kehahoia õige füsioloogilise tähtsus kõnnak, mis koos füsioloogilise painutab lülisamba ja jalavõlvile loob tingimused Summutuselement ja aitab säästa energiat, kui jalgsi, jooksmine, hüppamine, kuna ükski nihe raskuskese mis tahes suunas, keha on seisundis optimaalse tasakaalu, lihtne liikuda ja vähem väsinud See on oluline jalgade jalgade ja liigeste tervisele. Tahan märkida, et õige poos mõjutab inimese meeleolu, tema töövõimet, enesekindlust. Väljapoole on ümbritsevate inimeste jaoks meeldiv ilus kehahoia ja käiguga mees. Positsioon on inimese kultuuri ja kasvatuse märk. Võibolla see mõjutab proportsionaalsust ja "kuldse keskmise" tunnet. See tähendab, et kehahooldus näitab keha üldist tervist. Selle väärtus on nii suur, et on vaja alustada koheselt kehahoidete teostamiseks. See on vajalik mitte ainult tugevdada lihaseid torso, kaela ja jalad, nimelt tuua poos vormi õige stereotüüpi vertikaalasendis keha ruumis. Kellega saame eeskujuks suurepärase poosoleku? Loomulikult on sportlased - võimlejad ja ballettantsijad.

"Positsioon - see on harjumuspärane inimene ilma piiranguteta ilma aktiivse lihaspingeteta." (V. K. Dobrovolsky).
Sisuliselt suurepärane poos - on füsioloogiline tasakaal organismis on püstises asendis, saavutatakse soovitud suhe füsioloogiliste kõverad lülisamba ja isegi lihastoonust.

Iseloomuliku seisundi korral on märke:

  1. Pagasiruumi ja pea telgid on paigutatud mööda ühte vertikaalset, risti tugi ala suhtes.
  2. Vaagn on kallutatud ettepoole, puusaliigesed on lahti, on keskmises asendis, jalad on veidi tagurpidi.
  3. Seljaosa (emakakaela, rindkere ja nimmeosa) painad on mõõdukalt ekspresseeritud.
  4. Esiosa tasapinnas olevate lülisamba paindumiste puudumine. Tavaliselt on selg ja ees taga olev sirgjoon.
  5. Õlad on lahti ja pisut langetatud, sümmeetriliselt paigutatud labad ei ulatu väljapoole.
  6. Rindkere on silindrikujuline või kooniline, mõõdukalt väljaulatuv.
  7. Kõhuosa on tasane või ühtlaselt ja mõõdukalt kumer.
  8. Jaladel on selgelt esinev pikisuunaline kaar (pikisuunaliste koridust jalgade puudumine).

Tänu sellele sättele keha telje algab umbes keskelt Parietaal- piirkonna juht lõikab kõrva otse taga alalõua nurk, läbib põiki joontega puusad ja lõpeb kesklinnas ees peatus pahkluuliigese.

* Lülisamba kõverate moodustumine tekib alles pärast sündi. Vastsündinu taga on peaaegu sirge. Emakakaela lordoos tekib, kui ta püüab pea pea seljatoel hoidmisel lamamisasendisse ja vertikaalasendisse tõsta. Lumbar lordosis - seisab ja kõnnib. Samaaegselt tekib rindkere ja sakraalse kyphosis moodustumine. Seega on selgroo koonused inimkeha funktsionaalsed kohandused, et säilitada tasakaalu püstises asendis. Kui neid seal ei oleks, ei suuda inimene seista, sest langus juhtub.

* Lapse esimesel katsel istuda selle taga on pea- ja ülemiste jäsemete raskusjõu tõttu selgroo üldine painduvus. Ärge istuge oma last enne 6-kuulist elu. Tugevdage lapse spetsiaalse võimlemise tagakülge, näiteks fikbooli. Las ta indeks nii kaua kui võimalik. Ärge treenige enne tähtaega ka enne aega, laske end seista, kui aeg saabub. Õpeta ujuma.

* Thoracic kyphosis ja nimme lordosi on naistel rohkem väljendunud kui meestel.
Kere horisontaalasendis olevad selgroolülid on mõnevõrra sirgjooned, vertikaalsuunas rohkem väljendunud ja kaalumistel märkimisväärselt suurenevad.

Kehahoidete rikkumiste tüübid.

Ebaõige kehahoiaku tuvastasime kui küljelt vaadatuna patsiendi (in sagitaaltasandit), mille juures muutus toimub õiges vahekorras füsioloogilisi kõverusi. Lülisamba paindumised on sujuvalt või vastupidi - nende liigne suurenemine; ja seal on kõrvalekalded selja frontaaltasandi (kui vaatleme esi- või tagaküljel mees). Iga rikkumise poos keha telg on nihkunud kas edasi või tagasi, keha samal ajal pühendunud taastamise harmoonia, niipea kui võib olla, et saada keha säilitada stabiilne asend ning leevendama lülisamba funktsiooni. Näiteks, kui sellega on poos nagu Paniikissa keha telge nihutatakse tagasi ja möödub taga Puusaliigendite esipind keha lihased on pingul hoida keha kukkumist tahapoole, tõenäosus ebatavalisele seljaaju kõverust koronaaltasand, mis tavaliselt ei tohiks ; See kompenseeriv kohanemise keha anda Vedruefekt käies, joostes ja hüpates puhul kindla tagasi.

1). Kadunud tagasi - suurenenud rindkere kyphosis rindade lülisamba ülemise kolmandiku tasemel koos nimme lordoosi samaaegseks tasandamiseks.

2). Ümmargune tagasi - suurenenud rindkere kyphosis kogu rindkere lülisambas, õlad on volditud, nimme lordoos on tasandatud.

3). Ümardus tagasi - kõik selgroo füsioloogilised kõverad on suurendatud; pea, kael, õlad kallutatud edasi, kõhtu väljaulatuv; venitatud jäseme lihased, kõhuõõne, tuharad ja tugestantsed; suurendas vaagna nurka.

4). Tasasel seljaajal - kõik selgroo füsioloogilised kõverad on tasandatud, vaagniku kaldenurk on vähenenud; seljal on laud.

5). Tasapinnaline seljaosa - rindkere kyphosis on tasandatud ja nimmepiirkonna lordosis on laienenud; kõhu lihased nõrgenenud; suurendas vaagna nurka.

Ostuhäired, kui vaadata tagant ja ees (eesmises tasapinnas), ei ole jagatud eraldi liikidesse. Neid iseloomustab sümmeetriline lõhkemine pagasiruumi parema ja vasaku poole vahel. Lülisamba saab pöörata paremale või vasakule täielikult või mis tahes osakonda. Lapsepõlves on see kõverus ebastabiilne ja seda saab korrigeerida tugevate lihaspingete ja lamades. Diferentseeritud diagnoos viiakse läbi 1-kraadise düsplastilise skolioosiga. Kui rikkumise poos eesmise lennuk erinevalt skolioos mingeid märke patoloogiline rotatsiooni ümber vertikaaltelje aluse röntgenülesvõte juured lülisamba kaared on sümmeetriline mõlemal küljel. See tähendab, et lülisammas pole pöördumatuid muutusi.

Vale rüht lapsi ilma tähelepanu ja kestis mitu aastat, võib põhjustada skolioos, kui on pöördumatud muutused kogu selg, rind, vaagnapiirkonna luud. Lapse laagrite rikkumine on tõestuseks halva vanemliku hoolitsuse, tähelepanu puudumise ja murettekitamise pärast tema "aare".

Kehahoia häired.

  1. Hüpodinumia, selgroo hoidvate lihaste nõrkus püstises asendis: kaela, kõhu, selja ja alajäsemete lihased.
  2. Lihase tasakaalustamatus, kehahoone moodustamisel osalevate lihaste füsioloogilise tooni rikkumine.
  3. Keha vales asukohas kahjulik harjumus kosmoses. See on moodustatud stereotüüp ebaõigesti sobitada mööbel, krooniline stress, lühinägelikkust, halb valgustus, lugemine voodis, monotoonne töö ja leida ebaloomulikku asendisse pikka aega (näiteks rätsepad, kes on harjumus istuda asetades jalad all teda samal ajal nimmepiirkond on lahti) Selleks, et moodustada õige kehahoia harjumus, kulub vähemalt kolm nädalat.
  4. Suure tähtsusega tervist lülisamba ja õige kehahoiak on tingimus alajäsemete. Patoloogiline tegurid on defektid jalga (klubi jalgade Lattajalat), samuti kuju jalad (O või X-kujuline) ja erineva suurusega jalad kui üks jalg teisest lühem ja liigeste tervist.
  5. Enneaegne laps iste esimesel eluaastal (istungi ei soovitata enne 6 kuu jooksul), kui ringi tagasi on moodustatud (liigse rindkere kyphosis ja nimmepiirkonna lordosis lapik).
  6. Rickets on oluline kuni 2-aastaseks perioodiks.

Õmblus ja ümmargune tagasi.


Stoop - suurendades rindkere kyphosis ülemises lülisamba rinnaosa Leevendusperioodi nimme lordosis (alumine osa kyphotic arc lõpeb 7-8 rinnalüli); õlad on kokku pandud, mõlad on pteriogoid.

Ümmargune seljatugi on veelgi märgatavam kyphosis - kõverdatud vormis suur tagumise võlvi, kusjuures kõverus lööb ja alumise kaelalüli. Õlad esitada tera pterygopalatine seaduse uppunud rinnus, kaela tõstetakse kaldu ettepoole, pea ettepoole kallutatud liiga ja lükatakse kõrvale vaagen eesmiselt. Lülisamba on painutatud kõhupiirkonna külge, kõhtu paisub. Kogu keha keha annab muljet letargia kohta. Kõndides jalad pööravad sissepoole, kõnnak muutub ebakindlaks, jalad tunduvad olevat tõmmatud maapinnale. Mees paneb mulje moraalsest ja kurvast olendist.

Ühiseid jooni küürus selg ja ümmargune on suurenenud rindkere kyphosis, lamedamad nimme lordosis, venitatud seljalihased ja lihased ees rinnakorvi lõigatud, kaela on painutatud ettepoole.

Inimesed ümmarguste selja on harjunud sellise positsiooni keha, mis on, on nad moodustanud stereotüüpi kehaasendit tasandil tingrefleksi ja anda keha õige poos neid on ebamugavustunne nad tunnevad, et nad langevad tagasi, ma tahan kiiresti naasta tuttav poosi "kõverad ja süngus ". Ära muretse, see on normaalne. Lõppude lõpuks, kui isik tervisliku õige kehahoiak teha küütsusolek, see on liiga ebamugav ja tahab võimalikult kiiresti vastu võtta õige kehahoiak tuttavad teda. Iga harjumus on moodustatud vähemalt 3 nädalat. Vajad ja tõesti pingutama iga päev teeme füsioteraapia. Järk-järgult kõik saab välja. Ja siis, kui õige kehahoiak on saavutatud, on vaja pidevalt säilitada oma igapäevast rongi seljalihaseid, isotoonilise ja muud harjutused.

Füsioteraapia koos lüli ja tagasi.

LFK kallutamise ja ümardamise tagajärjel seab eesmärgi tundma õiget kehahoia ja õigete positsioonide moodustumist igapäevaelus. Terapeutilised harjutused kallutamisel on suunatud selja, kõhu, jalgade ja kaela lihaste tugevdamisele; samuti rindkere lihaste lõõgastumiseks ja venitamiseks. Tähelepanu pööratakse korrektse asendi mõistmise käigule ja kasvatamisele. Rakendatud harjutusi, isotooniline, võimsus, ekstenzionnye harjutusi (koos sirgendamine selja lülisamba rinnaosa lamavasse asendisse või sisestades all padi selja rindkere kyphosis), isometric - kaela piirkonna, neid saab kasutada päevasel ajal tööl istub lauas, nad näeb välja nagu "potyagushki".

Algpositsioonid on erinevad, kuid harjutused, mis asuvad kõhupiirkonnas käte töös esmakordselt ilma objektideta, on soovitatavad, seejärel pulgaga ja kaaluga; põlve- ja randmepositsioonis, põlvitades, seisab koos lülisamba võimlemisklambri kasutuselevõtuga, harjutused seina vastu.

Eriti efektiivne fitball - võimlemine, sest palli harjutused viiakse läbi, jälgides keha tasakaalust ja sümmeetrilisust, areneb keha asend kosmoses.

Kaalu järgi võite kasutada käsnteid või kaalusid kätele ja jalgadele (neid on väga mugav kasutada). Karjääriga harjutused mitte ainult ei tugevda lihaste tugevust, vaid aitavad kaasa tugevamale lihas-liigesele kehaasenditundele, mis on posturaalsete häirete korrigeerimisel väga oluline.

Terapeutiline selja massaaž suurendab terapeutilise võimlemise efektiivsust, eriti kui protseduur on läbi viidud enne LFK treenimist. Tugevdamine mööda pikkade selja lihaste mööda laia ja trapetsi lihaseid, nende peenestamine, sõtkumine ja hõõrumine toonimiseks tehakse. Kui massaaži ei tehta, siis enne seda tehes on soovitav teha seljaga isesemassaaž rullmassaatoriga. Kallutamisel on parem kasutada mitte-painduvat rullmasserit ja masseerivat masinat - kangast, millesse rattad ronitatakse.

Ravivõimlemise kestus 30 - 45 minutit. Harjutused on rütmilised aeglaselt. Õppetükk koosneb kahest osast: esimene osa - lihasekorseti tugevdamine, teine ​​- fikseerib õiges asendis erinevates positsioonides ja tingimustes ning jalgade harjutustes.

Hommikuste harjutuste, isotooniliste harjutuste ja selgroo venitus on täiuslik. Enne voodisse laskmist võite kasutada rindkerepiirkonna selja pikendust, lamades plaadimängija tagaküljel.

Ujumine on kasulik keha lihaste tooni ja selgroo venitamiseks, kuid teil on vaja tugevdada lihaseid koos spetsiaalsete harjutustega väljaspool vett.

Reklinators - korrapärase seisundi korrigeerimiseks on vaja ortopeedilisi kohandusi, et edendada korrektse asendi mõistmist ja korrektsete asjade kujunemist igapäevaelus. Tuleb meeles pidada, et nende pikaajaline kandmine mõjutab lihaste nõrgenemist, mis peab säilitama selle organismi enda positsiooni. Seepärast otsustab arsti määratud ja valisuse küsimus arsti individuaalselt.

Fitball - võimlemine selja lihaste tugevdamiseks.

Terapeutilised harjutused löömisega ja ringi tagasi.

Kõigepealt tugevdame lihase korsetti, siis me koolitame kehahoia tunne.

See võtab 200 grammi kaaluva pea jaoks rahakotid, hantlid (1-3 kg) ja liivakott. Soovitav on näha ennast suurt peeglit, sest on oluline jälgida sümmeetriat ja sama harjutust mõlemas suunas.

1). Algpositsioon asub seljal, kätes mööda keha.
1 - Hingake, tõstke käed üles ja pange põrandale, jalad lahti (endal).
2, 3, 4, 5, 6, 7 - lülisamba venitus, vahelduvalt venitada oma kontsad alla, hingamine on meelevaldne. Keskendumine jalgade ja alaselja tagumisele pinnale.
8 - tagasi algasendisse, hingata.
6 korda

2). Lähtekoht asub selja taga, jalad sirgendatakse, küünarnukid liiguvad küünarliigenditesse, käed suunatakse ülespoole (lakke). Põlvedele küünarnukid lükkavad selga rindkere piirkonnas, pea puudutab põrandat krooniga. Hoidke 10 sekundit. Tagasi lähtepositsioonile. 3 korda
Ärge pingutage pea liiga liiga, et kaela ülemäära pikendamata, proovige lahti rindkere piirkonda rohkem, pöörake samaaegselt tähelepanu rinnalihaste leevendamisele ja venitamisele.

3). Algpositsioon asub seljal, kätes mööda keha. Käivitage jalgrattaga jalgrataste imiteeritus täieliku amplituudiga enne kõhu lihaste väsimust.

4). Lähtekoht asub taga. Diafragmaatiline hingamine: jalad painutatud põlvedel, jalgadel - põrandal, kätes kõhuga. Sissehingamisel on kõht "täis", väljahingamisel on see aeglaselt "välja puhutud" ja veidi sisse tõmmatud. 6 korda

5). Algpositsioon - selja taga asetsevad jalad sirgendatakse, harjad on peas "lukustuseks".
Harjutus ajakirja "Crossroads" jaoks.
1 - Ühendage parem küünarnuk ja vasak põlv, hingake.
2 - Tagasi lähtepositsioonile, sisse hingata.
3 - Ühendage vasak küünarnukk ja parem põlve, hingake.
4 - tagasi algasendisse, sisse hingata.
Enne kõhu lihaste väsimust.

6). Algpositsioon asub seljal, kätes mööda keha.
1 - Samal ajal võta oma käed ja jalad üksteisest, libistades veidi põrandale, sisse hingates.
2, 3 - vajutage kogu keha, käte ja jalgade põrandale, hingamine on meelevaldne.
4 - Tagasi algasendisse, hingake.
6 korda

7). Algpositsioon asub selja taga, käed on peas "lukustuseks", jalad on painutatud põlvedes.
1 - tõsta pea ja ülemised õlavööd, püüdke küünarnukid külgedele hingata.
2 - Tagasi algasendisse, hingake.
Enne kõhu lihaste väsimust.

8). Algpositsioon - selja taga, käte külgedel, jalgade sirgendamine.
1 - sirgake parema jala vasakule, puudutage põrandat jala abil, vajutage paremal käel põrandale, hingake.
2 - Tagasi algasendisse, hingake.
3 - Liiguta vasak jalg paremal, hingake.
4 - Tagasi algasendisse, hingake.
10 korda
See harjutus toimub jalgade liikumisel pärast jalgade liikumist, mis on kasulikud jalgadele jalgadel.

9). Algpositsioon jääb selga, käes mööda keha, jalad on painutatud põlveliigendites, jalad põrandal.
1 - Samal ajal tõsta vaagnat ja sirgendada parema jala üles, venitada, tõmmates selle taga olevat vaagna paremat osa, sisse hingates.
2 - Tagasi algasendisse, hingake.
3 - Tõsta vaagna ja vasaku jala üles, tõmbates vasaku vasaku külje sisse ja hingata.
4 - Tagasi algasendisse, hingake.
10 korda
Proovige mõlemalt poolt sama teha. Keskenduge vaagna pöördele.

10). Esialgne positsioon - lamades kõht, harja abutment õlavarde lähedal, "tuharad pigistada", jalad on tihedalt suletud ja pressitud põrandale.
"Ujumine rinnakuga."
1 - sirgendage oma käsi edasi, hingake.
2 - käed külgedele, sirgendage selga, tõstke oma pea ja keha ülaosa nii kõrgeks kui võimalik, oodake, jalad vajutatakse põrandale, sisse hingates.
3 - Tagasi samas asendis liiguvad käed piki keha, vajutad peopesad kehasse, jätkake inspiratsiooni.
4 - Tagasi algasendisse, pea langeb, väljahingamise alguses.
Jätkata, ilma et peaks peatuma aeglaselt koos käte liikumise maksimaalse amplituudiga enne lihaste väsimust, keskenduma rindkerele.

11). Esialgne positsioon - maos lamades, peas peitub käte ette kokkuvolditud, tema jalad on tihedalt suletud.
1 - tõsta oma sirgjoonelised jalad, levitada need külgedele ja panna need põrandale, nagu oleksid nad läbi madala esemega.
2 - Tagasi lähteasendisse, liigutades jalad vastupidises järjekorras.
kui jalad tõusevad - hingata, kukkuma - välja hingata.
Enne vööri ja tuharade lihaste väsimust.
Lõdvestage lihaseid õrnalt, liigutades vaagnat külgsuunas.

12). Lähtekoht asub maos.
Isotooniline treening "Paat" 1-3 minutit ilma puhata. Ärge hoidke hingetõmmet.
Tõstke tihedalt suletud jalad ja sirgjooned ettepoole, ühtlaselt kogu lülisamba lahti ja tõmmates seda nii palju kui võimalik. Samal ajal hoidke harja käega, käed surutakse kõrva juurde, ei pea te pea tagasi minema, vaadake stopperi alla.
Lõdvestuge selja lihaseid, keerates vaagnad külgedele.

13). Esialgne asend - maos lamades, käes pea "tagaküljel" "lukus", pea alla langetatakse.
1 - Tõstke ülemisest õlavardast ja pead, hoidke pea peaga harjad, proovige laiendada küünarnukeid nii palju kui võimalik külgedele, sisse hingata.
2 - oma parema käega jõuda jalgadele, vaata harja, välja hingata.
3 - Tagasi positsiooninumbrile 1, hingake.
4 - Tagasi algasendisse, hingake.
Tee samamoodi ka teises suunas.
6 korda
Lõdvestuge selja lihaseid varba kihisevusega.

14). Esialgne asend - maos lamades, pea peitub tema ees asetatud kätega.
1, 2 - korraga tõsta sirgjoonelist paremat kätt ettepoole ja vasak jalg tagasi, vaadake allapoole, tõmmake lüli selle rida alla, jõuda vasakule kandile, sisse hingata ja välja hingata.
3, 4 - Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse, hingake sisse ja hingake.
Tehke sama, tõstke sirgjooneline vasak käsi ja parem jalg.
6 korda

15). Algpositsioon seisab põlve- ja randmeasendis.
1 - Parem käsi läbi külje tõsta ülespoole, suunates harja lakke, vaata seda, sisse hingata.
2 - Tagasi algasendisse, hingake.
3 - Sama vasak käsi, hingake.
4 - Tagasi algasendisse, hingake.
6 korda

16). Algpositsioon on põlveliigesed.
"Kass".
1 - Kergelt painutage tagakülg ülaosale ja langetage pea allapoole, et kiirendada, nii et järgmisel punktis saavutaksite suurema liikumise amplituudi, väljahingama.
2 - Keerake selga, tõsta oma pead, et hingata.
Iga uue kordusega suunake oma tähelepanu selgroole, alustades neljandast rindkerele küünarvarre. Seega on selgroosa laiendamine kvalitatiivsem, moodustub parem aste.

17). Algpositsioon on põlveliigesed.
"Indekseerimine."
1 - Keerake käed küünarliigenditesse, pea ja õlad kukuvad.
2, 3 - ronige nähtamatu riba alla, painake selga ja suruge keha ettepoole, tõmmake lüli selgelt edasi, püüdes mitte puutuda nähtamatu baariga, mille alla ronimine toimub.
4 - aeglaselt tagasi algasendisse.
6 korda

18). Algpositsioon on põlveliigesed, selja pisarad lahti, põlved koos.
"Lisichkin saba".
1 - Liigutage peatused korraga paremale ja pea kõrva paremal õlal, hingake.
2 - Tagasi algasendisse, hingake.
3 - Liigutage peatused korraga vasakule ja pea kõrva ääres, hingake.
4 - Tagasi algasendisse, hingake.
6 korda

19). Algpositsioon on põlveliigesed.
1 - Samal ajal tõstke parem käsi edasi, vasak jalg tagasi, hingake.
2, 3 - venitada seljatoel selle rida (venitada kreen), välja hingata.
4 - tagasi algasendisse, sisse hingata, välja hingata.
Tehke sama vasak käsi ja parem jalg.
6 korda


20). Algpositsioon on põlve-põlveliigesed, põlvili koos, käsi levib laialt.
1 - parema õla alla korrusele, peas pöördus vasakule ja paremale kõrva kukub põrandale, paremal on sirge ja vasak - painutatud küünarnukist hingama.
2 - Tagasi lähtepositsioonile, sisse hingata.
3 - Jäta vasak õlg põrandale, pane oma peaga vasaku kõrva põrandale, hingake.
4 - tagasi algasendisse, sisse hingata.
6 korda

21). Algpositsioon on põlveliigesed.
1 - Paremklõps liigub ettepoole niipalju kui võimalik, pea langeb, väljahingamine.
2 - Tagasi lähtepositsioonile, sisse hingata.
3 - vasak käsi slaidid edasi, väljahingamine.
4 - tagasi algasendisse, sisse hingata.
6 korda

22). Algpositsioon - seisab põlvili, jääb oma õlaribade taha kinni.
1, 2, 3 - aeglaselt kalluta keha nii palju kui võimalik, ärge lahti lahti, keskenduge reide, tuharad ja kõhupressi ees.
4 - naasta algasendisse.
5, 6, 7 - lükake sirgendatud keha aeglaselt edasi nii kaugele kui võimalik.
8 - Tagasi lähtepositsioonile.
6 korda
Võite paluda, et keegi hoiab suu kinni, kui keha langeb edasi, et mitte langeda ja teostada harjutust kvalitatiivsemalt.

23). Algpositsioon - oma põlvedel, jääda õlaribaste taga, pea peal, otsida ükskõik millisest kohast ees.
1, 2 - aeglaselt istuda põsed, samal ajal tahapoole edasi, lamada jalad, jätkata vaadelda valitud punkti: pea tõuseb, selga vabastatakse.
3, 4 - tagasi algasendisse.
6 korda

24). Algpositsioon seisab, jääb õlaribaste taga, jalad kokku.
Aeglaselt, sujuvalt ja rütmiliselt rullides kandadest sokidesse, püüdes krooni üles sirutada. Jalade lihaste kerge väsimus.
Mida väiksem on vahe teravilja taga olevate harjade vahel, seda parem on lülisamba sirgendamine rindkere piirkonnas.

25). Algpositsioon seisab, jääb õlarade taga, jalad on veidi lahku.
Squats. Hõõgutage aeglaselt, sirutuge natuke kiiremini, proovige hoida tasakaalu. Püsti tõustes peate oma tuharade ja alakõhu tõmbama.
Kuni kerge väsimus.

26). Algpositsioon seisab. Asetage klemmid vertikaalselt teie ette kaugele jaladest. Käed paiknevad üksteise peal ja asetsevad pulgakate ülaosas.
1 - Pöörake aeglaselt ettepoole, kallutades käepideme ülemise otsaga, ärge painutage jalgu põlvedes, pea põlvneb ja jääb käte vahel, riputage selle asendi juures välja, hingake.
2 - 7 - Loputage edasi - tagasi, natuke ringi - intuitiivselt, selgelt venitades. Hingamine on meelevaldne.
8 - tagasi algasendisse, sisse hingata.
3 - 4 korda.

27). Algpositsioon seisab, jalad on kokku, jääb labaluu taga. Saate teha ilma pulgita, panna oma käed oma vööst ja asetada kotti liiva peaga.
1 - tõsta mõlemad kontsad ja liiguta neid paremale.
2 - Tõsta jalgu varbad ja liiguta neid paremale.
Jätkake nii, et liikuda paremale küljele, hoides asendit ja tasakaalu.
Seejärel korrake sama suunda ka teises suunas.
Saate saavutada iga harjutuse ideaalse kvaliteedi.

28). Algpositsioon seisab, jääb õlarade taga, jalad on laias kauguses.
1 - istumine paremale, painutamine paremas jalus põlves, väljahingamine.
2 - Tagasi lähtepositsioonile, sisse hingata.
3 - istumine vasakule, painutamine vasaku jala põlves, väljahingamine.
4 - tagasi algasendisse, sisse hingata.
Harjutus on raske. Tehke esimest korda kolm korda. Pea meeles, et suurem väärtus on harjutuste kvalitatiivne ja kohusetundlikkus, mitte nende kogus.

29). Algpositsioon on seistes, kleep on käes allpool teie ees.
1 - tõsta kleep ja veidi tagasi, venitada pealmine osa ja käed üles, samal ajal kui parem jalg tõmmatakse tagasi varba, sisse hingates.
2 - Tagasi algasendisse, hingake. Säilitage kehahoia.
3 - Korrake sammu 1 vasaku jala tagaküljel.
4 - Tagasi algasendisse, hingake.
6 korda
(Saate hoida oma peaga koti liiva).

30). Algpositsioon on peamine hammas.
Neelamine.
1, 2, 3 - Võtke parem jalg tagasi ja üles, käed külgedele, seiske vasak jalg, hoides oma tasakaalu, ootan. Püüdke hoida asendit nii, et parem jalg, seljaosa, kael ja pea moodustavad ühe ilusa sileda kaari. Venitage lüli.
4 - Tagasi algasendisse, hingake.
Tehke sama vasak jalg.

31). Algpositsioon on peamine postitus, õlaribaste taga asuv kleit, pea peal liiva kotike, jalgsi kerega varba sisse ja välja. Tehke sama ilma pulgita.
Jalgade suuri samme edasi. Seda tehes proovige edasi liikuda, näiteks parempoolne jalg pärast seda, vajutage paremal pool vaagnat, et suurendada sammu pikkust. See on vajalik jalgsi moodustamiseks "puusast".

32). Algpositsioon on peamine post, käed turvavööl, peal peal koti liivaga.
1 - mine alla paremale põlvele.
2 - seisma mõlemal põlvel.
3 - Pange parem jalg, painutatud põlve, edasi.
4 - sirgendage, pöörduge tagasi algasendisse.
4-6 korda.
Seejärel tehke sama, alustades vasakust jalgast.


33). «Rezinochka». Algpositsioon on peamine hammas. Jälgi lülisamba venitamist seisvas asendis. Protsessi käigus peate oma kontsad venima ja oma peaga ülespoole. Väljahingamine toimub väljahingamisel.
1, 2 - käed külgede abil tõstmiseks, sisse hingamiseks, harja "lukustamiseks".
3, 4, 5 - Keerake "lukk" peopesaga väljapoole ja sirutage oma peaga ja käed ülespoole ja kanded maha, selgelt ja kohusetult lüli, nagu elastsed rihmad, väljahingamisel.
6 - Vabastage harjad, hingake.
7, 8 - tagasi algasendisse, hingata.
3 korda
Kui seda õigesti tehakse, muutub see kuumaks, võib olla higi, põsed muutuvad roosaks, ilmub meeldiv keha küllastumise tunne energiaga.


Kõigist selle harjutuskomplektidest on kõige tähtsam harjutus isotooniline, mis tagab lihaste konstantse füsioloogilise tooni - selja alaldid. Kui te olete laisk ja te ei soovi harjutusi harrastada igapäevaselt või vähemalt iga päevaga, siis "paat" või "lennuk" 1 kord päevas 1 minut ilma puhata iga päev, võite end ise sundida tegema. Ja kui soovite õiget postu üles tõsta nii kiiresti kui võimalik, siis peaksite tundeid armastatult ja rõõmuga käsitlema, harjutusi, mida peate südamega õppima, harjutusi kvalitatiivselt teostama.

Poolehäirete profülaktika.

1). Posturaalsete häirete ennetamise peamine vahend on harjutusravi. Terapeutiline tagasi massaaž kombineerituna kehalõppega annab veelgi paremaid tulemusi.

2). Vood peab olema kindel ja ühtlane; padi - lamedad, madalad (õlavarre suurusele), nii et pea on tasane. Sa ei saa magada pehmel, painduvat madratsit.

3). Töökoha korrektne korraldamine: valgustus ja mööbel. Valgustus peaks olema piisav ja hajutatud. Tabeli kõrgus peaks olema selline, et kui paned oma käe küünarnukist välja, peaks keskmine sõrm jõudma silma nurka (seljaosa tuleks sirgendada).

Selliste positsioonidega võitlemiseks on vaja murtud postu, nagu näiteks õlavarre nihkejooneline positsioon, kui vasak käsi on lauast õmmeldud; või vaagnurga asend, kui jalg asub tema alla.

Tooli valik on eriti oluline. Hea rüht istudes toolil saab anda ainult siis, kui on sirge seljaga, ennast sirgu ja puudub "obmyakaniya" keha rippuvad seljal, nagu riidepuu, kuid kõige olulisem seisund on keha raskuskeskme üleminek jalgadele. Seejärel ei lange lülisamba "riidepuu", see on oluliselt koormatud ja vabaneb kehakaalu säilitamisest. See muidugi avaldab kasulikku mõju vahekolbritele, lülisamba seadmele ja nende lihaste toonile, mis hoiavad keha püstises asendis.

Lihtsaim võimalus luua tingimused füsioloogilise kehaasendit istudes - on istuda tavaline tool umbes poolenisti tagasi, asendades tagumised jalad tooli raudtee kõrgus 10 - 12 cm - või pigem, istme tasapinna tuleks kallutada ettepoole 8-10 0.

Kuid isegi parem variant on osta Tantsutool, mis võimaldab teil leida organisatsiooni optimaalset positsiooni iga inimese jaoks eraldi, kuna tooli kõrgust reguleeritakse, seal on habras koht; on võimalus liikuda ja kasutada keha lihaseid pika istumisasendi ajal. Käesolev leiutis on väärt tähelepanu ja imetlust. Tantsutoolis saate end ja oma tervise heaks istuda.

Teine soovitus korraldamise kohta töökohal lauas, asetage lauale nii, et istub tema taga seina taga, nii et aken ja uks tuppa ei paista paremale või vasakule ja ees - ruumi (kui see ei ole võimalik, siis võib riputada seina ees lauale või peegel või tapeedid väljavaadet tunnet ruumi ees. See loob psühholoogilist mugavust isiku lauas, mis on üks tegureid positiivselt mõjutavad riigi poos, sest see asukohta

4). Enne kodust lahkumist peaksite seina vastu seisma, vajutades pea, õlaribade, tuharate ja kontsade vastu. Sel ajal peate proovima "kleepida" kõhtu vööst kuni seinani (seljatugi ei seina, kuid on olemas korralik lihaspinge). Tuharad pinguldavad kindlalt, tõmmates neid "endasse". Pea ülaosa ulatub ülespoole ja kandad - alla, lüli ulatuvad. Nii et peate mõnda aega seisma (nt üks minut), korralikult meelde see õige kehahoia. Siis käi äris, püüdes hoida kõndimise ajal seda kehaasendit.

Üks enesekontrolli hetkest, säilitades samal ajal õige kehahoia - jalgade seistes ja jalgades ei tohiks silmad alandamisel olla nähtavad.

5). Ei kanna koti rihm üle õla, kui vöö kipub maha libiseda õla, ning vältida seda, siis tõstab õla, mille ripub kott, mis põhjustaksid moonutusi poos eesmise lennukiga.

6). Ei ole vaja teha raske kott ühes käes, siis on parem jagada kaalu kaheks võrdseks osaks ja viia kahe käega, või vähemalt sageli nihutada kott ühest küljest teise.

Lapsele on eriti oluline, et kehahoolitsuse rikkumine oleks lapse jaoks eriti tähtis, kuna lapsepõlves on väga tähtis moodustada õige seisukohtade positsiooni stereotüüp. Kõige parem on õige kehahoia välja tuua, kui korrigeerida keha vales kohas olevat harjumust. Isik, kellel on kehahoia rikkumine, näib olevat istunud või seisab õigesti. Kuid posture parandamisel tundub ta ebamugavalt, tundub talle, et ta langeb tagasi, mis näib kuidagi "uhked" ja ebaloomulik. Selleks, et veenda teda positsioonide parandamise vajadusest, on kõige parem teha fotosid ja näidata. Ja veel parem - pildistada "enne" ja "pärast". See tähendab, et anda kehale õige positsioon vähemalt paariks sekundiks, fotografeerimiseks ja esitamiseks võrdluseks. On vaja aidata inimesel erinevust mõista, nii et ta ise tahab oma kehahoia välja õpetada ja muuta oma hea harjumuse. Pärast pidevalt tõmmata Bob tagasi püsti ei ole hea, see võib olla tüütu ja rikkuda tuju, lisaks võib see põhjustada sisemist vastupanu pidevat jälgimist teised, sest alaline vale kehaasendi on "mugavuse tsooni", mille väljundiks ei taha. Et võita sel juhul sa tõesti tahad olla hea poos, mida ta vajab, et mõista oma väärtust ja vajadust välise ilu ja tervise siseorganid ja kogu keha ja tervise eest üksikisikutele. Samuti ei ole lihtne, näiteks suitsetamisest loobuda, stereotüüpi vabanemine keha ebaõigest asendist ajus moodustunud ruumis. Seetõttu nõuab see pühendumist, keskendumist õige kehahoiakule (pidev meeldejätmine), kannatlikkusele, igapäevasele tööle - harjutused asendi jaoks ja loomulikult kontrollida tulemust.