Kompleks 7 hommikust harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - tugevdab maja lihaseid 15 minutiga

  • Hernia

Hommikuste harjutuste komplekt selja ja selgroo jaoks soodustab põhiliste lihasgruppide suurepärast uurimist ja annab keha energia energiat 15-minutilise ilma kodust lahkumata!

Käesoleva artikli harjutused on laagritest joogatööstusest ja on hõlmatud mitmesugustele väga erinevatele lülisamba harjutuste komplektidele. Nende liikumiste teostamisel tunnevad teid esimest korda sõna-sõnalt nende positiivset mõju kehale.

7 harjutuse laadimise kompleks lülisamba jaoks

See harjutuste komplekt aitab parandada või isegi taastada selgroo tervist. Laadimissüsteem keskendub pehmele venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluliseks osaks on selja lõõgastus ja keha lõõgastus, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastusetappi ei saa tähelepanuta jätta - paremini teha vähem harjutusi, kuid täieliku lõdvestumisega vastavalt täitmise tehnikale! Korralikult läbi viidud harjutused võivad parandada lülisamba lihaste verevarustust, õiget kehahoia, vähendada selgroo kumerust, kaotada kaalu vööl ja õlapaeladel. See ravikulud hommikul ei ole vanusepiiranguid - seda saab teha ka eakate inimeste poolt. See on väga soovitatav istuv töö.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihased. Koolitus lihaste venitamiseks on soovitatav lisada esimesel hommikul treeningkompleks. "Kass" võimaldab äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil venitada lihaseid lülisamba ja valmistada neid koorma, et vabaneda lüüa.

"Kassi" saab teha ja ühe päeva pärast monotoonilist tööd teha - see aitab eemaldada väsimust, parandada vereringet selja lihastes.

  1. Me läheme alla kõigil neljajalgadel, põlvitades ja tuginedes kätele.
  2. Väljahingamisel me painutame oma selga nii palju kui võimalik ja langetame oma pead.
  3. Sissehingamisel me kallutame ja tõsta oma pea üles.
  4. Liikumised on kiirustamata ja siledad, nagu kass.

Me käitume kümme kuni kaksteist korda, kaks kuni kolm lähenemist. Foto detailne varustus. "Kass" sobib igale vanusele, see on suurepärane lastele mõeldud selja lihaste laadimine.

2. "Koer lööb maha"

Edendab kaela lihaste, lameda selja, tugestruktuuri ja alajäseme hea sirutamist, aju ringluse parandamist. Aitab teil ärgata ja rahulikult pärast magada.

  1. Me saame neli ja mõlemat kätt. Lehitsed laiali laiali.
  2. Sissehingamisel tõstame tuharad, sirgendades jalgu. Jalad peavad olema kindlalt põrandal.
  3. Lõpp-punkti harjutus on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda asendit tuleks hoida umbes minut, samal ajal kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Me lõõgastame lihaseid lõõgastavalt ühe minuti jooksul. Korrake kolm korda. See tekitab suurepärase treenimise rase naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ripub üles"

Hommikune treenimine, kaasa arvatud see liikumine, soodustab lihaste, selja, puusade ja kõhu hästi venitamist. Aktiveerib siseorganite tööd.

  1. Me paneme maha kõhtu, käed küünivad küünarnukidesse ja on alla peopesa õlgade all, jalad sirutuvad.
  2. Väljahingamisel me võtame oma õlad tagasi, sirutades rindkere.
  3. Tõstame pead, siis kallutame selga, tõsta keha ülemist osa üles. Selles olukorras hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis lükake aeglaselt põrandale.

Me puhata üks minut, korrake seda kolm korda.

4. Krokodill

See harjutus on äärmiselt efektiivne selgroo tervisele ja valu vabanemisele. Seda saab õppida ja teostada igas vanuses. Klassikaline keeruline "Crocodile" dr E.A. Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva selja taastumise süsteemina. Me kaalume üht liikumist.

  1. Me paneme oma selja põrandal, käed mõlemal küljel. Peopesad tuleks paigutada ülespoole.
  2. Järgmisena tuleb spiraal pöörata lülisamba - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
  3. Korda teise poole liikumist
  4. On väga oluline liikuda sümmeetriliselt

Mõlemas suunas peate tegema 10 sellist keerdumist

5. "Paat"

Moodustab lihase korsetti, vähendab talje mahtu, töötab välja selga kõige laiemad lihased. Koorib suurt gluteus lihaseid, puusi ja vasikaid. "Paat" saab teostada, lamades seljal ja lamades ka kõhuga. Me toetame võimalust "lamades kõhtu".

  1. Me paneme põrandale mao, jalad koos, käed laienevad edasi.
  2. Väljahingamisel me painutame, püüdes tõsta oma käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik.
  3. Me jääme sellesse asendisse, kõhelge maha ja lõdvestuge lihaseid, Me hingame vabalt.

Korrake kolm korda. Puhkeaeg lähenemiste vahel on üks minut.

6. "Sild"

See liikumine, mis toimub hommikul, tugevdab alumist ja ülemist seljaaju, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "royal" posture moodustamist. " "Sild" koormab keha väikesi lihaseid, mis pole kõigile harjutustele kättesaadav. Võite sooritada pallil asuvat silda (fitball), taludes seda vööst.

  1. Kui põrandale tagasi asetate, on su käed välja sirutatud.
  2. Alustame käte ja jalgade toetumisel tõmmake korpus sujuvalt põrgust see põrandast välja.
  3. Kui sul lähete sillaks, peaks selga olema kaar ja tuharad peaksid olema peas. See pole ideaalne sild esimest korda. Kuid püsivusega ja teatud jõupingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamise abil.
  4. Liikumise sooritamisel Hingamine ei saa edasi lükata.

Korrake kolm korda. Puhkeaeg lähenemiste vahel on üks minut.

7. "Lapse poseerimine"

Täna hommikune treening laieneb reied ja põsed, vähendab ebamugavas asendis magama jäävat väsimust, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Vähendab stressi, soodustab puusa-, põlve- ja õlavarde liikumiste liikumist.

  1. Me läheme põlvedele, jalgadele kokku.
  2. Tuharad asuvad kontsadel.
  3. Väljahingamisel me tahame edasi liikuda, laiendades relvi piki keha peopesadega üles. Lüli asub põrandal.
  4. Me keskendame tähelepanu sellele, kuidas selg on venitatud.
  5. Sellises pingevabas asendis võib olla üks üks minut kuni kolm minutit.

Treeningu variandiks on käte sirutamine edasi. See võimaldab teil veelgi rohkem selja lihaseid venitada.

Selle keeruka eelised ja eelised

  • Selles kompleksis sisaldub tagasiulatuv laadimislõiv jooga treenimisega laenatud liikumised. Need on suurepärane võimalus viia kõik kehasüsteemid harmoonilisse seisundisse.
  • Hommikustest treeningutest ei ole soovitatav aktiivseid harjutusi lisada, kuna keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks annab säästliku koormuse ning samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule väljatöötamisele ja venitamisele.
  • Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav seda süsteemi teha. Ta ei võta palju aega tehakse ilma märkimisväärse koormuseta ja samal ajal paraneb keha ja sunnib teid head tuju.
  • Liikumise valik. Kogu hommikuse kompleksi järgi saate valida kolme kuni viiest kõige sobivamast harjutusest ja täita neid täpselt. Pärast hommikust treeningut tunnete end igivana ja meeldivaid tunneid lihastes ja kogu keha sees.

Näide sellest, et olete hommikuste harjutuste tegemise tehnikat hoolikalt jälginud, on meeldiv tunne lihastes ja rõõmsameelsus. Hommikune treening on vajalik kõigile - nii aktiivse füüsilise tööga kui ka istuva eluviisiga inimestele. Ilma füüsilise pingutuse organismis esineda kõrvaltoimeid: see puudutab südame - veresoonkonna ja hingamissüsteemi, lihasluukonna, siseorganeid.

Kiire laadimine töökohal selja taga (piltidel)

Kui te ei saa endale lubada ülalnimetatud kompleksi täita, esitame teile juhatusel istuva kiirsemännakuni.

Tehke seda kiirsüsteemi vähemalt üks kord päevas. Kuid võimaluse korral tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha erinevate tagajärjehaiguste korral?

Lülisambahaiguste sagedaseks põhjuseks on nõrkus ja selgroo puudulikult väljatöötatud lihased. Tehke kompleks koos seljaprobleemidega see on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja vältida luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Seda tehes on vaja järgida teatavaid soovitusi:

  • Kui äge protsess langeb, tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt sujuvalt venitades oma lihaseid. Järk-järgult saate liikuda kogu harjutuste kompleksi.
  • Sellest süsteemist vajate Valige kõige sobivamad liigutused. Need peavad olema siledad ja mõõdetavad aeglaselt. Pärast iga liikumise läbiviimist andke oma seljaajaliseks ajaks lõõgastuda, et vältida spasmi
  • Kui on vaja vaevusi ja skolioosi konsulteerige arstiga Terapeutiline füüsiline väljaõpe, mis suudab selle kompleksi kõige tõhusamaid harjutusi hankida.
  • Hirnide ja erineva skolioosi tasemega võib soovitada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Iga patsiendi õigesti valitud harjutused jagavad lülisamba koormust individuaalselt, eemaldavad lihasspasmid ja vabastavad kinnitatud närvijuure.
  • "Lapse poseerimine" ja "Kass" kuuluvad kõikides füüsilise ravi süsteemides, sest nende igapäevane kasutamine annab väga head tulem - leevendab valu ja leevendab lihasspasme.
  • Komplekt 6 harjutust tagasi hantele.
  • Spinaalsete lihaste väljaõpe paksendajaga.
  • Legendaarne Jaapani meetod, millel on rõngas lülisamba tervisele.
  • Me andsime 10 parimat treeningu hinnangut selja taastamiseks.
  • Üksikute harjutuste tuleks märkida "hüperekstensioon", "jõutõmme" ja "Libisemisvastane hantlid kalle."

See süsteem, hoolimata oma ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uurimise peamistest lihasrühmadest ja sunnib keha energiaga! Hommikul harjutades regulaarselt harjutusi, tunnete end positiivselt kehal ja kui olete kasutanud, siis ei saa te enam neid keelduda.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste tugevnemine kodus on kasulik selleks, et vältida luu- ja lihaskonna haigusi. Tagasi tervena ja ilusaks hoidmiseks peate regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema harjutusi ja korraldama mitu korda nädalas täieõigusliku spordiürituse. Mis harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Seljaosa tugevdamine mõjutab positiivselt üldist heaolu, stimuleerib ainevahetusprotsesse ning parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Tagasihangete tugevdamine koos keha esteetika parandamisega on võimlemisvõimalus üsna jõuline relv enamuses lülisambahaiguste ennetamiseks ja raviks.

Enne treeningravi kasutamist, et tugevdada selgroogu kodus, loe vastunäidustusi ja veenduge, et need poleks:

  • Tugev valu;
  • Verejooksu olemasolu;
  • Krooniline ägenemine;
  • Selgroo vigastus;
  • Neeru või kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • Rasedus

Harjutuste halva juhtimisega, et tugevdada seljakotid kodus, võivad valulike aistingute leevendamise asemel olla nende tugevdamine vastupidi.

Sellepärast on oluline järgida lülisamba võimlemise üldisi põhimõtteid:

  • Järk-järgult: alusta vaikselt, ärge kiirustades kohe kogu harjutuste arvu, suurendage hoolikalt koormuste intensiivsust.
  • Elasügavus: vältige, jerkides, kõrge hüppeid, teravaid rünnakuid, keerdumisi.
  • Sihtimine: veenduge, et nõrgestatud lihased on kaasatud ja asjatult pinged, vastupidi, lõdvestunud.
  • Klasside sagedus: harjutamiseks 3-4 korda nädalas 2 lähenemist, mille vahele jääb puhkus nende vahel. Korda iga harjutust aeglaselt 2-10 korda.
  • Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii selgelt kui võimalik, et ennast mitte kahjustada. Parem on teha vähem, kuid parem.
  • Õige hingamine: kõik tagasi harjutused viiakse läbi sissehingamisel ja lõpeb väljahingamisega.
  • Järjepidevus: sisestage laadimisega harjumus, sest kui see toimub süstemaatiliselt, vabastab see kindlasti valu rünnakud ja takistab nende tekkimist.
  • Kontroll: suurenenud seljavalu või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse tekkimisel lõpetage kohe kohe ja konsulteerige arstiga.
  • Mugavus ja hügieen: riided tuleb valmistada looduslikest kangastest, kergest, mugavast, hingavast ja elastest, et mitte takistada liikumist. Koolitusruum peaks olema hästi ventileeritav ja ruumikas.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valulikud spasmid, tugevdab lihasüsteemi, aitab määrata selgrooli või sõrmede vahele, normaliseerida vereringet ja parandada kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus tugevdab tagasi on kõige parem teha järelevalve all professionaalne treener jõusaalis, ja kui teil on valu tagasi, seda rohkem sa pead arsti juurde, kes määrab üksikute harjutuste füsioteraapia tugevdada seljalihaseid. Kuid tänapäevane elustiil ei luba sul alati aega leida, nii et mõnikord on kodus lihtsam seda teha.

Tugevdamine harjutusi selgroo tavaliselt mõjuta ainult kaks seitsmest põhi lihaseid selga, nimelt kõige laiem ja teemant kujuline. See on täiesti piisav, sest ülejäänud suur osa kehas vertikaalse positsiooni säilitamisel ja järelikult ka seljavalu vähendamine ei mängi.

Ettevalmistused selgroo lihase väljaõppimiseks

Seljavalu lihaste tugevdamine peab algama soojendusega. See võtab 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb oluliselt. Püsti sirgelt, jalad laiadele reitele. Käivitage iga üksus umbes pool minutit.

  1. Kõhu sisse hingav õhk suu kaudu - hoidke hingetõmmet paar sekundit - õhutage kogu nina läbi;
  2. Pöörlevad liigutused peavad esmalt kokku, siis vaheldumisi;
  3. Lõika kaela lihased, kallutades pea üles ja alla ja küljelt küljele;
  4. Vahetavalt libistage oma käed üles ja tagasi;
  5. Tõstke käed üles "lukusesse", lohistage esimest korda paremale, seejärel vasakule;
  6. Pöörake oma puusi (väita, et rõngas on keerdunud);
  7. Ärge kallakuid alla, puudutades jalgu oma kätega, siis sirutuge üles, veidi kumeralt tagasi;
  8. Jalutuskäik, tõstke oma põlvi kõrgel, aita end oma kätega;
  9. Jooksmine kohapeal;
  10. Kokkuvõttes on sügav hingamine ja täielik väljahingamine.
  • Võib meeldida: kala tagaküljele

Harjutuste kompleks selja lihaste tugevdamiseks

  1. Püsti, tõmmake oma varvasid, käed üles tõmmake ja tõmmake kõhtu. Nüüd liiguta aeglaselt edasi, haarake oma pahkluusid, püüdes tihendada "vormi". Pärast aeglaselt lahti, alustades positsiooni.
  2. Püsti püsti, jalad koos, risti oma käed rinnale (peopesad õlgadel). Tehke kallak ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutuge uuesti. Kui olete oma käed sirutute edasi sirutanud, pöörake aeglaselt ettepoole ja sirutuge aeglaselt, seejärel libistage oma käed jälle oma õlgadele.
  3. Õlad laiendavad jalad alasendist, seljatoed on nii tasased kui võimalik, hoiavad keha sirgelt, käed on õmblusteta vabad. Kas kükitama, tagasi, originaale. Seejärel lohistage ettepoole, pühkige laiad käed tahapoole, tehke sügav hälve ja sirutuge oma käe sirge ette. Pärast alustamist.
  4. Laiad lehed laiendasid jalgu külgedele, painutaksid ettepoole, langetasid käed. Pöörake käed nii, et nad saaksid nende taga asuda. Siis peate oma käed sirutama edasi ja tegema kalle, nii et puutuksite põrandale nii kaugele kui võimalik.
  5. Pange oma põlvedele, käed sinu ees. Kallutage ette ja alla, kuni oma käed põrandale jäävad. Järsku liigutage käed lahti, keerake neid eri suundades ja pöörake oma käed põrandast eemale algasendisse.
  6. "Jalutage" oma kätega: kõikidel neljatel, liigutamata oma jalgu, liigutage oma käsi vasakule ja tagasi. Paremal küljel - sama.
  7. Pane oma kõhtule ja sirutage sirgeid suunas edasi. Tõuske, pöörake tagasi, mässates oma käed tagumiku taga. Kui alustate algupärast positsiooni, tõmmake käed ettepoole.
  8. Lamades kõht, ühendage painutatud käsivarre otsa alla. Kõigepealt küünarvarred, kõverad. Tõmmake "sokid" ja tõstke aeglaselt jalad põrandast, vahetage pigem üles ja alla ja pöörake aeglaselt põrandale tagasi.
  9. Pöörata selga ja painutada jalad põlvedes, asetades need laiustele puusad ja tihedalt vajutades peatub põrandale. Käed valitsevad lõõgastunud piki pagasiruumi. Põranda kõrvad maha vette, tõsta puusad ülespoole, kinnitage see asend mõneks sekundiks ja aeglaselt maha põrandale tagasi.
  10. Istuge vaipa ja liigutage jalad koos. Parema jala painutamine mao põlvele ja käsivarre üles ja tagasi tõsta, tehke translatsioonivahendid, painutu jala asendit muutmata. Pärast sügavat lahja edasi, püüa oma käega vasakule varba jõuda. Peegelda treeningut. Seansi lõpus korrake soojendamist.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on kõige parem teha hommikul või õhtul enne voodisse laskumist.

  • Lugege kindlasti: tagurpidi hüpereksistumine

Haiguste ennetamine

Koos lülisamba lihaste tugevdamiseks teostatavate harjutustega on soovitav vigastuste vältimiseks järgida kasulikke nõuandeid. Arendage harjumust, et alati hoiate selja otse, see toetab lihaste toonust hästi.

Õige poos

Kui te töötate kõvasti istudes, proovige pausi teha igal tunnil. Tehke lülisamba minimaalne võimlemine: priesedayte, tehke nõlvad, kui võimalik, kõndige natuke. Ärge pöörake tähelepanu, kui vaatate sind, mõtlete sellele, mis sulle veel olulisem on: kolleegide arvamus või tervislik tagasi?

Kui teil on seisma pikaks suhtelise liikumatuse, et vähendada koormust selg, aseta üks jalg väikese sammu või mõne seista ja omakorda minu jalgu. Tõstke tõsiseid esemeid, painake oma põlvi veidi põlvi, selja jääb sirgjooneliseks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Sügavus magneesi ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Pöörake tagasi selga, et leevendada pinget nimmepiirkonnas, pane põlve alla padi või väike padi.

  • Loe ka: harjutused laual Evminov

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse ajal suurenenud kõhu tõttu suureneb nimmepiirkonna läbipaine ja rindkere lülisamba löömine. Siiski ei toimi ülaltoodud harjutusi naise olukorra tugevdamiseks kodus olukorras. Kuidas sel juhul selga tugevdada?

  1. Esiküljel asuvad puusad asetsevad ettepoole, kõhu ripub samal ajal (teine ​​inimene peaks hoidma naist kandadega, pisut alla laskudes). Alustage ülemise keha alandamist ligikaudu 45 kraadi võrra, kõigepealt laske käed põrandal, seejärel toetage ilma. Siis tõuse pisut üle põrandaga paralleelselt. Tõstmisel tee tugev väljahingamine "ha", vähendab see intraabdominaalset survet.
  2. Kallutage kinni, toetuge jalale laiali oma varvastega väljapoole. Hästi hingake hinge.

Tehke 10-15 korda 2-3 lähenemist. Tool (või muu toetus) peaks olema pehme ja suurem see on, seda suurem on amplituud on võimalik saavutada, mis tähendab, et lihased puusad ja tagasi tugevdab edumeelsem.

  • Loe ka: harjutused selga rulliga vööri all

Eluviis

Ülekaal koos vähearenenud kõhulihastega on ka teine ​​põhjuseks seljavalu ilmnemisele, kuna vahepealsete ketaste koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu, kui kõhupiirkonnas esineb märkimisväärseid rasvkoosseisu koguseid, proovige normaliseerida kehamassi ja korrapäraselt tugevdada selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad märgi meie kehas, see on tuntud tõsiasi. Rindade lülisamba ja kaela lihasklambrid on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linna rütmi iseloomulik tunnusjoon. Nende ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

  • On tavalisem olla värskes õhus: pargid, pargid, metsad;
  • Soovitav on kuulata vaikset ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helid;
  • Hinga õigesti: Hinga sügavalt nina, aeglaselt ja järk-järgult täis õhku pagasiruumi alt üles - maost kopsudesse, siis hingata, liiga, nina, ja see on parem nii kaua kui võimalik;
  • Naeratav ja naerma sagedamini: see ei ole mitte ainult parim ärritus- ja väsimusvahend, vaid see suurendab oluliselt ka eluea pikkust ja selle kvaliteeti.

Rakendades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, saate kindlasti säilitada ilusa keharaua ja seljaaia tervise.

Tasu tagumiste lihaste tugevdamiseks

Igal päeval on selgroo ees tohutu koorem - ebamugav kingad, töökoht või voodi, kaalukuse ülekaal, tõstekaalud. Kõik see põhjustab selja lihaste pinget, selgroolarakke ja mitmesuguseid haigusi - osteokondroosi, skolioosi, kyphosis.

Kõige tõhusam meetod lülisamba lihaste stressi vähendamiseks, haiguste ennetamiseks ja nende raviks on: laadimine selja lihaste tugevdamiseks. Igapäevane harjutus soodustab lihaste toonust, parandab keha üldist seisundit.

Tervislik selgroog - terve inimene

Erilist tähelepanu sellele harjutuste kogumile tuleks pöörata inimestele, kes on kannatanud lülisamba haiguste all. Need, kelle töö hõlmab pikka viibimist ühes asendis - "istuv" töö.

Laadimine kaitseb haiguse retsidiivide eest ja on suurepärane ennetus nende esinemise korral. Et täita lihtsaid harjutusi, siis tugevdada lihaseid, sundides neid töötama õige tooni ja see on kasulik mõju kogu lihasluukonna ja selg.

Tegevuste teostamine

Enne laadimise alustamist pidage meeles selle rakendamise üldised eeskirjad:

  • Kõik harjutused tuleb teha aeglaselt ja sujuvalt, ärge tehke ootamatuid liikumisi.
  • Ärge unustage soojenemist, ja pärast võimlemisvõimalusi peate lasta lihaseid lõõgastuda.
  • Ärge kasutage "läbi valu". Valu puhul on parem harjutuse vahele jätta.

Tagaklaaside täitmise peamised põhimõtted on järk-järgulisus ja korrektsus.

Tasu lumbalääre lülisamba eest

Sellel seljaosakonnal on suur koorem, mis võib tulevikus põhjustada haiguste ilmnemist. Seepärast on oluline, et me hoiame lülisambalise lõigu lihaseid "kuju" kujul.

Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja teha selliseid lihtsaid harjutusi. Sa peaksid lamama lamedal pinnal, käed alla.

  • Jalutuskäik "jalgratas" - jätkake edasi-tagasi.
  • "Horisontaalsed käärid" - sooritatakse pisut jalgade kohal pisut kõrgemale.
  • "Vertikaalsed käärid" - sarnane eelmise harjutusega, kuid seda tuleks teha vertikaalsel tasapinnal.
  • Pane kõhtule, jalgadele, et panna paika panema. Pane oma käed oma peaga. Inhaleerige ja painutage tagasi, hoidke selles asendis paar sekundit, seejärel laske väljahingamisel. Seda treeningut korratakse mitu korda (tervislikel põhjustel valige number). Kui lihased on tugevamad, võite selle koormuse jaoks kasutada lülisamba koormust 1-3 kg.
  • Pöörake oma selga. Vajutage jalgadele kõhtule ja pöörake vasakule, rindkere ja pea - paremale, tehes mingi "keerdumise".
  • Poolsild. Selles harjutuses on esialgne positsioon, mis asub seljas, ka põlvede jalad painutada. Sissehingamisel tõsta vaagnat ja väljahingamisel - laske sellel alla. Korrake mitu korda.
  • Tõstke jalad üles ja hoidke neid põrandast kõrgemal. Siis ilma jalgade langetamata kirjuta neile numbrid 0-9.
  • Kiiktool Lamamisasendis on jalad jalad põlvedes painutatud ja kinnitage need oma kätega. Siis rullige nagu lapse kiiktool.
  • Me imiteerime ujumise stiilis messingut. Sisse hingamine - aeglaselt me ​​tõugame käed külgedelt; algasendis naasta väljahingamisel.

Lülisamba emakakaela laadimine

Tugevdavad ja "venitavad" kaela lihased aitavad selliseid harjutusi:

  1. Lähteasend: istuda toolile või seisma, alumised käed. Siis keerake oma pead paremale ja vasakule. Korrake mitu korda kuni 10-ni.
  2. Püsti või istudes painutage meie kaela ja proovige oma lõua oma rinnale nii lähedal kui võimalik. Siis peate kaela lahti laskma ja pea tagasi kallutama. Pingul, me hingame välja, laiendades me välja hinguma. Korrake kuni 10 korda.
  3. Lambaliha seisab või istub lauale ja vajutab seda mõneks sekundiks, kuid ei liiguta. Samuti saate puhata oma otsa seina vastu (selle teostuse variant).
  4. Treening vedamiseks. Ühendage sõrmed peaga, vähendage küünarnukke ja asetage lõug käsasuunale. Seejärel tuleb peopesad peaga vastu kinni hoida ja küünarvarre üles tõsta nii kõrgele kui võimalik. Selles asendis hoidke 15 sekundit.
  5. Esialgne asend asub maos, käed piki pagasit langetatakse. Samal lõunas peaks olema pagasiruumi. Siis peate lõõgastuma lihased ja aeglaselt pöörake pead vasakule ja paremale, püüdes kõrva põrandale puutuda.
  6. Samal positsioonil paneme lõuapool meie käes ja kael tuleb lõdvestuda. Pea keeramine on sarnane eelmise harjutusega.

Efektiivne laadimine selgroole ja tagasi lihaste tugevdamiseks

Tervise jälgimiseks peaks alati olema, mitte siis, kui sellega on juba probleeme, kuna probleemide vältimine on lihtsam kui raviga tegelemine. See on eriti oluline lülisamba suhtes, kuna see on skeleti peamine tugistruktuur. Ta annab meile võimaluse juhtida pea ja pagasiruumi liikumist. Iga selgrool on seotud keha ja organite erinevate osadega, tagades sel viisil organismi harmoonilise töö, seetõttu on oluline, et selg oleks tervislik. Lülisamba raviaine aitab vältida valu seljaaju ja vähendada mitmete haiguste riske. Samuti aitab see tunda palju paremini. Mõelge, mida ta end esindab.

Hommikuste harjutuste eeliste kohta

Hommikune treening ei tee kõike, vaid asjata, sest kasu on tal rohkem kui piisav. Tasu - suurepärane võimalus korrastada keha õiges suunas, laadida ja rahulikult ja parandada oma heaolu. See on kasulik nii selja kui ka siseorganite jaoks. Teatavate haiguste esinemisel on näidatud terapeutilist füüsilist treenimist.

Eriti suurt tähtsust laadimise jaoks, kes viivad mitteaktiivse elustiili, töötades istuv töö, kuna mitmed lihased ja liigesed igapäevaelus, nad ei tööta üldse, ja atrophies aja jooksul. Ja selles osas on lülisamba üks kõige haavatavamaid kohti. Sama istuv eluviis põhjustab asjaolu, et ta kaotab liikuvuse selle koe atroofia on teatud haiguste tagasi. Ja kui teil on varem esinenud neid ainult inimestele auväärne vanus, kuid täna need haigused on palju "noorem" ja need ilmuvad ka noortele.

Selja ja selgroo laadimine on järgmine eelised:

  • aitab leevendada lihaseid, võidelda kroonilise seljavaluga;
  • parandab vere mikrotsirkulatsiooni;
  • on suurepärane selgroo erinevate haiguste ennetamine;
  • annab meile kogu päeva energilise ja energiatarbimise, aitab teil kiiremini ärkama, kui teete seda hommikul. Ja õhtul aitab selline füüsiline aktiivsus lülisamba leevendamist, leevendab väsimustunde.

Kõige olulisem asi meditsiinilises ravis on tema regulaarsus. Parem on teha võimlemist 10 minutit iga päev kui kaks tundi kaks korda nädalas. Kui keha on harjunud koormusega, peate te seda tutvustama. Saate teha nii hommikul kui ka õhtul. Sellel treeningul on kasu täiskasvanutele ja lastele, sest viimane, kes istub oma lauas, kannatab sageli skolioosi ja muude sarnaste haiguste all.

Lülisamba võimlemine: põhireeglid

Tagasi ja selgroosa tugevdamine oli kasulik ja turvaline, peate järgima teatud reegleid. Kui te neid arvesse ei võta, ei suuda võimlemine mitte ainult tulemusi mitte anda, vaid ka provotseerida vastupidist mõju. Kõigepealt on see korrektsus, mille kohta oleme juba rääkinud. Kui te kasutate harva, võib see kehas destabiliseerida. Regulaarse jõudluse korral annab see häid tulemusi ja lisab veelgi elavdab, vabastab teid magamisküsimustest.

Võimlemise efektiivsuse jaoks võta see kaasa mitmesuguseid harjutusi. Kompleks peaks hõlmama suundumusi, mitmesuguseid pöördeid ja nõlvad. Peate kasutama kõiki lülisamba osakondi - nii et saate terviklikku ennetustööd ja terapeutilist efekti.

Kui hommikul on teil raske ärkama, võite alustada laadimist voodis. Liikumine ei tohiks olla liiga kiire ja terav. Tehke kõik aeglaselt, sujuvalt, eriti kui teil on teatud haigused tagasi. Kui tunnete valu ajal või rasket ebamugavustunni treeningu ajal, peate seda peatuma ja laadima seda tagasi, kui see sündroom kaob. On väga oluline, et saaksite kuulata oma organismi.

Ja veel mõned kohustuslikud nõuded:

  • Laadimiseks kulub 15 minutit, kuid peate seda iga päev tegema.
  • Pärast laadimist süüa on soovitatav mitte varem kui pool tundi.
  • Klasside alguses ventileerige tuba. Ideaalis saate harjutada vabas õhus.
  • Kas õppused sujuvalt ja aeglaselt.
  • Vaata oma hingamist.
  • Suurendage koormust järjest.
  • Laadimise efektiivsuse suurendamiseks võite lõpetada selle kontrastsusega dušiga.
  • Võite teha harjutusi paar tundi enne magamaminekut. Nad aitavad vabaneda väsimusest, löövad lülisamba.

Lülisamba jaoks on erinevad laadimisvõimalused. Mõned kompleksid on suunatud ennetusele, teised - konkreetse haiguse raviks tervikliku programmi osana. Viimasel juhul peaks õppurit määrama ja valima olema raviarst. Mõelge erinevatele lülisamba laadimisvõimalustele.

Lihtne treening

Enne kui alustate harjutuste tegemist, on teil vaja soojenemist. See aitab suurendada hapnikku, mida selja lihased saavad, ja vältida valu põhilise füüsilise aktiivsusega. Soojendamiseks piisab mitmest harjutusest, mille hulka võivad kuuluda järgmised:

  • Püsti püsti, sirgake selga. Käed tõusevad üles, venitage, siis langetage neid ja lõdvestage selga.
  • Pane oma jalad oma õlgade laiusele, pane oma käed oma vööst. Hinga sügavalt sisse, asetage oma käed nii kaugele kui võimalik. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Tõmmake sokidesse, hoides väikest juhiku tagumist.
  • Lihtne soojenemine saab lõpetada jalgsi kohapeal. Põlved ühel ajal püüavad tõsta nii kõrgele kui võimalik.

Harjutused lülisamba venitamiseks

See tasu selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks võib lisada õhtuse või hommikuse kompleksi. Harjutused tõstavad selg, eemaldavad klambrid, parandavad vereringet ja takistavad seljaprobleeme.

  • Vis. Teil on vaja horisontaalset riba või Rootsi seina. Sa pead rippuma ripskoes rippuvate käte ääres, laske jalad alla ja hoidke sellises asendis nii kaugele kui võimalik. Siis lõdvestage ja korda veel paar korda.
  • Kass Jalad tuleks asetada õlgade laiusele, õlgadele püstitatud käed. Pöörake ümber, kinnitage oma põlved, siis tõsta oma selga, kuid ärge liigutage oma käsi. Sa pead oma kaela nagu kassi arka peal hoidma, seejärel sirutama käed ja painutama nii vähe kui võimalik, painutage tagasi, tõstke oma õlad üles.
  • "Pall". Te peate võtma embrüo positsiooni: istuge põrandale, kinnitage oma põlvi, painutage põlve, langetage pea oma rinnale. Selles asendis rullige oma selga. Kokku peate tegema kaheksa kordust.
  • "Sild". Käivitage võimsussild istumis- või istumisasendist, hoidke rackis 15 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutused lihaskorseti tugevdamiseks

Lihase ja selgroo tugevdamiseks peaks laadimine sisaldama sellist harjutused:

  • Lase maha põrandale, tõsta oma käed, nii et peopesad on üksteise suhtes suunatud. Seejärel peate jalgade toetamiseks välja pühkima ja jääma sellesse asendisse viis sekundit, seejärel pöörduda tagasi algasendisse ja lõõgastuda. Korda kümme korda.
  • Algpositsioon on sarnane. Tõsta vasak käsi parema jalaga ja vastupidi. Nende liikumistega peate ka oma selga kaartima.
  • Peate valetama oma selga, painutada põlvi õiges nurga all. Seejärel tõstke vaagen üle põranda, nii et puusad ja kere taseme on samad. Korda treeningut 20 korda.
  • Püsti püsti, asetage jalad oma õlgade laiusele, painutage käsi küünarnukidesse. Siis pöörake vasakule, sirutades oma parema käe välja, nagu püüdes oma selga jõuda. Nüüd tehke seda vasakule ja paremale küljele. Igas suunas venitage vähemalt 15 korda.

Harjutus selgroo tervise hoidmiseks

Selja ja selgroo laadimine, video, mille leiate artikli lõpus, tuleks pärast soojenemist läbi viia. Iga osakonna jaoks on olemas õppuste komplekt.

Emakakaela osakonna harjutused:

  • Sa pead istuma oma vasaku käe püsti vasakul põsel ja kaela liigub vasakule, püüdes ületada vastuseisu ta. Korrake treeningut mõlemal küljel mitu korda.
  • Lean oma lõug käes. Püüdke käte vastupanu ületada, peades oma lõua rinnal.
  • Pange oma sõrmed lukku ja asetage need peas. Püüdke oma pead tagasi langetada.

Rindkere osakonnale on kasulikud järgmised harjutused:

  • Püsti või istudes kallutage keha erinevates suundades. Kallutage nõlvad vasakule, tõsta parem käsi ja looge liigutusi. Sama kordub ka teisele poolele.
  • Peate valetama oma selga, tõmmake oma käed üles, nüüd proovige oma pead nii kõrge kui võimalik.
  • Pane oma kõhtule, siruta oma käed välja. Selles asendis peate tõstma.
  • Sa pead seisma kõigil neljal ja vahelduvalt painutada oma käed üles ja alla.

Mis puudutab harjutusi nimmepiirkonnale, siis saab enamikku neist teha ainult pärast arstiga konsulteerimist. Ilma viimast ei saa teha ainult kõige lihtsamad, näiteks järgmised:

  • Sa pead riputama baaris ja lõõgastama selja lihaseid. Lüli ulatub oma kehakaalu all.
  • Vajutage ennast seina vastu pead, õlaribad, tuharad, vasikad ja kontsad. Nüüd tõmmake ülespoole, ärge vaadake selga tagasi. Harjutus seda täiuslikult lõdvestab lihaseid vöökohas, see on ohutu ja lubatud ka rasedatele naistele.
  • Sa pead tupima embrüo positsiooni, kinni põlvedele ja lõõgastuda alaseljale.

Kõik harjutused korrata 7-8 korda. Kui protsessi tunnete valu, prõks ja muud ebamugavust mõnda aega peatada kasutades ja konsulteerida arstiga.

Spetsiaalsete lülisambahaiguste raviks on ette nähtud ka eraldi laadimissüsteemid, kuid arst võib neid välja kirjutada.

Lõõgastav tasu selg - suurepärane ennetamiseks palju vaeva, lihtne viis leevendada stressi ja muid ebameeldivaid aistinguid. Tehke seda korrapäraselt ja keha tänab teid selle eest. Soovitame vaadata lülisamba laadimise videoid.

Tagakülje laadimine. Ravivõimlemine

Vaatamata selgele võimule ja tugevusele on inimene kõige nõrgim ja kõige haavatavam koht. Lülisammas langeb kogu koormus, mis on seotud kogu keha kaaluga. Arstide sõnul on seljavalu seotud kahe jalaga kõndimisega.

Paljud noored on alates 35-aastastelt aegadelt näinud valulisi sümptomeid, jäikus ja jäsemete jäseme, mille tagajärjel tekivad mitmed haigused. Harjutused tagaküljele kodus annavad võimaluse lihaseid tugevdada ja osa lülisamba langevast koormusest läheb lihasekorsetile.

Miks seljavalu on?

Valulised tunned selgroos võivad ilmneda isegi lapsepõlves või varases lapsepõlves, laps saab sünnitust isegi sünnituse ajal.

Kui kasvab, on skolioos, mida enamasti täiskasvanutel täheldatakse. Hiljem on seljaosas erinevates osades olemas osteokondroos ja jämesool. Neid probleeme kaasavad peavalud, valulikud aistingud selja ja jäsemete vahel.

Praegusel etapil saab patsientide kannatusi vähendada kahe meetodi abil: kirurgiline operatsioon ja harjutuste komplekt. Loomulikult pole skalpelli all olemine parimal viisil probleemi lahendada ja see on soovitatav ainult viimase abinõuna. Kuid füüsiliste harjutuste tulemus, mis toimivad tõhusalt ja tervislikult, on imerohi seljaosa valulike seisundite korral.

Miks on vaja selja lihaseid tugevdada?

Selja lihaste, kaasa arvatud kõige laiemate lihaste laadimine annab võimaluse parandada kehahoia, muutuda habrasemaks ja veidi kõrgemaks. Need, kes arendavad selja lihaseid, vähendavad jalgade ja selgroo valu, muutuvad käikusid.

Lihased ja sidemed, mis on kinnitatud selgroolülide külge, hoiavad pagasit, võimaldavad teil pöörelda, kallutada. Tugevad selja lihased võimendavad keha energiat ja ainevahetusprotsesse. Kui need ei tugevda, tekivad düstroofsed muutused vahelistes ketastes, osteokondroos.

Tagakülgne seljaosa lihaskond tugevdab ainult kaasasündinud patoloogiat (skolioosi) või omandab, mis on tingitud istuvast ja istuvast eluviisist, ebaõigest positsioonist. Pikaajalise tegevusetuse tõttu nõrgenevad selja lihased ja selle funktsioon halveneb.

Laadimine selga tugevdamiseks koos koormuse järkjärgulise suurendamisega aitab vältida selgroo haiguste esilekutsumist ja lihaste arengut. Füsioteraapia selgroog on lahutamatu osa taastumisest pärast mitmesuguseid vigastusi.

Enne harjutuste valimist ja tegelemise alustamist peate nägema arsti, korraldama pehmete kudede ja selgroo uuringu ning alles pärast seda, kui alustada koolitust.

Harjutuste järjekord

Selja laadimine toimub sujuvalt, hingamine peaks olema sile, väljahingamisega, väljahingamine.

Klasside läbiviimise üldine kord on järgmine:

  • soojendus;
  • lülisamba liikuvuse arendamine;
  • venitamine;
  • tugevdamine;
  • õige kehahoia paigaldus ja arendamine.

Igal inimesel on erinevad võimalused, nii et enne, kui hakkate sooritama teraapiat, peate oma programmi võtma.

Kasutamise põhireeglid

Harjutused kodus tagasi peaksid algama selgroo venitamisega, luues baarist või Rootsi seinalt. Koorma tuleks teha 1-2 minutit, kontsentratsioon peaks olema suunatud selgroole, selle venitamiseks ja selgroolülide lõdvestamiseks.

Tehes füüsilisi harjutusi peate järgima järgmisi reegleid:

  • ärge ületage liigeste liikuvuse piire;
  • kui laadimine toimub selja jaoks, valu ei tohiks tunda, ebameeldivad aistingud on tekkinud;
  • harjutused on aeglane ja sujuv;
  • venitusarmide väljatöötamise harjutused ei põhjusta tugevat valu.

Harjutused skoleioos tagasi

LFK sisaldab erinevate harjutuste rakendamist, mis erinevad oma tugevuskoormuse poolest. Seda saab suunata selgroo erinevatele osadele.

Füüsilised koormused võivad olla sümmeetrilised ja asümmeetrilised sõltuvalt skolioosiastmest ja tüübist. Sümmeetrilised koormused põhjustavad kumeralt küljelt lihaste pinget, mis on suurem kui nõgus. Asümmeetrilistes harjutustes toimub koormus valikuliselt ja suunatakse konkreetsele lihasrühmale või üksikutele lihastele.

Tagasi skolioosiga laadimine toimub sujuvalt, ilma maitsetundlike liikumisteta ja hüppeid, paremini aeglustunud tempos. Esma- ja alajäsemete koormusi tuleb vaheldumisi muuta.

Hea treening on järgmine: positsioonist "kõikidel neljas seisab", et viia parem põlve vasakule küünarvarre, selja ümmargune välja hingamine. Tõmmake maksimaalne võimalik jalg ja käsi, painutage üle - hinge. On vaja püüda hoida tasakaalu ja mitte kiigutada, kasutades selja lihaste jõupingutusi. Tehke 10 kordust, asendage jalg ja käsi.

Skolioosiga LFK tuleks kombineerida ortopeediliste ravimitega spetsiaalsete kipsplaatide või korsettidega. Tuleb meeles pidada, et selgroo moodustumine lõpeb 25 aastaga ja pärast seda on terapeutilise kehalise kasvatuse efektiivsus väga madal. Seetõttu on vaja alustada harjutuste ravi skolioosiga nii kiiresti kui võimalik.

Tasku eest osteokondroosi eest

Selle haiguse ravimisel võib terapeutilise harjutuse teha pärast haiguse ägeda faasi möödumist ja valu katkestatakse. LFK võimaldab sidemega seadet ja selja lihaseid tugevamaks muuta.

Andke ligikaudne kompleks emakakaelavööndi osteokondroosi kasutamise teraapiaks.

1. Pea ja õlad on sirged. Pöörake aeglaselt pea paremale, seejärel pöörake ka vasakule.

2. Visake peaga tagasi. Proovige vasaku õlaga vasakule kõrvale puudutada. Tehke samad liigutused parempoolse kõrva jaoks.

3. Langetage lõug kaelale. Pöörake pea kõigepealt vasakule, seejärel paremale.

Harjutused selja lihaste jaoks

Seda tüüpi treeningut ei saa läbi viia ägeda valu perioodidel. Nende eesmärk on tugevdada kõhu ja selja lihaseid. Harjutuse alguses tuleks harjutuse ulatust vähendada.

Eeldusel, et pärast lihtsate nägemishäirete tegemist valusate aistingutega ei ole võimalik teostada harjutust "tugeva seljaga".

"Tugev taga." Asetage vaipa, asetage lamedate rullid vööri alla. Pange jalad põlvedele kokku ja libistage need vaagna laiusele. Jalgade tihvtid suunavad ennast jõuga, surudes konksud põrandale. Põlvede tüvi, kergelt painutada ja pöörata õlgade suunas.

Tagakülje laadimine toimub vajutades: pühkige peast põrandast välja, tõmmake lõug rinnale nii kõvasti kui võimalik. On vaja tunda lihaste venitamist kogu selja ja emakakaela piirkonnas. Käed ja jalad lahkuvad ajutiselt. Hoidke seda asendisse paar sekundit, seejärel lamamiseks ja lõõgastumiseks.

Selle meetodiga, selja lihastik töötab piiril, kõhu ja selja lihased on tugevdatud.

Nõuanded laadimiseks

Enne sõltumatu harjutuse alustamist peate saama erialase nõustamise. Tagakülje laadimine sobib toimima igal ajal. Valusümptomite ilmnemine kehalise ravi puhul on signaal intensiivsuse vähendamiseks treeningu ajal, nende amplituudil või lõpetamiseks.

Ärge arvake, et kõigi rikkumiste parandamiseks piisab mõnest klassist. Harjutus peaks toimuma juba mitu kuud ja teie igapäevane harjutus on isegi parem. Ainult sel juhul on võimalik saada positiivset tulemust.

Tasu selja ja selgroo tugevdamiseks

Kõige kiireloomuline vajadus tugevdada selja lihaseid ilmneb selliste haiguste nagu skolioos või osteokondroos, samuti selgrootõvest. Tugevdatud lihased "hoiavad" lülisamba, mis ei luba haigust inimese elu rikkuda.

Seda tüüpi harjutusi on soovitatav ka istuv töö ja inaktiivsete eluviiside puhul - vältimaks degeneratiivseid muutusi selgroos. Peamine asi on teha kõike õigesti!

Artikli sisu:

Selja lihaste tugevdamine - üldised reeglid

Enne jõusaali kasutamist on oluline tagada vastunäidustuste puudumine. Kui teil on terviseprobleeme, ei ole soovitatav ravi alustada ilma arstiga nõu pidamata.

On tõenäoline, et ekspert soovitab teil seda teha ja harjutused selgroo venitamiseks.

Vaadake vastavat spetsialisti, ja ta määrab täpselt need harjutused, mis aitavad teil lihaskorsetit isiklikult üles ehitada.

Mida peate meeles pidama?

  • Vaadake oma tervist. Lülisamba probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavust ega (eriti) valu - nende välimus võib osutada seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult väikesed ebamugavused, mitte liikumist piiravad.
  • Harjutus viiakse läbi nii täpselt kui võimalik. Oluline on jälgida, et nõrgenenud lihased muutuvad tugevamaks ja lihased karmistuvad järk-järgult lõõgastuda.
  • Harjutusi, mis viitavad teistsugusele "keerdumisele", tuleks vältida. Samuti vältige kopsutamist, äkilisi julgusi ja tagasilööke, tõsiseid jõupingutusi selgroo probleemsetel aladel.
  • Millal ja kui palju? 2-4 klassi kompleks on jagatud teatud harjutustega 5-6 korda päevas.
  • Ärge murdke "ära nahkhiired"! Alustame vaikselt - minimaalse koormusega ja madala amplituudiga. Peale selle, kui üldine heaolu paraneb, suureneb tempo hoolikalt.
  • Valmistuge selleks, mida peate pidevalt tegema ennetuslikel eesmärkidel.
  • Lihas-skeleti süsteemi haiguste ägenemisega ei tohiks mitte - Harjutusi tuleks edasi lükata, kuni põletik eemaldatakse.
  • Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ära jälgi numbrit! Ilma spetsiaalse rebendita ja rasket hinget tehes saate neid teha 15 komplektiga rahulikus tempos 15 harjutusega. Tehke neid sujuvalt, ilma jerkimiseta.

Selles harjutuses on vasturääkivus, kui...

  • Krooniliste haiguste ägenemine.
  • Igasugune verejooks.
  • Väljendatud valu sündroom.
  • Või probleemide esinemine südame-veresoonkonna töös.

Video: harjutused selja lihaste jaoks

Me ehitame lihaste korseti - 13 harjutust selja lihaste jaoks

Kõigepealt tasub seda märkida kõige efektiivsem peetakse keeruline ülesanne, mida iseloomustab tugev stress vahelduvate keha pöörlemise, viltune, sirgestamine käeliigutusi koos teadmiseks noad, ja pealegi - harjutused kõigile lisatud selg selgmise lihased, mis koosneb sirge nõlvadel.

  1. Istume maha põrandale, ületades oma jalgu (Lotus poos) ja, painutades käed küünarnukidesse, langetame käsi meie õlgadele. Lisaks - käed üles ja me teeme märkimisväärseid muudatusi edasi / tagasi. Siis me lasime edasi, käeulatuses põrandaga tihedalt seotud.
  2. Me tõusevad põlvedel. Tõstke parem käsi ja pöörake vasakule vasakule. Me teeme ümmargused liikumised suunas "tagasi". Veel - me muudame kätt.
  3. Seisukohas tõmmake sokid, tõmmake käe peal ja tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik. Aeglaselt lahja ettepoole (märkus -. Samal ajal kummarduma kaela, siis rinnus, ja pärast nimme), haarab pahkluude ja kindlalt pingutab keha tema reied. Edaspidi järk-järgult me ​​sirutame välja ja rahulikult tagasi algasendisse.
  4. Me laiendame jalgu laiale ja laseme õlgadel painutatud käte alt üles. Body pöörake paremale, parema käe - nii kõrgele kui võimalik tagasi (peopesa ülespoole) ja tehes seda tagasivõnge - tagasi algse. Järgmine - sama harjutus, kuid teises suunas.
  5. Oleme lamedad, jalad koos. Meie käte painutamine vähendab käsi meie õlgadele. Me teeme kalle ettepoole, sügavalt painutatud, seejärel tagasi algasendisse. Pärast - tõmmake oma käed ettepoole, tehke mahi, jälle jälgi sügavalt edasi ja laske oma väsinud käed alla. Siis aeglane me sirutame ja jälle langetame palistatud käed õlgadel.
  6. Me levitame jalad seisupojast välja, Me laseksime oma käed "sõdur, õmblused", kükitama ja tagasi - originaal. Järgmisena peaksite sügavalt edasi liikuma, pöörake oma kätega suuremaid kiike ja süvendatuge. Pärast - tagasi algasendisse ja venitada oma käed ees.
  7. Me tõusevad põlvedel, käed laienevad edasi. Me kallutame, kuni me paneme oma käed põrandale. Terav tõukejõuga me tõstavad oma käed eri suundades, siis - meie käe kiigega ja meie käte tagasitõmbamine tagasi.
  8. Me levitame oma jalad külgedelt seisvas asendis, käsi õmblusedel. Lugege põhjalikult edasi ja "visake" käed vabalt alla. Kallakul - teie kätega lainav kiik, mis puudutab põrandat nii kaugele kui võimalik. Järgmine - tent, venitades käed ettepoole ja puudutaks põrandat nii palju kui võimalik tema ees.
  9. Positsioonil "põlvedel" - kallutage ettepoole, väljaulatuvad relvad ja põrandal püsis. Kallakul ja mahami juures, ilma jalgade liigutamata, pöörame meid käed vasakule ja siis tagasi. Sama on paremal küljel.
  10. Me läheme põlvede suunas, viidates meie väljaulatuvatele kätele. Aeglaselt tõstke vaagen ja tõmmake aeglaselt jalad õrnalt "veerev" oma kaalu tagasi ja lõpetada jätmata põrandale. Edasi - kiiguse kaldus ja uuesti põlvedel.
  11. Me paneme oma kõht alla, me paneme oma käed edasi oma käega põrandale. Me painutseme tagasi peopesaga peas. Järgmine - käepidemete sirutamine edasi ja tagasi algasendisse.
  12. Kõhul lamades ühendame me painutatud käed otsa ees. Küünarvarred - nii palju kui võimalik. Järgmine, aeglaselt tõsta jalg põrandale ja pärast järjestikust sammu (märkus -. Laiendatud sõrmed) üles / alla jätta jalad põrandal.
  13. Positsioon "istub", jalad koos. Bend vasak jalg ja 2 käed tihedalt leidis oma kõhuga, ja seejärel jaotada käed tagasi peopesad keeratud ja teeme Mahi tagasi muutmata positsiooni painutatud jala. Edasi laseme edasi, välja hinge ja kätega jõuame parema varba. Pärast - muuda jala.

Oleme väga rahul, kui jagate oma kogemusi ja tõhusate harjutuste tulemusi oma selga tugevdamiseks!